Muitos novatos chegam à sua primeira sessão de musculação com toalha debaixo do braço sem saber onde colocá-la. Uma rápida visão geral de todos os dispositivos e surge a pergunta: por onde começo?
Se você tiver um treinador disponível em sua academia, ele poderá aconselhá-lo, explicar e detalhar os exercícios, bem como aqueles que serão mais úteis para você.
Mas se você está cadastrado em uma sala de autoatendimento, como a maioria das academias de baixo custo, este artigo irá guiá-lo no caminho certo para evitar a adoção de maus hábitos, e progredir nas melhores condições a longo prazo.
COMEÇANDO COM MUSCULAÇÃO: CONSELHOS PRÁTICOS
COM QUE IDADE COMEÇAR A MUSCULAÇÃO?
O fortalecimento muscular é essencial para o desenvolvimento das habilidades motoras e do atletismo. Ao contrário da crença popular, a introdução de um protocolo de construção muscular para jovens não impedirá seu crescimento . Isso não quer dizer que as crianças devam levantar pesos pesados, mas elas devem estar familiarizadas com diferentes tipos de resistência, como peso corporal (flexões, pranchas), pesos livres e elásticos (faixas de resistência).
As crianças podem começar a praticar musculação na mesma idade com que começariam qualquer outro esporte, geralmente entre 6 e 8 anos. Mover-se e movimentar-se em qualquer tipo de esporte requer força muscular adequada. O treinamento de força em todas as suas formas deve ser um pré-requisito para a participação esportiva.
A maioria dos fisiculturistas começa a treinar por volta dos 20 anos, às vezes durante a adolescência. Eles então têm uma grande quantidade de energia e um ambiente hormonal muito favorável para o crescimento muscular.
Algumas pessoas começam a musculação tarde, às vezes depois de 40 anos. Além dos resultados musculares que obtêm, as repercussões do treino com cargas adicionais também se aplicam aos seus marcadores de saúde, à sua mobilidade articular e ao seu bem-estar geral.
QUAIS EXERCÍCIOS PARA COMEÇAR BEM A MUSCULAÇÃO?
Quando estiver familiarizado com os exercícios de peso corporal, como mergulhos, barras, flexões e prancha, passe para estes 3 exercícios de peso corporal que trabalham todo o corpo:
- O agachamento
- O supino
- O levantamento terra
Estes exercícios básicos fortalecerão seus músculos estabilizadores e farão com que você ganhe não apenas em equilíbrio, mas sobretudo lhe darão a confiança e o reforço muscular necessários para bases sólidas.
Mas tome cuidado para dominar a execução desses movimentos antes de adicionar cargas mais pesadas.
QUAL É O MELHOR MOMENTO PARA FAZER O TREINAMENTO DE FORÇA?
O melhor horário para treinar é o horário que melhor se adapta à sua programação!
No entanto, pesquisas mostram que o treinamento com pesos é mais eficaz e eficaz no final da tarde ou no início da noite.
Se você treinar no final do dia, terá mais combustível disponível e a temperatura do seu corpo atingirá o pico, o que está intimamente ligado à melhoria do desempenho. Você também terá maior capacidade anaeróbica, menor taxa de esforço percebido e níveis mais altos de testosterona , todos ligados ao aumento da força.
COMO COMEÇAR A MUSCULAÇÃO NA ACADEMIA?
COMO FAZER MUSCULAÇÃO QUANDO VOCÊ COMEÇA?
Aproveite o tempo para se aquecer adequadamente
É importante aquecer adequadamente antes do treino. Um aquecimento rápido é necessário para preparar seus músculos e articulações para o treino, para que fiquem mais flexíveis e menos suscetíveis a lesões.
O aquecimento também ajuda a aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos e aumenta gradualmente a temperatura do corpo em preparação para o esforço.
Domine os exercícios
A execução adequada é essencial para o sucesso do treinamento. Os iniciantes devem estar sempre cientes de que é necessário manter a coluna sempre neutra durante cada exercício: esteja em pé, sentado ou posicionado no chão.
Descanse adequadamente entre as séries
É importante descansar os músculos depois de completar uma série.
