Você sabia que uma alimentação saudável tem um efeito direto na sua saúde e qualidade de vida? A junk food está, de fato, ligada a grandes problemas de saúde, como doenças cardíacas, câncer e diabetes, que também estão ligados ao excesso de peso.
Comer uma dieta saudável e praticar atividade física regular, por outro lado, estão ligados a uma melhor saúde , melhores funções cognitivas e melhor desempenho atlético.
Como comer saudável? É útil seguir uma dieta específica? As respostas neste artigo.
VOCÊ PRECISA DE UMA DIETA?
Já faz algum tempo que você não gosta do seu reflexo no espelho. Você ganhou peso, está tendo problemas para colocar a barriga para dentro e suas pernas não cabem mais no seu jeans favorito. É hora de assumir o controle para não deixar os quilos extras se acumularem ou pior, continuar ganhando peso. O que fazer neste caso? Aplicar para reequilibrar sua dieta , ou realizar uma dieta de emagrecimento ? Você precisa de uma dieta?
O PESO IDEAL
Antes de se lançar em uma dieta de emagrecimento, é importante verificar se você está na faixa de peso certa de acordo com seu sexo, idade e nível de atividade física.
Como regra geral, diz-se que os homens devem manter uma relação peso/altura equivalente:
- Um homem de 1,75m deve pesar idealmente 75kg
Para as mulheres, o mesmo cálculo pode ser aplicado, subtraindo 10kg da equivalência de altura:
- Uma mulher de 1,75m deve pesar 65kg
No entanto, apenas um valor é reconhecido pela Organização Mundial da Saúde: o Índice de Massa Corporal.
ÍNDICE DE MASSA CORPORAL
O IMC é um valor que ajuda a determinar o risco de doenças relacionadas ao excesso de peso. Este índice é obtido dividindo o seu peso pela sua altura ao quadrado: Peso (em kg)/Tamanho² (em m).
Um resultado entre 18,5 e 25 é considerado construção normal.
Entre 25 e 30 anos , estamos um pouco acima do peso.
Acima de 30 é obesidade.
A TAXA DE MASSA GORDA
O IMC é o único cálculo reconhecido pela OMS para determinar se uma pessoa está acima do peso ou não. No entanto, esse índice não pode ser aplicado a idosos, crianças e, claro, atletas, que possuem mais massa muscular do que a média . Para saber o seu verdadeiro percentual de gordura corporal, você deve tirar suas medidas com uma pinça de dobras cutâneas . As medições geralmente são feitas nas dobras do estômago, tríceps, costas e parte superior da coxa.
A soma das dobras corresponde a uma porcentagem precisa de massa gorda, que pode ser encontrada nas tabelas fornecidas com a pinça ou em toda a rede. Recomendamos fazer 4 medidas, mas quanto mais dobras você fizer, mais preciso será.
- O percentual de gordura corporal ideal para um homem está entre 10 e 20%.
- Para uma mulher, é entre 20 e 30%
Além desses níveis de gordura corporal, você se encontra acima do peso e precisa tomar as medidas necessárias para se manter em forma e saudável.
VOCÊ PRECISA DE UMA DIETA?
É sempre bom comer de forma saudável, variada e equilibrada. Mas fazer dieta não é trivial, porque é um processo que envolve rigor, motivação e um risco : o de recuperar o peso e não conseguir mais perdê-lo.
Só faça dieta se seu IMC estiver acima de 30 e seu percentual de gordura corporal exceder os padrões mencionados acima. Além disso, você só precisa ver por si mesmo qual é o problema com apenas uma ferramenta, seu espelho!
VOCÊ GANHOU PESO RECENTEMENTE
Se você ganhou alguns quilos durante as férias ou durante o confinamento , este é um ganho de peso temporário que pode ser facilmente corrigido com um reequilíbrio alimentar a ser aplicado a longo prazo. Não embarque em nenhuma dieta específica, mas adapte suas porções e alimentos de acordo com seu nível de atividade . Coma o suficiente, mas evite guloseimas, lanches, álcool e refeições pesadas.
Para ajudá-lo a perder aqueles quilos extras que você não quer ver, tome um suplemento de CLA . Isso permitirá que você queime efetivamente os poucos quilos de gordura recém-acumulados. Você também pode tomar um diurético natural se sentir que seu corpo está retendo água: os drenantes são muito eficazes nesses ganhos de peso ocasionais.
VOCÊ ESTÁ ACIMA DO PESO HÁ MUITO TEMPO
Se você está acima do peso há vários anos e não consegue voltar ao seu peso saudável com uma dieta mais equilibrada, então é hora de fazer uma dieta . Mas cuidado, não é qualquer dieta! De qualquer forma, evite aqueles que você já tentou e que obviamente falharam. Para perder peso de forma eficaz e mantê-lo, escolha uma dieta adequada e eficaz que permita uma fase de estabilização para que você não recupere o peso depois.
