Alguns cientistas qualificam a propriocepção como um sexto sentido, no mesmo nível da visão, audição ou olfato.
Designa a percepção, consciente ou não, da posição das diferentes partes do corpo no espaço.
Os reflexos de controle de estabilidade são estabelecidos, por meio de receptores que fornecerão informações sobre nossa posição ao sistema nervoso.
Esses receptores chamados proprioceptores estão localizados em diferentes níveis: nos músculos, tendões, ligamentos das articulações, palmas das mãos e solas dos pés.
Uma vez que a informação tenha sido transmitida ao sistema nervoso, será tomada a decisão de contrair ou não determinados músculos para manter uma posição estável.
Parte dessa faculdade é inata e inconsciente.
Por exemplo, todos vocês já experimentaram quando andam na rua, o fenômeno que acontece quando seu pé escorrega na beira da calçada. Em uma fração de segundo, ocorre um movimento reflexo e você recupera o equilíbrio. É uma ação reflexa que permite responder rapidamente a um perigo sem sequer pensar nisso.
É bastante bem feito a máquina humana!
A outra parte da propriocepção pode ser melhorada por exercícios específicos. Com repetição e regularidade, esses reflexos de controle de estabilidade podem se tornar automáticos. Este é, por exemplo, o caso de atletas de alto nível em movimentos específicos de sua disciplina.
Propriocepção para limitar lesões
Uma boa propriocepção traz muitos benefícios ao atleta.
Em primeiro lugar, permitirá que ele controle sua postura e seus movimentos durante as atividades esportivas. Isso é, por exemplo, muito interessante para o Crossfit.
Então, como explicado acima, melhorar sua propriocepção desenvolverá o reflexo miotático (exemplo do pé na beira do pavimento. A propriocepção, portanto, melhora o equilíbrio, a coordenação e a força muscular em menor grau.
Por último, mas não menos importante, a propriocepção reduz o risco de lesões articulares e ligamentares ( entorses , distensões, rupturas de ligamentos, etc.).
Portanto , uma melhor propriocepção significa menos lesões e melhor desempenho ! Por outro lado, a má propriocepção pode levar mais facilmente a um risco de lesão, bastante irritante para os atletas, bem como deficiências posturais dolorosas.
Veja o exemplo do tornozelo.
A falta de reflexo que permita a contração muscular e a manutenção do tornozelo no seu eixo está muitas vezes na origem das entorses, o que corresponde a uma lesão mais ou menos importante de um dos ligamentos.
Felizmente, a capacidade de resposta do sistema proprioceptivo pode ser trabalhada para reduzir o risco de lesões.
Material de propriocepção
Qualquer coisa que crie uma situação de desequilíbrio é útil para trabalhar a propriocepção, então você pode querer investir em uma prancha de equilíbrio , um bosu ou uma bola de ginástica .
Exercícios de propriocepção para o tornozelo com variações
Como melhorar efetivamente sua propriocepção? Basta criar um contexto de desequilíbrio. Várias técnicas podem ser utilizadas, sendo a mais comum a redução das superfícies de apoio ao solo .
Aqui está um exercício de propriocepção para o tornozelo com muitas variações.
Descalço, fique em uma perna, mantendo-a reta sem travar no joelho.
Mantenha essa posição por 30 segundos a 1 minuto e depois troque as pernas. Para aumentar a dificuldade, você pode usar uma das seguintes variantes ou combinar várias delas:
- Feche seus olhos
- Execute movimentos de cabeça para a direita e para a esquerda, para cima e para baixo
- Faça círculos com a cabeça em uma direção e depois em outra
- Posicione-se em uma superfície instável: toalha ou tapete enrolado, almofada, bosu, plataforma de equilíbrio, trampolim, etc.
- Jogue uma bola contra uma parede ou no ar
- Gire uma bola com as mãos ao redor do corpo e mude de direção, depois aumente a velocidade de passagem da bola
- Faça um movimento de flexão do quadril
- Realize pequenos saltos em extensão, para frente ou para trás. Você também pode realizar este exercício pousando no outro pé
As ideias não faltam, use a imaginação! Quanto mais você reduzir suas pistas visuais e seus pontos de contato com o solo, mais difícil será o exercício!
