Encontrar um sistema que possa abranger estratégias, abordagens e teorias nutricionais para pessoas interessadas em construir músculos pode parecer um desafio, dada a riqueza de informações muitas vezes contraditórias que a maioria dos sites oferece.
Há realmente o suficiente para perder seu latim e principalmente sua motivação e sempre termina em resoluções no dia seguinte. Você sabe como amanhã é sempre o dia mais movimentado da semana!
AlphaBody conta com um método e forte experiência de milhares de membros que abordam conceitos errôneos profundos sobre nutrição, como:
“Que alimentos fazem você perder peso, ganhar peso? ” ou “Devemos Comer Pão? “etc
Se essas perguntas podem parecer legítimas, elas revelam um profundo mal-entendido sobre o que é fundamental na nutrição. Negligenciar a prioridade da nutrição é esquecer que o caminho mais curto do ponto A ao ponto B será sempre uma linha reta!
AlphaBody oferece um programa que ensina os pontos essenciais em termos de nutrição que atendem aos seus objetivos, sejam eles quais forem e que constituem as bases, os fundamentos do corpo que você vai construir para avançar gradualmente para uma otimização dos resultados adquiridos !
Hoje, muitos programas começam construindo o telhado antes de começar com as fundações de sua casa!
Uma Regra de Ouro, Equilíbrio Energético
É fundamental. É ela quem irá guiá-lo de acordo com seus objetivos.
É um princípio simples: é a diferença entre a energia que você traz para o seu corpo através dos alimentos e a energia gasta durante o dia. É a diferença entre as calorias consumidas ou consumidas e as calorias gastas ou eliminadas.
Seu saldo será negativo se você gastar mais calorias do que seu corpo consome e será positivo se você consumir mais calorias do que gasta.
Todas as pesquisas científicas especializadas sobre mecanismos metabólicos há muito são unânimes no fato de que o balanço energético é o princípio básico fundamental que determina o ganho e a perda de peso. Aqui está o link de um desses muitos estudos (1)
Objetivos: Perda de gordura e ganho de massa muscular
Agora você poderá construir o corpo da sua casa para que seja sólido e estético com base no princípio do equilíbrio energético, seja seu objetivo perder gordura ou ganhar massa muscular.
E se eu quiser perder gordura, o que é chamado de “seco”?
Para ter sucesso em seu corte, seu balanço energético deve ser negativo, ou seja, sua ingestão calórica diária é suficiente, mas inferior às suas necessidades para eliminar a massa gorda , ou seja, queimar gordura mantendo sua massa muscular.
Isso é chamado de déficit calórico. Deve ter menos de 500 calorias por dia em relação ao seu metabolismo básico, ou seja, aquele cuja ingestão calórica diária mantém você com o mesmo peso.
Se você quer perder gordura, então o quanto você come é mais importante do que o que você come. Isso tem uma vantagem significativa.
Isso permite que você coma o que quiser, desde que suas calorias não excedam o limite estimado de déficit calórico.
Basicamente, embora alguns alimentos sejam mais “nutritivos” e, portanto, melhores para sua saúde, não existem alimentos que façam você ganhar peso ou perdê-lo! Uma caloria é uma caloria!
Por outro lado, os alimentos nutritivos ou ditos “saudáveis” são, naturalmente, recomendados: “Como por magia, tendem a ser menos calóricos e mais saciantes!”
É uma boa maneira de comer até a saciedade, evitando exceder suas calorias e, portanto, respeitando seu déficit calórico.
E se eu quiser ganhar massa muscular?
Para ter sucesso em seu ganho de massa, seu balanço energético deve ser positivo, ou seja, sua ingestão de calorias é maior que seu gasto .
Para que o seu ganho de massa seja “limpo”, ou seja, você tira o máximo de massa muscular com o mínimo de gordura possível, você pode começar com 300 calorias a mais do que o seu metabolismo básico.
