Os BCAAs são suplementos alimentares onipresentes no mundo da nutrição esportiva. Esses aminoácidos são chamados essenciais porque não podem ser sintetizados pelo organismo . Recomenda-se, portanto, uma ingestão exógena para: otimizar a recuperação muscular, melhorar o metabolismo energético e aumentar a síntese proteica.
Os BCAAs são aminoácidos de cadeia ramificada, o que significa que eles estão ligados e todos os três trabalham juntos. Os BCAAs são encontrados em proporções diferentes, sendo a proporção 2.1.1 a encontrada naturalmente no corpo. Quais são as vantagens de uma dosagem mais alta de leucina? BCAA 2.1.1 ou 4.1.1: qual escolher?
BCAAs, ou aminoácidos de cadeia ramificada, são uma combinação de 3 aminoácidos essenciais: leucina, isoleucina e valina. Eles são onipresentes em todos os programas de nutrição esportiva, em particular porque estão envolvidos nos processos de síntese proteica e gerenciamento do catabolismo.
Diante da crescente oferta e promessa desses aminoácidos, você certamente está se perguntando como escolher os melhores BCAAs . Por isso, daremos a você, em detalhes, a aplicação desses super aminoácidos, cuja escolha depende apenas dos objetivos que você definiu para si mesmo.
OS BENEFÍCIOS DOS BCAAS PARA OS ATLETAS
Os BCAAs são essenciais na nutrição esportiva. Sem eles, é impossível atuar com frequência a longo prazo. Também é impossível esperar ganhar massa muscular se a ingestão de BCAA não for alta o suficiente .
A REDUÇÃO DO CATABOLISMO
O metabolismo compreende dois processos distintos. Por um lado, o anabolismo, que se refere à construção do tecido. Por outro lado, o catabolismo que se refere à destruição dos tecidos. Essa alternância entre anabolismo e catabolismo é a base de todos os processos de progressão, incluindo desempenho atlético e desenvolvimento muscular.
Os BCAAs têm o poder de parar o catabolismo muscular. Com efeito, isso significa que os tecidos param de se degradar na presença desses aminoácidos de cadeia ramificada.
Assim, a recuperação muscular é otimizada sob a ação dos BCAAs . Portanto, é de extrema importância consumir esses aminoácidos imediatamente após o treino, seja corrida , musculação ou qualquer outra atividade esportiva.
Uma ingestão de BCAA permite que os músculos se regenerem mais rapidamente após o exercício, permitindo uma maior frequência de treino, mais intensidade e necessariamente melhor progresso.
SÍNTESE PROTEÍCA
A L-Leucina é um aminoácido chave no anabolismo muscular. De fato, é ela quem desencadeia a síntese de proteínas , essenciais para a progressão e a obtenção dos músculos. A isoleucina e a valina estão principalmente envolvidas no metabolismo energético durante o treino e durante todo o processo de recuperação.
ENERGIA
Ao contrário de todos os outros aminoácidos, que devem ser digeridos e metabolizados pelo fígado antes de serem distribuídos por todo o corpo, os BCAAs passam diretamente do estômago para as fibras musculares . Os vários estudos sobre esses aminoácidos mostram que eles ajudam a poupar os estoques de glicogênio muscular, promovendo assim um melhor desempenho energético. Como resultado, os atletas de resistência têm todo o interesse em adicionar BCAAs às suas bebidas de treinamento e recuperação para ter mais energia e por um longo período de tempo.
QUAL A IMPORTÂNCIA DA DOSAGEM DE LEUCINA?
A leucina é o aminoácido do anabolismo. Uma proteína que contém pouca ou nenhuma leucina não terá o efeito desejado na construção muscular e no desempenho.
Assim, seu conteúdo é decisivo para aumentar a eficácia de proteínas e aminoácidos na hipertrofia muscular .
BCAA 2.1.1
Os BCAAs estão presentes no corpo na proporção de 2:1:1 . É o conteúdo natural que permite que os músculos cresçam, reconstruam e tenham energia suficiente para o desempenho.
Assim, esses BCAAs são os mais indicados para aumentar o desempenho nos treinos . Ao utilizar um complexo destes aminoácidos numa proporção de 2,1,1, promove-se um melhor aproveitamento dos hidratos de carbono mas também uma melhor gestão energética porque, como referido anteriormente neste artigo, a leucina, a isoleucina e a valina são directamente utilizadas pelas fibras musculares, poupando as reservas naturais de glicogênio .
O corpo tem assim uma maior quantidade de energia utilizável. BCAA 2.1.1 são indicados principalmente:
- Para aumentar o nível de energia durante o treino
- Para reduzir o tempo de recuperação entre as séries
- Para antecipar o processo de recuperação muscular entre as sessões
- Para promover um melhor equilíbrio ácido-base no organismo
BCAA 4.1.1
Se os BCAAs naturalmente presentes no corpo estiverem na proporção 2.1.1, certas situações requerem uma dosagem maior de Leucina .
É o caso do treinamento funcional como CrossFit , musculação e todos os esportes que exigem a manipulação de cargas pesadas ou tempos de recuperação reduzidos.
Ao aumentar o conteúdo de leucina em seus BCAAs, você aumenta proporcionalmente sua capacidade de usar melhor a energia, sintetizar melhor as proteínas e se recuperar melhor .
Além disso, o BCAA 4.1.1 será particularmente útil para pessoas em ganho de massa . Este processo de ganho de peso envolve um maior consumo de carboidratos. Os carboidratos são especialmente importantes para aumentar os níveis de energia e promover uma melhor síntese de proteínas .
