Tudo o que é consumido em excesso é armazenado e tudo o que está em déficit é desabastecido. A perda de peso é regida por uma regra fundamental: você deve consumir menos calorias do que gasta.
Nosso corpo sempre precisa de energia. O problema é que muitas vezes damos muito. Como sabemos o número exato de calorias que precisamos?
Aqui damos-lhe as chaves para compreender melhor as suas necessidades e a sua ingestão alimentar, para não embarcar num programa de emagrecimento aleatório e arriscado fadado ao fracasso.
Você já se perguntou como funcionam as dietas para emagrecer?
Como algumas pessoas conseguem perder peso com tanta facilidade e, acima de tudo, manter seu peso ao longo do tempo?
Este artigo, como todos os artigos do AlphaBody, está aqui para ajudá-lo a entender o mundo do fitness e da perda de peso!
Você está pronto para entender as dietas de emagrecimento? Em que eles se baseiam? E como controlar seu peso, seja para ganhar ou perder massa?
Então nos vemos neste artigo, que explicará os conceitos de calorias e macronutrientes.
Definição de calorias
A caloria é uma unidade de medida que foi definida pelo químico e físico Nicolas Clément em 1824.
O nome da caloria deriva do termo “calórico”, ele próprio forjado no latim “calor” que significa “calor”.
A caloria é a quantidade de energia necessária para elevar a temperatura de um grama de água líquida de 14,5 para 15,5°C. Mais vulgarmente, é a energia necessária para elevar um grama de água em 1 grau.
Para entender por que sua aplicação nos interessa no campo do esporte, vamos explicar o que significa, para nós que buscamos perder gordura e ganhar massa muscular.
Calorias na Nutrição
Hoje, a ampla aceitação da caloria refere-se ao campo da dietética e da alimentação. A caloria é considerada como uma referência energética a ser utilizada para montar uma dieta balanceada e adaptada ao funcionamento do indivíduo.
Adotamos uma abordagem diferencial entre a quantidade de calorias necessárias para o corpo de acordo com a idade, sexo, intensidade de atividade diária e o número de calorias fornecidas pelos macronutrientes (carboidratos, lipídios e proteínas) do corpo. Você pode encontrar os valores nutricionais dos diferentes alimentos no verso de suas embalagens em sua maioria (os valores são indicados para 100 g do produto).
A tabela abaixo resume o gasto energético, em quilocalorias, de algumas tarefas realizadas durante uma hora por pessoas com peso de 60 kg e 80 kg.
| Tarefa | Gasto energético de uma pessoa de 60 kg | Gasto energético de uma pessoa de 80 kg |
| Ver televisão | 60 | 80 |
| Caminhada calma (4 km/h) | 175 | 230 |
| Caminhada sustentada (6 km/h) | 220 | 300 |
| Corrida (9 km/h) | ~450 | ~600 |
Equilíbrio energético
O balanço energético refere-se à relação entre o número de calorias que você come e a quantidade que você queima.
É como uma conta bancária principal, como todos nós temos.
- Se você gastar mais dinheiro do que ganha, seu balanço será negativo;
- Se você gastar menos do que ganha, seu balanço energético será positivo.
Alimentos ricos (óleo, manteiga, amêndoas, abacate, etc.) contêm muitas calorias e, ao contrário, a maioria dos vegetais contém poucas. Agora, a realidade da perda de peso significativa é aquela que muitas pessoas não querem ouvir.
Você terá que consumir menos energia do que gastará, contamos com a ciência para construir nosso programa AlphaBody.
