O objetivo de um cutting, para diferenciar de uma dieta para perda de peso , é eliminar a gordura mantendo a massa muscular. O desafio é, portanto, reduzir o tecido adiposo sem perder o volume muscular.
A vantagem de um cutting, em comparação com uma dieta de emagrecimento tradicional, é que o objetivo é deixar os músculos o mais visíveis possível: abdominais, pernas e todos os músculos do corpo revelam seu descolamento e toda a sua estética. Além disso, o metabolismo continua mais ativo, o treino mais intenso e os resultados sempre satisfatórios.
Neste artigo, revelamos como obter uma definição muscular soberba, orientando-o na escolha dos alimentos, bem como nos suplementos alimentares fundamentais.
COMO “SECAR” A GORDURA?
Para queimar o máximo de gordura possível, poupando massa muscular, você deve primeiro conhecer os fundamentos do treinamento para o cutting.
Muitos fisiculturistas se envolvem em intermináveis sessões de cardio em um esforço para queimar mais calorias e até começam o dia com 30 minutos a uma hora de cardio com o estômago vazio. É uma abordagem medieval que vem de uma teoria bastante lógica: quando não alimentado, o corpo extrai mais facilmente da gordura armazenada quando você faz seu cardio com o estômago vazio. Mas não exatamente.
A queima de gordura requer energia, e pesquisas científicas mais recentes destacaram o papel fundamental dos carboidratos na queima de gordura.
Resumindo: não há necessidade de “cortar hidratos”, fazer cardio com o estômago vazio e fazer altas repetições para secar os músculos.
Para secar adequadamente, siga estes princípios básicos:
- Reduza os carboidratos gradualmente, mas não os cutting completamente. No final do dia, deve consumir cerca de 50g de hidratos de carbono por dia, principalmente de hidratos de carbono complexos.
- Faça seu cardio direito: 20 a 30 minutos no final da tarde (antes do jantar) ou 15 minutos em alta intensidade após uma sessão de musculação será muito mais eficaz do que pedalar de manhã com o estômago vazio.
- Treine no fisiculturismo com o mesmo objetivo da baixa temporada: construir músculos! Faça séries de 8 a 12 repetições, aumente o estresse metabólico com super séries ou técnicas de step-up e procure o congestionamento a cada sessão.
- Mantenha a ingestão de proteína alta: 2g por kg de peso corporal, no mínimo, e distribua por pelo menos 4 refeições.
QUE DIETA CORTAR?
QUAIS ALIMENTOS COMER PARA SE CORTAR?
Durante uma fase de definição muscular, o mais urgente é banir as gorduras saturadas e trans (como frituras, maionese) e os açúcares rápidos (doces, refrigerantes, biscoitos, etc.). Priorize proteínas magras, carboidratos complexos e ácidos graxos essenciais.
Proteínas: não apenas para musculação!
Carnes magras, peixes, ovos e laticínios magros são boas fontes de proteína completa. As proteínas são centrais em períodos de secura porque constroem músculos, mas também porque têm um poder saciante muito útil quando se está em défice calórico. Finalmente, eles exigem mais energia para serem digeridos do que outros grupos de alimentos. Proteína e secura são verdadeiramente uma dupla ganha-ganha!
Carboidratos
Batata-doce , integral ou em forma de farinha, aveia, arroz integral, quinoa e leguminosas são fontes de carboidratos complexos que ajudam a manter os níveis de energia e insulina estáveis. Este equilíbrio de açúcar no sangue é importante porque são as flutuações na insulina que promovem o armazenamento de gordura, mas também alimentam… a fome!
Lipídios: o ativo nutricional para perda de peso
Com 9 kcal por grama, as gorduras recebem muita má fama e, no entanto, podem ajudá-lo a perder peso mais rapidamente e até impedir o armazenamento de novas gorduras. Os ácidos graxos insaturados estão envolvidos no equilíbrio inflamatório do organismo e são essenciais para a saúde e composição corporal. Por exemplo, o azeite extra virgem contém antioxidantes que contribuem para o bem-estar cardiovascular. Mas, entre as gorduras insaturadas, são os ômega 3 que ganham a medalha de ouro por secura e magreza.
O ômega 3 melhora a sensibilidade à insulina, reduzindo assim o armazenamento de calorias dos carboidratos.
Reduzem os processos inflamatórios e protegem o coração e as artérias.
Finalmente, o ômega 3 reduz a formação de novas gorduras . Ideal para secar, mas também para estabilizar o peso após uma dieta. Eles são particularmente eficazes na queima de gordura quando acompanhados de CLA.
Pequenos peixes gordos como sardinhas, anchovas ou cavalas são excelentes fontes de ômega 3.
Fibras: a cada refeição para secar mais rápido
Indispensável para o trânsito regular e boa digestão, a fibra é particularmente útil no seco porque aumenta a saciedade, mas também porque contribui para um bom equilíbrio da flora intestinal . Nos últimos 3 anos, a pesquisa analisou seriamente o papel da microbiota no desenvolvimento da obesidade e observou-se que certas famílias de probióticos são pouco ou mal representadas em pessoas com excesso de peso.