Tenha cuidado, o ganho muscular é mais lento que o ganho de gordura e não requer muitas calorias em excesso.
Muitas pessoas cometem o erro de comer demais durante uma fase de bulking e acabam ganhando mais gordura do que músculo.
O efeito desejado é então aniquilado. Você realmente tem que se esforçar para obter ganhos magros o máximo possível sem comprometer o tempo necessário para ganhar músculos e ganhar força.
Quantas calorias você deve consumir para ganho de massa magra ou muscular?
Você pode encontrar calculadoras de calorias na internet que dão uma ideia básica.
Macronutrientes: Distribuição e Contribuições Nutricionais
Se o balanço energético é sua regra de ouro, você ainda terá que prestar atenção na distribuição de seus macronutrientes, que são proteínas, carboidratos e lipídios.
Por quê ? Lembro que seu objetivo é ser o mais musculoso possível com o mínimo de gordura possível!
Contribuições de Macronutrientes
As proteínas
É o macronutriente que é a pedra angular de sua transformação física. Uma proteína é uma molécula composta de aminoácidos, alguns dos quais são considerados essenciais e cuja ingestão é, por definição, necessária porque só podem ser fornecidas pelos alimentos. As proteínas participam de muitas funções dentro da célula viva , nos tecidos e, claro, na construção muscular. Eles são os blocos de construção do seu corpo.
| Atenção Ao contrário de outro equívoco fortemente ancorado, durante um ganho de massa, a ingestão de proteínas deve ser menos importante do que durante um corte! |
Por quê ?
Durante um corte, se você não consumir proteína suficiente, sua perda muscular aumenta (2) porque seu corpo extrai a energia necessária de seus músculos. De fato, quando você perde peso, o corpo perde mais aminoácidos do que retém e é por isso que você deve comer mais proteína na dieta.
Por outro lado, uma ingestão rica em proteínas promove a perda de massa gorda (3) , principalmente na região abdominal ! (4) Mantém a massa magra (5) e aumenta a sensação de saciedade (6) .
Vamos aproveitar esta oportunidade para quebrar outro mito que repetimos à vontade e que afirma que o excesso de proteína é prejudicial para os rins. Convido você a ler o estudo científico que prova o contrário. (7)
Ao ganhar massa muscular, pois você está com excesso de energia, pois aumenta sua ingestão em relação às suas necessidades, e seu nível de gordura corporal provavelmente é maior, assim como seus níveis de glicogênio (= carboidrato composto de uma grande molécula armazenada em o fígado e os músculos que permitem armazenar energia), a justificativa para uma alta ingestão de proteínas que discutimos anteriormente no caso de corte se aplica menos no caso de ganho muscular.
| Resumo Durante uma fase de ganho magro, a proteína não precisa ser tão alta quanto durante um déficit. |
No entanto, permanece um limiar proteico a ser respeitado para maximizar a síntese proteica. O limiar proteico é o limiar mínimo em que o nível de leucina, um aminoácido essencial, deve ser suficiente para estimular o crescimento muscular, denominado síntese proteica . (8) e (9)
Carboidratos não são seus inimigos
De acordo com o momento, as modas, o vento, as dietas de emagrecimento passaram de caçar gordura para caçar carboidratos como no caso da dieta cetogênica!
Não há evidências de que uma dieta pobre em carboidratos seja eficaz para a perda de gordura (10) .
Agora você sabe que só o déficit calórico prevalece!
Os carboidratos estão envolvidos em muitas funções no corpo, sendo as duas principais o fornecimento de glicose ao cérebro e a energia que alimenta nossos músculos. O glicogênio permite o exercício por um longo período de tempo.
Carboidratos são o combustível! Eles lhe darão energia suficiente para suas sessões de treinamento, promoverão a recuperação e o trabalho muscular durante suas sessões de força! Eles também melhoram a retenção de massa magra!
