Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas. Enquanto o corpo precisa de 20 aminoácidos diferentes para crescer e funcionar adequadamente , há um total de 8 aminoácidos essenciais e 1 condicionalmente essencial que nosso corpo não pode produzir e deve ser fornecido pelos alimentos.
Cada um dos 8 aminoácidos essenciais tem funções únicas. Alguns EAAs são importantes para a construção muscular, enquanto outros ajudam a regular o humor. Portanto, embora nem todos sejam fanáticos por fitness que desejam consumir aminoácidos para construir mais músculos, os EAAs ainda são essenciais que precisamos ingerir todos os dias.
Oferecemos uma visão geral de cada um dos aminoácidos essenciais, bem como suas principais fontes.
Os aminoácidos que o corpo utiliza para a construção muscular e diversos processos metabólicos são em número de 20. Entre eles, 9 são absolutamente essenciais e devem ser fornecidos pela alimentação , pois o corpo não sabe como metabolizá-los sozinho.
Os outros 11 podem de fato ser sintetizados a partir de outros aminoácidos e, portanto, são considerados não essenciais ou às vezes semiessenciais. As fontes alimentares de aminoácidos essenciais incluem carne, ovos, laticínios e algumas fontes de proteína vegetal, como soja, arroz ou ervilhas.
Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas . Quando consumimos proteínas como carne ou ovos, nosso sistema digestivo os decompõe em aminoácidos e os recombina em diferentes sequências para que as novas proteínas desempenhem suas diferentes funções no corpo.
Porque, de fato, se os aminoácidos são os materiais de construção dos músculos, eles também estão envolvidos nas reações químicas do corpo, no transporte de nutrientes e na prevenção de doenças. Um corpo saudável pode sintetizar 11 aminoácidos, os outros 9 devem ser fornecidos pela alimentação.
- Uma deficiência de aminoácidos essenciais pode levar à diminuição da imunidade, problemas digestivos, depressão, problemas de fertilidade, redução do estado de alerta mental, retardo do crescimento em crianças e muitos outros problemas de saúde.
TRIPTOFANO
O triptofano geralmente está associado ao zen e à sensação de sonolência, especialmente ao comer peru ou beber leite. E por um bom motivo! O triptofano está envolvido na produção de hormônios “calmantes” , como serotonina e melatonina.
FONTES DE TRIPTOFANO
O triptofano também é encontrado no chocolate, aves, laticínios, proteína em pó e aveia.
Na forma de suplemento , o triptofano é mais conhecido como 5-htp. Promove relaxamento, relaxamento e reduz os desejos de açúcar. Por esta razão, o triptofano pode ser encontrado em alguns queimadores de gordura .
BCAAS: LEUCINA, ISOLEUCINA E VALINA
Valina, leucina e isoleucina são mais conhecidas como aminoácidos de cadeia ramificada, ou BCAAs . Eles compõem uma grande parte da composição de aminoácidos no músculo e são comumente usados por atletas e fisiculturistas para apoiar o crescimento muscular e promover a recuperação.
Esses 3 aminoácidos são encontrados em abundância em carnes magras, como aves, mas também em ovos e peixes.
Além disso, muitos suplementos dietéticos oferecem pó ou cápsulas de BCAA e outros suplementos populares, como soro de leite, são enriquecidos com eles.
VALINA
É essencial para o foco mental , coordenação muscular e calma emocional. Os atletas podem usar suplementos de valina para crescimento muscular, reparo de tecidos e energia .
Uma deficiência pode causar insônia e redução da função mental.
A valina é essencial para a acuidade mental, coordenação muscular e calma emocional. Atletas e pessoas que desejam aumentar seu tônus podem usar suplementos de valina para crescimento muscular, reparo de tecidos e energia.
- A deficiência de valina pode causar insônia e redução da função mental.
