Fãs de fisiculturismo e fisiculturistas são todos unânimes sobre o assunto: ganho de massa e corte são dois processos distintos.
O ganho de massa é construído com base no princípio de uma dieta hipercalórica rica em carboidratos, enquanto a magreza é obtida pela redução de calorias e carboidratos. Do lado do treinamento, as duas fases também são diferenciadas. Trabalhamos com cargas pesadas e movimentos poliarticulares na entressafra, cargas leves e movimentos de isolamento na fase seca.
E se secar enquanto ganhava massa muscular fosse possível? Siga o Mestre !
A ENERGIA EM QUESTÃO
A maioria dos treinadores esportivos de alto nível e fisiculturistas assumem que ganhar massa muscular enquanto se inclina é impossível.
- Para construir músculos, precisamos armazenar energia. Para queimar gordura, você tem que queimar energia.
- Quando temos muita energia, nós a armazenamos. Quando estamos em déficit, perdemos.
- Assim, é essencial estar em superávit de energia para ganhar músculo e em déficit para perder gordura.
Os dois primeiros pontos são verdadeiros. O terceiro não . Por que é que ?
Porque a gordura e o músculo funcionam de forma diferente e as calorias são dispersas, independentemente, para as células musculares e adiposas.
PERDA DE PESO E PERDA DE GORDURA
Muitas pessoas confundem perda de peso com perda de gordura .
Podemos, portanto, muito bem perder massa muscular e pouca gordura, e ficar satisfeitos com os números que aparecem na balança.
Saiba que o músculo é o motor que queima gordura e que quanto maior a sua massa magra, mais seu corpo será capaz de queimar suas reservas de gordura.
A partir daí, já podemos dizer que sim, construir músculos enquanto seca é possível .
COMO GANHAR MÚSCULO E CORTAR QUANDO VOCÊ ESTÁ GORDO?
Tudo depende do seu metabolismo basal. Então, aqui estão nossas dicas para ganhar músculos e queimar gordura simultaneamente quando você é um endomorfo .
COMIDA
O endomorfo é um tipo de corpo robusto com membros grossos, que armazena gordura facilmente . Seu metabolismo é lento, o que significa que ele não queima muita energia em repouso.
Para este tipo de morfologia, aqui estão os princípios a serem aplicados para ter sucesso no ganho de massa muscular e perda de gordura sem passar pelas caixas “ganho de massa e massa magra”.
- Reduza os carboidratos para menos de 50g por dia .
- Aumente a ingestão de proteínas para 2,5g/kg de peso corporal por dia.
- Coma pelo menos 5 vezes ao dia.
- Beba mais água: pelo menos 3 litros por dia
- Aumente suas contribuições fibra
- Aumente suas contribuições ômega-3
- Pegue um queimador de gordura
- Use um reforço de treino
TREINAMENTO
A formação está no centro do sucesso deste tipo de programa. De fato, quanto mais a massa muscular for solicitada, mais ela poderá desenvolver e queimar mais gordura .
Por isso, não deixe de praticar:
- Com cargas pesadas em movimentos poliarticulares.
- Use o princípio da sobrecarga progressiva : use técnicas de intensificação para aumentar a dificuldade de suas sessões.
- Reduza seus tempos de descanso : descanse menos de um minuto entre as séries.
- Faça cardio estático de baixa intensidade após cada sessão: não mais que 20 minutos.
CONSTRUIR MÚSCULOS E SECAR QUANDO VOCÊ JÁ ESTÁ SECO?
Ganhar massa muscular durante a secagem é possível, mesmo quando você já está seco . Atletas do tipo ectomorfo terão resultados ainda mais visíveis fazendo desta forma.
De acordo com vários estudos realizados em atletas de alto nível (ginastas, jogadores de rugby, fisiculturistas) submetidos a uma dieta do tipo cetogênico, observou-se após 30 dias:
- Que sua taxa de gordura caiu de 7,6% para 6%.
- Que eles ganharam 500g de massa corporal magra.
QUE COMIDA PARA ECTOMORFOS?
Não é útil reduzir a ingestão de carboidratos quando se é de morfotipo ectomórfico. Além disso, a ingestão total de calorias não deve ser reduzida .
