A maioria das pessoas com excesso de peso desconhece as regras fundamentais da alimentação saudável ou as considera muito restritivas para serem aplicadas. No entanto, comer bem é incondicionalmente essencial para manter a linha e, naturalmente, a saúde.
Para chegar ao seu peso ideal, primeiro é preciso saber calculá-lo para não embarcar em um programa nutricional inadequado e fadado ao fracasso. Então, algumas regras nutricionais devem ser respeitadas.
QUAL É O SEU PESO IDEAL?
Você certamente já ouviu falar de diferentes proporções a serem respeitadas, como a relação peso/altura ou o famoso índice de massa corporal, ou IMC.
ÍNDICE DE MASSA CORPORAL
O índice de massa corporal , ou Índice de Massa Corporal (IMC) é uma estimativa da quantidade de massa gorda com base na altura, peso e sexo . Essa medida pode determinar se uma pessoa está ou não na faixa de peso correta.
Um IMC alto indica que uma pessoa está acima do peso, enquanto um IMC baixo indica o oposto . Quanto maior o índice de massa corporal, maiores as chances de desenvolver doenças cardíacas, diabetes ou pressão alta.
No entanto, este índice tem seus limites. Pode superestimar a quantidade de massa gorda em pessoas musculosas e subestimá-la em pessoas que têm muito pouca massa muscular.
Calcule seu IMC : Peso em kg/Altura em m² (kg/m²)
- IMC inferior a 18,5: você é muito magro
- IMC em 18,5 e 24,9: você está na faixa certa
- IMC entre 25 e 29,9: você está um pouco acima do peso
- IMC acima de 30: você está acima do peso
A PORCENTAGEM DE GORDURA CORPORAL
A quantidade real de massa gorda e músculo é difícil de determinar a partir do cálculo do IMC. Por exemplo, uma pessoa atlética certamente terá um resultado indicando que está acima do peso , enquanto seu nível de gordura é muito baixo.
Por esta razão, não ultrapassar um determinado nível de massa gorda é precisamente o objetivo a ser alcançado como prioridade!
Uma mulher não deve exceder 35% de gordura corporal (20 a 35% em média) e um homem 25% (10 a 25% em média).
Existem diferentes maneiras de calcular seu percentual de gordura corporal:
- Por meio de uma “pinça plissada” : você tira as medidas de várias dobras, na maioria das vezes atrás do braço, na altura do umbigo, na parte superior da coxa e sob as nádegas.
- Usando uma escala de impedância : envia uma corrente de baixa intensidade para o corpo e pode determinar, dependendo da velocidade com que a corrente flui, a taxa de massa gorda.
- Através da densitometria óssea , uma tomografia computadorizada que pode avaliar a densidade de diferentes tecidos do corpo.
COMO ATINGIR O PESO CERTO?
A sua composição corporal depende sobretudo da sua alimentação. O mesmo vale para sua saúde. Saber adotar os gestos certos na cozinha, calcular suas macros e fazer um mínimo de exercício são as principais ferramentas para perder peso e a melhor maneira de chegar ao seu peso ideal.
REEQUILÍBRIO ALIMENTAR
Para começar, vale a pena conhecer o básico de uma alimentação balanceada.
Comer bem significa, em primeiro lugar, cozinhar-se e evitar refeições para viagem, fast foods e lanches.
Aumentar a ingestão de proteínas também é crucial. Você sabia que uma grande parte das calorias das proteínas são queimadas durante a digestão? Esse macronutriente requer maior gasto de energia para ser metabolizado do que carboidratos e lipídios.
Assim, as proteínas (carne, ovos, peixe, proteínas vegetais) devem constituir pelo menos um terço do seu prato.
Limitar a ingestão de carboidratos (amidos e açúcares) é essencial. Ao consumir apenas 50g de carboidratos por dia, você incentiva seu corpo a usar a gordura armazenada como energia. Este é todo o princípio da queima de gordura e perda de peso. Quando o corpo não tem mais glicose suficiente, sua fonte preferida de energia, ele se transforma em gordura para obter energia .
