Academia depois dos 40 anos

O fisiculturismo é um esporte que geralmente começamos no final da adolescência e, mais geralmente, bem cedo na vida adulta.

O objetivo da musculação, além de seu papel central na preparação física geral (GPP), é alcançar resultados “cosméticos”, ou seja, construir um belo físico através de fases de ganho de massa ou construção muscular, e períodos de corte para revelar a definição muscular, a pacote de seis ou refinar suas pernas e glúteos.

Musculação é muito mais do que uma atividade física. É também um desporto saudável sinónimo de longevidade, nomeadamente através do estilo de vida saudável que envolve. Mobilizar os músculos regularmente, comer uma dieta saudável e cuidar para atender a todas as necessidades do corpo ajudam o corpo a funcionar da melhor maneira possível, a se proteger melhor e a envelhecer melhor.

Então sim, você pode começar a musculação depois dos 40, e mesmo depois dos 60, e com muito espaço para melhorias! Nós explicamos o porquê.

COMEÇAR OU RETOMAR O FISICULTURISMO DEPOIS DOS 40: É UM PROBLEMA?

QUE PRECAUÇÕES TOMAR DEPOIS DOS 40 OU 45?

Cuidados a ter durante o treino

Ao iniciar no fisiculturismo, é essencial aprender a se proteger contra lesões, o fator mais limitante no progresso.

Quando você começa a fazer musculação depois dos 40, saber preservar suas articulações se torna um requisito que nunca deve ser contornado!

Para começar com tranquilidade e manter todo o seu potencial de progresso, siga estes princípios básicos:

Aqueça-se por pelo menos 15 minutos em uma máquina de cardio para preparar seu corpo para o exercício, aumentando a temperatura corporal e ajudando o fluxo sanguíneo para os músculos e o coração.
Treine em uma faixa de 8 a 12 repetições em movimentos centrais e 12 a 15 repetições em exercícios de isolamento. Evite cargas excessivamente pesadas e séries curtas, que sobrecarregam muito as articulações sem realmente oferecer qualquer valor agregado em termos de desenvolvimento muscular.
Treine com cargas livres, mas também com cabos e máquinas . Exercícios multiarticulares, como agachamento, supino ou levantamento terra, tornam você mais suscetível a lesões. Para máxima segurança e eficácia, comece seus treinos com exercícios de força em máquinas ou polias antes de iniciar um exercício básico.
Observe sua técnica e postura em cada movimento e não se concentre na carga. A nitidez de um movimento é mais eficaz do que um movimento pesado no desenvolvimento muscular e evita lesões.
Assim como os atletas mais jovens, treine não mais que dois dias seguidos e não mais que 4 vezes por semana. As habilidades de recuperação são mais lentos após os 40 anos, então sinta-se à vontade para tomar dois dias de recuperação após um treino extenuante.

Precauções nutricionais

O metabolismo de uma pessoa de 40 anos é naturalmente inferior ao de uma pessoa de 20 anos. Controlar a ingestão de calorias de carboidratos e gorduras é, portanto, um parâmetro importante a ser levado em consideração se você deseja obter bons resultados e controlar seu físico.

Junk food, alimentos de conveniência e até mesmo um pequeno excesso calórico diário prejudicarão seu progresso e seus resultados. Prepare você mesmo as suas refeições, garantindo uma boa distribuição dos 3 principais grupos de macronutrientes.

Na dieta de musculação, a ingestão de proteínas é crucial para manter a massa muscular, mas também para aumentar o metabolismo. Tome cuidado para consumir proteínas magras em cada refeição e sirva-se com proteína em pó para atingir sua cota diária. Conte 2g de proteína por kg de peso corporal.

A saúde cardiovascular é sensível a partir dos 40 anos. Para se proteger das doenças mais comuns, relacionadas ao colesterol e à circulação sanguínea, sua dieta deve ser rica em gorduras saudáveis, como fontes de ômega 3, óleos vegetais virgens prensados a frio, como o azeite, e oleaginosas, como amêndoas ou nozes.

COMO GANHAR MASSA MUSCULAR E CONSTRUIR MÚSCULOS DEPOIS DOS 40 OU 45?

Treine de forma inteligente e indolor , pois o corpo se torna menos resistente ao longo do tempo. Se o levantamento terra acordar uma dor nas costas ou uma hérnia de disco, substitua-o por um levantamento de busto super definido com impulso de quadril. Se o agachamento machucar os joelhos, substitua-o por um leg press e abduções na máquina. Todo exercício de treinamento de força que lhe causa problemas tem uma alternativa. Aprenda bem todos os movimentos existentes para cada grupo muscular, para que tenha sempre uma solução sob o cotovelo.

