Embora a fruta geralmente não seja o primeiro grupo de alimentos que vem à mente ao tentar ganhar massa, vários tipos de frutas podem fornecer as calorias extras que seu corpo precisa para progredir.
Além disso, as frutas são ricas em vitaminas e minerais essenciais para a saúde.
Aqui está uma lista de frutas frescas, secas, ricas em carboidratos e às vezes até ricas em gordura que podem iniciar seu ganho de peso.
Na musculação, as frutas às vezes têm uma má reputação porque muitos consideram que qualquer alimento rico em açúcar causa armazenamento de gordura. No entanto, uma seleção inteligente de certas frutas pode ser muito eficaz para a pessoa que deseja melhorar seu físico.
BANANA
As bananas são uma ótima opção se você deseja ganhar peso.
São muito nutritivos, ricos em carboidratos, fibras prebióticas e potássio.
Uma banana de tamanho médio (118 g) contém os seguintes nutrientes:
Calorias: 105
Proteína: 1g
Lipídeos: 0,4g
Carboidratos: 27g
Fibras: 3 g
Vitamina B6: 26% da RDA
Manganês: 13% da RDA
As bananas são um lanche conveniente e podem ser adicionadas a aveia ou smoothies, ou preparadas com outros ingredientes nutritivos, como manteiga de amendoim ou queijo cottage.
É uma das frutas mais calóricas. Coma-os no café da manhã para restaurar o glicogênio muscular e interromper a degradação muscular. Você também pode consumi-lo após o exercício com seu shaker de proteína para restaurar as reservas de energia. As bananas são uma excelente fonte de potássio , um eletrólito necessário para a contração muscular.
ABACATES
Abacates têm um perfil nutricional impressionante. Eles são ricos em calorias e gorduras saudáveis, ideais para pessoas que desejam ganhar peso.
Metade de um abacate de tamanho médio (100g) contém os seguintes nutrientes:
Calorias: 161
Proteína: 2g
Lipídios: 15g
Carboidratos: 8,6g
Fibras: 7g
Vitamina K: 17,5% da RDA
Folato: 21% de AJR
Abacates também são ricos em muitos outros micronutrientes como potássio e vitaminas K, C, B5 e B6.
O COCO
O coco é uma fruta versátil que ganhou popularidade por seus muitos benefícios à saúde. É relativamente moderado em carboidratos, mas rico em gordura . É, portanto, um alimento ideal para as fases de ganho de massa.
Uma porção de 30g de coco fornece os seguintes nutrientes:
Calorias: 99
Proteína: 1g
Lipídios: 9,4g
Carboidratos: 4,3g
Fibras: 2,5 g
Manganês: 17% da RDA
Selênio: 5% do AJR
O coco também é rico em muitos minerais importantes, como fósforo e cobre.
A FRUTA SECA
Frutos secos são frutos dos quais quase todo o conteúdo de água foi removido por vários métodos de secagem. Eles representam um lanche rico em energia que, apesar de seu pequeno tamanho, é muito nutritivo.
Na verdade, a fruta seca contém 3 a 5 vezes mais micronutrientes do que a fruta fresca!
Como as frutas secas são ricas em energia, elas são ótimas para pessoas que tentam ganhar massa muscular.
No entanto, eles são ricos em açúcares naturais, por isso é melhor combiná-los com uma fonte de gordura ou proteína saudável para minimizar potenciais efeitos negativos sobre o açúcar no sangue.
TÂMARAS
As tâmaras são os pequenos frutos cilíndricos da tamareira, que cresce em áreas tropicais. Eles geralmente são vendidos secos na maioria dos países ocidentais e carregados de nutrientes!
Uma tâmara (24 g) fornece os seguintes nutrientes:
Calorias: 66,5
Proteína: 0,4g
Lipídios: 0
Carboidratos: 18g
Fibras: 1,6 g
Potássio: 4% de AJR
Magnésio: 3% da RDA
Essas frutas também são uma boa fonte de cobre, manganês, ferro e vitamina B6.
Como as tâmaras geralmente são vendidas secas, elas têm uma longa vida útil, tornando-as uma maneira versátil de aumentar sua ingestão de calorias.
OS MIRTILOS
Os mirtilos têm um poder antioxidante muito poderoso . Compre mirtilos congelados e não hesite em colocar alguns em seus shakers, sua aveia ou seu queijo cottage.
OS ABACATES
Esta fruta é carregada de fibra: cerca de 13g por abacate! As pessoas que seguem uma dieta rica em proteínas geralmente têm uma ingestão insuficiente de fibras. A fibra reduz os picos de açúcar no sangue e reduz a capacidade de armazenar gordura . Adicionar fibra quando puder é crucial. O abacate também é uma fonte premium de ácidos graxos monoinsaturados.
KIWI
Quando você pergunta às pessoas qual fruta é a mais rica em vitamina C , muitos dirão que é a laranja. Na verdade, o kiwi é uma fonte muito mais importante de vitamina C. Isso ajuda na perda de tecido adiposo porque é necessário para a síntese de carnitina , a molécula conhecida por promover a oxidação da gordura.
MELANCIAS
Esta fruta refrescante é uma boa fonte de citrulina, um aminoácido envolvido na produção de óxido nítrico (NO) . Os fisiculturistas adoram o NO porque ele melhora o fluxo sanguíneo para os músculos, permitindo o fornecimento de nutrientes e agentes anabolizantes, além de causar intensa congestão muscular.
MAÇÃS
Estudos recentes mostram que a casca da maçã tem um componente chamado ácido ursólico, que aumenta a perda de gordura enquanto aumenta a massa muscular. Com um índice glicêmico mais baixo do que a maioria das outras frutas, a maçã é ideal antes do treino.
UVA
Passas vêm em diferentes tamanhos e cores.
Uma porção de 30g de passas fornece os seguintes nutrientes:
Calorias: 85
Proteína: 1g
Lipídios: 0
Carboidratos: 22g
Fibras: 1 g
Potássio: 4,5% da AJR
Fer: 3% de AJR
As passas também são uma boa fonte de cobre, manganês, magnésio e vitaminas do complexo B.
Adicionar passas à sua dieta é uma maneira fácil de aumentar sua ingestão de calorias. Eles vão bem com nozes, iogurtes, queijos, saladas e enrolados ou aveia .
Frutas secas como tâmaras, ameixas, damascos, figos, passas contêm mais calorias do que suas contrapartes frescas com peso equivalente, o que as torna excelentes opções para ganho de massa de qualidade. Além disso, contêm em média 3 a 5 vezes mais micronutrientes.
CONCLUSÃO
Existem muitas frutas ricas em calorias e nutrientes que podem apoiar a saúde ideal e ajudá-lo a ganhar peso.
Incorporar algumas das frutas listadas acima em suas refeições ou lanches pode , portanto, ajudar a aumentar sua ingestão diária de calorias e promover ganho de massa qualitativo.
Além disso, combinar essas frutas com uma fonte de proteína ou gordura pode adicionar calorias extras, mantendo o açúcar no sangue estável.
