Os micronutrientes são compostos essenciais ao organismo derivados da quebra dos macronutrientes, ou seja, dos alimentos que ingerimos . Eles incluem vitaminas e minerais .
As vitaminas são necessárias para a produção de energia, função imunológica ou coagulação do sangue. Os minerais desempenham um papel importante no crescimento, saúde óssea e equilíbrio de fluidos.
O QUE SÃO MICRONUTRIENTES?
Micronutrientes são os nutrientes que precisamos em quantidades relativamente pequenas: vitaminas, minerais e ácidos graxos essenciais. Eles são calculados em microgramas ou miligramas , enquanto os macronutrientes são absorvidos em porções de algumas centenas de gramas.
As vitaminas são moléculas contendo carbono e são classificadas como solúveis em água ou solúveis em gordura . Eles podem ser modificados e inativados pelo calor, oxigênio, luz e processos químicos. A quantidade de vitaminas em um alimento depende das condições de cultivo, processamento, armazenamento e métodos de cozimento.
Os minerais não contêm carbono e não são destruídos pelo calor ou pela luz. Ao contrário de outros nutrientes, os minerais são absorvidos em sua forma química mais simples . Os minerais são elementos encontrados em nossos ossos, conchas, solo e alimentos. Por esta razão, o conteúdo mineral nos alimentos vegetais pode variar dependendo do solo e da maturação da planta.
Os requisitos diários são expressos em RDA* pela Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA). Eles podem ser preenchidos por alimentos e suplementos alimentares.
*Consumo dietético de referência.
VITAMINAS HIDROSSOLÚVEIS
As vitaminas são classificadas de acordo com sua solubilidade.
Algumas delas se dissolvem em água e são chamadas de vitaminas hidrossolúveis . É o caso da vitamina C e vitaminas do grupo B.
VITAMINA B1 – TIAMINA
A vitamina B1 ajuda no metabolismo de carboidratos e aminoácidos.
Ingestão recomendada de tiamina : nossas necessidades de tiamina são proporcionais às nossas necessidades energéticas ou calóricas. Quanto mais calorias consumimos, principalmente de carboidratos , mais precisamos dessa vitamina.
A RDA para mulheres e homens adultos é de 1,1 e 1,2 mg, respectivamente.
VITAMINA B2 – RIBOFLAVINA
A riboflavina ajuda no metabolismo de carboidratos e gorduras.
Ingestão recomendada de riboflavina : A RDA para riboflavina também reflete as necessidades de energia, com ingestões mais altas de riboflavina recomendadas para pessoas com necessidades calóricas mais altas.
A RDA para mulheres e homens adultos é de 1,1 e 1,3 mg.
NIACINA – NICOTINAMIDA, ÁCIDO NICOTÍNICO
A niacina ajuda no metabolismo de carboidratos e gorduras, na diferenciação celular e participa da replicação e reparo do DNA.
Ingestão recomendada de niacina : a RDA para mulheres e homens adultos é de 14 e 16 mg.
VITAMINA B6 – PIRIDOXINA, PIRIDOXAL, PIRIDOXAMINA
A vitamina B6 ajuda no metabolismo de proteínas, carboidratos e apoia a síntese de células sanguíneas e neurotransmissores.
Ingestão recomendada de B6 : Como a vitamina B6 é importante no metabolismo das proteínas, as pessoas com dietas muito ricas em proteínas requerem maior ingestão de B6 .
A RDA para homens e mulheres é de 1,3 mg até os 50 anos, depois aumenta para 1,7 mg por dia para homens e 1,5 mg por dia para mulheres.
LA VITAMINA B12 – COBALAMINA
A vitamina B12 está envolvida no metabolismo do folato. Também ajuda a proteger a bainha de mielina, o revestimento que envolve e protege as fibras nervosas.
Ingestão recomendada de B12 : a RDA é de 2,4 microgramas para homens e mulheres.
FOLATO – ÁCIDO FÓLICO (FORMA SINTÉTICA)
O folato ajuda na síntese de DNA e na divisão celular. Participa no metabolismo dos aminoácidos e é necessário para a maturação das células, incluindo os glóbulos vermelhos.