Aumentar a ingestão de fibras também é uma prioridade, tanto para a figura quanto para o condicionamento físico e a saúde. Legumes, frutas e oleaginosas fornecem minerais, vitaminas e ácidos graxos, essenciais para manter as funções vitais ideais.
As fibras que esses alimentos contêm naturalmente contribuem para uma melhor digestão, melhor trânsito, melhor equilíbrio ácido-base e fortalecem a imunidade alimentando as boas bactérias (probióticos) da nossa microbiota.
Não ignorar as gorduras boas é um requisito subestimado, pois os lipídios têm a fama de serem muito calóricos. E são eles: 9 calorias por grama. Só que é necessário distinguir as gorduras boas das ruins . Os lipídios insaturados presentes em óleos virgens (ácido oleico), peixes gordurosos (ômega 3) e certas plantas como o abacate reduzem a inflamação, otimizam o metabolismo energético e até promovem a perda de peso!
COMA COM MAIS FREQUÊNCIA
Comer várias pequenas refeições com 3 a 4 horas de intervalo aumenta o metabolismo e promove a perda de peso e melhor absorção de nutrientes.
Em vez de fazer 2 ou 3 grandes refeições, divida sua ingestão calórica diária em 5 alimentos:
- Café da manhã
- Um almoço
- Um lanche à tarde
- Um jantar
- Um lanche leve para dormir
PRATIQUE UMA ATIVIDADE FÍSICA
O esporte é, depois da dieta, a ferramenta essencial para ajudar seu corpo a usar a energia de forma adequada, queimar mais gordura e armazenar menos.
Escolha uma atividade que combina com você. Sem isso, você perderá rapidamente sua motivação.
Esteja ciente, no entanto, que a musculação continua sendo o esporte mais adequado para queimar mais gordura: durante o treino e várias horas depois!
Cardio de alta intensidade, ou HIIT , é algo a considerar se você não quiser lidar com cargas ou se trancar-se em uma sala de musculação o preocupa. O HIIT pode ser feito em qualquer lugar, mesmo em casa!
SUPLEMENTOS DIETÉTICOS PARA UM PESO IDEAL
Os suplementos alimentares destinam-se a acompanhá-lo durante todo o seu programa de reequilíbrio alimentar ou perda de peso.
QUEIMADORES DE GORDURA
Seu objetivo é otimizar a perda de peso aumentando a oxidação da gordura armazenada, reduzindo seu armazenamento, aumentando o metabolismo e reduzindo a fome.
Os queimadores de gordura são geralmente estimulantes (contêm cafeína) e são eficazes para atletas e pessoas sedentárias. No entanto, um queimador de gordura consumido antes da atividade física multiplica os efeitos do exercício na queima de gordura.
O CLA é um queimador de gordura não estimulante que também reduz o armazenamento de nova gordura. Além disso, tem como alvo a área abdominal e pode ajudá-lo a encontrar uma barriga lisa mais rapidamente.
Drenos podem ajudá-lo a reduzir a retenção de água e se livrar da celulite mais rapidamente.
AS PROTEÍNAS
Proteínas como soro de leite ou caseína são boas para atingir um peso ideal. Eles estimulam a massa muscular e, portanto, aumentam o metabolismo. Além disso, eles são muito satisfatórios.
Snack em um shake de soro de leite ou caseína entre as refeições para ajudá-lo a se sentir mais cheio e ativamente combustível para queimar mais gordura .
ÔMEGA-3
Os ômega 3 estão amplamente ausentes da dieta moderna, bem como nas dietas veganas. A suplementação de ômega 3 é a maneira mais segura de fornecer esses ácidos graxos essenciais ao corpo, sem os contaminantes encontrados em peixes gordurosos (metais pesados). O ômega 3 ajuda a queimar mais gordura, armazenar menos, estabilizar o açúcar no sangue e reduzir a inflamação.