ISOLEUCINA
A isoleucina ajuda na cicatrização de feridas, imunidade , regulação do açúcar no sangue e produção de hormônios. Está presente principalmente no tecido muscular e regula os níveis de energia.
Os adultos mais velhos podem ser mais propensos à deficiência de isoleucina do que os mais jovens. Essa deficiência pode causar atrofia muscular e tremores.
A isoleucina ajuda na cicatrização de feridas, aumenta a imunidade, a regulação do açúcar no sangue e a produção de hormônios. Este aminoácido essencial é encontrado principalmente no tecido muscular e regula os níveis de energia .
- Os adultos mais velhos podem ser mais propensos à deficiência de isoleucina do que os mais jovens. Essa deficiência pode causar perda muscular e tremores.
LEUCINA
A leucina ajuda a regular o açúcar no sangue e promove o crescimento e reparo dos músculos e ossos. Também é necessário para a cicatrização de feridas e a produção de hormônio do crescimento.
A deficiência de leucina pode levar a erupções cutâneas, perda de cabelo e fadiga.
A leucina ajuda a regular o açúcar no sangue e promove o crescimento e reparo dos músculos e ossos. Também é necessário para a cicatrização de feridas e a produção de hormônios de crescimento.
- A deficiência de leucina pode levar a erupções cutâneas, perda de cabelo e fadiga severa.
LISINA
No corpo, a lisina ajuda a produzir colágeno . Nos suplementos alimentares, destina-se a manter a pele saudável. Tomar pelo menos 800 mg pode ajudar o corpo a absorver melhor o cálcio.
A lisina desempenha um papel vital na construção muscular, manutenção do osso, auxiliando na recuperação após lesão ou cirurgia e regulando hormônios, anticorpos e enzimas. Também pode ter efeitos antivirais.
- Não há muita pesquisa disponível sobre a deficiência de lisina, mas um estudo em ratos indica que a deficiência de lisina pode levar à ansiedade e ao mau gerenciamento do estresse.
FONTES DE LISINA
Alimentos ricos em proteínas , como carne e feijão, são boas fontes de lisina. Outras fontes de lisina incluem espirulina, bacalhau, queijo e carne de porco.
FENILALANINA
A fenilalanina é um aminoácido essencial que participa da produção de moléculas como tirosina, epinefrina, norepinefrina e dopamina. A deficiência de fenilalanina pode levar a transtornos de humor e depressão.
A fenilalanina ajuda o corpo a usar outros aminoácidos, bem como proteínas e enzimas. O corpo converte fenilalanina em tirosina, que é necessária para funções cerebrais específicas.
A fenilalanina é frequentemente encontrada no aspartame , que os fabricantes usam para adoçar seus refrigerantes dietéticos. Altas doses de aspartame podem aumentar os níveis de fenilalanina no cérebro e causar ansiedade, nervosismo e afetar o sono.
Algumas pessoas com uma condição genética rara chamada fenilcetonúria (PKU) são incapazes de metabolizar a fenilalanina. Portanto, eles devem evitar consumir alimentos que contenham altos níveis desse aminoácido.
- A deficiência de fenilalanina, embora rara, pode levar ao crescimento atrofiado em bebês. Também pode promover eczema, fadiga e problemas de memória em adultos.
FONTES DE FENILALANINA
Alimentos que contêm fenilalanina incluem queijo, carne bovina, cordeiro, frango, feijão, carne de porco e grãos integrais
METIONINA
A metionina é um aminoácido sulfurado. E como todos os elementos de enxofre, participa de uma ampla variedade de funções em nosso corpo: a proteção dos tecidos, o funcionamento de nossas células e a produção de DNA.
A metionina suporta a produção de glutationa e pode ser convertida em SAM-e (S-Adenosil Metionina). O SAM-e é conhecido por apoiar o bem-estar emocional.