O balanço energético é o único fator que pode fazer você ganhar ou perder peso
Portanto, limitar suas calorias mantendo um déficit de energia enquanto come da maneira menos saudável possível ainda fará você perder peso!
| Aqui estão dois exemplos de pessoas que perderam muito peso sem prestar atenção especial à qualidade dos alimentos que compunham sua dieta. – First Mark Haub , professor da Universidade do Kansas, conseguiu perder cerca de 20 quilos com base em uma dieta de shakes de proteína, Twinkies, Doritos e similares. . . – E então como John Cisna , um professor do ensino médio em Iowa, perdeu pouco mais de 25 quilos comendo nada além do McDonald’s por seis meses! |
Ambos comeram menos calorias do que queimaram por um período de tempo suficientemente longo, resultando em uma diminuição na massa de gordura corporal, conforme estabelecido pela primeira lei da termodinâmica.
Mas é tão simples?
Basta gerar um déficit calórico significativo para perder peso, sentir-se bem e ser saudável?
Vamos começar uma segunda parte na qual veremos os detalhes de um déficit calórico, porque mesmo que você tenha que jogar com o número de calorias para perder peso, não deve fazê-lo em detrimento do que se chama macronutrientes .
O balanço energético é a razão entre o número total de calorias que você ingere durante o dia e o número de calorias que você queima durante o mesmo dia, é só isso que determina se você ganha ou não peso, mas a equação está incompleta no momento .
Vamos nos aprofundar para entender os detalhes que vão fazer você perder gordura, ganhar massa muscular ou pelo menos mantê-la.
Estime seu nível de gordura
Saldos de impedância
Essas balanças populares funcionam enviando pequenos impulsos elétricos pelo corpo e medindo a taxa de retorno desses mesmos impulsos. Como o tecido muscular conduz os impulsos elétricos mais rapidamente, um corpo mais musculoso retornará uma resposta mais rápida, em teoria.
“A teoria é quando você sabe tudo e nada funciona. Prática é quando tudo funciona e ninguém sabe o porquê.
Só que aqui combinamos teoria e prática, mas nada funciona… e ninguém sabe por quê! »
Na AlphaBody, aconselhamos nossos clientes a não comprar uma balança de impedância porque são extremamente caras e nunca lhe darão um valor correto para o seu percentual de gordura corporal.
Os estudos realizados sobre este assunto concluem que a impedancemetria não representa uma medida suficientemente precisa para ser interpretada como concreta.
Se, no entanto, você já possui uma balança impedância, tente fazer suas medições em horários semelhantes durante o dia e sempre nas mesmas condições, você obterá certos valores que se vinculam semana após semana e lhe darão uma boa ideia de sua evolução.
Adipômetro
Muito mais acessível financeiramente, é sem dúvida o método mais preciso, mas também o mais meticuloso de praticar.
O fórceps de dobras cutâneas
- Você tem que medir suas dobras cutâneas em vários lugares do corpo usando uma técnica muito precisa.
- O fórceps deve apenas pinçar a pele e o tecido subcutâneo, desconsiderando a massa muscular (como mostra a imagem abaixo)
- Feita a média de várias medidas em cada folha, deve-se aplicar a equação de Durnin e Womersley , válida para homens e mulheres, que requer 4 folhas, e que é sem dúvida a que oferece o melhor compromisso.
A fita métrica
Este método não permitirá que você saiba exatamente sua taxa de massa gorda, mas servirá como um indicador de ganho muscular e perda de gordura.
Se sua cintura diminui, seu peso aumenta e suas cargas de trabalho não diminuem durante os treinos, você está perdendo gordura.
Tirar fotos
Uma das melhores maneiras de ver visualmente que você está perdendo peso e seu percentual de gordura corporal está diminuindo é simplesmente tirar uma foto sua!
E sim, por mais simples que seja, não é menos eficaz, é o que recomendamos fazer no programa AlphaBody, para que nossos Alphas possam ver seu progresso.
Você terá que tirar uma foto sua de frente, perfil e costas, uma vez por semana de cueca, tentando ao máximo reunir as mesmas condições de luz para todas as fotos e com um ângulo de visão que permita ver você, nem muito longe nem muito perto.
Você poderá então ver se tira ou perde as alças do amor, barriga, etc.