Por outro lado, recomenda-se aumentar a ingestão de proteínas, até 2,5 a 3g por kg de peso corporal e complementar:
- Em whey protein : para otimizar a recuperação e estimular a síntese proteica.
- Em BCAA : para aumentar a absorção de aminoácidos e reduzir o catabolismo.
- Em creatina : para ter mais força e preservar o tecido muscular.
- Em L-Carnitina : para melhor utilizar a gordura armazenada como fonte de energia.
QUE TREINAMENTO PARA ECTOMORFOS?
Ao contrário dos endomorfos e das pessoas mais opulentas por natureza, o treinamento para ectomorfos consistirá essencialmente em movimentos básicos :
- Escolha um movimento poliarticular por grupo muscular : o supino para os peitorais, o agachamento para as pernas, o desenvolvimento militar para os ombros, o levantamento terra e barra de remo para as costas, etc
- Aplique o princípio da sobrecarga progressiva aumentando as cargas regularmente e aplicando técnicas específicas de força: conjunto de cluster, pausa-repouso, contração dupla, etc.
- Descanse 2 minutos entre as séries .
- Não treine mais de 4 vezes por semana.
NOÇÕES BÁSICAS DE CONSTRUÇÃO MUSCULAR E INCLINAÇÃO
Construir músculos enquanto queima gordura é bem possível, desde que você siga algumas regras simples de dieta e treinamento.
A SOBRETAXA PROGRESSIVA
A sobrecarga progressiva é um princípio de treinamento essencial para o progresso. Ele força os músculos a se adaptarem ao estresse cada vez maior através da hipertrofia.
Mas cuidado, a sobrecarga progressiva não se limita a colocar sempre mais pesado . Muitas técnicas de intensificação permitem aumentar a intensidade das sessões sem ter que se colocar em perigo com cargas desproporcionalmente pesadas.
PRIORIDADE DE PROTEÍNA
Do lado da alimentação, as proteínas devem estar em maioria. São eles que constroem os músculos e, novamente, permitem que eles se recuperem após um esforço.
Além disso, seu metabolismo é muito intensivo em energia: quanto mais proteína você consome, mais energia você queima apenas para digeri-la!
Meça cuidadosamente sua ingestão de gordura e carboidratos, dependendo do seu tipo de corpo.
Se você tende a ser gordo, limite seus carboidratos a 50g por dia . Por outro lado, aumente a ingestão de gorduras boas, incluindo ômega 3.
Se você é seco por natureza, mantenha a ingestão de carboidratos em até 50g ao nascer do sol, 50g após o treino e 50g ao jantar. Eles irão ajudá-lo a estimular melhor o crescimento e a recuperação muscular.
A ingestão de proteínas de 2 a 3g por kg de peso corporal por dia é recomendada neste tipo de programa.
SUPLEMENTOS ALIMENTARES PREFERIDOS
Suplementos dietéticos, como queimadores de gordura ou impulsionadores de treino, podem ajudá-lo a mobilizar ainda mais gordura e construir mais tecido muscular.
Whey protein para construir músculos, queimar mais gordura e otimizar a recuperação.
BCAAs para aumentar a absorção de proteínas, ter mais energia durante o treino e reduzir o catabolismo.
Os queimadores de gordura termogênicos são recomendados para endomorfos usarem melhor a gordura armazenada e terem mais energia durante o treino.
A L-Carnitina deve ser considerada para ectomorfos que já possuem baixa gordura corporal. A carnitina irá ajudá-lo a mobilizar melhor a gordura armazenada e a manter melhor sua massa corporal magra.
Boosters pré-treino que se destinam a aumentar os níveis de energia, força, congestionamento e recuperação. Na maioria das vezes formulados com cafeína, são particularmente eficazes no aumento do uso da gordura armazenada durante o exercício.
Fontes: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3411406/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21558571/ https://www.frontiersin.org/articles/ 10.3389/fphys.2016.00689/full?&utm_source=Email_to_authors_&utm_medium=Email&utm_content=T1_11.5e1_author&utm_campaign=Email_publication&field&journalName=Frontiers_in_Physiology&id=242757#F2
