Os flavonóides são vários compostos encontrados naturalmente em muitas frutas e vegetais, vinho, chá e chocolate.
Existem seis tipos diferentes de flavonóides nos alimentos, que são usados de maneiras específicas pelo nosso corpo.
Os flavonóides têm alta atividade antioxidante e podem nos ajudar a afastar as toxinas diárias. Incluir mais flavonóides em nossa dieta é uma ótima maneira de ajudar nosso corpo a se manter saudável e reduzir o risco de desenvolver certas doenças crônicas.
Vamos, portanto, listar neste artigo os diferentes tipos de flavonóides e suas fontes, seu papel, mas também seus benefícios.
Os flavonóides são um grupo diversificado de fitonutrientes (produtos químicos vegetais) encontrados em quase todas as frutas e vegetais. Junto com os carotenóides, eles são a cor de sua pele . Os flavonóides são o maior grupo de fitonutrientes; são mais de 6000 ! Alguns dos flavonóides mais conhecidos são a quercetina e o kaempferol.
Nos últimos anos, os cientistas recorreram a vários flavonóides para explicar os benefícios de uma dieta rica em frutas e vegetais .
Mas o que são esses famosos flavonóides e em quais alimentos eles são encontrados?
GRUPOS DE FLAVONÓIDES E SUAS FONTES ALIMENTARES
Existem vários grupos significativos de flavonóides, incluindo antocianidinas, flavanóis, flavonas, flavonóis, flavononas e isoflavonas. Dentro do subgrupo flavanol, existem ainda mais subgrupos. Cada um desses subgrupos e cada tipo de flavonóide carrega seu próprio conjunto de ações e benefícios.
AS FLAVONAS
Estes incluem luteolina e apigenina. Boas fontes de flavonas são aipo, salsa, várias ervas e pimentas.
As flavonas estão associadas a benefícios antioxidantes gerais e retardam o metabolismo de drogas.
ANTOCIANIDINAS
Estes incluem malvidina, pelargonidina, peonidina e cianidina.
Boas fontes de antocianidinas incluem bagas vermelhas, roxas e azuis, romãs, ameixas, vinho tinto e uvas vermelhas e roxas.
As antocianidinas estão associadas à saúde do coração, efeitos antioxidantes e prevenção da obesidade e diabetes.
FLAVOLONAS
Estes são hesperetina, eriodictiol e naringinina. As flavononas são encontradas em abundância em frutas cítricas .
Eles estão associados à saúde cardiovascular, relaxamento e atividade antioxidante e anti-inflamatória geral.
ISOFLAVONAS
Este subgrupo inclui genisteína, gliciteína e daidzeína. As isoflavonas são altamente concentradas em soja e produtos de soja, bem como em leguminosas . São fitoestrógenos, ou seja, substâncias químicas que agem como o hormônio estrogênio .
Os cientistas sugerem que eles podem ser benéficos na redução do risco de câncer hormonal, como câncer de mama, endométrio e próstata, embora os resultados do estudo sejam atualmente mistos.
Eles também estão sendo estudados como uma forma de tratar os sintomas da menopausa
FLAVONÓIS
Este subgrupo de flavonóides generalizado inclui quercetina e kaempferol. Eles são encontrados em cebolas, alho-poró, couve de Bruxelas, couve, brócolis, chá, frutas vermelhas, feijão e maçãs.
A quercetina é um anti-histamínico associado ao alívio da febre do feno e urticária. Também é conhecido por seus benefícios anti-inflamatórios . Kaempferol e outros flavonóis estão associados a potentes atividades anti-inflamatórias e antioxidantes que levam à prevenção de doenças crônicas.
FLAVANÓIS
Existem três tipos principais de flavonóides: monômeros (mais conhecidos como catequinas), dímeros e polímeros . Flavanóis são encontrados em chás, cacau, uvas, maçãs, frutas vermelhas, feijão e vinho tinto. As catequinas estão especialmente presentes nos chás verde e branco, enquanto os dímeros, que estão associados à redução do colesterol, são encontrados no chá preto.
Os cientistas acreditam que as catequinas podem ajudar a aliviar os sintomas da síndrome da fadiga crônica. As catequinas também estão associadas à saúde cardiovascular e neurológica.
O QUE OS FLAVONÓIDES FAZEM?
Os flavonóides ajudam a regular a atividade celular e combatem os radicais livres que causam estresse oxidativo. Em termos mais simples, eles ajudam nosso corpo a funcionar de forma mais eficiente, protegendo contra toxinas e estressores diários.
Os flavonóides também são poderosos antioxidantes. Os antioxidantes ajudam nosso corpo a combater moléculas potencialmente perigosas que podem ser introduzidas no corpo. Este último produz antioxidantes naturalmente, mas também são encontrados no chocolate amargo, legumes e muitas frutas e vegetais.
