O Homem Vitruviano de Leonardo da Vinci representa em um círculo, as proporções ideais e perfeitas do corpo humano cujo centro é o umbigo.
Poderia simbolizar perfeitamente o profundo desejo de uma maioria de homens que, escondendo-se atrás de muitas falsas boas resoluções, em última análise, só querem uma coisa:
“Perder peso e alcançar um ideal”
De fato, por trás de todas as frases como:
“Resolvi me controlar!”, “Voltei ao esporte!”
“Decidi cuidar do que como!”
Ele não esconde um problema de ter tirado coxas, mas sim a desolação de ver aparecer a famosa “barriga” ou “puxador do amor”.
Seu desejo não deve ser culpado! Esta não é uma abordagem egoísta, muito pelo contrário!
Assim como o Homem Vitruviano, você pensa que se tiver a solução para ter uma barriga lisa e abdômen aparente, todo o seu ser seria melhorado e essa barriga lisa recuperada seria a garantia de sucesso na busca por uma estética mais bonita, na busca para um melhor bem-estar, no desejo de uma melhor saúde e no desejo de recuperar uma maior autoconfiança!
Encontrará assim o equilíbrio que tanto procura e que todos procuramos!
AlphaBody oferece um programa 100% eficaz que garante a perda de gordura da barriga graças a uma nutrição adequada, um programa de treinamento de força e um programa de desenvolvimento pessoal!
Com o verão, muitas receitas serão oferecidas para você ter um físico de deus grego, cada um com sua verdade. Infelizmente eles são muitas vezes contraditórios e é difícil saber a quem ouvir!
Como encontrar o caminho entre aqueles que lhe dizem que os exercícios abdominais são inúteis, aqueles que lhe dizem que você tem que comer certos alimentos e aqueles que o referem ao seu morfotipo…?
Não se preocupe ! Aqui estão os diferentes passos que lhe permitirão perder gordura da barriga, seja qual for sua idade, sua atividade, sua formação, esportes ou não!
Objetivo: Perder Gordura da Barriga
Tenha cuidado, para perder gordura da barriga, você terá que perder gordura!
Por quê ? Porque não é possível direcionar a perda de gordura em uma parte específica do seu corpo, seja a barriga, coxas, nádegas!
Como o corpo funciona?
Está cientificamente demonstrado que a “queima de gordura” consiste em um duplo fenômeno científico, lipólise e oxidação.
A lipólise é o processo pelo qual as células de gordura liberam moléculas de energia armazenadas chamadas ácidos graxos na corrente sanguínea e a oxidação é o processo pelo qual as células usam (ou “queimam”) esses ácidos graxos. Este processo ocorre no tecido adiposo, localizado logo abaixo da nossa pele.
Essas células de gordura, que tendem a ser armazenadas nos quadris, nádegas e coxas nas mulheres, e mais ao redor do abdômen nos homens, constituem um reservatório de energia. O maior reservatório do corpo.
Quando as necessidades do corpo não são mais diretamente satisfeitas pela alimentação, essa reserva é liberada para fornecer a energia necessária: é o fenômeno da lipólise.
Quando a lipólise é estimulada, há uma secreção de adrenalina e noradrenalina que são chamadas de “ catecolaminas ”. Eles serão liberados na corrente sanguínea e atuarão no fígado, músculo e tecido adiposo para fornecer os elementos necessários para a produção de energia.
Se você já fez dieta, sabe que certas partes do corpo eliminam facilmente a gordura, como os braços, peito ou rosto, enquanto outras, como a barriga, resistem.
Por quê ?
Podemos resumir esse fenômeno dizendo que as células de gordura possuem receptores, alguns dos quais facilitam a lipólise (a “queima” de gordura) enquanto outros a retardam. E as reservas de gordura na barriga têm mais receptores que retardam a lipólise, daí a maior dificuldade em eliminá-la.
| Em resumo A perda de gordura da barriga é dificultada por um duplo fenômeno: 1 – Células de gordura que não reagem bem às catecolaminas e retardam a lipólise. 2 – Áreas onde o fluxo sanguíneo é reduzido causando barreiras que reduzem a circulação das catecolaminas, que têm mais dificuldade em desempenhar seu papel de queimador de gordura. |
Se você quiser se aprofundar no assunto, não hesite em consultar este artigo que detalha a lipólise e a oxidação. Enquanto isso, aqui está um diagrama que resume esses processos.