Considere o corpo inteiro , porque o músculo precisa de mais recuperação à medida que envelhecemos. Com o treinamento de corpo inteiro , você pode treinar todos os músculos 3-4 dias por semana, dando ao seu corpo mais tempo para descansar. Como você não vai se concentrar na força, poderá aumentar a frequência com que usa cada músculo.

A nutrição é central em todas as idades da vida, mas é ainda mais decisiva quando você se torna um desportista no final da vida. A ingestão de proteínas é importante para a construção do tecido muscular, mas torna-se cada vez mais difícil digeri-las à medida que envelhecemos.

Produzimos menos enzimas ao longo do tempo, o que significa que nossos alimentos são mais difíceis de decompor em substratos absorvíveis. Portanto, seja muito seletivo na escolha de seus alimentos e suas fontes de proteína. Peixes, ovos orgânicos e carnes brancas devem ser preferidos, e isolado de proteína de soro de leite deve ser considerado para aumentar sua cota de proteínas biodisponíveis.

Embora seja necessário observar a ingestão de carboidratos para não engordar e promover a perda de peso, eles são necessários para produzir energia e fornecer fibras, o que garante uma boa saúde intestinal. Além disso, os carboidratos complexos melhoram a digestão, o que pode ajudá-lo a absorver melhor os aminoácidos das proteínas.

Considere batata-doce, arroz integral, aveia ou quinoa no lugar de macarrão ou pão. Os vegetais verdes, por outro lado, podem ser consumidos à vontade. Se o seu objetivo principal é queimar gordura ou atingir os punhos do amor, reduza a ingestão de carboidratos para cerca de 50g por dia, de preferência após o treino.

Por fim, a ingestão de gorduras boas é decisiva para durar ao longo do tempo, progredindo e preservando seu corpo. Os ácidos graxos são essenciais para a produção de hormônios, para reduzir a inflamação, para o equilíbrio nervoso, para manter uma boa sensibilidade à insulina e evitar o armazenamento de gordura. Suplemente regularmente com ômega 3 e CLA para promover ganho muscular sem ganho de gordura.

COMO TER UM CORPO DOS SONHOS AOS 40?

QUE PROGRAMA DE MUSCULAÇÃO DEPOIS DE 40 ANOS PARA UM HOMEM?

Se o rigor e a atenção aos detalhes são a regra de ouro na cultura física, também se aplica especialmente quando se avança na idade.

Concentrar-se em um programa preciso e calculado lhe dará progressão e longevidade, bem como a medida necessária para evitar o overtraining e a dor crônica.

O programa que criamos irá ajudá-lo a ter o melhor desempenho, recuperar bem e progredir de forma linear e otimizada.

Você vai treinar três vezes por semana , por exemplo, segunda-quarta-sexta. Lembre-se de incluir pelo menos um dia inteiro de descanso entre os treinos.

Dia 1

3×8 supino inclinado com halteres
Machine dos rowing assis 3×8
Rosca Bíceps Alternada com Halteres em Pé 3×20
Corde à triceps pushdown 3×20
Agachamento Cálice 3×15
Leg Curl Estendido 3×12

Descanse 60 segundos entre cada série.

Dia 2

Máquina de smith de levantamento terra 3×12
Leg Press com Pés Apertados 3×20
máquina de supino 3×15
Remada de lenhador unilateral com haltere 3×12
Elevações Laterais da Máquina 3×12
Borboleta invertida para a parte de trás do ombro 3×20
Mollets assis 3×25

Dia 3

Tirage vertical (lat pulldown) 3×8
Espalhadores de cabo de polia alta 3×8
Polia baixa da corda do martelo de ondulação 3×12
Empurrão Tríceps Corda 3×15
Extensão de perna 3×20
3×20 elevações lombares

QUAL PROGRAMA PARA UMA MULHER?

As mulheres geralmente estão mais motivadas a perder peso e refinar sua figura, quando os homens estão mais interessados em ganhar músculos. No entanto, as mulheres têm uma massa muscular proporcionalmente igual à dos homens, com todos os benefícios que isso pode implicar: um metabolismo mais sustentado, melhor densidade óssea , mais força diária, pele mais firme, etc.

Se você não usar seus músculos, você os perderá e sua mobilidade com isso! Estimule seus músculos com cargas para envelhecer menos rapidamente, mantenha mais tônus e melhor equilíbrio diariamente.