A inflamação é uma das respostas imunes do corpo. Alérgenos, germes, toxinas e outros irritantes podem desencadear inflamação que leva a sintomas desconfortáveis. Os flavonóides podem ajudar nosso corpo a evitar essa reação inflamatória para que esses sintomas sejam reduzidos.
QUAIS SÃO OS BENEFÍCIOS PARA A SAÚDE DOS FLAVONÓIDES?
DIMINUIÇÃO DA PRESSÃO ARTERIAL
Diferentes flavonóides podem ajudar o corpo de diferentes maneiras. Por um lado, incluir alimentos com flavonóides em sua dieta pode ser uma maneira eficaz de ajudar a controlar a pressão alta. Pelo menos cinco subtipos de flavonóides têm um efeito demonstrável na redução da pressão arterial.
RISCOS CARDIOVASCULARES REDUZIDOS
Os flavonóides encontrados no chá, café e soja podem ajudar a reduzir o risco de ataque cardíaco ou derrame.
Um estudo publicado no Journal of Translational Medicine descobriu que as pessoas que consumiam níveis mais altos de flavonóides como parte de sua dieta tinham um risco menor de sofrer um evento cardiovascular .
REDUÇÃO DO RISCO DE DIABETES
Uma dieta rica em flavonóides também pode reduzir o risco de diabetes tipo 2. Os resultados de uma meta-análise de 2018 sugerem que uma alta ingestão de flavonóides na dieta está correlacionada com um menor risco de diabetes tipo 2.
MAIOR LONGEVIDADE E EFEITO ANTICANCERÍGENO
Os efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes dos flavonóides também encorajaram os pesquisadores a investigar seu potencial como drogas anticancerígenas. A pesquisa mostrou que certos flavonóides podem ajudar a impedir que as células cancerígenas se multipliquem. A inclusão de alimentos contendo flavonóides e uma dieta saudável pode reduzir o risco de certos tipos de câncer.
ALIMENTOS MAIS RICOS EM FLAVONÓIDES
Muitos produtos vegetais contêm flavonóides na dieta. Aqui estão os seis subtipos de flavonóides e os alimentos que os contêm.
FLAVANÓIS (QUERCETINA)
Esses tipos de flavonóides são conhecidos por suas propriedades antioxidantes. Eles podem ajudar a controlar os sintomas de doenças cardiovasculares. Flavanóis são encontrados nestes alimentos:
- Cebolas
- Outro
- Uvas e vinho tinto
- Chá
- Pêssegos
- Bagas
- Tomates
- Alface
- chalotas
- Brócolis
FLAVAN-3-OLS (CATEQUINAS)
Os alimentos que contêm esses tipos de flavonóides são muito densos em nutrientes. Eles entendem :
- chá branco
- Chá verde
- chá preto
- Maçãs
- Uva roxa e vermelha
- amoras
- morangos
- Cacau e produtos de chocolate
AS FLAVONAS
Flavonas são os pigmentos de plantas com flores azuis e brancas. Eles também atuam como um pesticida natural, protegendo as folhas de insetos nocivos.
As flavonas também podem ajudar a reduzir a inflamação no corpo . Você pode encontrá-los em:
- salsinha
- pimentas vermelhas
- O aipo
- camomila
- Hortelã-pimenta
FLAVANONAS
As flavanonas são conhecidas por suas propriedades anti-inflamatórias. Eles também podem ajudá-lo a controlar seu peso e colesterol . As flavanonas são encontradas nestes alimentos:
- O limão
- laranja
- Toranja
ISOFLAVONAS (FITOESTROGÊNIOS)
As isoflavonas podem ajudar a manter o equilíbrio hormonal . Os isoflavonóides são encontrados principalmente na soja, produtos de soja e outras leguminosas como feijão.
ANTOCIANINAS
As antocianinas são pigmentos que dão às flores sua cor vermelha, roxa e azul. Eles são encontrados principalmente na pele externa de bagas e produtos de bagas como:
- uvas vermelhas e roxas
- O vinho tinto
- Oxicoco
- mirtilo
- Os morangos
- As paredes
- espirulina (uma alga marinha)
A PALAVRA FINAL
Os flavonóides têm muitos benefícios para a saúde e são fáceis de incluir em sua dieta. Eles têm poderosas propriedades antioxidantes e podem ajudar a controlar os sintomas da inflamação . Os pesquisadores estão apenas começando a aprender sobre o potencial dos flavonóides como drogas, mas parece promissor.
Os flavonóides têm muitos benefícios para a saúde e são fáceis de incluir em nossa dieta. Eles têm poderosas propriedades antioxidantes e podem ajudar a controlar os sintomas da inflamação, estimular o sistema imunológico e melhorar a recuperação dos atletas.
Fontes:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26491142/
https://translational-medicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12967-015-0573-2
https://www.ncbi.nlm .nih.gov/pmc/articles/PMC3210013/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5959406/
