A glicose é o combustível prioritário do corpo e do cérebro , bem antes das proteínas e lipídios. Assim, os carboidratos são a fonte de combustível mais importante na dieta de um atleta. No entanto, alguns atletas experimentam dietas populares de baixo teor de carboidratos ou cetogênicas, acreditando erroneamente que essas dietas “treinarão” o corpo a queimar mais gordura para funcionar.
O glicogênio , armazenado no fígado e nos músculos após a absorção de carboidratos, é essencial para permitir que os músculos funcionem de maneira ideal . Até as gorduras precisam ser mobilizadas.
Veremos neste artigo porque o armazenamento de carboidratos na forma de glicogênio representa o ativo energético de referência do atleta.
Os carboidratos têm uma boa reputação nos esportes e por boas razões.
Comer muitos carboidratos fornece energia significativa para o corpo e aumenta a capacidade de ganhar músculos e força.
Como isso nos afeta?
Os carboidratos não utilizados imediatamente para produzir energia são transformados e armazenados na forma de glicogênio.
Semelhante ao amido, é composto de milhares de moléculas de glicose ligadas umas às outras.
A transformação da glicose em glicogênio é induzida pela insulina, ela própria produzida pelo pâncreas.
O glicogênio é armazenado no fígado e nos músculos.
Para simplificar a equação:
- O glicogênio é a principal fonte de energia diretamente disponível para fornecer um esforço
- Aumentar seu nível de glicogênio através da ingestão de carboidratos aumenta seu desempenho esportivo em termos de repetições, volume de treinamento e carga.
- O que leva diretamente a um melhor ganho muscular e de força.
Como o glicogênio é sintetizado e onde é armazenado?
Qual é o seu impacto na massa muscular e na perda de peso?
Como aumentar seu nível de glicogênio?
Glicogênio, papel e função
É composto por cadeias de 8 a 12 moléculas de glicose, que se ligam entre si para criar partículas maiores, totalizando cerca de 50.000 moléculas de glicose.
Esses conjuntos de glicogênio são armazenados nas células musculares e no fígado até serem decompostos durante o exercício para fornecer energia.
Síntese de glicogênio
O glicogênio é a principal fonte de energia do nosso corpo, especialmente durante o esforço físico. E para entender sua criação, é preciso ver como o corpo assimila, digere e armazena a matéria-prima, os carboidratos.
Depois de comer, uma vez que o alimento está no estômago, inicia-se um processo de digestão que quebrará proteínas, carboidratos e lipídios em moléculas menores.
Aqui está uma rápida recapitulação da divisão dos diferentes macronutrientes:
- Proteínas → Aminoácidos
- Carboidratos → Glicose
- Lipídios → Triglicerídeos
Proteínas e lipídios podem ser transformados em glicose, mas em quantidades mínimas e muito pequenas para fornecer energia suficiente durante o exercício físico.
O ideal continua sendo comer carboidratos suficientes para fornecer glicose suficiente para que nosso corpo funcione normalmente com níveis de energia suficientes.
Para evitar o excesso de glicose no sangue, o corpo a coloca em grânulos de glicogênio para movê-la para as células musculares e hepáticas.
Onde o glicogênio é armazenado?
As células musculares e hepáticas são onde se encontram as principais fontes de glicogênio.
Existem quantidades diminutas nas células do coração, no cérebro ou mesmo nas gorduras (na forma de triglicerídeos) e nos rins.
Em detalhe, o glicogênio é armazenado nas células em um fluido chamado “citosol”. o fluido dentro das células chamado citosol.
O citosol é um componente do citoplasma junto com as organelas.
É um líquido claro, composto de água e várias vitaminas, minerais e outras substâncias que participam de reações químicas dentro das células.
As mitocôndrias presentes nas células irão agir sobre o glicogênio uma vez que ele é decomposto em glicose para produzir energia.
Em média, cerca de 100 gramas de glicogênio podem ser armazenados nas células do fígado e cerca de 500 gramas nas células musculares.
A quantidade que pode ser armazenada pode variar muito dependendo da massa muscular e dos anos de prática .
