O corpo é uma máquina complexa cujo único propósito é manter sua homeostase, ou equilíbrio interno. Composto por mais de 60% de água, ou mais da metade do peso corporal, nosso corpo funciona como um circuito aberto onde os movimentos da água permitem o bom funcionamento de todos os órgãos, músculos e emanações que eliminam as toxinas.
No esporte, a água é particularmente decisiva, pois a menor forma de desidratação compromete diretamente o desempenho atlético, independentemente da capacidade física utilizada. Os eletrólitos, esses minerais carregados positiva ou negativamente, estão envolvidos no processo de desidratação e diminuição do desempenho porque os eletrólitos do sangue são rapidamente eliminados pelo aumento da transpiração e na urina.
Por esta razão, a ingestão de eletrólitos é essencial durante o exercício intenso, e mais particularmente durante as altas temperaturas, ondas de calor ou para pessoas que suam profusamente.
Explicações.
PARA QUE SERVEM AS BEBIDAS ELETROLÍTICAS?
O PAPEL DOS ELETRÓLITOS NO CORPO
Eletrólitos são minerais que possuem uma carga elétrica natural positiva ou negativa quando dissolvidos em água. O corpo de um adulto é cerca de 60% de água, o que significa que quase todos os líquidos e células do nosso corpo contêm eletrólitos. Eles ajudam nossos corpos a regular as reações químicas e manter o equilíbrio entre os fluidos dentro e fora de nossas células .
O corpo recebe eletrólitos ou seus componentes do que comemos e bebemos. Os rins filtram o excesso de eletrólitos e os eliminam na urina. Também perdemos eletrólitos quando suamos.
DESEQUILÍBRIO ELETROLÍTICO NO ESPORTE
O suor tem gosto salgado porque é carregado com eletrólitos. Alguns atletas suam mais do que outros devido a diferenças genéticas simples, dieta, taxa de suor e aclimatação ao calor.
Atletas que se sentem tontos, fracos ou experimentam cãibras musculares após o treino podem ter um desequilíbrio eletrolítico. Além disso, se os atletas beberem apenas água para se reidratar, eles podem diluir sua concentração interna de eletrólitos e, paradoxalmente, reduzir a qualidade de sua hidratação!
Embora o corpo humano saiba se autorregular, se o treinamento for intenso e longo o suficiente, o atleta terá que consumir eletrólitos rapidamente para apoiar o processo de reidratação.
O QUE É UMA BEBIDA ELETROLÍTICA OU ISOTÔNICA?
A água é o principal ingrediente das bebidas esportivas, mas elas também contêm outras substâncias que melhoram o desempenho, incluindo carboidratos e eletrólitos.
Os hidratos de carbono utilizados nestas bebidas são açúcares de assimilação rápida como glicose, sacarose e frutose, mas também podem ser encontrados em outras formas como maltodextrina, dextrose ou ciclodextrina.
Normalmente, as bebidas eletrolíticas ou isotônicas contêm 10-30% de carboidratos. No entanto, algumas bebidas isotónicas contêm apenas eletrólitos e adoçantes, tornando-as menos eficazes em termos de hidratação. No entanto, eles são úteis para pessoas que sofrem de sensibilidade ao açúcar ou pessoas que observam seu peso.
O sódio e o potássio são os principais eletrólitos encontrados nas bebidas isotônicas.
OS BENEFÍCIOS PARA A SAÚDE DOS ELETRÓLITOS NATURAIS
Os eletrólitos são essenciais para uma boa hidratação, mas também estão envolvidos em outros níveis.
TOME CÁLCIO
Essencial para manter um bom capital ósseo, o cálcio também está envolvido na contração muscular. A perda excessiva de cálcio através do suor promove o aparecimento de cãibras musculares.
SÓDIO
O sódio é o principal eletrólito que nosso corpo precisa. Ajuda-nos a manter uma boa pressão arterial, bem como um bom equilíbrio de fluidos. É essencial para a função muscular e nervosa.
POTÁSSIO
O potássio ajuda a regular os fluidos e é essencial para a função muscular e nervosa. Também ajuda a regular a frequência cardíaca. Muito pouco potássio no sangue, e isso é hipocalemia. Quando há muito, é hipercalemia. O sódio e o potássio trabalham juntos em sinergia para manter o melhor equilíbrio possível entre a hidratação intra e extracelular.
MAGNÉSIO
O corpo precisa de magnésio para apoiar a função cerebral, a frequência cardíaca e o sistema nervoso. Também ajuda os músculos a relaxar após as contrações musculares e pode aliviar as cãibras musculares associadas ao exercício. Além disso, desempenha um papel crucial na qualidade do sono.
CLORETO
O cloreto é o íon carregado negativamente do cloro químico. Nosso corpo precisa dele para regular a pressão sanguínea, mas também o volume, o equilíbrio e o pH dos fluidos corporais.
O ZINCO
O zinco ajuda a regular o metabolismo, bem como o funcionamento do sistema imunológico. Desempenha um papel fundamental na cicatrização de feridas, e as deficiências de zinco estão associadas a danos na pele e cicatrização prejudicada. Além disso, o zinco é um regulador do pH do sangue, reduzindo o risco de acidose e acúmulo excessivo de ácido lático.
O PAPEL DA ÁGUA, CARBOIDRATOS E ELETRÓLITOS PARA O DESEMPENHO
A hidratação é essencial para a vida e essencial para o desempenho atlético. A água é uma excelente opção para hidratação, mas uma bebida esportiva que contenha açúcar e eletrólitos (sódio/potássio) promove uma melhor reidratação ao fornecer os eletrólitos perdidos no suor, principalmente durante longos esforços e com mau tempo.