Macronutrientes
Um pequeno aparte introdutório antes de iniciar o detalhamento dos macronutrientes e aprofundar o assunto.
Você deve entender algo antes de continuar lendo o artigo
| 1 gramme de protéine = 4 calories 1 gramme de glucide = 4 calories 1 gramme de lipide = 9 calories |
Este princípio implica que será necessário multiplicar por 4 a ingestão de carboidratos e proteínas.
Para os lipídios, será uma questão de multiplicar por 9!
Para converter gramas de macronutrientes em calorias, aqui está o processo matemático usado na nutrição e aqui está um novo princípio: o das calorias escondidas.
Vamos dar um exemplo para ilustrar o ponto,
Para um corte de 1600 kcal, você precisa:
- 180 proteínas
- 30 g de lipides
- 153g de carboidratos
180*4 = 720; 30*9 = 270; 153*4 = 612 – 720+270+612 = 1602 kcal
Proteínas: o macronutriente essencial
Se tivéssemos que priorizar os 3 macronutrientes, a proteína seria o número um, os carboidratos em segundo e a gordura por último.
Serão a única macro que o corpo não conseguirá produzir por si só, será necessário ter uma contribuição externa nomeadamente pela nutrição para ter as suas quantidades, e isto por várias razões:
| As proteínas serão usadas para preservar os músculos durante uma dieta de perda de peso As proteínas ajudarão a promover a construção muscular Uma dieta rica em proteínas reduzirá a gordura abdominal As proteínas lhe darão uma boa sensação de saciedade , fornecendo um número substancial de calorias . |
Quanto mais importante for sua atividade, mais aumentará sua ingestão de proteínas e você terá que adaptar essa ingestão de acordo com a intensidade da sua sessão.
Além disso, dependendo da dieta que você segue e dependendo do seu peso, a quantidade de proteína necessária para construir músculos e mantê-los varia para cima ou para baixo.
Carboidratos: o falso inimigo
Você já ouviu falar de dietas de baixa caloria nas quais os carboidratos são simplesmente excluídos!
A Dieta Dukan é um exemplo famoso de tudo que nós da AlphaBody desaconselhamos.
Preferimos uma dieta não restritiva na qual você pode comer alimentos ricos em amido e muitos outros carboidratos, para o seu bem-estar, para que você possa realizar sua dieta de perda de peso e, acima de tudo, mantê-la ao longo do tempo!
Lipídios
O consumo de lipídios é menos importante e mais maleável do que a contribuição dos outros dois macronutrientes,
Cientistas da Universidade de Auckland realizaram pesquisas mostrando que são necessários apenas 0,2 gramas de gordura por quilograma de peso corporal por dia para manter uma boa saúde.
Especialmente se você prefere uma ingestão das chamadas gorduras insaturadas.
Como gerenciar suas macros para perder peso
Finalmente chegamos ao cerne da questão, a parte que você certamente está esperando, quantas calorias comer para perder peso!
Perca peso mas não qualquer peso, retire gordura e mantenha ou até ganhe massa muscular, e sim ambos são possíveis ao mesmo tempo e tudo será jogado na sua alimentação!
Você quer saber o quanto comer para perder peso, você tem que ter um déficit calórico para perder gordura, mas qual deve ser o tamanho desse déficit?
Environ 200 calories ? 500 calories, ou plus ?
| SECO | |
| Peso em kg | Calorias |
| 78 à 82,9 | 1800 |
Defendemos uma abordagem moderadamente agressiva no AlphaBody, que envolve o uso de um grande déficit calórico e um programa de treinamento moderado para reduzir os estoques de gordura ao longo de três meses.
O benefício será menos perda muscular, exercícios mais agradáveis e menos problemas relacionados à fome.
Com uma repartição de macronutrientes da seguinte forma:
Como gerenciar suas macros para perder gordura
Assim que você tiver mais de 25% de gordura em seu corpo, você vai diretamente para o plano de perda de gordura.
