A chegada do verão é muitas vezes a ocasião para alguns embarcarem numa dieta numa altura em que os corpos estão expostos nas praias. É um período abençoado para todas as mídias, revistas, sites, propagandas que aproveitam essas expectativas para vender seus sonhos.
Se você olhar com atenção na internet, inúmeros artigos são dedicados a alimentos que fazem você emagrecer!
Você realmente acha que esta é a solução certa?
Neste artigo, vamos desmontar todas as receitas milagrosas que podem tentá-lo, mesmo que você saiba que elas não têm chance de funcionar.
Você vai finalmente saber o que é inútil fazer para perder barriga!
Em primeiro lugar, veremos todas as soluções ruins que são lançadas a você o tempo todo. Em segundo lugar, por que as células de gordura tendem a ser armazenadas no estômago, tudo apoiado pela ciência.
Soluções que não são
Se você tem dificuldade em perder gordura abdominal, eu te tranquilizo imediatamente. Você não é amaldiçoado, a natureza não te condenou a nunca ter abdômen.
O que isso significa ?
Morfótipo, um freio nas dietas de emagrecimento?
Em teoria, existem três morfotipos:
- Ectomorfos, para pessoas de natureza magra.
- Mesomorfos, para pessoas que tendem a ganhar e perder músculo e gordura facilmente.
- Endomorfos para pessoas de natureza corpulenta que tendem a armazenar.
A teoria óbvia para aqueles que querem confiar no destino considerando que sua “genética” os condena a nunca ganhar músculos e nunca ser magros e musculosos é falsa.
A realidade é que qualquer um pode ter um corpo magro e musculoso!
Estas são apenas categorias que refletem apenas um tipo físico em um determinado momento, mas ao longo de nossas vidas, nosso metabolismo evolui e você tem o poder de influenciá-lo.
Carboidratos, inimigos da perda de peso?
Você pode eliminar todas as formas de açúcar de sua dieta. Você pode até definir um estilo de vida com baixo teor de carboidratos e ainda ter alças de “amor” para o resto de sua vida.
A barriga da qual você quer se livrar não está ligada a carboidratos, como dizem os gurus da saúde ou dietas da moda.
Como uma dieta que exclui alimentos ricos em amido, como massas, arroz, batatas e frutas em favor dos lipídios, pode ser possível a longo prazo?
É uma boa maneira de “estragar” seu equilíbrio nutricional e tirar toda a noção de prazer. . . muitas vezes esquecido, mas muito importante para resultados a longo prazo.
Relembro que um grama de proteína ou carboidrato equivale a 4 calorias enquanto um grama de gordura equivale a 9 calorias!
As dietas hipocalóricas levam a uma perda de peso clinicamente significativa, independentemente dos macronutrientes que enfatizam.
Em outras palavras, desde que você mantenha um déficit calórico, aumentar ou diminuir a ingestão de carboidratos não tem um impacto significativo na perda de gordura. (1)
A dieta cetogênica para perda de peso
Baseia-se num aporte nutricional que privilegia os lípidos com pouca proteína e pouquíssimos hidratos de carbono porque seriam os responsáveis pelo ganho de gordura! A teoria diz que, se você não comer carboidratos, seu corpo aproveita as células de gordura e as transforma em cetonas.
| FYI Eles são moléculas de carbono-oxigênio produzidas pelo fígado que as células podem usar para produzir energia em vez de glicose. A dieta cetogênica é projetada para manter um estado de cetose, no qual a principal fonte de energia do corpo são as cetonas, não a glicose. |
Vamos falar sobre a tendência que promove as gorduras saudáveis, como o óleo MCT ou qualquer outra coisa, porque não vai tirar a gordura da barriga de você! De fato, o óleo MCT voltou à moda como parte da dieta cetogênica.
| Para Cultura O óleo MCT é um alimento para fins medicinais especiais contendo 100% de lipídios na forma de triglicerídeos de cadeia média. Os triglicerídeos de cadeia média (TCM) são gorduras cuja absorção intestinal não requer a ação da bile nem dos sucos pancreáticos. Como resultado, eles constituem uma fonte de energia mais prontamente disponível do que outras gorduras. Os MCTs são oferecidos como fonte de energia para pessoas que absorvem mal a gordura dos alimentos: por exemplo, durante problemas pancreáticos, diarréia crônica ou para crianças prematuras. Às vezes são oferecidos em casos de epilepsia resistentes aos tratamentos usuais. |
Qualquer óleo que você use ainda é óleo e o óleo MCT contém até 900 calorias por 100 gramas!
