Os minerais são substâncias inorgânicas que o corpo necessita em pequenas quantidades para diversas funções. Estes são constituintes essenciais dos sistemas enzimáticos, mas os minerais estão envolvidos principalmente na formação de ossos e dentes, fluidos corporais e tecidos, e são decisivos para o bom funcionamento do sistema nervoso.
O corpo requer diferentes quantidades de cada mineral e as necessidades variam de acordo com nossa idade, sexo e estado de saúde.
Certos minerais são necessários em grandes quantidades, como cálcio, fósforo, magnésio, sódio, potássio e cloreto. Outros em quantidades muito pequenas, como ferro, zinco, iodo, flúor, selênio e cobre. Por esta razão, eles são chamados de oligoelementos, ou mais precisamente “elementos de traço”.
Vamos ver o que exatamente são os minerais, por descrição individual e suas melhores fontes de alimento.
CÁLCIO
O cálcio é o mineral mais abundante no corpo e é essencial para um grande número de funções vitais. O corpo precisa de cálcio dietético adequado (além da vitamina D e vários outros nutrientes, como a vitamina K) para desenvolver e manter ossos e dentes saudáveis . O cálcio também desempenha um papel vital em muitos sistemas , incluindo sinalização intracelular para permitir a integração e regulação de processos metabólicos, transmissão de informações através do sistema nervoso, controle da contração muscular (incluindo o coração) e coagulação do sangue.
FONTES DE ALIMENTOS
Leite, queijo e todos os produtos lácteos em geral podem fornecer uma grande quantidade de cálcio todos os dias, através da alimentação. Mas esse mineral também está presente em alguns vegetais de folhas verdes, como brócolis e repolho.
FÓSFORO
80% do fósforo no corpo está presente como sais de cálcio no esqueleto e, portanto, é essencial para uma estrutura óssea e dentária saudável. Em adultos, há um equilíbrio dinâmico entre cálcio e fósforo na remodelação contínua dos ossos. O restante do fósforo é distribuído em todas as células, onde é essencial para a estrutura de suas membranas. Finalmente, o fósforo intercelular contribui para uma série de processos associados ao metabolismo energético.
FONTES DE ALIMENTOS
O fósforo é abundante em carnes vermelhas, laticínios, peixes, aves, pão, arroz e aveia, e geralmente é encontrado em alimentos que também contêm cálcio.
MAGNÉSIO
O magnésio é um mineral essencial presente em todos os tecidos humanos, especialmente nos ossos. Tem funções fisiológicas, bioquímicas e tem importantes inter-relações com cálcio, potássio e sódio. É necessário para a ativação de muitas enzimas e para a secreção de hormônios paratireóides, que estão envolvidos no metabolismo ósseo. Também é necessário para a função muscular e nervosa.
FONTES DE ALIMENTOS
O magnésio está presente nas células vegetais e animais e é o mineral da clorofila, o pigmento verde das plantas. As fontes incluem vegetais de folhas verdes, nozes, pão, peixe, carne e laticínios.
SÓDIO
O sódio é responsável por regular o conteúdo de água corporal e o equilíbrio eletrolítico. O controle dos níveis de sódio no sangue depende de um equilíbrio entre a excreção de sódio e sua absorção nos rins, que é regulada por nervos e hormônios. O sódio também é necessário para a absorção de certos nutrientes e água no intestino.
FONTES DE ALIMENTOS
A maioria dos alimentos crus contém quantidades muito pequenas de cloreto de sódio (sal). Mas o sal é frequentemente adicionado durante o processamento de alimentos, preparação, armazenamento e serviço.
POTÁSSIO
O potássio é essencial para o equilíbrio de fluidos e eletrólitos e para o funcionamento normal das células, incluindo os nervos. O aumento da ingestão dietética de potássio está associado à pressão arterial mais baixa , pois promove a perda de sódio na urina. Sugere-se que um aumento na ingestão de potássio pode compensar o impacto de parte do sódio da dieta, ajudando a proteger a saúde cardiovascular.
FONTES DE ALIMENTOS
O potássio está presente em quase todos os alimentos, mas frutas (especialmente bananas), vegetais, carnes, peixes, mariscos, nozes, sementes, legumes e leite são fontes muito ricas.