Não é possível para uma pessoa com excesso de peso seguir um plano de nutrição seca, simplesmente porque não será ideal para pessoas com mais de 25% de gordura corporal.
Para saber quanto você está, veja o capítulo sobre como estimar seu nível de gordura.
| PERDA DE PESO | |
| Peso em kg | Calorias |
| 99 à 103,9 | 1800 |
A distribuição de macronutrientes manterá um bom nível de lipídios para não traumatizar o corpo quando estiver com sobrepeso ou obesidade
Como gerenciar suas macros para ganhar massa muscular
Para maximizar o ganho muscular e de força, você precisa manter um excedente calórico.
Também é possível construir músculos e perder gordura ao mesmo tempo. Isso é especialmente possível para iniciantes que estão iniciando o treinamento de força ou pessoas que estão voltando de uma lesão por meio da memória muscular.
Mas para quem pratica musculação regularmente há vários anos, será necessário gerar um excedente calórico para ganhar massa muscular e força rapidamente.
O excesso de energia permitirá que você tenha um melhor desempenho na academia, recupere melhor e levante cargas cada vez mais pesadas.
| GANHO DE PESO | |
| Peso em kg | Calorias |
| 73 à 78,9 | 2500 |
Mas tenha cuidado, ganhar massa não significa comer tudo e qualquer coisa em qualquer quantidade, caso contrário, você favorecerá o ganho de gordura, o que pessoalmente não é absolutamente o que estamos procurando.
Nem você, imagino?
Você tem que se concentrar em carboidratos que lhe darão a energia que você precisa para se exercitar na academia, ajudar a construir músculos.
E para verificar se você está ganhando mais gordura do que músculo, olhe suas fotos, tire sua cintura e se pese, relacione esses dados com a evolução de suas cargas na academia.
Se você não pode ganhar massa muscular, jogue em sua atividade física reduzindo-a ou aumentando sua ingestão calórica. Priorize a ingestão de carboidratos.
Por outro lado, se você ganhar muita gordura, aumente a intensidade ou o número de sessões, ou reduza sua ingestão calórica diária, em carboidratos ou lipídios.
QUANTAS CALORIAS PRECISAMOS?
Todos os dias, inclusive em repouso e durante o sono, nosso corpo gasta energia. Quanto mais ativos somos, mais esse gasto aumenta .
Armazenamos a energia necessária para a vida através da nossa alimentação. Fonte de prazer indiscutível, a comida também pode nos fornecer muito mais energia do que gastamos.
O excesso é então armazenado como gordura em nossos adipócitos.
NECESSIDADES CALÓRICAS DIÁRIAS
Para saber a partir de qual quantidade de alimentos você provavelmente ganhará peso, é interessante conhecer suas reais necessidades.
Para uma mulher de tamanho médio com idade entre 25 e 50 anos , a necessidade diária é de 2.000 calorias em média.
Uma mulher ativa precisará de 2200 calorias.
Uma mulher muito atlética precisará de mais de 2500 calorias.
Um homem de tamanho médio entre 25 e 45 anos precisa de 2600 calorias por dia.
Um homem ativo 3000 calorias.
Um esportista precisará de mais de 3200 calorias por dia.
Esses valores são médias. Para obter um valor mais preciso, você pode aplicar a fórmula de Mifflin-St Jeor:
Homens: 10 x peso (em kg) + 6,25 x altura (em cm) – 5x idade (em anos) + 5
Mulheres: 10 x peso (em kg) + 6,25 x altura (em cm) – 5x a idade (em anos) ) – 161
Para um valor ainda mais pessoal , multiplique o resultado:
Sedentário: x 1,2
Pouco ativo: x 1,375
Moderadamente ativo: x 1,55
Muito ativo: x 1,725
Mais de 2 horas de esporte intensivo por dia: x 1,9
COMO CALCULAR CALORIAS PARA PERDER PESO?