Ingestão recomendada de folato : a RDA para homens e mulheres é de 400 microgramas. A RDA durante a gravidez aumenta para 600 microgramas.
VITAMINA C – ÁCIDO ASCÓRBICO
A vitamina C é particularmente importante:
- Melhora a absorção de ferro.
- Auxilia na síntese de colágeno.
- Atua como um antioxidante e desempenha um papel na função imunológica.
- Regenera a vitamina E e ajuda na síntese de neurotransmissores, DNA e hormônios.
Ingestão recomendada de vitamina C : a RDA para homens e mulheres é de 90 e 75 miligramas. Os fumantes devem adicionar 35 miligramas adicionais diariamente.
VITAMINAS LIPOSSOLÚVEIS
As vitaminas lipossolúveis são lipossolúveis e se acumulam no fígado e no tecido adiposo . Essas reservas podem ser liberadas quando a ingestão alimentar é baixa.
Como podem ser armazenadas no corpo, as vitaminas lipossolúveis podem ser tóxicas em altas doses.
VITAMINA A – RETINOL, RETINAL, ÁCIDO RETINÓICO
Nosso corpo precisa de vitamina A para visão noturna e visão de cores, mas isso não é tudo. Também precisamos dele para diferenciação celular e saúde óssea, função imunológica e processos reprodutivos (masculino e feminino).
Ingestão recomendada de vitamina A : a RDA para homens e mulheres com 14 anos ou mais é de 900 e 700 microgramas.
VITAMINA D – COLECALCIFEROL
O colecalciferol regula os níveis de cálcio no sangue e apoia a saúde óssea e a imunidade.
Ingestão recomendada de vitamina D : para homens e mulheres de 1 a 70 anos, a ingestão é de 600 UI (unidades internacionais). Após 70 anos, aumenta para 800 UI.
LA VITAMINE E – TOCOPHÉROL
O tocoferol protege as membranas celulares da oxidação.
Ingestão recomendada de vitamina E : A RDA para homens e mulheres é de 19 mg.
VITAMINA K – FILOQUINONA, MENAQUINONA
A vitamina K desempenha um papel na coagulação do sangue e promove a formação óssea.
Ingestão recomendada de vitamina K : a ingestão adequada para homens é de 120 microgramas e 90 microgramas para mulheres.
OS PRINCIPAIS MINERAIS
Os principais minerais são : sódio, potássio, cloreto, fósforo, cálcio, magnésio e enxofre. Nosso corpo precisa de pelo menos 100mg por dia.
TOME CÁLCIO
Você pode estar familiarizado com o cálcio como um componente importante dos ossos e dentes, mas você sabia que ele é necessário para a contração muscular, bem como para a transmissão nervosa? Ele ainda desempenha um papel no metabolismo celular e auxilia na coagulação do sangue.
Doses recomendadas de cálcio : para adultos de 19 a 50 anos, é de 1000 mg. Como o cálcio é crucial para prevenir doenças ósseas, a ingestão é maior em adolescentes, pois eles ainda podem construir massa óssea. Para pessoas com 50 anos ou mais, a ingestão é de 1200mg/dia.
MAGNÉSIO
O magnésio participa de mais de 300 reações químicas no corpo. Assim como o cálcio, é um componente do osso, participa da contração muscular e auxilia na coagulação do sangue. O magnésio também suporta a atividade celular.
Ingestão recomendada de magnésio : A RDA para homens e mulheres de 19 a 30 anos é de 400 e 310 miligramas por dia, respectivamente. Para adultos mais velhos, a RDA aumenta para 420 mg e 320 mg para homens e mulheres.
ENXOFRE
Um componente de certas vitaminas e aminoácidos, o enxofre ajuda a manter o equilíbrio ácido-base e auxilia em certas vias de desintoxicação do fígado.
Ingestão Recomendada de Enxofre : Não há Ingestão Dietética de Referência para o enxofre.