O FERRO
O ferro é essencial para a formação de hemoglobina nos glóbulos vermelhos . A hemoglobina se liga ao oxigênio e o transporta por todo o corpo. O ferro também é um componente essencial em muitas reações enzimáticas e desempenha um papel importante no sistema imunológico. Além disso, é necessário para o metabolismo energético normal e para o metabolismo de drogas e substâncias estranhas que precisam ser removidas do corpo .
FONTES DE ALIMENTOS
O ferro dietético é encontrado em duas formas básicas. Seja como ferro heme (de fontes animais) ou ferro não-heme (de fontes vegetais).
ZINCO
O zinco é um cofator em muitas enzimas no metabolismo humano e é um catalisador chave em uma ampla gama de reações. Está direta ou indiretamente envolvido nas principais vias metabólicas do metabolismo de proteínas, lipídios, carboidratos e energia, sendo também essencial para a divisão celular. Consequentemente, é essencial para a reparação dos tecidos e para o desenvolvimento do sistema reprodutor . Além disso, o zinco é necessário para o funcionamento do sistema imunológico e da estrutura e função da pele e, portanto, desempenha um papel vital na cicatrização de feridas.
FONTES DE ALIMENTOS
O zinco está presente em muitos alimentos e é mais facilmente absorvido pela carne. Também está presente no leite, queijo, ovos, mariscos, grãos integrais, nozes e legumes.
IODO
O iodo é um componente essencial dos hormônios da tireoide , tiroxina e triidotironina, que são reguladores vitais da taxa metabólica e do desenvolvimento físico e mental.
FONTES DE ALIMENTOS
A quantidade de iodo em alimentos vegetais, como vegetais e grãos, é determinada pela quantidade de iodo no ambiente da planta em crescimento. As únicas fontes ricas em iodo são os alimentos marinhos (peixes marinhos, mariscos e algas), mas o leite também é uma fonte interessante.
FLUORETO
A principal função do flúor no organismo é a mineralização dos ossos e dentes. O flúor também protege os dentes contra cáries e é comumente adicionado à maioria dos cremes dentais.
FONTES DE ALIMENTOS
O flúor está presente na água fluoretada, chá e peixe. Os alimentos fornecem apenas cerca de 25% da ingestão total. A adição de flúor ao creme dental é importante em áreas onde o abastecimento de água é baixo em flúor.
O COBRE
O cobre é o terceiro metal mais abundante depois do ferro e do zinco. É um componente de muitas enzimas e é necessário para produzir glóbulos vermelhos e brancos. O corpo também precisa de cobre para usar o ferro com eficiência e acredita-se que seja importante para o crescimento infantil, desenvolvimento do cérebro, sistema imunológico e ossos.
FONTES DE ALIMENTOS
Fontes de cobre incluem marisco, fígado, rim, nozes e grãos integrais.
SELÊNIO
A principal função do selênio é ser o componente de algumas das enzimas antioxidantes mais importantes e, portanto, proteger o corpo contra danos oxidativos. Também é necessário para o uso de iodo na produção de hormônios da tireoide, para a função do sistema imunológico e para o sistema reprodutivo.
FONTES DE ALIMENTOS
O selênio é encontrado em uma variedade de alimentos, especialmente castanha do Pará, pão, peixe, carne e ovos.
MANGANÊS
O manganês é necessário para a formação óssea e metabolismo energético. É também um constituinte de uma enzima antioxidante, que ajuda a prevenir os danos celulares causados pelos radicais livres.
FONTES DE ALIMENTOS
Está presente em alimentos vegetais como vegetais, grãos e nozes. O chá também é uma fonte rica.
CROMO
Suas principais funções parecem estar relacionadas ao metabolismo de carboidratos e lipídios. Acredita-se que o cromo promova a ação da insulina , o hormônio que controla os níveis de glicose no sangue. Indivíduos com uma dieta rica em cromo têm melhor controle sobre o açúcar no sangue e um melhor perfil lipídico no sangue.
FONTES DE ALIMENTOS
As fontes de cromo incluem carne, nozes, cereais, levedura de cerveja e melaço.
