Aumentar a ingestão de alimentos à base de plantas está ligado a vários benefícios para a saúde. Redução do risco de câncer, inflamação, melhora da função renal, funções cognitivas e digestão otimizada, são todos os benefícios que as plantas podem nos trazer.
Quando alguém é vegano ou vegano e, portanto, não consome nenhum alimento derivado de animais, o problema da ingestão de proteínas é frequentemente destacado . Sabendo que a maioria das fontes vegetais de proteína são deficientes em um ou mais aminoácidos, é aconselhável usar a imaginação para ousar o máximo de variedade , para não sofrer nenhuma deficiência.
Neste artigo, oferecemos uma lista dos alimentos veganos mais ricos em proteínas , além de algumas dicas para combiná-los da maneira mais eficaz possível. Siga o Mestre !
LEGUMINOSAS
As leguminosas estão entre as fontes vegetais mais ricas em proteínas. Feijões, lentilhas e ervilhas contêm em média 10 a 20g de proteína por porção , o dobro dos cereais.
Eles também são uma excelente fonte de fibras, carboidratos de baixo índice glicêmico e vitaminas e minerais , incluindo ferro, vitamina B9, manganês, zinco e antioxidantes.
Eles não contêm glúten , mas também são deficientes em metionina, um aminoácido essencial.
As leguminosas mais ricas em proteínas:
- lentilhas
- Feijões
- Ervilha
- Amendoim
- feijões
- Soja
CUIDADO COM OS ANTINUTRIENTES
Os adeptos do veganismo não costumam mencionar essa falha ligada às leguminosas: são ricas em antinutrientes , compostos que inibem a absorção de vitaminas e minerais.
Assim, a absorção de ferro das plantas é 50% menor do que a dos animais. O mesmo vale para o zinco, cuja absorção é 35% menor.
Para diminuir os níveis de antinutrientes nas leguminosas, recomenda-se cozinhá-las bem e, se possível, fermentá-las ou germiná-las. Além disso, evite consumi-los com alimentos ricos em cálcio. Em vez disso, tome vitamina C para aumentar a absorção de ferro.
OLEAGINOSAS E SEMENTES
Nozes e sementes fornecem 5 a 12g de proteína vegetal por porção. Eles são, portanto, particularmente populares em dietas veganas.
Além disso, são ricos em ferro, fibras, ácidos graxos essenciais, magnésio, zinco, selênio, vitamina E e antioxidantes.
As oleaginosas têm a grande vantagem de serem muito versáteis . Podem ser consumidos crus, grelhados, amassados, sozinhos ou como acompanhamento de um prato.
Mas cuidado. Para beneficiar das vantagens nutricionais dos frutos secos e das sementes, devem ser escolhidos puros: sem adição de sal, óleo ou açúcar .
As sementes e nozes mais ricas em proteínas:
- Amêndoas
- Castanha de caju
- castanha do Brasil
- semente de girassol
- pistachios
- nozes pecan
- Noix de Macadamia
- Sementes de cânhamo
- Sementes de chia
- sementes de Sesamo
- Linhaça
PLANTAS FERMENTADAS
A maioria dos alimentos vegetais contém antinutrientes. Como vimos com as leguminosas, esses compostos inibem a absorção de certas vitaminas e minerais.
Uma das maneiras mais eficazes de tornar esses alimentos altamente nutritivos é germiná-los ou fermentá-los. Essas técnicas aumentam os níveis de micronutrientes, além de reduzir naturalmente seu teor de glúten.
Eles também são uma excelente fonte de probióticos , essenciais para a saúde intestinal.
Finalmente, são particularmente ricos em vitamina K2, uma vitamina essencial para o transporte de cálcio para os ossos e dentes.
A soja fermentada é a planta mais rica em proteínas e pode ser distinguida em diferentes formas:
- Tempeh
- Missô
- Natto
- tofu
CEREAIS E GRÃOS
Os cereais são alimentos populares, especialmente no café da manhã. Eles são fáceis de cozinhar e são particularmente ricos em carboidratos complexos, fibras, vitaminas e proteínas.
A aveia é particularmente atraente em dietas veganas porque é muito versátil, nutritiva e facilita a perda de peso. De fato, suas fibras (beta-glucanas) formam um gel no estômago que retarda a digestão e a absorção de açúcares, além de proporcionar a máxima saciedade.