Da mesma forma que para os homens, essas sessões de musculação são divididas em 3 dias por semana . Você pode intercalar de 20 a 30 minutos de cardio em determinados dias de descanso, como ciclismo, corrida ou remo.

Dia 1: parte inferior do corpo (pernas e glúteos)

Agachamento com barra 3×12
Leg press unilateral (uma perna de cada vez) 3×15
3×12 Deadlift Romeno
máquina de abdução 3×20
Impulso do quadril 3×5

Dia 2: parte superior do corpo e revestimento

3×12 supino inclinado com halteres
Press militar com halteres, em pé 3×15
Elevações laterais de máquina ou 3×20 com halteres
Corda de tríceps pull-down 3×20
Prancha 3x 60 segundos

Dia 3: pernas e costas

3×20 levantamento terra com halteres
Movendo lunges 3×20
Extensão de perna 3×20
lenhador de haltere unilateral 3×8
Tirage vertical (lat pull-down) 3×8

ATÉ QUE IDADE PODE FAZER MUSCULAÇÃO?

Todos nós envelhecemos, mas nunca somos velhos demais para ficar mais fortes ou fracos demais para melhorar. Ganhar competições torna-se mais difícil à medida que envelhecemos, mas tornar-se forte o suficiente para realizar as tarefas diárias com eficácia certamente não é. A idade não contradiz a força: limita-a vagamente. Algumas pessoas ainda podem ficar mais fortes aos 80 anos! Não existe uma lei científica que diga que os músculos param de funcionar depois de uma certa idade.

Até alguns anos atrás, pensava-se que a musculação era reservada para jovens, fisiculturistas e atletas de alto nível. Mas a ciência já provou que o treinamento de força melhora os marcadores de saúde, qualidade de vida e retarda o processo de envelhecimento. Porque um dos maiores benefícios da musculação, quando você treina de forma inteligente, é o bem-estar que ela proporciona .

Foi demonstrado que o treinamento de força ajuda a reduzir:

A incidência e prevalência de doenças cardíacas
Pressão arterial
Distúrbios de açúcar no sangue
A incidência de distúrbios metabólicos relacionados ao sedentarismo

Ao mesmo tempo, o treinamento de força pode melhorar

Saúde do cérebro e funções cognitivas
densidade óssea
O perfil lipídico do sangue (colesterol)
Auto confiança
libido
vitalidade e tom
A qualidade do sono
gerenciamento de estresse
Hormônio do crescimento, IGF-1 e níveis de testosterona em homens

QUAIS SÃO OS BENEFÍCIOS DO TREINAMENTO DE FORÇA ANTES E DEPOIS DOS 40?

Os benefícios do treino de força após os 40 vão além da estética, ganho de força e massa muscular. O treinamento de força afeta a saúde de várias maneiras, e todas são cada vez mais bem-vindas à medida que envelhecemos.

ENERGIA E FOCO

O treinamento de força demonstrou aumentar os níveis gerais de energia , atenção, estado de alerta e engajamento em homens com mais de 40 anos. Ao aumentar a circulação sanguínea, hormônios, metabolismo e química cerebral, levantar pesos energiza e induz uma sensação de bem-estar.

GERENCIAMENTO DE PESO

Os músculos queimam calorias e gordura , mesmo em repouso. Se você fortalecer seus ombros, peitorais e braços, você também terá o efeito colateral visual positivo de uma barriga mais lisa!

MOBILIDADE E AMPLITUDE DE MOVIMENTO

Foi demonstrado que o treinamento de força reduz o desconforto e o desconforto crônico nas articulações. Graças a um melhor equilíbrio inflamatório, a dor é reduzida e a amplitude de movimento é restaurada ou amplificada.

CONTROLE DE GLICOSE

Quando estimulados, os músculos produzem mais receptores de insulina. Através deste processo, os músculos se alimentam de glicose para desencadear sua própria resposta de recuperação, diminuindo e estabilizando o açúcar no sangue.

UM MELHOR EQUILÍBRIO

Problemas de equilíbrio se insinuam em nossas vidas à medida que pequenos músculos da coluna, quadris e pernas começam a atrofiar com a idade. O treinamento de força reverte ou retarda esse processo, ajudando os músculos complexos do equilíbrio a se moverem em sincronia e harmonia.

A PALAVRA FINAL

A cultura física e o estilo de vida contribuem para um melhor controle da aparência, mas também do bem-estar e da saúde a longo prazo. Musculação depois dos 40 traz os mesmos benefícios de quando você tinha 20, com benefícios concretos para a saúde além disso! É claro que o esporte deve ser praticado idealmente ao longo da vida, mas nunca é tarde para tomar boas resoluções!