O hormônio do crescimento (hgh) é produzido naturalmente em nosso corpo. Desempenha um papel fundamental no crescimento de ossos, órgãos e tecidos, estimulando a secreção de fatores de crescimento pelo fígado e músculos.
O hormônio do crescimento é de fundamental importância porque é responsável pelo crescimento muscular através de sua ação na síntese de proteínas, mas também no metabolismo lipídico: promove a oxidação das gorduras armazenadas e, assim, preserva os estoques de glicogênio muscular e hepático. Como você deve ter entendido, nossa capacidade de secretar mais pode literalmente transformar nosso físico.
Wikifit faz um balanço desta famosa “fonte da juventude” que desencadeia tanta paixão.
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QUAIS SÃO OS EFEITOS DO HGH?
SOBRE O CRESCIMENTO
O GH humano é um polipeptídeo que desempenha um papel fundamental no crescimento e metabolismo. De fato, estimula o fígado e os tecidos a produzir fatores de crescimento (IGF-1), que são diretamente responsáveis pelo crescimento ósseo. Além disso, desempenha um papel fundamental no desenvolvimento muscular, aumentando a síntese de proteínas e estimulando a proliferação de mioblastos (células-tronco), o que é chamado de “hiperplasia”.
Com certeza você já ouviu falar em hipertrofia, que é o resultado do inchaço das células musculares. A hiperplasia nada mais é do que a ativação de novas células!
SOBRE O METABOLISMO
O hormônio do crescimento natural está envolvido no metabolismo de proteínas, carboidratos e lipídios. Aumenta a síntese de aminoácidos e reduz a sua degradação, o que aumenta o anabolismo e reduz o catabolismo muscular. Além disso, melhora o aproveitamento das gorduras aumentando sua oxidação na forma de triglicerídeos nos adipócitos.
Em relação ao metabolismo dos carboidratos, sabe-se que o hormônio do crescimento possui propriedades anti-insulínicas, resultando em um nível de glicose no sangue um pouco mais alto, mas estável, evitando variações nos níveis de insulina (responsável pelo armazenamento de carboidratos como gordura).
SOBRE O ENVELHECIMENTO
A secreção de GH atinge seu pico durante a infância e adolescência. Na idade adulta, o corpo produz cada vez menos hormônio do crescimento, mas continua sendo essencial para o metabolismo e a manutenção da massa muscular. Por essas razões, uma dieta rica em ingredientes que promovam a estimulação da síntese de GH ajuda a retardar o envelhecimento.
Os mecanismos do hormônio do crescimento no envelhecimento ainda não são claros, mas sabe-se que os níveis de IGF-1, dependentes da liberação de GH, diminuem drasticamente por volta dos 40 anos . O IGF-1 aumenta a absorção de cálcio pelos ossos, estimula a massa muscular melhorando a síntese de proteínas, aumenta a imunidade e ajuda o corpo a queimar gordura.
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Também sabemos que pessoas que realizam regularmente esforço físico com cargas adicionais, como musculação , mantêm melhor densidade óssea, adoecem com menos frequência e envelhecem menos rapidamente do que pessoas sedentárias.
Esses dados sugerem que as pessoas que produzem mais hormônio do crescimento naturalmente envelhecem melhor e mantêm uma melhor mobilidade ao longo de suas vidas.
COMO ESTIMULAR O HORMÔNIO DO CRESCIMENTO NATURALMENTE EM ADULTOS?
EXERCÍCIO PARA PRODUZIR MAIS SOMATROPINA
Treinar na sala de musculação é a maneira mais confiável e rápida de estimular sua produção natural de hormônio do crescimento. De fato, pesquisas mostram que o exercício de alta intensidade é o tipo de esforço que mais estimula a secreção endógena de GH: durante o exercício, após o exercício e durante o sono.
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O que significa “exercício de alta intensidade”? Segundo os cientistas, trata-se de manter o esforço físico acima do limiar de lactato por pelo menos 10 minutos: seja treinando HIIT (High Intensity Interval Training), seja com musculação, mas respeitando estas regras fundamentais:
- treine em uma série de repetições que variam de 8 a 12
- adotivo os superconjuntos, tri-sets e séries gigantes
- reduza os tempos de descanso entre as séries (30 a 45 segundos, 1 minuto para grandes grupos musculares)
Como você pode ver, o treinamento “pesado”, que inclui séries de menos de 6 repetições e tempos de descanso superiores a 2 minutos, estimula muito pouca secreção do hormônio do crescimento. Por outro lado, o treinamento pesado estimula fortemente a secreção natural de testosterona .
DIETA PARA AUMENTAR O GH MUITO BAIXO
O GH humano é um antagonista da insulina, hormônio responsável pelo metabolismo dos carboidratos. Quando você come uma refeição contendo carboidratos, seu nível de glicose no sangue aumenta. Em resposta a esse aumento de açúcar no sangue, o pâncreas secreta insulina para transportar glicose para as células.
O hormônio do crescimento, “anti-insulina”, se sente muito mais confortável em um ambiente com baixo teor de carboidratos.
Assim, para otimizar sua taxa natural, recomenda-se seguir uma dieta rica em proteínas e reduzida em carboidratos: até 2g de proteína por kg de peso corporal e no máximo 1g de carboidratos por kg de peso corporal. Os carboidratos devem ser consumidos preferencialmente no café da manhã e após o treino.