Quando você é novo no treinamento com pesos, procure pelo menos 1 minuto de descanso entre as séries. Isso dará aos seus músculos tempo para se recuperar para o que vem a seguir.
Não treine por mais de 45 minutos
Limitar seus treinos a 45 minutos pode evitar que você exagere. O overtraining pode ser contraproducente porque há um limite além do qual seu corpo não responderá mais às suas demandas. Também pode aumentar o risco de lesões porque você não está permitindo que seus músculos se recuperem adequadamente.
Seu programa de treinamento com pesos de 45 minutos irá mantê-lo focado e aproveitando cada segundo do seu treino. No fisiculturismo, é o tempo sob tensão que conta , não o tempo gasto na sala!
Aumente as cargas gradualmente
À medida que você ganha massa muscular, os pesos usados inicialmente se tornarão muito leves. Portanto, será necessário aumentar a resistência nos exercícios e, portanto, aumentar a quantidade de peso que você levantará.
Nosso conselho: Aumente gradualmente suas cargas em 5-10%, certificando-se de aperfeiçoar cada movimento antes de aumentar suas cargas novamente.
O QUE FAZER NA ACADEMIA PARA GANHAR MASSA MUSCULAR?
Esqueça todo o hardware da moda. Halteres e barras são seus fundamentos. Comece suas sessões de treinamento com exercícios multiarticulares, como agachamentos, supino ou levantamento terra, a fim de solicitar o máximo de músculos e força quando você tiver mais energia.
Você pode então passar para exercícios mais elaborados em máquinas que isolam os músculos.
Para construir músculos, você deve primeiro se concentrar nos movimentos que aproveitam ao máximo seus esforços.
COM QUAIS EXERCÍCIOS VOCÊ DEVE INICIAR UMA SESSÃO DE MUSCULAÇÃO?
Como mencionado anteriormente, o agachamento, o levantamento terra, o supino e o desenvolvimento militar são os melhores exercícios de musculação para aprender a estabilizar cargas, ganhar equilíbrio e fortalecer seu corpo. Domine os movimentos básicos primeiro, faça esses movimentos seus, depois mude o resto do seu treinamento para exercícios que visam mais precisamente os músculos que você deseja desenvolver.
QUAL PROGRAMA DE TREINAMENTO NA ACADEMIA QUANDO VOCÊ COMEÇA?
A SESSÃO DE MUSCULAÇÃO IDEAL QUANDO VOCÊ COMEÇA
A sessão de musculação ideal quando se inicia é aquela que solicita todos os músculos do corpo (corpo inteiro) e que familiariza o iniciante com todos os tipos de movimentos, sejam de peso corporal, guiados, halteres ou barras.
Pull-ups com pegada ampla ou assistida
Pull-up vertical com pegada fechada Agachamento
livre Leg
press
Elevações laterais
Bíceps com barra EZ em pé
Supino
reto Peso corporal ou mergulhos assistidos
PROGRAMA DE MUSCULAÇÃO DA SEMANA PARA INICIANTES (HOMENS)
Muitos programas de treino recomendados por revistas ou sites exigem que você trabalhe cada grupo muscular uma vez por semana, geralmente com uma quantidade insana de volume por dia, o que não é ideal para um iniciante.
Um plano de treino de corpo inteiro é perfeito para iniciantes que desejam ver os melhores resultados de massa muscular possíveis. Com este tipo de programa, todos os músculos podem ser trabalhados pelo menos duas vezes com 3 sessões por semana.