A metionina e o aminoácido não essencial L-cisteína desempenham um papel na saúde, elasticidade e força da pele, cabelos e unhas. A metionina promove a absorção de selênio e zinco e participa da eliminação de metais pesados como chumbo e mercúrio.
FONTES DE METIONINA
Boas fontes de metionina incluem carne bovina, cordeiro, queijo, porco, nozes e laticínios. As proteínas vegetais também contêm metionina, mas as fontes animais contêm mais.
TRIPTOFANO
O triptofano é necessário para o crescimento infantil e também é um precursor da serotonina e da melatonina . A serotonina é um neurotransmissor que regula o apetite, o sono, o humor e a dor. A melatonina é um hormônio que também regula o sono e torna mais fácil adormecer. O triptofano, por outro lado, é um sedativo natural frequentemente usado para reduzir os distúrbios do sono e a ansiedade. Mas isso não é tudo. Um estudo indica que a suplementação de triptofano pode melhorar a resistência mental.
- A deficiência de triptofano pode causar uma condição chamada pelagra, que pode levar à demência, erupções cutâneas e problemas digestivos.
TREONINA
No corpo, a treonina é convertida em glicina , um aminoácido encontrado no tecido muscular, tecido conjuntivo e pele.
A glicina pode ajudar a reduzir a fadiga matinal após um sono abaixo do ideal. Também ajuda a fortalecer as articulações, ossos e pele.
A treonina é necessária para a saúde da pele e dos dentes, pois é um componente primário do esmalte dos dentes, colágeno e elastina . Participa do metabolismo das gorduras e pode ser benéfico para pessoas que sofrem de indigestão, ansiedade e depressão leve.
- Um estudo de 2018 descobriu que a deficiência de treonina em peixes os tornava menos resistentes a doenças.
FONTES DE TREONINA
Carne magra, lentilhas, carne de porco, fígado e queijo são boas fontes de treonina. Moluscos e crustáceos também o contêm.
HISTIDINA
Este é o famoso 9º aminoácido essencial .
A histidina está envolvida em muitos processos metabólicos, incluindo a produção de histamina. Anteriormente, pensava-se que a histidina era essencial apenas para bebês, mas os pesquisadores descobriram que também é essencial para adultos.
A histidina está envolvida no crescimento, na criação de células sanguíneas e na reparação de tecidos. Este aminoácido também ajuda a manter a camada protetora das células nervosas: a bainha de mielina. O corpo metaboliza a histidina em histamina, que é crucial para a imunidade, saúde reprodutiva e digestão. Os resultados de um estudo de mulheres com obesidade e síndrome metabólica sugerem que os suplementos de histidina podem reduzir o IMC (Índice de Massa Corporal) e a resistência à insulina .
- Uma deficiência de histidina pode causar anemia, e níveis sanguíneos baixos parecem ser mais comuns em pessoas com artrite e doença renal.
FONTES DE HISTIDINA
As fontes alimentares de histidina incluem grãos integrais, carne de porco, frango, atum, feijão marinho, tofu e sementes de abóbora.
A PALAVRA FINAL
Os 8 (ou melhor, 9) aminoácidos essenciais são encontrados em todas as fontes de proteína animal. Proteínas vegetais como ervilhas, soja ou leguminosas são frequentemente deficientes em lisina, metionina ou triptofano.
Para ter certeza de não sofrer de nenhuma deficiência, uma dieta variada é essencial.
E para completar uma dieta muito baixa em EAAs, suplementos de aminoácidos essenciais podem ajudá-lo fornecendo boas quantidades de BCAAs, bem como os outros 6 EAAs.
Fontes
https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00125-013-2839-7
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1050464817306551
https://www.cambridge.org /core/journals/british-journal-of-nutrition/article/crônico-tratamento com-um-triptofano-proteína-hidrolisado-melhora-processamento-emocional-níveis-de-energia-mental-e-tempo-de-reação-na meia-idade -mulheres/AB54DC8C47AF5C589B87EDD30B382386#