Esta explicação um tanto técnica destina-se principalmente a ajudá-lo a entender como seu corpo funciona quando se trata de perda de gordura.
Por estar mais informado, você está mais armado e mais lúcido para lutar contra os muitos gurus, revistas de fitness, resenhas que vão tentar te vender sonhos!
Esta explicação também não pretende desencorajá-lo, muito pelo contrário. Você entenderá facilmente que não pode curar se não tentar encontrar o diagnóstico correto!
Se não for possível visar a perda de gordura, existem soluções eficazes!
O déficit calórico, a solução para a perda de gordura
O déficit calórico corresponde a uma ingestão calórica diária inferior às suas necessidades. Equivale a um balanço energético negativo.
Esta é a diferença entre a energia que você traz para o seu corpo através dos alimentos e a energia que você gasta durante o dia.
Seu saldo será negativo se você queimar mais calorias do que seu corpo consome. O déficit calórico deve ser em torno de 500 calorias por dia para permitir que você perca peso razoavelmente sem “passar fome” seu corpo e preservar sua massa muscular o máximo possível.
Vale ressaltar que também deve ser acompanhado de uma ingestão proteica suficiente para manter sua massa muscular.
Jejum Intermitente
O jejum intermitente não é uma dieta; é mais um modelo de dieta.
Quando você come, seu corpo transforma esse alimento em energia. Ele usa essa energia para mantê-lo vivo para que você possa realizar todas as funções que seu corpo precisa. A energia restante é armazenada e transformada em gordura.
É por isso que as pessoas ganham peso.
Quando você armazena energia como gordura, você deve dar ao seu corpo uma razão para usar essa gordura como combustível para queimá-la. É aí que entra o jejum intermitente!
Com o jejum intermitente, você escolhe um certo horário para comer e um certo horário para jejuar. Ao jejuar, seu corpo usa gordura para produzir a energia necessária durante o déficit calórico. Seu corpo também sofre uma mudança hormonal durante o jejum intermitente.
Quando você come, seu corpo transforma alimentos em glicogênio ou energia.
| Mas o que é isso ? O glicogênio é um carboidrato armazenado no fígado e nos músculos, formando uma importante reserva de glicose para o organismo. |
Como resultado, sua glicemia (seu nível de açúcar no sangue) aumenta e seu pâncreas secreta um hormônio chamado insulina.
Se o seu corpo é sensível à insulina, os alimentos que você come serão usados com muito mais eficiência, fazendo com que você construa mais massa muscular e retenha menos gordura corporal.
O jejum intermitente torna seu corpo mais sensível à insulina . (1)
Durante o jejum, o glicogênio armazenado no fígado e nos músculos é gradualmente esgotado, a sensibilidade à insulina aumenta e o que você come é armazenado com mais eficiência. A maior parte do glicogênio será armazenada em seus músculos e será rapidamente consumida como energia para a recuperação do seu corpo.
Agora imagine um dia comum. . .
Sua sensibilidade à insulina é normal. Os alimentos que você come (principalmente carboidratos) vão acumular seus estoques de glicogênio.
Haverá muita glicose no sangue e é provável que suas reservas de gordura aumentem.
Quando você dorme, antes ou depois de um período de jejum, seu corpo secreta mais hormônio do crescimento e para de produzir insulina.
GH (hormônio do crescimento) ou hormônio do crescimento irá ajudá-lo a queimar gordura e construir músculos. Colocando você na melhor posição para perder gordura porque seus níveis de insulina estão baixos, seus níveis de hormônio do crescimento estão altos (2) e seus estoques de glicogênio estão esgotados.
Assim, o jejum intermitente ajuda seu corpo a usar os alimentos que você come com mais eficiência.
Gastar mais calorias do que você consome é a coisa mais importante que você precisa fazer para queimar gordura.
O jejum intermitente pode ser uma ótima maneira de não apenas otimizar seus hormônios, mas também facilitar o estabelecimento de um déficit calórico. porque ao reduzir sua janela de alimentação, você garante que fica dentro de seus “macros”, o número de calorias diárias para perder gordura de forma inteligente.