Leia esta decisão das autoridades de saúde europeias emitida em 2012:
“ Em 2012, as autoridades de saúde europeias (EFSA, Autoridade Europeia para a Segurança Alimentar e Comissão Europeia) decidiram sobre certas alegações de saúde feitas por suplementos alimentares contendo triglicerídeos de cadeia média (MCTs).
Depois de analisar os dados científicos, eles concluíram que esses produtos NÃO podem alegar ajudar na perda de peso, seja aumentando a saciedade, diminuindo o acúmulo de gordura ou aumentando o metabolismo basal.
Esta alegação de efeito agora é proibida para suplementos alimentares contendo triglicerídeos de cadeia média (MCTs). »
Alimentos e Frequência de Refeições
Não existem alimentos que promovam a perda de gordura ou alimentos que façam você aumentar sua gordura corporal.
Muitas pessoas dizem que você precisa comer muitas pequenas refeições por dia para atiçar o fogo metabólico, acelerar seu metabolismo e queimar gordura. Considerando que, ao comer menos e maiores refeições, você envia um sinal ao seu corpo que fará com que ele entre no “modo de fome”, fazendo com que ele retenha a gordura da barriga. . . Tudo isso está errado!
Na AlphaBody, temos um ditado que:
“Macros são abdominais, timing é para caras gordos!!!”
Em outras palavras, respeitar suas calorias diárias é muito mais importante do que o tempo ou o número de suas refeições! Por exemplo, “quebramos” o mito do café da manhã como a refeição mais importante do dia . (2)
O que a ciência diz sobre a perda de peso?
Agora é hora de te explicar que é possível perder gordura da barriga além do que você pensa ser possível. Se você sabe o que faz, por que faz e como fazer, terá todos os elementos para implementar uma perda de gordura eficaz.
Em um artigo anterior , explicamos cientificamente como o corpo funciona. Deixe-me resumir os princípios essenciais para você.
Quando falamos em queimar gordura, estamos falando de um processo de duas etapas :
- Lipólise , o processo pelo qual as células de gordura liberam moléculas de energia armazenadas, chamadas ácidos graxos, em nosso sangue.
- Oxidação , o processo pelo qual as células usam ou queimam esses ácidos graxos para produzir energia.
Agora, o principal método de estimular a lipólise do corpo é a produção de adrenalina e noradrenalina , que são conhecidas como catecolaminas .
Em nossas células de gordura, receptores chamados alfa impedem a lipólise e outros chamados beta a desencadeiam.
Como resultado, algumas células de gordura do seu corpo são muito mais fáceis de eliminar porque contêm a maior parte dos receptores beta, enquanto outras partes do seu corpo têm mais receptores alfa, como quadris, coxas ou estômago e, portanto, têm mais dificuldades para eliminá-los. células de gordura!
Esta dificuldade é tudo menos irreversível! Existem sim boas soluções!
A verdadeira solução para a perda de peso
Déficit de calorias
A primeira coisa que você precisa saber é que, infelizmente, você não pode visar a perda de gordura. Portanto, você tem que perder gordura em tudo! Você precisa diminuir seu percentual de gordura corporal.
A única solução é realizar um déficit calórico, que equivale a um balanço energético negativo . (3)
Seu saldo será negativo se você queimar mais calorias do que seu corpo consome. Você deve constantemente alimentar seu corpo (4) com menos energia do que queima diariamente. Quando você faz isso, você cria um déficit de energia (calorias) que força seu corpo a explorar suas reservas de gordura para obter a energia de que precisa.