SONO PARA O DESENVOLVIMENTO DE TECIDOS E REGENERAÇÃO CELULAR
O momento em que produzimos mais hormônio do crescimento é cerca de 3 horas após adormecer, durante a fase do sono profundo. A qualidade do seu sono , portanto, tem um impacto direto em nosso corpo.
Para melhorar a qualidade do seu sono , siga estas dicas:
- Vá para a cama no mesmo horário todas as noites, se possível antes da meia-noite
- Levante-se no mesmo horário todos os dias, mesmo nos fins de semana
- Feche as cortinas e persianas: a luz é inimiga do sono
- Durma em um quarto bastante fresco (18 graus)
- Tome um banho antes de dormir
SUPLEMENTOS ALIMENTARES QUE AUMENTAM O GH
ARGININA
A arginina é um aminoácido conhecido por estimular a produção do hormônio do crescimento, especialmente se usado em conjunto com um programa de exercícios. Utilizado antes, após o treino e ao deitar, promove a elevação dos níveis de GH. L-arginina é eficaz em pessoas sedentárias, bem como para atletas.
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E GABA
O GABA é um aminoácido neurotransmissor que tem um efeito calmante no sistema nervoso central. O corpo o usa para controlar o medo, a ansiedade e o estresse. Esta ação calmante melhora a qualidade do sono profundo, adormece e pode aumentar a liberação do hormônio do crescimento em mais de 400%. O GABA pode ser usado antes de dormir, mas também logo após o treino para promover uma recuperação muscular mais completa e manter altos níveis de GH ao longo do dia e da noite sem efeitos colaterais.
MELATONINA
A melatonina é um hormônio que secretamos no final do dia, e mais precisamente quando a luz do dia começa a diminuir. Antagonista do cortisol, a melatonina tem o papel de preparar o corpo para o sono e manter o ciclo circadiano em equilíbrio, razão pela qual é utilizada para reduzir a duração do “jet-lag” e facilitar o adormecer.
A melatonina também contribui para uma maior produção do hormônio do crescimento durante o sono, bem como para uma melhor resposta do GH pelo organismo.
ZMA
ZMA é uma combinação de zinco e magnésio. Se o zinco tem acima de tudo a capacidade de aumentar a secreção natural de testosterona, a mistura como um todo melhora a qualidade da fase do sono profundo, quando o corpo secreta a maior parte do hormônio do crescimento. Assim, o ZMA é um suplemento alimentar que participa do equilíbrio hormonal, aumentando os níveis de testosterona e hormônio de crescimento natural .
GLUTAMINA
A glutamina é o aminoácido mais abundante no corpo e também o primeiro a ser decomposto durante o exercício. Vários estudos enfatizam os benefícios da L-Glutamina: quando usada como parte de um programa de treinamento, ajuda a elevar os níveis endógenos de GH, além de melhorar os níveis de testosterona natural.
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VITAMINA C
Esta vitamina com milhares de virtudes também parece ter benefícios nas secreções hormonais. De fato, vários estudos conseguiram correlacionar os níveis de vitamina C e os níveis de hormônio do crescimento: quanto mais baixos os níveis de vitamina C, menos ela é secretada.
COMO E QUANDO TOMAR SEU SUPLEMENTO PARA PRODUZIR MAIS HORMÔNIO DO CRESCIMENTO?
O hormônio do crescimento é liberado principalmente durante o sono, mas também o produzimos quando os níveis de açúcar no sangue estão baixos: após o treino e logo antes das refeições (quando estamos com fome).
Para aumentar o GH durante o sono , arginina, GABA, ZMA, glutamina, melatonina e ervas calmantes como erva-cidreira ou valeriana devem ser tomadas cerca de 30 minutos antes de dormir. Para uma eficácia ideal, evite refeições pesadas e alimentos açucarados antes de dormir.
Para produzir mais hormônio do crescimento durante o dia , e especialmente após o treino, ZMA (sem melatonina), vitamina C e arginina podem ser tomados (juntos ou separados) imediatamente após uma sessão de esportes.
QUAIS SÃO OS EFEITOS DO GH EM NOSSO FÍSICO?
DESEMPENHO ESPORTIVO
O GH humano, produzido naturalmente pelo nosso corpo, otimiza diretamente o desempenho esportivo e a resistência ao esforço, estimulando a produção de colágeno nas articulações, tornando os músculos mais fortes e resistentes.
Sua ação mais direta no desempenho está na capacidade de otimizar a recuperação muscular: reduzindo o risco de lesões e acelerando a cicatrização de tecidos e articulações.
CONSTRUÇÃO MUSCULAR E QUEIMA DE GORDURA
Embora o hormônio do crescimento realmente tenha relativamente pouco efeito direto no desempenho atlético, é uma história totalmente diferente quando se trata de composição corporal. Saber como otimizar seus níveis naturais de hormônio do crescimento é crucial se você deseja construir um belo físico, ganhar músculos e queimar o máximo de gordura possível.
De fato, nossas taxas naturais influenciam diretamente nossa massa magra e nossa taxa de gordura:
- Ao aumentar a síntese de proteínas
- Ao aumentar a mobilização de gordura
- Ao reduzir o uso de carboidratos pelo corpo
CONCLUSÃO
Sua produção natural de hormônio do crescimento influencia diretamente na composição corporal: mais massa muscular magra e menos gordura. Saber como otimizar a produção natural desse hormônio altamente anabólico pode ajudá-lo a construir músculos, queimar gordura e até retardar o processo de envelhecimento. Treine regularmente, cuide da qualidade do seu sono, faça uma dieta saudável e consuma os suplementos alimentares certos para obter o físico que você sonha!