As sementes oleaginosas são uma classe de plantas das quais o óleo pode ser extraído . Amêndoas, avelãs ou nozes de macadâmia são frutas secas de casca grossa. Sementes, como girassol, pistache ou gergelim são embriões de plantas e não possuem casca.
O amendoim , por outro lado, não é uma noz como todos pensamos, mas uma leguminosa. No entanto, tem os mesmos benefícios e conteúdo nutricional que sementes e nozes.
As oleaginosas têm muitos benefícios para a saúde e composição corporal graças ao seu alto teor de gorduras boas, proteínas, fibras e minerais. Neste artigo, faremos um balanço dos benefícios desses superalimentos na musculação.
OS BENEFÍCIOS NUTRICIONAIS DAS NOZES E SEMENTES
Nozes e sementes são fontes naturais de gordura, fibra e outros nutrientes que são bons para seu corpo e sua saúde . São naturalmente ricos em proteínas , um trunfo considerável para atletas e culturistas que procuram aumentar a sua massa muscular magra.
UM ALTO TEOR DE PROTEÍNA
As sementes oleaginosas são particularmente ricas em proteínas vegetais . Eles nem sempre contêm todos os aminoácidos essenciais, mas seu teor de proteína ainda é substancial , ideal para pessoas que procuram aumentar sua ingestão de proteínas para o bem-estar ou desempenho esportivo.
Aqui estão os teores aproximados de proteína de diferentes nozes por 100g:
- Amêndoas: 21g
- Amendoim: 26g
- Pistache: 20g
- Castanha de caju: 18g
- Nozes: 15g
- Avelãs: 15g
UMA FONTE DE GORDURAS ESSENCIAIS
Como o nome sugere, o óleo pode ser extraído de sementes oleaginosas. Por esse motivo, muitas pessoas relutam em consumir esses alimentos porque são ricos em calorias. No entanto, as gorduras presentes nas amêndoas, amendoins ou avelãs são gorduras essenciais. Eles são compostos de ômega 6 (como no azeite), ômega 9 e até ômega 3 (principalmente na noz).
Essas gorduras boas ajudam a reduzir a inflamação no corpo, melhoram o equilíbrio lipídico no sangue, facilitam um melhor equilíbrio do colesterol e, assim, promovem uma melhor saúde do coração .
Além disso, as oleaginosas ajudam a reduzir os níveis de glicose no sangue, evitando assim o desenvolvimento de doenças metabólicas como o diabetes.
SÃO NATURALMENTE RICOS EM VITAMINAS E MINERAIS
As oleaginosas contêm naturalmente minerais , vitaminas e antioxidantes, como magnésio , selênio, vitamina E, zinco, potássio, cálcio, vitaminas do complexo B e manganês.
COMO USAR OLEAGINOSAS NA MUSCULAÇÃO?
Um dos maiores benefícios das oleaginosas é que elas podem ajudar a aumentar a massa muscular, bem como a perda de peso . Explicações.
PARA AUMENTAR A MASSA MUSCULAR
A carga calórica de nozes, sementes e amendoim facilita o aumento da ingestão calórica de alimentos saudáveis . Não é incomum ver atletas consumirem 3.000 ou 4.000 calorias por dia para aumentar sua massa muscular ou ter mais energia.
Esse é todo o princípio do ganho de massa , que exige alta ingestão calórica, além de um manejo específico de proteínas e carboidratos.
Ao adicionar um punhado de amêndoas, nozes ou uma colher de sopa de manteiga de amendoim a cada uma de suas refeições e shakes de proteína, você pode facilmente aumentar sua ingestão calórica diária enquanto fornece proteínas, fibras e gorduras essenciais.
Um dos benefícios das nozes para o bulking é que elas aumentam o teor calórico e proteico de cada refeição, enquanto otimizam a secreção de insulina do corpo . A insulina é o hormônio de armazenamento. É ela quem direciona os açúcares para as fibras musculares ou adipócitos em caso de consumo excessivo .
No ganho de massa, o principal risco é ganhar gordura . Ao adicionar oleaginosas à sua dieta, torna-se possível aumentar significativamente as calorias necessárias para o desenvolvimento muscular , limitando o armazenamento de calorias em excesso.
Para promover o ganho de massa com oleaginosas, aconselhamos adicionar duas colheres de chá de manteiga de amendoim ao seu whey ou shake gainer, bem como o equivalente a 10 amêndoas, nozes, avelãs ou pistaches no final de cada refeição ou entre as refeições.
PERDER PESO
Embora o amendoim, a amêndoa ou a castanha de caju sejam particularmente calóricos, ainda assim são muito interessantes para facilitar dietas de emagrecimento ou fases de definição muscular . De fato, seu teor de fibras e proteínas os torna alimentos particularmente saciantes que podem facilitar significativamente o controle de peso, especialmente para pessoas que sofrem de fome.
Os vários estudos sobre nozes e composição corporal parecem mostrar que as pessoas que consomem regularmente nozes e sementes não ganham mais peso do que aquelas que as evitam, muito pelo contrário.
As oleaginosas, ao estabilizar os níveis de glicose no sangue e otimizar a ação da insulina, promovem a queima de gordura e, sobretudo, limitam o armazenamento de calorias .
Como mencionado no parágrafo anterior, as gorduras reduzem o índice glicêmico dos alimentos. O mesmo vale para fibras e proteínas. Ao adicionar um punhado de amêndoas ou alguns gramas de manteiga de amendoim às suas refeições ou lanches, você aumenta naturalmente o teor de proteínas, fibras e gorduras essenciais, sem aumentar a carga glicêmica da refeição. Estão assim reunidas todas as condições para promover uma melhor absorção dos hidratos de carbono pelo organismo, limitando assim a formação de novas gorduras .
Para ajudar na perda de peso , recomendamos adicionar uma colher de chá de manteiga de amendoim a cada um dos seus shakes de proteína, seja soro de leite ou caseína . Além disso, coma algumas amêndoas, avelãs ou pistaches no final de cada refeição para aumentar a saciedade de forma sustentável.
Fontes: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2640451/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19458020/