Seu teor de proteína é de cerca de 6 a 10 g por 100 g.
O arroz também é uma fonte interessante de proteína vegetal . Também é muito frequentemente associado a ervilhas em complexos de proteína vegana em pó porque completa o aminograma de aminoácidos essenciais, incluindo BCAAs e triptofano.
Os cereais mais ricos em proteínas:
- L’amarante
- A quinoa
- arroz castanho
- painço
- aveia
- Trigo mourisco
ESPIRULINA
A espirulina é, juntamente com a soja, o único alimento vegano que contém todos os aminoácidos essenciais . Assim, esta alga milagrosa ocupa um lugar privilegiado nas dietas vegetarianas, mas não só. Muitos atletas suplementam com espirulina para aumentar o teor proteico da sua dieta, para variar a sua ingestão, mas também pela sua riqueza em micronutrientes.
A espirulina contém mais de 60% de proteína, bem como vitaminas do complexo B, cobre, ferro, ficocianina (um pigmento antioxidante), magnésio, potássio, manganês e cálcio.
Esta alga verde-azulada é mundialmente famosa por suas incríveis propriedades nutricionais. Duas colheres de sopa (30 ml) fornecem 8 gramas de proteína completa , além de cobrir 22% de nossas necessidades diárias de ferro e tiamina e 42% de nossas necessidades de cobre.
A espirulina também contém quantidades interessantes de magnésio, riboflavina, manganês, potássio e ácidos graxos essenciais. A ficocianina, o pigmento natural encontrado na espirulina, parece ter poderosas propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias e anticancerígenas.
Além disso, estudos associam o consumo de espirulina a uma melhor saúde: um sistema imunológico mais eficiente, pressão arterial mais baixa, melhor controle de açúcar no sangue e colesterol.
OBTENHA UMA PROTEÍNA VEGANA COMPLETA
As proteínas dietéticas contêm 22 aminoácidos, 8 dos quais são essenciais e 1 condicionalmente essencial. Para que uma proteína seja absorvida pelos nossos tecidos, ela deve conter todos os aminoácidos essenciais.
Os alimentos veganos são sempre deficientes em pelo menos um EAA : os cereais contêm muito pouca lisina , enquanto as leguminosas são deficientes em metionina .
Por esta razão, é sempre necessário combinar diferentes fontes para obter uma proteína vegetal completa.
Aqui está a lista de alimentos veganos para combinar para obter proteína total:
- Pois + riz
- Trigo + Lentilhas
- milho + feijão
- Aveia + grão de bico
- Quinoa + feijão branco
- Espelta + soja
- cevada + feijão
ALIMENTOS RICOS EM PROTEÍNAS VEGETAIS
Frequentemente ouvimos que vegetarianos e veganos sofrem sistematicamente de deficiências proteicas , sendo esta última disponível principalmente em carnes, ovos e laticínios. No entanto, diante da onda “vegana” e do número de aficionados que convenceu, os especialistas se debruçaram sobre o assunto e concordam que não, o veganismo não nos expõe automaticamente a deficiências. Desde que escolha bem a sua alimentação e saiba planear a sua dieta, prestando especial atenção aos alimentos que contêm mais proteínas. Mas quais são os alimentos mais ricos em proteínas vegetais?
O SEITAN
Seitan é uma fonte popular de proteína entre vegetarianos e veganos. É feito de glúten , a principal proteína do trigo. Ao contrário de muitas “carnes falsas” à base de soja , o seitan tem a aparência e a textura da carne quando cozida. Também conhecido como carne de trigo ou glúten de trigo, contém cerca de 25 gramas de proteína por 100 gramas . Isso o torna a fonte mais rica de proteína vegetal. Seitan também é uma boa fonte de selênio e contém pequenas quantidades de ferro, cálcio e fósforo.
TOFU, TEMPEH E EDAMAME
Tofu, tempeh e edamame vêm da soja , que é uma das fontes mais completas de proteína . Isto significa que fornece ao corpo todos os aminoácidos essenciais de que necessita.
Edamame é uma soja imatura com sabor muito suave e levemente herbáceo. Deve ser cozido no vapor ou fervido antes do consumo e pode ser apreciado sozinho ou como acompanhamento de sopas ou saladas
O tofu é feito de soja prensada em um processo semelhante à fabricação de queijo. Não é muito forte no sabor, mas absorve facilmente o sabor dos ingredientes com os quais é preparado.