MINERAIS
Minerais que o corpo precisa em quantidades inferiores a 100 miligramas por dia são chamados de minerais . Referem-se a cromo, cobre, fluoreto, iodo, ferro, manganês, molibdênio, selênio e zinco.
O FERRO
O ferro transporta oxigênio por todo o corpo. Auxilia no metabolismo energético e em outras reações químicas mediadas por enzimas. O ferro não só participa do desenvolvimento do cérebro e do sistema nervoso, mas também participa da produção de neurotransmissores, compostos químicos que transmitem informações entre as células nervosas. Também suporta a função imunológica.
Ingestão recomendada de ferro : a RDA para homens e mulheres na pós-menopausa é de 8 mg. Devido à perda de sangue mensal, a RDA para mulheres na pré-menopausa pode chegar a 18 mg. A RDA na gravidez é ainda maior : 27 mg/dia para fornecer estoques adequados de ferro para a criança. Se o nível de ferro da mãe for ruim, o bebê não terá ferro armazenado suficiente para os primeiros seis meses de vida.
CROMO
O cromo aumenta os efeitos da insulina e, portanto, pode desempenhar um papel no desenvolvimento de intolerância à glicose e diabetes tipo 2.
Grãos integrais, levedura de cerveja, nozes e chocolate amargo são fontes de cromo.
O COBRE
O cobre ajuda a transportar o ferro.
Fontes ricas de cobre incluem fígado, mariscos, legumes, nozes e sementes.
Deficiências ou excessos de cobre são raros em pessoas saudáveis.
FLUORETO
O flúor ajuda a prevenir a cárie dentária. Quase 99% do flúor do corpo é encontrado nos ossos e dentes.
A principal fonte de flúor é o abastecimento de água da torneira que adiciona flúor à água. O excesso de flúor descolore e danifica os dentes.
IODO
O iodo é um componente dos hormônios da tireoide, que regulam o metabolismo e a temperatura corporal . A deficiência de iodo inibe a síntese de hormônios tireoidianos, levando ao hipotireoidismo e problemas típicos como fadiga, ganho de peso e intolerância ao frio . A ingestão inadequada de iodo é bastante comum em algumas partes do mundo e afeta cerca de 30% da população mundial. Nos últimos anos, o uso de sal iodado tem reduzido os casos de deficiência.
MANGANÊS
O manganês é importante em muitas reações químicas mediadas por enzimas, incluindo enzimas envolvidas na síntese de cartilagem na pele e nos ossos.
A deficiência de manganês é rara. A toxicidade também é rara e na maioria das vezes resulta da exposição ao pó de manganês no ar.
MOLIBDÊNIO
O molibdênio ajuda várias enzimas, incluindo as necessárias para o metabolismo de aminoácidos contendo enxofre.
Deficiência e toxicidade de molibdênio são raras. Altas doses de molibdênio, no entanto, inibem a absorção de cobre.
SELÊNIO
O selênio é necessário para a função imunológica e a síntese de hormônios tireoidianos. Além disso, este mineral ajuda as enzimas a proteger as membranas celulares do estresse oxidativo . A baixa ingestão de selênio pode diminuir a capacidade de uma pessoa de combater infecções virais. Algumas pesquisas também ligam o baixo consumo de álcool a certos tipos de câncer.
O ZINCO
O zinco é essencial para o crescimento normal e maturação sexual. Desempenha um papel no sistema imunológico e é importante para o bom funcionamento de pelo menos 70 enzimas, incluindo uma que ajuda a proteger o corpo contra danos às células.
A deficiência de zinco causa atraso no crescimento e desenvolvimento sexual, diminuição da função imunológica , alteração do paladar, perda de cabelo e desconforto gastrointestinal. A deficiência de zinco é rara em pessoas saudáveis.
CONCLUSÃO
Cada micronutriente é importante no corpo e para manter a saúde geral. Sejam vitaminas, minerais ou oligoelementos, cada um deles tem um papel único . Uma deficiência terá um impacto na sua saúde e bem-estar. O equilíbrio e a variedade da sua dieta, bem como a escolha dos suplementos alimentares adequados, continuam a ser a sua melhor proteção contra os desequilíbrios nutricionais.