A leucina é um aminoácido que estimula a secreção de insulina , o hormônio de armazenamento por excelência. Quanto maior a ingestão desse aminoácido, mais o corpo é capaz de armazenar energia na forma de glicogênio muscular e hepático. BCAA 4.1.1 são assim particularmente indicados para:
- Pessoas maciças
- Atletas submetidos a treinamento frequente e intensivo
- Atletas que não consomem proteína suficiente
- Atletas que consomem grandes quantidades de carboidratos
OUTROS BCAAS
Além dos BCAAs 2.1.1 e 4.1.1, existem fórmulas ainda mais concentradas em L-Leucina. Dependendo de suas necessidades, a ingestão de leucina pode realmente ser aumentada. Por exemplo, atletas que usam recarga de carboidratos antes de um evento esportivo obterão os maiores benefícios do BCAA 8.1.1 ou 10.1.1, assim como fisiculturistas que consomem muitas calorias para otimizar seu crescimento muscular .
OS MELHORES BCAAS PARA CONSTRUIR MÚSCULOS
Esta fase de desenvolvimento muscular visa volumizar as fibras, sem no entanto absorver um grande número de calorias , como é o caso por exemplo no ganho de massa. Neste caso específico, procuramos ganhar volume sem ganhar gordura . A síntese de proteínas deve, portanto, ser otimizada para promover o desenvolvimento e a recuperação muscular.
BCAAS 2.1.1 E 4.1.1
Os BCAAs são sempre consumidos com uma proporção de pelo menos o dobro de leucina em comparação com os outros dois aminoácidos .
Por exemplo, no BCAA 2.1.1 (os encontrados no tecido muscular), teremos 1000mg de leucina para 500mg de isoleucina e 500mg de valina.
No BCAA 4.1.1 teremos uma proporção de leucina 4 vezes maior.
Para ganhar volume muscular, é necessário conseguir otimizar a síntese proteica sem ingestão excessiva de carboidratos na dieta. Neste caso, o BCAA 2.1.1 será o mais adequado. Se está numa fase de treino muito intenso e procura melhorar a sua recuperação, opte pelo BCAA 4.1.1.
BCAAS PARA DESEMPENHO
Seja você um velocista, maratonista ou praticante de esportes de combate, os BCAAs são um recurso excepcional para aumentar seu desempenho .
Consumidos durante o exercício, permitem uma melhor gestão dos níveis de energia e uma melhor utilização do glicogénio muscular.
Além disso, a recuperação é um ponto muito importante que muitas vezes é esquecido pelos atletas de ponta.
Os BCAAs são, portanto, uma prioridade em seu programa de nutrição esportiva.
BCAA 8.1.1
Estudos de desempenho e BCAAs indicam que os BCAAs retardam a fadiga, o acúmulo de ácido lático e melhoram a utilização de carboidratos pela fibra muscular. Leucina favorecendo a secreção de insulina, implica naturalmente uma melhor utilização da energia durante e após o esforço. Para aumentar a eficácia dos BCAAs na recuperação, considere misturá-los com um complexo de polímeros de glicose ricos em carboidratos de absorção rápida.
OS MELHORES BCAAS PARA GANHO DE MASSA
O ganho de massa é reservado para iniciantes completos ou pessoas que têm problemas para ganhar peso apesar de uma dieta rica em calorias.
Bulking é um processo de consumir muita proteína e grandes quantidades de carboidratos para aumentar a absorção de aminoácidos nas fibras musculares.
Neste caso específico, o consumo de BCAA favorece a utilização de hidratos de carbono e otimiza a síntese proteica.
BCAAS 8.1.1 PARA GANHO DE MASSA
Leucina reforçando a sensibilidade à insulina, BCAA 8.1.1 será o mais eficaz para aumentar seu ganho de massa. Consuma durante (pó) e após o treino (pó ou comprimidos).
OS MELHORES BCAAS PARA DEFINIÇÃO MUSCULAR
a definição muscular é conseguida através de um programa de treino específico e plano alimentar .
Para queimar gordura, é essencial consumir menos calorias do que você gasta, mas, acima de tudo, limitar ao máximo a ingestão de carboidratos .
Essa redução de carboidratos desempenha um papel determinante no processo de perda de peso porque:
- Mantém os níveis de insulina baixos e estáveis
- Reduz a sensação de fome
- Reduz o armazenamento de calorias
- Promove o uso da gordura armazenada para fins energéticos.
BCAA 2.1.1
A leucina aumenta os níveis de insulina e melhora a eficiência dos carboidratos. No caso de perda de peso, saber limitar as flutuações de insulina é decisivo, e é por isso que é preferível não consumir BCAAs em uma proporção superior a 2.1.1.
CONCLUIR
Os BCAAs 2.1.1 e 4.1.1 são os mais comuns e os mais indicados para performance, desenvolvimento muscular e recuperação. Para fazer sua escolha entre os dois , avalie seus objetivos, sua frequência de treino e sua dieta.
Se você deseja ter um melhor desempenho nos treinos, opte pelo BCAA 2.1.1. Se você deseja aumentar seu potencial de recuperação porque seu ritmo de treino é muito intenso, você está ganhando peso ou consome muitos carboidratos para ser mais eficiente na resistência, escolha o BCAA 4.1.1. Em todos os casos, a leucina deve ter prioridade sobre os outros dois aminoácidos e seu conteúdo pelo menos duas vezes maior.