Tempeh é soja madura levemente fermentada, cozida e prensada em forma de hambúrguer. Ao contrário do tofu, que não é muito saboroso, o tempeh tem um sabor de noz.
Todos os três contêm ferro, cálcio e 10 a 19g de proteína por 100g.
Edamame também é rico em folato, vitamina K e fibras. Tempeh contém uma boa quantidade de fibra prebiótica, vitaminas do complexo B e minerais como magnésio e fósforo.
LENTILHAS
As lentilhas são uma excelente fonte de proteína vegetal (8g por 100g cozida). Eles são ricos em carboidratos e um único copo (240ml) fornece cerca de 50% de nossa ingestão diária recomendada de fibras e nada menos que 18g de proteína.
Ponto importante sobre a fibra contida nas lentilhas: elas são prebióticas, o que significa que alimentam as boas bactérias do nosso intestino . E um intestino saudável significa um sistema imunológico mais forte!
As lentilhas também podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes, excesso de peso e certos tipos de câncer. São ricos em folato, manganês e ferro. Finalmente, eles contêm uma quantidade significativa de antioxidantes e outros compostos vegetais que promovem a saúde.
GRÃO DE BICO E FEIJÃO
Feijão e grão de bico contêm cerca de 18g de proteína por 100g . Eles são uma excelente fonte de carboidratos complexos, fibras, ferro, folato, fósforo, potássio, manganês e vários compostos vegetais benéficos.
Vários estudos mostram que uma dieta rica em leguminosas, incluindo feijão, pode reduzir o colesterol , ajudar a controlar o açúcar no sangue, diminuir a pressão arterial e até reduzir a gordura abdominal.
AMARANTO E QUINOA
Amaranto e quinoa são fontes completas de proteína, o que é raro entre sementes e pseudocereais.
Quinoa contém 13g de proteína por 100g.
Além disso, amaranto e quinoa são boas fontes de carboidratos complexos, fibras, ferro, manganês, fósforo e magnésio.
NOZES, MANTEIGA E OUTRAS SEMENTES
Nozes, sementes e produtos derivados deles são excelentes fontes de proteína. Cerca de 30 gramas contém entre 5 e 7 gramas de proteína , dependendo da variedade de nozes e sementes. Nozes e sementes também são excelentes fontes de fibras e gorduras boas, além de ferro, cálcio, magnésio, selênio, fósforo, vitamina E e algumas vitaminas do complexo B e antioxidantes.
Ao escolher quais nozes e sementes comprar, lembre-se de que o branqueamento e a torrefação podem prejudicar seus nutrientes . Por isso, é necessário buscar, na medida do possível, produtos crus. Além disso, tente optar por manteigas de nozes naturais disponíveis em lojas orgânicas para evitar o óleo, sal e açúcares adicionados da maioria das marcas encontradas nos supermercados.
SEMENTES DE CHIA
As sementes de chia são extraídas da planta Salvia hispanica, nativa do México e da Guatemala. Com 6g de proteína e 13 gramas de fibra por 35g , não é à toa que as sementes de chia estão na lista dos superalimentos . Além disso, essas pequenas sementes contêm uma grande quantidade de ferro, cálcio, selênio e magnésio, além de ácidos graxos ômega-3 e antioxidantes. Eles também são incrivelmente versáteis.
As sementes de chia podem ter um sabor suave, mas são capazes de absorver água e se transformar em uma substância semelhante a um gel . Eles podem ser facilmente misturados com uma grande variedade de receitas, como smoothies, produtos de panificação ou temperos.
EM CONCLUSÃO
A natureza é rica em variedade e alimentos que atendem às nossas necessidades nutricionais, mesmo quando não comemos carne.
Mas, para que a ingestão de proteínas atenda às nossas necessidades, as fontes de alimentos veganos devem ser as mais variadas possíveis e, acima de tudo, combinadas para formar uma proteína completa.
Aqui está uma das principais vantagens da comida vegana: ela requer variedade para ser o mais nutritiva possível. E quem diz variedade diz boa saúde!
Fontes: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893534/ https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4302/2 https://www .ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2841576/ https://nutritiondata.self.com/facts/custom/1352377/1 https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume- products/4381/2 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17497874/
