Se você tem peso para perder e está interessado em dietas diferentes para perder peso, certamente já ouviu falar da dieta rica em proteínas , do método Dukan ou da dieta paleo , que baseiam sua eficácia em um alto consumo de proteínas. Proteína para perda de peso não é novidade!
E se esse nutriente atrai tanta atenção dos nutricionistas, é porque a proteína é de fato a base de todas as dietas mais eficazes para a perda de peso . Por que a proteína faz você perder peso? Como ele pode ajudá-lo a perder peso? Qual proteína para perder peso mais rápido?
PROTEÍNA QUEIMA CALORIAS
O EFEITO TÉRMICO DOS ALIMENTOS
A proteína é um nutriente que queima calorias . Considera-se que 30% do valor calórico de uma proteína não é metabolizado pelo organismo.
Portanto , um simples aumento do teor de proteína na dieta pode levar a uma perda de peso significativa, mesmo sem reduzir a ingestão de gorduras e carboidratos.
Como isso é possível ?
Depois de comer, nosso corpo precisa de energia para digerir e metabolizar micronutrientes dos alimentos. Isso é chamado de efeito térmico dos alimentos , ou TEF (Efeito Térmico dos Alimentos). O metabolismo dos carboidratos queima cerca de 10% das calorias e o dos lipídios 3%. As proteínas são, portanto, caras para o corpo, que queima até 30% das calorias apenas para digeri-las. De fato, se você ingerir 100 calorias de proteínas, apenas 70% se tornarão calorias utilizáveis.
PROTEÍNA AUMENTA O METABOLISMO
O metabolismo reduzido é uma das principais causas de falhas nas dietas de emagrecimento. Perdemos peso rapidamente nas primeiras semanas, depois o peso estabiliza e pode até subir! É um fenômeno normal. Para preservar suas reservas de energia em tempos de “fome”, o corpo reduz automaticamente a taxa em que as queima. A queima de gordura diminui e o catabolismo muscular aumenta: o corpo utiliza seus recursos para manter o maior número possível de calorias disponíveis. Essa redução na massa muscular e na taxa em que o corpo queima calorias inibe automaticamente a queima de gordura e, por extensão, a perda de peso.
Consumir maiores quantidades de proteína reduz o desgaste muscular e, assim, mantém um metabolismo mais ativo e de queima de calorias .
PROTEÍNA REDUZ O APETITE
A proteína aumenta a saciedade e reduz a fome através de diferentes mecanismos. Estudos recentes mostraram que pessoas que consumiram pelo menos 30% de proteína em sua dieta absorveram uma média de 450 calorias a menos por dia.
O que é ainda mais óbvio é que as pessoas que comem um café da manhã rico em proteínas e que aumentam sua ingestão de proteínas ao longo do dia são menos propensas a desejos de açúcar, lanches e têm muito menos fome à noite.
A PROTEÍNA ALTERA AS RESPOSTAS HORMONAIS DO CORPO
Quando estamos com fome e quando comemos, o corpo secreta diferentes hormônios para determinar quanta comida será necessária. E quando comemos mais proteína, o corpo secreta mais hormônios saciantes, como a leptina, e menos hormônios da “fome”, como a grelina. Estas alterações hormonais induzem a uma redução automática e natural da ingestão de calorias.
QUANTA PROTEÍNA?
Pesquisas sobre os efeitos da proteína na perda de peso indicam que uma dieta rica em proteínas deve conter pelo menos 30% de proteína. Para uma ingestão média diária de 2.000 calorias, isso corresponde a 150g de proteína . Considerando que 100g de carne branca contém 20g de proteína, você deve estar se perguntando como consumir tanta proteína todos os dias? A resposta é simples: adicionando um suplemento de proteína em pó à sua dieta . Tudo então se torna mais simples:
- proteína no café da manhã
- Uma refeição sólida para o almoço
- Um lanche proteico à tarde
- Uma refeição sólida no jantar
Alternando alimentos proteicos e proteínas em pó , você alcançará facilmente sua cota de proteína recomendada para perder peso mais rapidamente.
QUAL PROTEÍNA PARA PERDER PESO MAIS RÁPIDO?
Existem diferentes tipos de proteína em pó, incluindo: proteína de soro de leite, isolado de soro de leite, caseína, caseína micelar, proteína vegetal e misturas de proteínas. Vamos fazer um balanço desses suplementos alimentares para ajudá-lo a ver com mais clareza.
WHEY E ISOLADO: SE VOCÊ É ATLÉTICO
Whey é uma proteína do leite chamada “rápida”. É digerido e assimilado rapidamente. Isolado é uma proteína de soro de leite que passou por uma etapa de filtragem adicional para se livrar da lactose e das gorduras.
Vale a pena considerar essas duas proteínas se você treina regularmente e precisa se concentrar na recuperação. Graças à sua rápida assimilação, estas duas proteínas reduzem o catabolismo, aumentam o metabolismo e promovem o desenvolvimento muscular . São, portanto, indicados após as sessões desportivas. Por outro lado, não se destinam a ser consumidos como lanche, pois não têm efeito saciante e são rapidamente absorvidos.
CASEÍNA E PROTEÍNAS VEGETAIS: PROTEÍNAS PARA PERDA DE PESO
Se reduzir o apetite é uma das suas prioridades, opte por uma caseína ou proteína vegetal , que absorve lentamente. Seus aminoácidos são liberados gradualmente, são saciantes e reduzem significativamente o apetite.
caseína micelar
É a parte sólida do leite, da qual também extraímos o soro (a parte líquida). As micelas de caseína formam um gel no estômago e literalmente cortam a fome, além de distribuir aminoácidos para o corpo por várias horas. Essa proteína é a mais indicada para emagrecer , e pode realmente te ajudar a emagrecer mais rápido.
proteína vegetal
Não é só para veganos! Misturas de proteínas à base de plantas, como ervilha e arroz, são ótimos suplementos para ajudar na perda de peso. Assim como a caseína, as proteínas vegetais absorvem lentamente e assim reduzem o apetite , além de serem muito saciantes.
O COMPROMISSO: PROTEÍNAS MULTIFÁSICAS
Se você está com um orçamento apertado e precisa de uma proteína que o ajude a se recuperar melhor e a perder peso, as proteínas multifásicas são o melhor compromisso. Essas proteínas de várias fontes têm a vantagem de serem absorvidas rapidamente e por um longo período de tempo.
A razão ? Eles geralmente contêm uma mistura de soro de leite, isolado e caseína e, como você entendeu, cada uma dessas proteínas tem um tempo de absorção muito específico. Whey assimila rapidamente, enquanto a caseína requer várias horas de digestão para ser totalmente absorvida. Com uma proteína de várias fontes, você obtém os benefícios de proteínas rápidas e lentas em um único produto.
Fontes:
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