Na AlphaBody, praticamos o jejum intermitente sugerindo que nossos clientes comecem sua primeira refeição apenas ao meio-dia para fornecer uma janela de alimentação de oito horas.
| E se eu ainda quiser tomar café da manhã? O mais importante é respeitar a janela de refeição de 8 horas seguida do período de abstinência de 16 horas. Basta aprender a conciliar jejum intermitente/treino desportivo e chegar à sua sessão com o máximo de energia possível. |
Na AlphaBody, explicamos que o café da manhã não é a refeição mais importante do dia. Aqui está um mito bem ancorado!
Preferimos dizer que a quantidade de calorias que você ingere tem precedência sobre a frequência das refeições. É por isso que costumamos dizer aos nossos clientes:
“Macros são abdominais e o timing é para caras gordos!”
Movimentos Poliarticulares
Não se surpreenda que eu mencione movimentos poliarticulares antes de certos exercícios abdominais! Muitos praticantes de exercícios não percebem o quanto exercícios como o agachamento e o levantamento terra forçam os abdominais.
O agachamento é um dos melhores exercícios que você pode fazer para construir pernas fortes, altura, força e parte inferior das costas mais fortes – ele envolve e envolve o abdômen com força. Você não pode realizar agachamentos fortes sem uma boa bainha e, portanto, sem ter abdominais fortes!
O levantamento terra é provavelmente o melhor exercício que você pode fazer para ter pernas fortes e fortes e um núcleo sólido como uma rocha. Sem esquecer que solicita todos os grupos musculares maiores e menores do corpo, portanto os abdominais.
A pesquisa mostra até que esses exercícios permitem que você ganhe mais músculos do que exercícios mais direcionados, como aqueles com uma bola (3)
Exercícios Abs – Acessíveis e Eficazes
Vimos que é inútil fazer séries infinitas de abdominais. A lipólise, que mencionamos acima (a destruição da gordura) aumenta durante o trabalho muscular, mas não significativamente (4) .
Durante suas sessões de musculação, seu músculo é solicitado e isso causa gasto calórico em prol do crescimento muscular sem “queimar” a gordura que cobre seus músculos. (5)
O que deve ser feito então?
O que você precisa saber é que os músculos abdominais são músculos como qualquer outro! Se você quer construir seus músculos, você precisa trabalhá-los da mesma maneira que trabalha suas pernas, costas ou peitorais ! (6)
Isso pressupõe que você deve aumentar gradualmente a resistência em vez de aumentar o número de repetições no caso de um exercício que você realiza com facilidade crescente.
Dependendo do que você procura, você pode trabalhar em séries longas ou curtas, você vai estimular diferentes tipos de fibras.
Alterne entre altas repetições para aumentar a resistência muscular
- Fibras lentas = tônus, resistência, hipertrofia sarcoplasmática.
E não negligencie o trabalho por sobrecarga progressiva, reduzindo o número de repetições
- Fibras rápidas = força, volume, hipertrofia miofibrilar.
Os abdominais reagem muito bem a séries longas, então se você quiser dar volume e alívio, pode começar a trabalhar por sobrecarga progressiva.
Existem tantos exercícios abdominais por aí que afirmam ser mais eficazes, e vamos nos concentrar em alguns que produzem ótimos resultados.
A elevação da perna
Este exercício é muito bom para trabalhar todos os músculos abdominais, tanto o reto abdominal, ou seja, o “reto reto”, o “abdômen inferior” e os oblíquos.
Como fazer isso
Você tem que se pendurar sem que seus pés toquem o chão. Você pega a barra com as mãos supinadas ou pronadas (palmas voltadas para você ou para fora).
Observe que a pegada supina pode evitar mais facilmente movimentos parasitas e garantir uma melhor estabilização.
A versão simplificada, se você é iniciante, será levantar os joelhos o mais alto possível, além da horizontal, para solicitar adequadamente os abdominais.
A subida e descida devem ser realizadas de forma controlada.
Uma vez que o movimento com os joelhos se torna simples, você passa para a versão de pernas retas.
É essencial que você esteja parado antes de levantar as pernas para que a subida seja impulsionada pela força de seus abdominais. É por isso que é necessário marcar uma pausa antes de iniciar uma nova declaração de pernas.
As pernas estendidas devem exceder a horizontal também. Da mesma forma, quando esta versão se torna fácil, você pode aumentar ainda mais a dificuldade levantando as pernas desta vez até que seus pés toquem a barra! O que chamamos no crossfit de “toes-to-bar”.