O cálculo de insumos e despesas começa com algum conhecimento dos principais grupos de alimentos.
O CONTEÚDO CALÓRICO DOS ALIMENTOS
A proteína contém 4 calorias por grama.
Os carboidratos também contêm 4.
Os lipídios fornecem 9 calorias por grama.
A fibra fornece 4 calorias por grama, mas não é absorvível. Eles são, portanto, considerados alimentos redutores de calorias .
Para poder fazer macrocontabilidade, é óbvio que a comida em cada uma de suas refeições deve ser comida de verdade preparada por você . Ou que os valores e ingredientes de um prato preparado estejam claramente indicados.
COMO QUEIMAR MAIS CALORIAS?
Perder peso inevitavelmente envolve um déficit calórico . Consumindo menos energia, mas também gastando mais .
O exercício é, obviamente, a melhor maneira de gastar energia e mobilizar melhor a gordura armazenada. Não só porque as calorias são queimadas durante o exercício, mas também porque o corpo se adapta à prática esportiva e se esforça para usar melhor a energia. Quanto mais você treina, mais o corpo sabe como queimar gordura e armazenar menos gordura.
Comer mais proteína é um reflexo a ser adotado. Este macronutriente é a chave para a longevidade e metabolismo. Nutre as fibras musculares e assegura a sua regeneração. Quanto mais o tecido muscular é estimulado, principalmente pelo esporte e pelo aumento da ingestão de proteínas, mais ativo é o metabolismo.
Termogênicos . Alguns alimentos, como pimenta ou café, possuem propriedades termogênicas. Eles aumentam a temperatura corporal em alguns milésimos de grau e, proporcionalmente, o gasto energético do corpo, mesmo em repouso. É assim que a maioria dos queimadores de gordura obtém sua eficácia.
PERDER PESO SEM CONTAR CALORIAS?
Contar te assusta? O simples fato de considerar se trancar em um plano alimentar o deixa ansioso e faz você querer uma barra de chocolate?
Saiba que sendo honesto consigo mesmo e usando o bom senso, você pode retomar as rédeas e reequilibrar sua dieta sem pesar sua comida ou contar seu valor calórico.
FAZER ANOTAÇÕES
Anote tudo o que você comeu nos dias anteriores. Nas refeições, lanches, aperitivos, na frente da TV, no seu carro. Conte tudo , até o mínimo de açúcar que você colocou no seu café ou a lata de refrigerante que você bebeu depois do sanduíche.
Em seguida, corte o supérfluo: açúcar, refrigerantes, álcool, frituras e todas as gorduras trans, biscoitos, sorvetes, etc.
A FASE DO SÓTÃO VAZIO
Você sabe como é bom depois de fazer uma grande limpeza de primavera e se livrar de tudo que você não precisa mais?
Faça o mesmo com seus armários e geladeira. Livre-se de todos os alimentos desnecessários, vencidos e “em espera”. Em seguida, encha-se de comida de verdade, compre legumes e frutas frescas, queijo de verdade, oleaginosas, azeite, etc.
Você deve ter tudo à mão para preparar suas refeições e lanches.
5 REFLEXOS PARA ADOTAR
Satisfaça seus desejos de lanches com amêndoas, nozes ou um shake de proteína .
Faça 4 refeições por dia : café da manhã, almoço, lanche e jantar.
A proteína deve constituir pelo menos 1/3 da sua dieta e deve estar presente em quantidades iguais em todas as refeições. Considere um shaker de caseína para o lanche da tarde.
Coma devagar e ouça sua fome . Comece comendo suas proteínas (carne, peixe, ovos), depois seus vegetais/cuidities crus e, finalmente, seus alimentos ricos em amido. Pare de comer quando não estiver mais com fome.
Você notará que, aplicando essas regras simples, e sem nunca contar, você encontrará a linha e a forma.
Fontes: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2305711/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26923904/
