A gravidez não deve ser um empecilho para a prática esportiva.
Pelo contrário, é recomendado e benéfico em muitos aspectos: para o moral, capacidade respiratória, circulação sanguínea, dor nas costas ou condicionamento físico geral.
Quais atividades esportivas devem ser favorecidas sem medo de prejudicar o bebê? Quais devem ser evitados? Em que ritmo?
Gravidez e alterações fisiológicas
Durante a gravidez, as alterações fisiológicas são inúmeras e afetam os sistemas mecânico, digestivo, circulatório, ventilatório e ginecológico.
Essas mudanças fisiológicas e mecânicas repercutirão nas adaptações do corpo ao esforço:
- frequência cardíaca aumenta
- As necessidades de oxigênio são aumentadas
- A hipoglicemia aparece mais rapidamente
- A termorregulação é menos eficaz
- Tendões e articulações relaxam
Assim, uma mulher grávida terá uma menor tolerância ao esforço . A atividade física deve, portanto, ser adaptada, supervisionada e controlada.
Contra-indicações à atividade física
Existem contra-indicações ao esporte para mulheres grávidas, embora sejam bastante raras.
Aqui estão alguns :
- Gravidez múltipla
- Pré-eclâmpsia
- Hipertensão gestacional
- Prazeres anteriores
- Retard de croissance intra utérin
- Patologias cardiovasculares e pulmonares raras
Peça conselhos ao seu médico.
Quais são os benefícios do esporte durante a gravidez?
A atividade esportiva durante a gravidez tem muitos benefícios:
- Ajuda a prevenir ou aliviar pequenos problemas de gravidez: dor lombar, cãibras, pernas pesadas, etc.
- Manter o tônus muscular
- Controle o ganho de peso
- Reduzir o risco de diabetes gestacional
- Melhorar o estilo de vida
- Prevenir a frequência e a intensidade da dor na coluna e na região lombar
- Reduzir a ocorrência de problemas venosos
- Melhorar a circulação sanguínea
- Otimize as capacidades cardíaca e ventilatória
- Reduzir a dor abdominal e pélvica
- Abordar melhor o parto e pós-parto
Os interesses do esporte durante a gravidez não param por aí!
A atividade física também é benéfica para a criança , pois promoverá a oxigenação do bebê , sua mobilidade, bem como o vínculo entre a mãe e o filho.
Outro ponto, e não menos importante, o esporte tem um impacto realmente positivo no moral. Dando a sensação de estar fisicamente apto, mas também enchendo-se de endorfinas! O suficiente para se sentir bem e manter o ânimo por 9 meses!
Já na década de 1990, estudos começaram a mostrar ligações indiretas entre a atividade física de mulheres grávidas e os cérebros de seus bebês ainda não nascidos.
Por exemplo, um estudo de 1996 mostrou que, aos cinco anos de idade, filhos de mães que se exercitaram regularmente durante a gravidez tiveram melhor desempenho em testes de inteligência global e linguagem oral do que crianças cuja mãe não havia feito muito exercício ( J Pediatrics, 129:856-63 ).
Em 2016, por exemplo, um estudo mostrou que meninos nascidos de mães fisicamente ativas pontuaram mais em testes de matemática e linguagem do que meninos de mães sedentárias ( J Matern Fetal Neonatal Med, 29:1414-20 ).
Quais esportes você pode praticar durante a gravidez?
As atividades recomendadas são da seguinte natureza:
- Sem impacto sem vibração
- Sem risco de queda
- Sem envolvimento intenso da cinta abdominal
- Sem encargos adicionais significativos
- Em um ambiente favorável: ar não poluído, evite altitude…
Caminhadas, natação, hidroginástica, ioga, ginástica suave, exercícios ou ciclismo indoor são adequados.
Também pode ser interessante trabalhar a propriocepção e o equilíbrio, que vão mudando ao longo da gravidez.
Quais esportes são contraindicados para uma mulher grávida?
Os esportes a serem evitados durante a gravidez são os seguintes:
- esportes de contato
- esportes de equipe que podem levar a contato áspero
- mergulho
- atividades em altitude, acima de 1.600 metros
- esportes de raquete que exigem movimentos bruscos
- andar que causa tremores significativos
- correr por causa de impactos repetidos
A que taxa praticar uma atividade desportiva durante a gravidez?
Uma mulher acostumada a praticar esportes será capaz de manter um ritmo de treinamento quase normal nos primeiros dois meses.
Sendo o risco de aborto aumentado no terceiro mês, recomenda-se seguir as recomendações anteriores limitando esportes com impactos ou com risco de queda. A ginástica de manutenção suave é apropriada.
Do quarto ao oitavo mês, a atividade física leve é ideal .
O descanso é recomendado no nono mês.
Claro, cada gravidez sendo única, cabe a você ver como se sente fisicamente e quais são as recomendações do seu médico.
O melhor é interromper a atividade esportiva treinando entre 3 e 5 vezes por semana e limitando a sessão a 30 minutos por dia.
Concentre-se em 3 esportes recomendados durante a gravidez
| Esporte | Benefícios | Para quem ? | Recomendações |
|---|---|---|---|
| andando | Ativa a circulação sanguínea | Para mulheres grávidas que sofrem de pernas pesadas | Prefira terreno estável com pouca elevação |
| Natação | Aumenta a capacidade cardíaca Efeito de massagem em todo o corpo | Para gestantes com dores nas articulações | Para os menos experientes, evite o nado borboleta, que exige muito das grandes direitas, bem como o nado de costas |
| E ioga | Boa preparação para o parto Relaxamento do corpo e da mente Trabalho da respiração | Para futuras mães ansiosas que precisam liberar seu estresse | Se você participar de uma aula em grupo, converse sobre sua gravidez com seu professor de ioga, que pode sugerir sequências adequadas, ou participe de aulas de ioga pré-natal. |
Para ir mais longe, recomendo que você baixe este ebook totalmente gratuito (nem precisa deixar seu e-mail), bem completo e muito bem feito sobre esporte durante a gravidez.
Você encontrará opiniões de clínico geral, terapeuta, parteira, sofrologista, nutricionista, treinador esportivo, além de zooms sobre os esportes indicados.
6 recomendações práticas para praticar esportes durante a gravidez
- Faça sempre um aquecimento gradual
- Recomende trabalho cardiovascular de baixa intensidade monitorando regularmente a temperatura corporal e a frequência cardíaca
- Acentue seu fortalecimento muscular na cadeia posterior e nos músculos posturais
- Lembre-se de ouvir seu corpo e suas necessidades
- Se você sentir sinais de fadiga, não há necessidade de insistir
- Em caso de sangramento vaginal, dor abdominal ou pélvica, pare imediatamente todas as atividades físicas e consulte um médico o mais rápido possível.