O glicogênio presente no fígado é usado para fornecer energia ao cérebro.
A localizada nas células musculares é bastante utilizada pelos músculos durante o esforço de contração durante um exercício.
Por exemplo, para um exercício de supino ou supino, o glicogênio armazenado no bíceps, tríceps e peitoral será decomposto em glicose para alimentar o exercício.
POR QUE OS CARBOIDRATOS SÃO TÃO IMPORTANTES PARA OS ATLETAS?
Enquanto gorduras e proteínas podem ser usadas para energia, os carboidratos são de onde vem a maior parte do combustível do corpo . Isso ocorre porque o corpo gera ATP a partir de carboidratos muito mais rápido do que a partir de gordura, com o cérebro e o sistema nervoso central confiando exclusivamente neles para obter energia.
Costuma-se dizer que “a gordura queima carboidratos” no corpo. O que isso significa é que para que a gordura seja completamente quebrada para resultar na liberação de energia, a quebra de carboidratos deve ocorrer simultaneamente!
Isso ocorre porque um dos produtos do metabolismo dos carboidratos é uma substância chamada piruvato. O piruvato desempenha um papel crucial na liberação de energia da gordura. Sem carboidratos suficientes na dieta, a produção de piruvato diminui, prejudicando a liberação de energia da gordura.
Comer carboidratos suficientes também é importante para evitar que o corpo consuma proteínas : é valioso para construir tecidos como músculos e ajudar a produzir enzimas e hormônios.
A queima de proteína para obter energia tem um nome e um custo: esse processo é chamado de “gliconeogênese” e quando ocorre, menos proteína fica disponível para a construção de tecidos . Os fãs de dietas com baixo teor de carboidratos estão familiarizados com esse fenômeno catabólico porque anuncia a famosa “recarga de carboidratos”, essencial para aumentar o metabolismo e recarregar os estoques de glicogênio.
COMO OS CARBOIDRATOS FORNECEM ENERGIA?
Quando digerimos carboidratos dos alimentos que comemos, o produto final entra na corrente sanguínea como glicose . Este é então transportado para as células para ser usado como energia.
Quaisquer moléculas de glicose não utilizadas imediatamente podem ser convertidas em glicogênio , que se armazena no fígado e nos músculos para ser mobilizado durante a atividade física.
Os músculos que trabalham precisam de uma fonte constante de combustível, que pode vir tanto da glicose na corrente sanguínea quanto do glicogênio armazenado. No entanto, os estoques de glicogênio são limitados. É por isso que é tão importante “reabastecer” corretamente e regularmente.
ATLETAS PRECISAM DE CARBOIDRATOS ANTES, DURANTE E APÓS O EXERCÍCIO
ANTES DO TREINO
Para a pessoa média, uma dieta equilibrada geralmente fornecerá carboidratos suficientes para alimentar a atividade diária. Mas os atletas que treinam com volume e frequência precisam ter um cuidado redobrado com a ingestão de macronutrientes, incluindo carboidratos.
Antes de uma sessão de treino , é essencial fornecer, dependendo do tempo de treino, refeições contendo carboidratos com baixo e alto índice glicêmico: para obter energia duradoura, mas prontamente disponível.
As melhores escolhas são alimentos fáceis de digerir, como aveia em flocos, pão integral, cereais ou, se você quiser ainda mais fácil e rápido, aveia misturada com proteína de soro de leite . Esta combinação também é ideal antes e depois do treino.
DURANTE O TREINAMENTO
Durante a atividade, bebidas com carboidratos especialmente formuladas podem ajudá-lo a manter o esforço por mais tempo.
Além de garantir a hidratação ideal, esses complexos de carboidratos contendo, por exemplo, maltodextrina ou milho ceroso fornecem energia rapidamente sem sobrecarregar o sistema digestivo.
Eles podem ser combinados com BCAAs , que podem liberar energia instantaneamente e preservar os estoques de glicogênio .