Açúcares e outros compostos energéticos ajudam a nutrir os músculos e retardar a fadiga . Abastecer seus músculos com carboidratos ou açúcares permite que você trabalhe mais seus músculos por causa da energia que eles fornecem.
O açúcar pode fornecer o combustível necessário para o desempenho, mas também para o processo de construção muscular.
Quanto aos eletrólitos, eles devem estar presentes em concentrações adequadas para manter o equilíbrio hídrico, a contração muscular e a atividade neuronal, todos essenciais para o desempenho. O fornecimento de eletrólitos no corpo é essencial para o equilíbrio eletrolítico durante o exercício.
Quando um atleta sua, ele perde uma grande quantidade de água por um lado, mas também eletrólitos, principalmente na forma de sódio e cloreto. Portanto, é aconselhável fornecer, além da água, esses dois eletrólitos, bem como potássio, magnésio e cálcio, que também são eliminados no suor. Para alcançar o máximo desempenho esportivo, é essencial manter-se hidratado durante todo o esforço com a quantidade certa de eletrólitos.
AS CONSEQUÊNCIAS DE UMA PERDA DE ELETRÓLITOS
Em uma pessoa sedentária, uma deficiência eletrolítica pode levar à má absorção de nutrientes, problemas de ansiedade e promover a osteoporose em adultos. Um atleta desidratado experimentará vários distúrbios que podem limitar o desempenho, mas também levar a problemas de saúde se o equilíbrio eletrolítico não for restaurado:
- Fadiga muscular e nervosa
- Diminuição da contratilidade muscular e transmissão de impulsos nervosos
- Tremores
- Cãibras musculares
- Perda de lucidez
- Dores musculares e articulares
- Vômito
- Perda de consciência
- Convulsões
QUAL ALIMENTO CONTÉM MAIS ELETRÓLITOS?
Todos os alimentos contêm eletrólitos, mas alguns mais do que outros. Entre os mais ricos em eletrólitos:
O espinafre é uma fonte fenomenal de cálcio e magnésio. Cerca de 100g de espinafre cozido representa 24% da ingestão diária de cálcio e 73% da ingestão de magnésio. Este vegetal também é uma fonte maravilhosa de outros micronutrientes como vitamina A e vitamina K.
O suco de picles é carregado com sódio e cloreto, e pode ser por isso que é famoso por sua capacidade de reduzir os espasmos musculares após os treinos.
As leguminosas são carregadas com eletrólitos. As lentilhas, por exemplo, são muito ricas em potássio e fósforo, mas também em proteínas vegetais.
Sucos de plantas e sucos de frutas são fontes interessantes de minerais: urtiga, cavalinha, dente-de-leão, mas também laranja, cereja ou melancia.
QUANDO E COMO TOMAR UMA BEBIDA ISOTÔNICA?
QUANDO ?
Durante o treino: as bebidas isotónicas ricas em sódio e hidratos de carbono são preferidas durante o exercício. O sódio substitui os eletrólitos perdidos e ajuda o corpo a usar carboidratos.
Após o treino : é mais fácil reter água no corpo com a ingestão de sódio porque a água segue naturalmente esta molécula. Beber uma bebida isotônica ajuda a reidratar o corpo muito mais rápido do que beber água sozinha. Além disso, uma bebida isotônica ajuda a recarregar os estoques de glicogênio muscular essenciais para o desempenho.
COMENTE ?
Depende do tipo e duração do exercício. Após 60-90 minutos de esportes, os atletas podem perder aproximadamente 1-2% do peso corporal através da transpiração.
O peso de um atleta (80kg) multiplicado por esse percentual é, portanto, a quantidade de líquido que os atletas devem tentar absorver em substituição: 80 x 0,01 a 0,02 = 800g a 1,6 kg de perda de peso corporal. Este produto pode ser revisto para cima em caso de esforço de longo prazo ou se a temperatura externa for excessiva.
QUE BEBIDA BEBER ANTES DO ESPORTE?
Antes de um esforço de longo prazo, o ideal é consumir uma mistura rica em carboidratos , idealmente composta por açúcares rápidos e lentos, mas também vitaminas e, idealmente, BCAAs. As bebidas de estresse devem, portanto, ser preferidas e diferenciadas das bebidas eletrolíticas.
Uma bebida isotônica visa promover a hidratação ideal por meio de carboidratos e minerais, que são imediatamente utilizados pelo organismo para repor as perdas eletrolíticas associadas à transpiração.
Antes do treino, é fundamental promover uma elevada ingestão de hidratos de carbono, de forma a enriquecer as reservas de glicogénio e promover uma melhor retenção de água no tecido muscular. Uma bebida esportiva destina-se a fornecer energia por um longo período de tempo, enquanto uma bebida isotônica destina-se a manter um equilíbrio eletrolítico ideal.
OS ELETRÓLITOS TORNAM VOCÊ MAIS FORTE?
Quando pensamos em uma bebida isotônica, naturalmente pensamos em esportes de resistência como maratonas, triatlos ou ciclismo. No entanto, os eletrólitos são essenciais para os músculos, independentemente do tipo de esforço realizado.
Os minerais participam da contração e relaxamento muscular, tornando-os essenciais para todo o desempenho esportivo. Uma bebida isotônica será, portanto, tão útil para um fisiculturista ou um levantador de peso, especialmente se a pessoa estiver suando profusamente.