A dieta cetogênica é uma das mais eficazes na queima de toda a gordura armazenada. Tem a vantagem de suprimir a fome , aumentar os níveis de energia e poder ser seguido durante um determinado período de tempo.
Para acompanhar esta dieta, tome um queimador de gordura termogênico e uma proteína do tipo caseína . A combinação destes dois suplementos permitirá queimar mais gordura, gerir melhor o apetite e a distância entre as refeições.
TUDO NA BARRIGA
Você é bem magra e tem pouca gordura corporal, mas sua cintura explodiu . Se você essencialmente tem gordura abdominal para perder, não espere para corrigir a situação. Essas gorduras , localizadas sob a pele e entre as vísceras , são perigosas para a saúde . Eles perturbam o sistema hormonal, reduzem a sensibilidade à insulina e promovem doenças metabólicas e crônicas. Não pense que você está seguro porque sua barriga é dura ao toque, porque a gordura está logo abaixo!
Para perder gordura da barriga , siga estes princípios básicos:
- Coma 5-6 refeições pequenas em vez de 3 grandes . Você deve sair da mesa sem se sentir “inchado”.
- Não beba muito durante as refeições. Beba especialmente entre as refeições.
- Alivie seus aperitivos e evite o álcool . Cerveja, por exemplo, é conhecida por inflar o estômago. Promove o armazenamento de gordura porque o corpo não consegue mais metabolizar os alimentos normalmente.
- Feito de musculação um você cardio. Você facilitará a desestocagem de gorduras e encontrará uma barriga lisa mais fácil.
- Pegue um pouco CLA e um queimador termogênico para facilitar a queima de gordura e evitar que ela seja armazenada novamente.
- Tome uma proteína casos para seus lanches. Ele irá ajudá-lo a gerenciar melhor sua fome e apoiar sua massa muscular.
O QUE É UMA DIETA BALANCEADA?
Uma dieta equilibrada fornece todos os nutrientes que seu corpo precisa para funcionar corretamente. As calorias devem ser fornecidas através de alimentos integrais, daí a necessidade de preparar suas refeições você mesmo. A regra fundamental da alimentação saudável é evitar refeições prontas e alimentos industrializados. Sua ingestão calórica diária deve vir de alimentos como frutas, vegetais, grãos integrais, legumes, nozes e fontes de proteína magras ou que contenham ácidos graxos poliinsaturados, especialmente ômega-3.
ENTENDENDO O BALANÇO ENERGÉTICO
Todos nós gastamos uma certa quantidade de energia todos os dias. Dependendo do nosso metabolismo , precisaremos de mais ou menos calorias.
Contar calorias não é uma necessidade , mas uma questão de bom senso. Se você sair da mesa com o estômago inchado a cada refeição, se não hesitar em terminar cada cardápio com uma sobremesa e se passar sistematicamente pela caixa de aperitivos para ficar com água na boca, com certeza vai para o lugar errado significado.
É uma regra indelével: todas as calorias não utilizadas serão armazenadas como gordura. Portanto, é importante saber como disciplinar-se um mínimo.
Algumas regras básicas para uma alimentação saudável sem sair da calculadora:
- Cozinhe você mesmo.
- Escolha alimentos integrais.
- Evite álcool e bolos de entrada. Prefira vegetais crus ou nozes e substitua o uísque por um copo de água com gás e uma fatia de limão.
- Coma devagar e mastigue bem cada mordida.
- Você deve deixar a mesa cheia sem se sentir inchado ou cansado (como é o caso de refeições ricas em carboidratos e gorduras).
CONHEÇA OS MACRO E MICRONUTRIENTES
É muito mais fácil comer bem quando você tem um conhecimento mínimo do que come. Saber reconhecer as diferentes categorias de alimentos e o que eles trazem é um benefício definitivo para quem busca tornar sua alimentação o mais saudável possível.
MACRONUTRIENTES
Existem 3 grupos de macronutrientes : proteínas, carboidratos e gorduras. Todos eles têm uma função específica e importante no organismo e devem ser tomados em grandes quantidades.
Os lipídios fornecem 9 calorias por grama. Estes incluem nozes, óleos, peixes gordurosos, manteiga, queijo e carnes gordurosas.
A proteína fornece 4 calorias por grama. As principais fontes são carnes magras, peixes, ovos, laticínios, além de proteínas vegetais (tofu, tempeh, natto, etc.).
Os carboidratos fornecem 4 calorias por grama. Arroz, batata, frutas, pão e legumes, também ricos em proteínas vegetais, são as fontes mais comuns de carboidratos.
MICRONUTRIENTES
Micronutrientes são compostos microscópicos encontrados em nossa alimentação. São vitaminas e minerais.
Devemos, todos os dias, consumir o que nosso corpo precisa em vitaminas hidrossolúveis, que não podem ser armazenadas. Eles são usados imediatamente ou execrados, mas não permanecem no corpo .
Vitaminas hidrossolúveis : vitamina C e vitaminas do complexo B.
As vitaminas lipossolúveis devem ser consumidas regularmente, mas são armazenadas no corpo. Portanto, não é necessário consumi-lo todos os dias.