PÓS-TREINO
Reabastecer após um treino é essencial, pois a maior parte do glicogênio armazenado será consumido . Além disso, o corpo será capaz de armazenar mais carboidratos do que em qualquer outra hora do dia. Este é, portanto, o momento ideal para estocar carboidratos para reabastecer idealmente os estoques de glicogênio hepático e muscular.
A fórmula ideal após o treino:
- 10g BCAA com água
- 15 minutes plus tard : 30g de whey protéine ou isolar+ um complexo de carboidratos.
Como o glicogênio ajuda você a ganhar ou perder peso?
Quando se trata de perder peso, construir músculos, os carboidratos têm uma reputação muito ruim e estamos tentando acabar com esse mito há anos na AlphaBody.
Além disso, este artigo fala sobre isso e explica em profundidade porque é um mito.
Retirar os carboidratos da sua dieta diminuirá diretamente o peso na balança porque eles são a primeira fonte de energia do corpo, será possível progredir inicialmente (desde que as reservas não se esgotem) mas a longo prazo, essas dietas estão condenadas …definitivamente.
Há tudo a ganhar com a inclusão de carboidratos de forma controlada para maximizar o desempenho e os resultados, seja no ganho de massa muscular ou na perda de peso.
A razão para tudo isso está diretamente relacionada ao glicogênio muscular.
Glicogênio e ganho muscular
Para construir o máximo de músculos e perder peso de forma controlada e contínua, é preferível mesmo importante ter um bom estoque de glicogênio muscular pronto para ser usado.
Para treinar mais
A principal ferramenta para a construção muscular a longo prazo é trabalhar com uma sobrecarga progressiva, ou seja, aumentar o peso de trabalho gradualmente ao longo das sessões para forçar o músculo a se adaptar continuamente a uma nova carga.
Podemos assim trabalhar em 2 fatores:
- volume de treino (número de séries – repetições)
- O peso a ser levantado.
No entanto, o treinamento intenso com pesos e o excesso de trabalho esgotam rapidamente os estoques de glicogênio , portanto, ter um alto nível de glicogênio muscular é ideal para construir músculos mais rapidamente.
Para melhorar a recuperação
Os tempos de descanso são tão importantes quanto as fases de treinamento, como este artigo explica em detalhes.
Dietas baixas em carboidratos, assim como o overtraining, são prejudiciais ao corpo e à construção muscular. Eles causam um aumento no cortisol (o chamado hormônio do “estresse”) e diminuem a testosterona.
Consumir menos carboidratos reduz diretamente os níveis de insulina, o que afeta suas propriedades anticatabólicas e cria um ambiente menos propício para a construção muscular.
A insulina ajuda a quebrar os nutrientes para que possa ser assimilado nas células dos órgãos do corpo para reduzir o açúcar no sangue e recuperar o equilíbrio.
Quando os carboidratos são consumidos, fornece um ambiente mais anabólico propício ao crescimento muscular, diminuindo a taxa na qual a proteína muscular é quebrada.
É bom saber que a disponibilidade de glicogênio muscular parece contribuir para a regulação da via Akt, envolvida no crescimento e desenvolvimento celular em resposta à contração muscular. Isso pode influenciar o ganho muscular a longo prazo .
O glicogênio sozinho não é a resposta para tudo e muitos outros fatores são levados em consideração quando se trata de construir músculos ou perder peso.
Mas diante dos dados discutidos, é bom promover um ambiente rico em carboidratos, para otimizar esses resultados em termos de desenvolvimento muscular, sem deixar de ter relação com a perda de peso.
Glicogênio e perda de gordura
Nós da AlphaBody sabemos há muito tempo que dietas com baixo teor de carboidratos não são mais eficazes para perda de peso, muito pelo contrário!
Mas ele continua a espalhar a ideia de que esgotar seus estoques de glicogênio é a melhor maneira de perder gordura.
Provavelmente quando você já está suficientemente magro (cerca de 15% de gordura corporal para homens e 25% para mulheres).
E sim, comer menos carboidratos e esgotar o glicogênio muscular forçará o corpo a queimar gordura.
Isso é absolutamente errado e até dificultará a manutenção da massa muscular durante um corte.