A partir daí, você sempre pode aumentar a resistência se lastreando com pequenos pesos nos tornozelos
| Erros a evitar – Evite movimentos de “gangorra” e mantenha o corpo estabilizado. – Lembre-se de enrolar a pélvis para não sobrecarregar os músculos flexores do quadril. – Não use o “momentum” fornecido pelo movimento. Cada repetição deve ser rigorosa e realizada de maneira controlada. |
revestimento
As pernas levantadas suspensas de uma barra às vezes não são imediatamente acessíveis dependendo do nível que você possui.
O primeiro passo será conseguir estimular a zona abdominal de forma simples e eficaz! É por isso que também recomendo um excelente exercício acessível a todos os níveis. O ganho!
Simples de executar, ajuda a trabalhar a musculatura profunda da cintura abdominal, ajuda a melhorar a sua postura. No entanto, você tem que saber como executá-lo corretamente.
O ponto chave do embainhamento é buscar uma contração voluntária dos abdominais e acima de tudo nunca cavar nas costas!
Correndo para atingir a gordura da barriga?
Não, não é necessário correr horas e horas várias vezes por semana para perder gordura da barriga!
Este é um mito cuja força é semelhante à do boato de tão tenaz que é e leva um número incalculável de pessoas a praticar jogging quando querem perder barriga!
Resumindo, quando você corre há algum tempo e se acostuma a esse esforço, seu corpo gastará um mínimo de energia para esses passeios aos quais se adaptará.
sem esquecer que as longas saídas aumentam a sensação de fome e corre o risco de perder todos os seus esforços numa única refeição!
E cardio na perda de peso?
Se o seu desejo de fazer cardio for muito forte, você pode praticar o que é chamado de HIIT, ou seja, “treinamento intervalado de alta intensidade”. São treinos com períodos de esforço intenso seguidos de períodos de baixa intensidade ao longo de várias rodadas.
Estudos da Universidade de Laval (7) ou do Baylor College of Medicine (8) mostraram que sessões curtas de cardio de alta intensidade levam a uma maior perda de gordura do que longas sessões de média intensidade.
Na AlphaBody, a perda de gordura é acompanhada por uma transformação física que
aplica-se a manter sua massa muscular enquanto faz você perder sua massa gorda.
Um único objetivo, um corpo magro e musculoso
Isto significa que se pretende manter a sua força e os seus músculos, deve privilegiar sessões curtas e intensas . (9)
Referências
- Harvie 1, MN Pegington, MP Mattson, J Frystyk, B Dillon, G Evans, J Cuzick, SA Jebb, B Martin, RG Cutler, TG Son, S Maudsley, OD Carlson, JM Egan, A Flyvbjerg, A Howell. Int J Obes (Londres). maio de 2011; 35(5): 714–2 doi: 10.1038/ijo.2010.171. On-line 5 de outubro de 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/term=Pegington+M&author_id=20921964
- ML Hartman 1, JD Veldhuis, ML Johnson, MM Lee, KG Alberti, E Samojlik, MO Thorner. J Clin Endocrinol Metab. 1992 média; 74 (4): 757-65. doi: 10.1210/jcem.74.4.1548337. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=Thorner+MO&cauthor_id=1548337
- James L Nuzzo 1, Grant O McCaulley, Prue Cormie, Michael J Cavill, Jeffrey M McBride. J Força Cond Res. Janeiro 2008; 22 (1): 95-102. doi: 10.1519 / JSC.0b013e31815ef8cd. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18296961/#affiliation-1
- Bente Stallknecht , Flemming Dela , Jørn Wulff HelgeBente Stallknecht 1, Flemming Del , Jørn Wulff Helge Suis J Physiol Endocrinol Metab. fevereiro de 2007; 292 (2): E394-9. doi: 10.1152/ajpendo.00215.2006. En ligne du 19 set. 2006. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16985258/#affiliation-1
- Matthew A Kostek 1, Linda S Pescatello, Richard L Seip, Theodore J Angelopoulos, Priscilla M Clarkson, Paul M Gordon, Niall M Moyna, Paul S Visich, Robert F Zoeller, Paul D Thompson, Eric P Hoffman, Thomas B Price Med Sci . julho de 2007; 39 (7): 1177-85. doi:10.1249/mss.0b0138058a5cb. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17596787/#affiliation-1