Vitaminas lipossolúveis : vitaminas A, D, E e K.
Os minerais são essenciais para muitas funções em nosso corpo, desde a produção de energia até o funcionamento do sistema nervoso, passando pelo balanço hídrico ou pelo transporte de oxigênio.
Minerais essenciais : magnésio, potássio, ferro, cálcio e oligoelementos
AS COMIDAS BOAS E AS RUINS
Para simplificar a construção de um plano alimentar garantindo o máximo de vitalidade, bem-estar e manutenção da boa saúde, nada poderia ser mais simples e eficaz do que expô-lo à lista de bons e maus alimentos.
ALIMENTOS FAVORITOS
Alimentos integrais, naturais e não industriais devem ser favorecidos. Evite refeições prontas e qualquer coisa que pareça ter sido feita em uma fábrica. Biscoitos, refeições para viagem, doces, batatas fritas, batatas fritas e doces também devem ser proibidos. Esses produtos são ricos em calorias vazias e promovem o ganho de peso e todos os problemas de saúde associados à obesidade.
Alimentos naturais e integrais são mais nutritivos, mais saciantes e também muito menos calóricos.
Legumes, frutas, carnes, peixes, oleaginosas , legumes, ovos, carboidratos complexos (quinoa, batata-doce, arroz integral, etc.) e peixes gordurosos devem compor toda a sua dieta.
Além disso, beba água. Evite refrigerantes diet e águas aromatizadas, que sempre contêm adoçantes e corantes sintéticos.
SAIBA COMO RECONHECER OS INIMIGOS NUTRICIONAIS
São fáceis de reconhecer! Ricos em sabor e com uma textura apetitosa, estão por toda a parte e são tão viciantes que tendemos sempre a consumir mais deles, e as calorias que os acompanham.
Os alimentos a evitar e limitar são:
- Produtos doces . Bebidas açucaradas, doces e barras de chocolate estão ligadas à obesidade e ao desenvolvimento de diabetes.
- Gorduras trans, ou gorduras parcialmente hidrogenadas . Presentes em todas as frituras e bolos de aperitivo, estão diretamente ligados a doenças cardíacas e vasculares.
- Carboidratos refinados . Seu impacto na insulina e no açúcar no sangue pode passar despercebido porque às vezes é considerado bom para sua saúde. Estes são pão branco, massas e todos os produtos feitos de farinha de trigo. O seu índice glicémico é muito elevado e o seu impacto no apetite e na saciedade é desastroso: obrigam-nos a comer mais!
- Certos óleos vegetais : óleo de gergelim, óleo de girassol, óleo de cártamo, óleo de farelo de arroz, óleo de semente de algodão, óleo de canola, óleo de milho e óleo de soja. Eles às vezes contêm ácidos graxos trans e, acima de tudo, muito ômega 6. O desequilíbrio entre ômega 3 e ômega 6 promove inflamação e o aparecimento de doenças cardiovasculares.
- Produtos com baixo teor de gordura : prefira iogurte integral, queijo integral ou manteiga natural em vez de sua variante com baixo teor de gordura. Por um lado, são muitas vezes mais ricos em açúcar e, sobretudo, somos sempre tentados a comê-los mais porque são menos densos em calorias e menos saciantes. Novamente, é importante sempre escolher alimentos integrais em vez de processados, mesmo que tenham baixo teor de gordura.
ALGUNS SUPLEMENTOS ALIMENTARES PARA AJUDÁ-LO A COMER SAUDÁVEL
COMPLEXOS MULTIVITAMÍNICOS
Os multivitamínicos são fáceis de usar e enriquecem a ingestão de micronutrientes como vitaminas do complexo B, vitamina C ou até magnésio e cálcio. Eles podem até ser recomendados pelo seu médico se você tiver uma condição que exija a ingestão suplementar de um ou mais desses compostos.
A vitamina D é frequentemente deficiente em pessoas que vivem em áreas com pouca luz solar. A vitamina C é recomendada para fumantes, pessoas ativas e idosos. O magnésio é recomendado para pessoas muito ativas ou estressadas.
ÔMEGA-3
Omega 3 pode ser prescrito para pessoas que sofrem de problemas de memória, inflamação, estresse ou problemas de visão. Estão presentes em peixes gordurosos, que podem estar contaminados com metais pesados.
A maneira mais saudável e eficaz de obter ômega 3 suficiente é através da suplementação.
PROTEÍNA DE SORO
A ingestão de proteínas é muitas vezes inferior às necessidades reais, e isso na maioria dos adultos, especialmente nos idosos.
Whey protein, ou proteína do leite , é uma proteína muito digerível, pobre em lactose e muito rica em aminoácidos essenciais.
A suplementação com proteína de soro de leite é uma das maneiras mais fáceis e baratas de se alimentar de forma saudável e atender às suas necessidades diárias de proteína .
Fontes: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12450892/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24183706/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19369382/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15735094/