Os carboidratos também suportam a leptina, um hormônio que regula o apetite e o metabolismo. Chamado de “hormônio da saciedade”, ele regula o apetite controlando as dores da fome e promove relaxamento e sono de melhor qualidade ( algumas pessoas não conseguem dormir se estiverem com pouco carboidrato ).
A verdade agora está clara. Carboidratos são bons para você!
Lipídios
As gorduras são importantes para a saúde. Uma dieta muito pobre em gordura leva ao desequilíbrio hormonal, especialmente a produção de testosterona. Por outro lado, uma dieta rica em gordura não promove o crescimento e força muscular (porque não deixa muito espaço para carboidratos) e também é ruim para a saciedade, já que a gordura é o nutriente mais calórico).
É por esta razão que é recomendado que você não defina a ingestão de gordura acima de 25% do total de calorias, seja de corte ou de volume.
Esta ingestão moderada é suficiente para estimular a liberação de hormônios e, assim, deixa uma porção suficiente para carboidratos.
A distribuição da ingestão de macronutrientes durante o corte e ganho de massa muscular
| Macronutrientes recomendados | Proteínas | Carboidratos | Lipídios |
| Calorias por grama | 1 grama = 4 calorias | 1 grama = 4 calorias | 1 grama = 9 calorias |
| Seco | 40 % | 40 % | 20 % |
| Ganho muscular | 30 % | 45 % | 25 % |
| Método de cálculo (exemplo: seco a 1800 calorias) | (Número de calorias por dia 1800 X 40%) dividido por 4 = 180 gramas de proteína. | (Número de calorias por dia 1800 X 40%) dividido por 4 = 180 gramas de carboidratos | (Número de calorias por dia 1800 X 25%) dividido por 9 = 50 gramas de gordura |
Esses dados podem ser ajustáveis.
| Em resumo, os fundamentos da sua transformação em termos de nutrição são: – Uma regra de ouro, o balanço energético que é a relação entre o seu gasto e o seu consumo de calorias. – Uma distribuição de macronutrientes que promove o ganho muscular e a perda de gordura O equilíbrio energético e os macronutrientes representam 80% dos seus resultados! |
Agora que você estabeleceu as bases e rastreou o que constitui 80% de sua transformação física, agora você pode otimizar seus resultados por meio de micronutrientes e suplementação alimentar e, assim, otimizar sua transformação em até 100%!
Micronutrientes
Ao contrário dos macronutrientes, os micronutrientes (assim chamados porque nosso corpo precisa deles em pequenas quantidades) não têm valor energético. Eles ainda são importantes porque desempenham funções essenciais em nosso corpo e, assim, garantem seu bom funcionamento.
Entre outras coisas, regulam o metabolismo, facilitam a liberação de energia e desempenham funções importantes na síntese de ossos e tecidos.
Existem diferentes tipos de micronutrientes:
- Probióticos
- Minerais e oligoelementos
- Polifenóis
- Aminoácidos
- Ácidos graxos essenciais
- Vitaminas
Meu propósito não é revisá-los para você, mas simplesmente explicar a você que é muito difícil fornecer alguns dos micronutrientes necessários apenas com nossa dieta moderna e industrializada. É por isso que minha última parte é dedicada a suplementos alimentares que podem ajudá-lo não apenas a otimizar seus resultados, mas também a garantir as necessidades do seu corpo e, portanto, sua saúde!
Horário das refeições!
Em um artigo anterior, expliquei a você que na AlphaBody, tínhamos um ditado que:
“Macros são abdominais, timing é para caras gordos!!!”
Em outras palavras, respeitar suas calorias diárias é muito mais importante do que o tempo ou o número de suas refeições!
Suplemento alimentar
AlphaBody oferece aqueles que são altamente recomendados e não fala sobre aqueles que são inúteis!