Você pode realizar os mesmos exercícios listados acima, mantendo a perna de apoio dobrada para acentuar o trabalho nos joelhos.
Treinamento em circuito: fortalecimento e instabilidade muscular
Nem sempre é fácil alocar tempo ou encontrar a motivação para o trabalho de propriocepção.
Aqui está para ajudá-lo com um treinamento em circuito para fortalecimento muscular da parte inferior e central do corpo focado na instabilidade e no trabalho proprioceptivo.
- Equipamento necessário: bola medicinal, bola suíça, bosu e possivelmente elástico.
- Tempo de trabalho para cada oficina: 40 segundos
- Número de rodadas: 3
- Recuperação entre rounds: 1 minuto
- Duração total do circuito: aproximadamente 22 minutos
1. Movimento de corrida unilateral
A posição inicial é a seguinte: apoiado em uma perna, levemente dobrado, o busto levemente inclinado para frente.
Levante a perna oposta, joelho em direção ao peito.
Traga a perna esticada para trás na linha do busto, sem apoiar o pé no chão. Se possível, acelere o ritmo.
Troque de perna e repita.
Para complicar a questão, vá de uma estocada para a postura de joelhos, como mostrado ao lado, sem pressa. Para ir ainda mais longe, coloque um pequeno tapete de equilíbrio (almofada de equilíbrio) sob o pé de apoio.
2. Isquiotibiais com bola suíça
Deite-se no chão e posicione suas panturrilhas na bola suíça para que suas pernas fiquem retas.
Levante a pélvis e dobre as pernas para trazer os joelhos em sua direção, mantendo as nádegas no ar.
Volte direto e repita.
3. Prancha dinâmica em equilíbrio na perna direita
Posição inicial: ereto, apoiado na perna direita, com a perna esquerda dobrada e levantada, e os braços esticados perto das orelhas.
Incline-se para a frente a partir dos quadris, mantendo uma linha reta até que esteja idealmente paralelo ao chão. Retorne à posição inicial e repita.
Troque de lado e repita.
4. Agache no bosu de cabeça para baixo
De pé em um bosu posicionado de cabeça para baixo (do lado oposto você tem a versão no platô), faça agachamentos.
Se o exercício for muito difícil, posicione o bosu na vertical, com a esfera voltada para o céu.
5. Joelho + chute lateral para a esquerda, apoiado na perna direita
Descansando na perna direita, traga o joelho esquerdo em direção ao peito e, em seguida, estenda a perna para o lado como se quisesse chutar.
Para intensificar o trabalho, você pode usar um elástico preso sob os pés que você traz de volta aos quadris. Não apoie a perna esquerda no chão.
Troque de lado e repita.
6. Prancha na bola suíça
Posicione os antebraços na bola suíça, palmas das mãos juntas e dedos cruzados. Fique em uma posição de prancha com os dedos dos pés no chão ou nos joelhos.
Verifique se o seu peito não toca a bola suíça e se respeita a sua curvatura natural ao nível das costas.
7. Alpinista na bola medicinal
Posicione as mãos na bola medicinal, em posição de prancha. Realize o movimento de alpinista, também chamado de alpinista , trazendo um joelho após o outro em direção ao peito.
Verifique se os quadris ficam voltados para o chão e os glúteos ficam alinhados.
Agora você tem todas as chaves para melhorar sua propriocepção e limitar o risco de lesões! Boa sorte !
8. Guerreiro III
Um grande clássico do yoga, a posição do guerreiro 3 é imprescindível para melhorar sua propriocepção e seu equilíbrio.
Manter-se nessa postura não é uma tarefa fácil, para isso, a perna de apoio fica levemente dobrada e nos inclinamos para frente a partir dos quadris.
Suas mãos podem estar unidas ao nível do coração ou, ao contrário, afastadas como um pássaro abrindo suas asas (polegares para baixo neste caso). Em ambos os casos, tente apertar as omoplatas.
Você deve sentir o trabalho em seus glúteos. Continue a respirar profundamente pelo nariz durante a pose, tente segurar por 30 segundos ou mais e troque os pés.