Menos carboidratos significa menos ingestão de glicogênio, resultando em:
- treinos menos produtivos
- recuperação mais lenta
- menos força para levantar cargas pesadas e trabalhar em sobrecarga progressiva.
A sobrecarga é a melhor maneira de construir uma boa massa muscular.
Como você sabe se está comendo carboidratos suficientes?
Existem vários indicadores confiáveis e muito simples de analisar para saber a resposta a esta pergunta.
Os treinos são extremamente difíceis e nenhuma mudança é visível ao longo de várias semanas.
Quando as fases de descanso são respeitadas, os treinos são bem construídos e bem seguidos, descobrir que uma carga parece intransponível de uma semana para a outra demonstra que os níveis de glicogênio estão muito baixos.
O glicogênio é a principal fonte de energia no treinamento de força. O declínio do desempenho está intimamente ligado à ingestão de carboidratos.
Demasiada perda de peso
Simplificando, não é recomendado perder mais de 500 gramas por semana, ou seja, cerca de 2 quilos por mês.
Excluindo as primeiras semanas do regime de perda de peso, porque muita água é perdida nas primeiras semanas de corte e o peso diminui rapidamente.
A curto prazo, não há problema! Mas sem aumentar seus níveis de glicogênio, o risco é simplesmente que a perda de peso fique estagnada ou até pare.
Mesmo nos casos mais extremos, essa falta de glicogênio leva à rápida recuperação do peso assim que a diferença é feita!
Daí a utilidade do famoso e famoso “Cheatmeal”.
Como aumentar os níveis de glicogênio
Fazer um Cheatmeal certamente permitirá que os níveis de glicogênio subam para valores aceitáveis no Dia D, mas não será eficaz se os carboidratos forem novamente suprimidos ou não forem fornecidos o suficiente no dia seguinte.
Uma única refeição não é suficiente para trazer de volta os níveis de glicogênio.
Quando em uma dieta de perda de peso, o objetivo é construir, ou pelo menos manter, a massa muscular existente.
Para isso, a ingestão de carboidratos deve estar entre 1 e 3 gramas por quilo de peso corporal, todos os dias.
Quando você quer se livrar da gordura corporal, o mais importante é estar em déficit calórico e favorecer uma dieta rica em proteínas.
Para garantir que o esforço proporcionado à sala graças à energia fornecida pelo glicogênio muscular não seja efêmero, mas que os resultados sejam bem e verdadeiramente preservados para serem usados na próxima sessão.
O principal é fornecer carboidratos suficientes ao seu corpo dia após dia, e é por isso que, na AlphaBody, oferecemos planos de nutrição adaptados em que tudo já é medido e controlado.
Os melhores alimentos para aumentar o glicogênio muscular
O glicogênio é composto de glicose, então os melhores alimentos para aumentar os níveis de glicogênio muscular são aqueles ricos em carboidratos.
Pode-se ficar tentado a comer carboidratos refinados, como açúcares simples, com adição de açúcar, pão branco, etc.
No entanto, a ingestão de micronutrientes de carboidratos não deve ser negligenciada. Alimentos ricos em vitaminas e minerais essenciais são os preferidos.
Os carboidratos que sofreram a menor transformação são os preferidos com cadeias moleculares mais complexas.
Mesmo que isso signifique comer carboidratos, você também pode adotar bons hábitos alimentares e garantir um bom equilíbrio alimentar para o futuro.
Aqui está uma lista não exaustiva de alimentos ricos em carboidratos que preferimos no AlphaBody:
- Banana
- Macarrão integral
- Arroz completo
- Batata
- inhame
- Mangue
- Abacaxi
- Aveia
- Lentes
- Dor completa
- Cebola
- Amoras
- Framboesa
- Queijo cottage (alto teor de proteína)
CONCLUSÃO
Se você deseja ganhar mais massa muscular, força e ter um melhor desempenho em qualquer esporte, sempre tome o cuidado de manter altos níveis de glicogênio muscular consumindo carboidratos regularmente e tendo o cuidado de recarregar após cada treino.