Em outras palavras, a gordura corporal é a principal fonte de combustível do seu corpo quando ele não consegue obter a energia necessária dos alimentos que você comeu.
Jejum intermitente e perda de peso
- O jejum intermitente envolve escolher horários para jejuar e horários para comer.
- Ao jejuar, seu corpo usa gordura para produzir a energia necessária durante o déficit calórico.
- O jejum intermitente ajuda seu corpo a usar os alimentos que você come com mais eficiência.
As razões
- Seu corpo sofre uma mudança hormonal durante o jejum intermitente. (5)
- O jejum intermitente torna seu corpo mais sensível à insulina. (6)
A insulina desempenha um papel regulador ao manter a glicemia (níveis de açúcar no sangue) em valores normais. A insulina é um hormônio naturalmente secretado pelo pâncreas. Ele permite que a glicose (açúcar) entre nas células do corpo. Se o seu corpo é sensível à insulina, os alimentos que você come serão usados com muito mais eficiência, fazendo com que você construa mais massa muscular e retenha menos gordura corporal.
- O jejum intermitente também facilita o estabelecimento de um déficit calórico, pois ao reduzir sua janela alimentar, você garante que ficará dentro de suas “macros”, ou seja, o número de calorias diárias para perder gordura de forma inteligente.
Uma prática esportiva
Todos os melhores programas de treinamento têm em comum oferecer movimentos poliarticulares como o supino, o agachamento e o levantamento terra, pois usam muitos músculos e fazem você ganhar força.
Eles também são baseados em baixas repetições porque o levantamento pesado cria mais força e músculo do que o levantamento leve!
Ao desenvolver massa muscular, a musculação aumenta o metabolismo básico e, assim, ajuda a perder gordura a longo prazo. Sendo os músculos mais pesados que a gordura, você certamente pode levar um pouco de peso na balança, mas ao mesmo tempo refinar sua silhueta.
Na AlphaBody, oferecemos um programa de treinamento de força porque se você deseja ganhar massa muscular e perder gordura significativamente, a alavanca mais poderosa para atingir seu objetivo é o treinamento de força.
HIIT em vez de cardio para perder barriga!
Você pode praticar o que se chama HIIT, ou seja, “treinamento intervalado de alta intensidade”. São treinos com períodos de esforço intenso seguidos de períodos de baixa intensidade ao longo de várias rodadas.
Estudos da Universidade de Laval ( 7) ou do Baylor College of Medicine (8) mostraram que sessões curtas de cardio em intensidade muito alta levam a uma maior perda de gordura do que longas sessões de intensidade média.
REFERÊNCIAS
1 . Harvie 1, MN Pegington, MP Mattson, J Frystyk, B Dillon, G Evans, J Cuzick, SA Jebb, B Martin , RG Cutler, TG Son, S Maudsley, OD Carlson, JM Egan, A Flyvbjerg, A Howell. Int J Obes (Londres). maio de 2011; 35(5): 714–2 doi: 10.1038/ijo.2010.171. On-line 5 de outubro de 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/term=Pegington+M&author_id=20921964
2 . Frank M Sacks 1, George A Bray, Vincent J Carey, Steven R Smith, Donna H Ryan, Stephen D Anton, Katherine McManus, Catherine M Champagne, Louise M Bishop, Nancy Laranjo, Meryl S Leboff, Jennifer C Rood, Lilian de Jonge , Frank L Greenway , Catherine M Loria , Eva Obarzanek , Donald A Williamson. N Engl J Med. 26 de fevereiro de 2009; 360 (9): 859-73. doi: 10.1056/NEJMoa0804748. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19246357/
3 . Jornal médico britânico – https://www.bmj.com/company/newsroom/eating-breakfast-may-not-be-a-good-strategy-for-weight-loss/
4. Jéquier E, Acheson K, Schutz Y. Ano Rev. Nutr. 1987; 7: 187-208. doi: 10.1146/annurev.nu.07.070187.001155. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3300732/