Proteína em pó
Você escolhe o isolado de soro de leite que fornece as maiores porcentagens de proteína. Eles permitem que você cubra suas necessidades de uma maneira muito prática. Eles também têm uma vantagem significativa porque são compostos principalmente de proteínas (contêm muito poucos carboidratos ou lipídios e, portanto, não aumentam o teor calórico de outros macronutrientes).
Isso torna mais fácil para você ficar em suas “macros”. Eles não são perigosos para sua saúde. Seu corpo absorve proteína em pó como a proteína encontrada na carne, ovos, etc. Alguns estudos até mostram que podem melhorar a composição corporal (11) e a densidade óssea . (12)
Creatina Monohidratada.
Em um artigo anterior, você pôde consultar os estudos científicos que mostram que a creatina melhora a força e a potência durante o exercício de resistência e que, como tal, pode até aumentar a massa corporal magra. Quanto aos perigos potenciais, eles são simplesmente infundados!
Você toma 5 gramas por dia!
Multivitaminas
AlphaBody oferece uma gama de suplementos para que você tenha a ingestão certa de minerais e vitaminas.
Vitamina D
É o único (juntamente com a vitamina k) que pode ser sintetizado sem ser através da alimentação, graças à exposição ao sol por pelo menos 20 minutos e em certas latitudes! Você entenderá facilmente que é mais fácil tomar um suplemento.
ômega-3
O ômega 3 fornecerá várias funções, permitindo que seu corpo funcione corretamente, como:
- Reduzir a inflamação, dores no corpo.
- Reduza a depressão, os efeitos negativos do estresse, o risco de problemas renais.
- Melhore a memória.
Referências
- Gregory A Hand, Robin P Shook, Amanda E Paluch, Meghan Baruth, E Patrick Crowley, Jason R Jaggers, Vivek K Prasad, Thomas G Hurley, James R Hebert, Daniel P O’Connor, Edward Archer, Stephanie Burgess, Steven N Blair . Res Q Exercício Esporte. setembro 2013; 84 (3): 275-86. doi: 10.1080 / 02701367.2013.816224 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=Hand+GA&cauthor_id=24261006
- Manny Noakes, Jennifer B Keogh, Paul R Foster, Peter M Clifton. Am J Clin Nut. junho de 2005; 81 (6): 1298-306. doi: 10.1093/ajcn/81.6.1298. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15941879/
- Ellen M Evans, Mina C Mojtahedi, Matthew P Thorpe, Rudy J Valentine, Penny M Kris-Etherton, Donald K Layman. Nutr Metab (Londres). 12 de junho de 2012; 9 (1): 55. doi: 10.1186 / 1743-7075-9-55 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22691622/
- PM Clifton 1, K Bastiaans, JB Keogh. Nutr Metab Cardiovascular Dis. outubro de 2009; 19 (8): 548-54. doi:10.1016/j.numecd.2008.10.006. Online desde 29 de janeiro de 2009 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19179060/#affiliation-1
- James W Krieger 1, Harry S Sitren, Michael J Daniels, Bobbi Langkamp-Henken. Am J Clin Nutr. fevereiro de 2006; 83 (2): 260-74. doi: 10.1093/ajcn/83.2.260 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16469983/#affiliation-1
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- JR Poortmans, O Dellalieux. Int J Sport Nutr Exerc Metab. março de 2000; 10 (1): 28-38. doi: 10.1123/ijsnem.10.1.28 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10722779/
- Norton, LE, Wilson, GJ, et ai. (2008). Efeitos de quatro diferentes fontes de proteína que diferem no conteúdo de leucina isonitrogênio na síntese de proteína muscular. EXPERIM Biol. Adicionar.
9. Shahrad Taheri, Ling Lin, Diane Austin e Terry Young, “A curta duração do sono está associada à redução da leptina, elevação da grelina e aumento do índice de massa corporal”, PLoS Medicine, vol. 1, no 3, dezembro de 2004 ( ISSN 1549-1277 , PMID 15602591 , DOI 10.1371/journal.pmed.0010062 ,
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