As leguminosas recebem uma boa impressão porque são ricas em proteínas e, portanto, constituem uma base proteica na maioria das refeições veganas e veganas. Mas as leguminosas não são apenas para quem não come carne .
Eles estão cheios de nutrientes que podem ajudar os atletas a complementar seus programas nutricionais com alimentos ricos em proteínas e fibras. Quais são os benefícios das leguminosas para os atletas? As respostas neste artigo.
LEGUMINOSAS
As sementes de leguminosas, comumente chamadas de “leguminosas”, são frutas contidas nas vagens de certas plantas comestíveis. Eles são ricos em amido , então são bastante ricos em carboidratos, mas também são ricos em fibras e proteínas . Lentilhas, ervilhas , feijões, soja e amendoim fazem parte da família das leguminosas.
OS BENEFÍCIOS NUTRICIONAIS DAS LEGUMINOSAS
Ao contrário dos vegetais que contêm principalmente fibras e água, as leguminosas são muito mais nutritivas. Eles são ricos em proteínas, fibras, vitaminas e minerais, e também contêm carboidratos.
100g de lentilhas cruas contêm:
- 352 calorias
- 25g de proteína
- 1g de lipídios
- 63g de carboidratos
- 10g de fibra
100g de ervilhas amarelas contêm:
- 352 calorias
- 23,8g de proteína
- 1,2g de gordura
- 63g de carboidratos
- 12g de fibra
100g de amendoim contém:
- 567 calorias
- 26g de protéines
- 49g de lipídios (incluindo 40g de gorduras insaturadas)
- 16g de carboidratos
- 9g de fibra
Além disso, as leguminosas são naturalmente ricas em vitaminas do complexo B, vitamina K , minerais e oligoelementos.
UM AMINOGRAMA COMPLETO, OU QUASE
Ervilhas, amendoins, lentilhas ou feijões são muito ricos em proteínas vegetais e contêm todos os 9 aminoácidos essenciais . No entanto, aminoácidos sulfurados como a cisteína e a metionina estão presentes em quantidades muito pequenas, juntamente com o triptofano .
ANTINUTRIENTES
As leguminosas cruas contêm antinutrientes ou fatores antinutricionais : inibidores de protease ou compostos tóxicos como lectinas e ácido fítico. Esses elementos, além de inibirem a absorção de proteínas , vitaminas e minerais , podem causar diarreia, vômito e irritação da mucosa intestinal.
Por esta razão, as leguminosas requerem preparação : demolha e cozedura prolongada. Esta precaução é necessária para melhorar a digestibilidade das leguminosas.
OS BENEFÍCIOS DAS LEGUMINOSAS PARA OS ATLETAS
Os atletas têm necessidades de proteínas e carboidratos complexos acima da média. Essas macros são essenciais para a construção muscular, recuperação e energia. As leguminosas estão repletas delas, pelo que podem ser incluídas na lista de alimentos a favorecer para variar a ingestão de proteínas (e reduzir o consumo de proteína animal!) e aumentar a ingestão de fibras .
PROTEÍNA
As leguminosas são ricas em proteínas vegetais e, embora sejam deficientes em aminoácidos sulfurados e triptofano, essa deficiência pode ser superada se a proteína animal for incluída na dieta. Para as pessoas que são veganas ou veganas, a melhor opção é combinar leguminosas e cereais.
As proteínas vegetais em pó , derivadas de leguminosas e cereais, podem aumentar a ingestão diária de proteínas na forma de shakers fáceis de preparar e ultra digeríveis. A proteína da ervilha, por exemplo, é hipoalergênica e tão rica em proteínas quanto o soro de leite ou caseína .
CARBOIDRATOS DE BAIXO ÍNDICE GLICÊMICO
As leguminosas contêm carboidratos, mas também muitas fibras. Assim, seu índice glicêmico é muito baixo , ideal para ter reservas energéticas de longa duração, mas também para promover a perda de peso .
As leguminosas são alimentos considerados saudáveis pela comunidade científica e, de fato, desempenham um papel importante no controle da glicemia, reduzindo o risco de doenças cardiovasculares, hipertensão e controle de peso.
ALIMENTOS QUE PROMOVEM A PERDA DE PESO
Consumir alimentos ricos em fibras, proteínas e carboidratos com baixo índice glicêmico promove a perda de peso porque:
- A proteína estimula o metabolismo
- Eles aumentam a saciedade
- A fibra melhora a digestão e o trânsito intestinal
- Eles aumentam a saciedade
- Carboidratos de baixo IG equilibram os níveis de energia
- Estimulam o pâncreas e os níveis de insulina menos
- Eles são satisfatórios
Consumir mais leguminosas está, portanto, associado a uma dieta mais equilibrada, melhor saúde e melhor controle de peso.
Estes alimentos devem, portanto, ser preferidos para todas as pessoas que desejam perder peso e para todos os atletas que procuram aumentar a ingestão de proteínas para adquirir mais massa muscular magra ou queimar mais gordura.
COMO COMBINAR LEGUMINOSAS?
As leguminosas são interessantes para os atletas porque são ricas em proteínas. Mas, como mencionado anteriormente neste artigo, suas proteínas às vezes são incompletas : pobres em metionina, cisteína e triptofano.
Para obter um perfil nutricional que satisfaça as necessidades de um atleta, é necessário, portanto, saber combinar as fontes de proteína para garantir que você consuma as quantidades certas de proteína e principalmente aminoácidos essenciais.
Combinações de proteínas vegetais preferidas:
- Soja + arroz
- feijão + milho
Combinar um cereal com uma leguminosa é uma solução confiável para obter um perfil aminograma completo. Em geral, os grãos são pobres em lisina, enquanto as leguminosas contêm boas quantidades. Por outro lado, os cereais são ricos em aminoácidos sulfurados e pobres em lisina. A combinação dos dois permite obter uma fonte completa de proteína que é tão eficaz quanto a carne, ovos ou proteína de soro de leite.
CONCLUIR
As leguminosas são alimentos que devem ser incluídos nos cardápios dos atletas por serem ricos em proteínas, mas também em fibras e carboidratos complexos. Podem assim substituir o arroz, a massa ou o pão , fontes mais simples de amido e com um índice glicémico mais elevado. Ideal para ganhar massa magra na construção muscular ou facilitar a perda de peso.