Para modificar sua microbiota, a suplementação com probióticos pode ser considerada, especialmente com Lactobacillus gasseri , uma cepa que se comprovou em programas de perda de peso.. Mas, acima de tudo, recomenda-se uma maior ingestão de fibras: para limpar a flora intestinal, mas também para alimentar as bactérias benéficas presentes no intestino!
Vegetais verdes, vegetais coloridos, saladas e frutas são os amigos da sua flora intestinal e do seu peso! Tenha cuidado, no entanto, para não compensar a redução de carboidratos consumindo mais frutas! Limite-se a uma ou duas frutas por dia, dependendo do teor de carboidratos.
COMO FAZER UM BOM CUTTING: HIDRATAÇÃO
Essencial para o bom funcionamento de todo o corpo, a água representa mais de 60% do nosso peso corporal. Deve ser constantemente renovado porque nosso corpo o utiliza para drenar toxinas, manter a temperatura corporal, permitir que os músculos se contraiam, etc.
O que sabemos menos é que nossas necessidades de água aumentam proporcionalmente à nossa ingestão de proteínas. Por isso, recomenda-se beber pelo menos 2,5 a 3 litros de água por dia, principalmente entre as refeições . Beber muita água durante as refeições dilui os sucos digestivos, acelera o esvaziamento gástrico e reduz a absorção de nutrientes, além de diminuir a saciedade. Para uma boa hidratação e digestão ideal, limite-se a um copo de água com cada refeição.
COMO TER UM CORPO MAIS SECO? : SUPLEMENTO ALIMENTAR
QUEIMADORES DE GORDURA PARA TURBINAR SEU PROGRAMA DE CUTTING
Os queimadores de gordura são suplementos de emagrecimento essenciais para a magreza e definição muscular. Dependendo da sua formulação, vão ajudá-lo a queimar mais calorias por dia, mobilizar mais gordura, reduzir o apetite, gastar mais energia nos treinos e eliminar a retenção de líquidos.
PROTEÍNA EM PÓ PARA ENRIQUECER SUA DIETA TODOS OS DIAS
A proteína é o macronutriente essencial para o cutting e perda de peso porque ativa o metabolismo, reduz a fome e mantém a massa muscular.
Para secar eficazmente, recomenda-se a ingestão diária de 2 a 3g de proteína por kg de peso corporal. E é aí que os pós de proteína entram em ação.
Eles não são apenas práticos e saborosos, mas acima de tudo têm a vantagem de não fornecer calorias adicionais de gordura, como é o caso da carne, ou mesmo dos ovos.
Além disso, você pode escolher a duração da assimilação de sua proteína em pó, o que é mais difícil com alimentos “sólidos”. Por exemplo, uma proteína de soro de leite está disponível no tecido muscular aproximadamente uma hora após sua absorção. Um isolado é digerido em 30 minutos. Uma caseína precisará de mais de 4 horas para ser totalmente absorvida.
Por este motivo, recomenda-se escolher um whey para melhor recuperar após o treino e melhorar a síntese proteica, depois uma caseína entre as refeições para não passar fome e sentir-se saciado até à próxima refeição.
MULTIVITAMINAS PARA PREVENIR DEFICIÊNCIAS NUTRICIONAIS
O multivitamínico : fornece todos os nutrientes necessários para o bom funcionamento do organismo e previne deficiências nutricionais. É particularmente útil durante a estação seca, quando a ingestão de frutas é deliberadamente limitada devido ao seu teor de açúcar. Além disso, a falta de variedade nas escolhas alimentares pode levar a uma redução nas vitaminas e minerais da dieta.
Um suplemento multivitamínico irá mantê-lo em ótima forma, reduzir a fadiga e ajudar seu corpo a correr a toda velocidade!
COMO FAZER UM CUTTING DIRECIONADO NA BARRIGA?
A gordura abdominal é feia, mas também é a causa de muitas condições de saúde, como açúcar no sangue, doenças cardíacas e vasculares. Embora não seja fácil atingir uma área específica, agora sabemos que certos ingredientes podem fazer milagres e derreter a gordura abdominal e visceral, além de uma dieta específica para cutting ou perda de peso.
Os ômega 3, por melhorarem a sensibilidade à insulina, ajudam a mobilizar as gorduras da barriga e viscerais, principalmente se acompanhados de CLA. O CLA ajuda a promover a oxidação da gordura enquanto preserva a massa muscular magra e ativa certas enzimas que queimam a gordura armazenada na cintura.
Os probióticos, por promoverem o equilíbrio da microbiota, são particularmente eficazes no emagrecimento e na perda de gordura da barriga. A cepa L-Gasseri mais estudada até o momento ajuda a reduzir o IMC, o peso corporal, a gordura abdominal e a gordura alojada entre os órgãos.
CUTTING, DEFINIÇÃO E PERDA DE PESO, VOCÊ SABE TUDO!
Uma alimentação mais rica em proteínas e ácidos gordos essenciais mas reduzida em hidratos de carbono vai trazer-lhe satisfação no seu objetivo de definição muscular. Sirva-se de um queimador de gordura, bem como proteína em pó para perder gordura de forma mais eficaz, mas também com mais conforto! Por fim, não se esqueça de manter um programa de treino com cargas médias e pesadas para manter um bom capital muscular, um metabolismo mais elevado e músculos mais visíveis!
