A corrida é um esporte em que você pode se envolver sem nenhum investimento específico e sem treinamento específico, porque todos sabem correr . Tudo que você precisa é de uma roupa esportiva e um bom par de sapatos e pronto.
Além disso, a corrida é a atividade esportiva que praticamos prioritariamente quando queremos perder peso . O gasto calórico é interessante, suamos, secretamos endorfinas, e é por isso que a corrida tem tantos seguidores. Mas como usar a corrida para perder peso? Como perder peso correndo?
ALGUMAS PRECAUÇÕES
Se você não está acostumado a correr ou não pratica nenhuma atividade esportiva há muito tempo, aconselhamos que consulte um médico antes de calçar seus tênis, especialmente se estiver acima do peso.
Além disso, é possível que seu sistema osteoarticular não suporte as primeiras sessões de corrida. Se sim, comece com caminhadas rápidas , em superfícies planas e em subidas. Depois de perder algum peso, você pode começar a correr normalmente. Preste atenção às suas sensações e evite lesões.
SETORES DE ENERGIA
Antes de desenvolver os benefícios da corrida para emagrecer, é importante saber como o corpo reage aos diferentes esforços a que é submetido e como utiliza suas reservas de energia. Dependendo do esporte e do grau de dificuldade, 3 cursos podem ser feitos.
Para perder gordura e perder peso com a corrida, as vias aeróbicas e anaeróbicas lácticas devem ser acionadas.
O SETOR AERÓBICO
Neste setor, o corpo tem ATP a partir da quebra de glicogênio, ácidos graxos e uso de oxigênio.
É recrutado durante esforços longos, como corrida e todas as disciplinas de resistência pura: maratona, triatlo, ciclismo, etc.
O SETOR ANAERÓBIO LÁTICO
Essa via produz energia quebrando a glicose e usando as moléculas de piruvato produzidas. A quebra do piruvato produz ácido lático.
Este setor é recrutado durante esforços moderadamente intensos , que não podem durar ao longo do tempo, como nas seguintes disciplinas: atletismo (800m, 1500m), sprints longos.
A VIA ANAERÓBICA ALÁTICA
Este processo produz energia pela degradação da fosfocreatina.
É recrutado durante esforços curtos e intensos , como corrida e esportes de força (musculação, levantamento de peso, levantamento de peso).
COMO PERDER PESO CORRENDO?
RESISTÊNCIA FUNDAMENTAL ALTERNATIVA E HIIT
Para perder peso com a corrida, é necessário adaptar seu esforço para que sejam recrutados os setores aeróbico (resistência fundamental) e anaeróbio lático ( HIIT ).
Alternadamente ou na mesma sessão . Essas duas vias modificam as respostas do organismo, que consequentemente aprende a aproveitar melhor os substratos energéticos, incluindo as gorduras armazenadas.
Por que alternar os dois fluxos?
Porque a pura resistência fundamental tem seus limites e só queima gordura durante a sessão, e principalmente porque queima cada vez menos à medida que o corpo se acostuma com o esforço. Pior, degrada as fibras musculares e reduz a atividade das fibras rápidas, que são as mais intensivas em energia. Além disso, o treinamento intervalado de alta intensidade HIIT é conhecido por queimar mais gordura do que esforços longos, principalmente porque o corpo continua a queimar calorias por vários dias após o exercício e a massa muscular é preservada.
ADAPTADOR PARA NUTRIÇÃO
Não há necessidade de começar a correr se você não adaptou sua dieta primeiro . Para perder peso de forma eficaz, o corpo deve ser capaz de eliminar a gordura armazenada mais facilmente, a fim de encontrar combustível lá… que ele queimará! Se você consumir muitas calorias e seu açúcar no sangue estiver muito alto, sua sessão de corrida queimará apenas parte da comida absorvida e suas reservas de glicose, sem afetar suas reservas de gordura.
Nossas dicas de nutrição para perder peso com corrida
- Aumente sua ingestão de proteínas 2g por kg de peso corporal. Para uma pessoa de 75kg, isso corresponde a 150g de proteína por dia.
- Não consuma mais de 50g de carboidratos por dia.
- Divida sua ingestão diária de calorias em 4 refeições
- Aumente a ingestão de gorduras boas: azeite, peixes oleosos, nozes, etc.
- Não consuma nenhuma fonte de carboidratos nas horas que antecedem a sua sessão de corrida.
- Fique hidratado bebendo pelo menos 3 litros de água por dia, principalmente entre as refeições.
TOME L-CARNITINA
A L-carnitina é um aminoácido cuja principal função é transportar os ácidos graxos mobilizados para as mitocôndrias de nossas células. Esta função específica permite que seja eficaz para a perda de peso e, especialmente, se você deseja perder peso com a corrida . Um suplemento de l-carnitina permitirá que você queime mais gordura a cada sessão, além de ajudá-lo a se recuperar melhor. Tome 1000 a 1500mg de carnitina 30 minutos antes de cada sessão de corrida.
O PROGRAMA DE CORRIDA PARA PERDER PESO
Este programa consiste em 3 sessões semanais.
SESSÃO 1
10 minutos de aquecimento – corrida
Iniciantes : 20 minutos de corrida de resistência básica (130 a 140 ppm)
Confirmado : 30 a 45 minutos
SESSÃO 2
10 minutos de aquecimento – trote
1 minuto de aceleração – 1 minuto em ritmo moderado (caminhada rápida)
Iniciantes : 7 a 10 voltas
Avançado : 10 a 15 voltas
Em seguida, corra por 5 minutos para diminuir gradualmente a frequência cardíaca
SESSÃO 3
10 minutos de aquecimento – trote
1 minuto de corrida em subida (subida) – 1 minuto de corrida em subida (descida)
Iniciantes : 7-10 voltas
Avançado : 10-15 voltas
Depois continue com resistência básica
Iniciantes : 10 minutos
Confirmado : 20 minutos
