Os triglicerídeos são um tipo de gordura encontrada em nosso sangue. Quando consumimos muitas calorias, nosso corpo as transforma em triglicerídeos e as armazena em nossos adipócitos para uso posterior: elas estão destinadas a serem mobilizadas se nosso corpo não tiver mais glicose suficiente, como é o caso de dietas com baixo teor de carboidratos ou durante longos eventos de resistência de longo prazo.
Embora essas gorduras sejam necessárias para o corpo, níveis muito altos de triglicerídeos aumentam o risco de doenças cardíacas e vasculares.
O QUE SÃO TRIGLICERÍDEOS?
Essas gorduras são o resultado da conversão de uma ingestão muito alta de calorias em gordura , que é então armazenada em nossos adipócitos. Quando essas gorduras são metabolizadas em quantidades excessivas (hipertrigliceridemia), elas nos expõem a graves doenças cardiovasculares que podem levar à morte. Saber como comer e reduzir os níveis de triglicérides é, portanto, um fator chave para a saúde e a longevidade.
NÍVEIS NORMAIS DE TRIGLICERÍDEOS
Ter triglicerídeos no sangue é normal. Ter muito é perigoso.
É fácil saber seus verdadeiros níveis de triglicerídeos com um simples exame de sangue .
- Nível normal : <150mg/dL ou <1,7 mmol/l
- Taxa limite : de 150 a 199mg/dL (1,8 a 2,2 mmol/L)
- Nível alto : 200 a 499 mg/dL (2,3 a 5,6 mmol/L)
- Nível muito alto : 500mg/dL ou superior (5,7mmol/L)
A DIFERENÇA ENTRE TRIGLICERÍDEOS E COLESTEROL
Triglicerídeos e colesterol geralmente são testados no mesmo teste, chamado de “perfil lipídico no sangue”, quando os médicos suspeitam de hiperlipidemia. Níveis elevados de colesterol ruim e triglicerídeos geralmente andam de mãos dadas , aumentando ainda mais os riscos vasculares e cardíacos.
A diferença entre colesterol e triglicerídeos é que este último vem de calorias não gastas e armazenadas, que podem servir como fonte de energia para o corpo . Eles são compostos de moléculas de glicerol e ácidos graxos.
O colesterol, por outro lado, é uma lipoproteína que o corpo usa para construir células e certos hormônios. As lipoproteínas LDL transportam o colesterol do fígado para as células, enquanto as lipoproteínas HDL eliminam o excesso de colesterol e o transportam para o fígado.
O bom colesterol (HDL) tem um poder protetor do sistema vascular.
O colesterol ruim (LDL) promove o aparecimento de placas de gordura nas paredes das artérias (aterosclerose) que podem retardar e até bloquear a circulação sanguínea.
COMO DIMINUIR SEUS NÍVEIS DE TRIGLICERÍDEOS?
PERDENDO PESO
Como o excesso de calorias é convertido em triglicerídeos e depois armazenado em nossas reservas de gordura, perder peso é a maneira mais eficaz de diminuir os níveis de triglicerídeos.
A pesquisa é unânime: o simples ato de perder de 5 a 10% do seu peso corporal (como gordura) reduz os níveis de triglicerídeos em mais de 40mg/dL .
Para perder peso, você deve reduzir sua ingestão de calorias e, principalmente, reequilibrar sua dieta. Diferentes dietas são eficazes para recuperar a forma e a forma, como a dieta cetogênica ou a dieta mediterrânea .
O mais importante é reduzir o consumo de açúcar. Porque, enquanto as gorduras saturadas e trans são ruins, o açúcar é o principal culpado pelos desequilíbrios no perfil lipídico do sangue. O açúcar se converte diretamente em triglicerídeos .
Em um estudo acompanhado por mais de 15 anos, notou-se que as pessoas que consumiam 25% de sua ingestão calórica como açúcar tinham duas vezes mais chances de morrer de doenças cardíacas do que as pessoas que consumiam mais corpo ousado.
Simplesmente reduzir a ingestão de açúcar reduz os níveis de triglicerídeos em uma média de 30mg/dL. Em geral, reduzir o consumo de carboidratos, mesmo os complexos, reduz os níveis de triglicerídeos. Seguir uma dieta “low carb” é, portanto, a solução mais adequada para recuperar um perfil lipídico normal.
O exercício é a medicação mais saudável e eficaz para equilibrar os níveis de triglicerídeos e colesterol. Os esportes de resistência aumentam os níveis de colesterol HDL “bom” e, assim, reduzem os níveis de triglicerídeos. Correr, andar de bicicleta e nadar são esportes que promovem a saúde do coração.
Mas cuidado, esforços intensos de curta duração reduzem o colesterol e os triglicerídeos de forma ainda mais eficaz do que o cardio de média e longa duração. Portanto, opte por algumas sessões de treinamento com pesos duas a três vezes por semana para ajudá-lo a planejar seus próximos exames de sangue com a máxima serenidade.
AUMENTAR AS FIBRAS E GORDURAS BOAS
A fibra é encontrada em vegetais, frutas, legumes, grãos e oleaginosas. A fibra reduz a absorção de gordura da dieta, além de retardar a assimilação de açúcares e as flutuações nos níveis de insulina associados a ela.
Consumir mais fibras está diretamente ligado a uma melhor saúde e a uma redução drástica do risco de doenças cardiovasculares.
Aumentar a ingestão de gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas boas reduz os níveis de triglicerídeos, especialmente quando as gorduras boas substituem as ruins . Portanto, fique longe de gorduras trans e saturadas encontradas em frituras, aperitivos e refeições mais preparadas. Substitua-os por azeite, abacate, nozes e peixes oleosos.
O ômega 3 é inquestionavelmente os ácidos graxos da saúde do coração . Comer mais peixes oleosos e suplementar com ômega 3 de qualidade reduz o risco de morte por ataque cardíaco em mais de 36%!
SUPLEMENTOS ALIMENTARES A TER EM CONTA
Comer ativamente para recuperar sua saúde é essencial. Isso inclui tomar certos suplementos alimentares, que podem acelerar e facilitar o processo de reequilíbrio.
Omega 3s devem ser considerados como uma prioridade. Escolha um suplemento que contenha óleo de peixe (TG) e tenha pelo menos 35/25 EPA e DHA.
Tome 1g de ômega 3 no café da manhã e 1g no jantar.
Os antioxidantes são essenciais para a saúde cardiovascular. Eles impedem a oxidação do colesterol e protegem nossas células contra os radicais livres .
Considere suplementar com vitamina E, açafrão, extrato de chá verde e vitamina C. Se você escolher um complexo antioxidante, troque-o regularmente para variar e enriquecer sua ingestão. Selênio, glutationa e flavonóides também são poderosos antioxidantes.
Multivitaminas são complexos de nutrientes essenciais para o metabolismo energético e o sistema imunológico. Faça uma cura multivitamínica na mudança das estações para fortalecer seu corpo e ajudá-lo a metabolizar adequadamente as calorias de sua dieta.
Fontes:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3120182/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7712338/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih. gov/24493081/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12761365/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12761365/