A-drive
Agachamento livre 3×8-12 reps (2 minutos de recuperação)
Pull-ups com pegada neutra ou assistida 3×15 reps
militar em pé (halteres ou barra) 3×10 reps
Lenhador unilateral com halteres 3×12 reps
supino inclinado (barbell ou halteres) 3×10 reps
Relevé pélvis pendurado da barra de pull-up 4×15 repetições (1 minuto de recuperação)
B-drive
Deadlift 3×12 repetições (2 minutos de recuperação)
Remando pronação guiada por barra 3×12 repetições
Movendo lunges com halteres 3×20 repetições
Pull-up vertical com polia alta 3×10 repetições Supino
(barra ou halteres) 3×15 repetições
Crunch combinado no chão 4×20 (1 minuto de recuperação ) )
Alguns pontos a serem observados
Realize esses exercícios alternadamente, com um dia de descanso entre os treinos. Realize três treinos de corpo inteiro por semana. Sua programação deve ficar assim:
Semana 1
Segunda-feira: treino A
Terça-feira: descanso
Quarta-feira: treino B
Quinta-feira: descanso
Sexta-feira: treino A
Sábado e domingo: descanso ou cardio
Semana 2
Segunda-feira: treino B
Terça-feira: descanso
Quarta-feira: treino A
Quinta-feira: descanso
Sexta-feira: treino B
Sábado e domingo: descanso ou cardio
PROGRAMA DE MUSCULAÇÃO PARA INICIANTES (MULHERES)
Para as mulheres , iniciar um novo programa de musculação pode ser um processo assustador e frustrante. Com toda a desinformação por aí, é difícil encontrar algo que realmente funcione.
Durante anos, as mulheres receberam as recomendações erradas de exercícios com todas aquelas postagens de blog promovendo planos de dieta muito restritivos, séries leves de 20 a 30 repetições e horas de cardio monótono.
O programa listado abaixo é perfeito para qualquer mulher que é nova no fisiculturismo e está procurando transformar seu corpo: tônus, perda de peso, desempenho, etc.
O objetivo é ajudar a desenvolver o tônus muscular e funcional através de movimentos básicos e fundamentais. Aplique tempos de descanso de 60 segundos entre as séries (2 minutos para o agachamento)
Segunda-feira – Pernas e Glúteos
Agachamento 3×12 reps
Moving lunges 3×20 reps Máquina
abdutora 3×20 reps
Máquina de impulso de quadril ou barra 3×20 reps Flexão de
perna deitada 3×8 reps Elevação da pelve
suspensa na barra de pull-up 4×12 reps
Mardi – Dos et bras
Puxada vertical 3×10 repetições Puxada
horizontal com punho duplo 3×10 repetições Lenhador com
haltere unilateral no banco 3x15rep
Punho de rosca unilateral polia baixa 3x12rep
Corda de pushdown de tríceps polia alta 3x20rep
Crunch no chão combinado 4×20 rep
Quinta-feira – Pernas e Glúteos
Agachamento com cálice 3×15 repetições
Levantamento terra romeno 3×8 repetições Levantamento terra com
halteres de perna reta 3×20 repetições Leg
press com pés elevados 3×25 repetições
Máquina de retrocesso unilateral para glúteos 3×10 repetições Máquina
crunch 4×20 repetições
Sexta – Peito e Ombros
Supino com halteres 3×15 reps Supino
inclinado com halteres 3×15 reps
Máquina borboleta 3×10 reps
Sentado com halteres press militar
3×12 reps Elevações laterais com halteres sentados 3×15-20 reps
No sábado e no domingo, você pode aproveitar o tempo de descanso para fazer uma atividade cardiovascular ao ar livre e uma sessão de alongamento, que o ajudará a se recuperar melhor e a protegê-lo de lesões.
VOCÊ DEVE TOMAR SUPLEMENTOS ALIMENTARES QUANDO COMEÇA A MUSCULAÇÃO?
Os suplementos não são obrigatórios porque uma boa dieta normalmente pode fornecer todos os nutrientes necessários. Só que todos sabemos que é difícil preparar todas as suas refeições sozinho e com ingredientes naturais, sazonais ou orgânicos.
Além disso, um pó de proteína, por exemplo, fornece um concentrado de aminoácidos sem gordura ou açúcar adicional, em uma forma purificada, digerível, conveniente e acessível. Um batido de 30g de soro de leite tem um custo médio de 1€.
Um complexo multivitamínico fornece todas as vitaminas e minerais essenciais nas doses recomendadas, sem risco de overdose e em formas biodisponíveis.
Complexos de aminoácidos e pré-treinos fornecem ingredientes isolados e concentrados em doses eficazes.
Nosso conselho: para um iniciante, uma proteína de soro de leite e um multivitamínico (a cada dois meses) são os dois itens essenciais a serem considerados.
