“Calcule os seus macros” é uma fórmula cada vez mais utilizada, em particular por profissionais de nutrição e takeaways dietéticos, que oferecem fórmulas personalizadas, preparadas especificamente de acordo com as nossas necessidades nutricionais e os nossos objetivos.
Calcular as quantidades de macronutrientes necessárias para perder peso, aumentar a performance ou ganhar massa muscular é um reflexo essencial para “acertar” Todos temos um objetivo muito específico a atingir, e sobretudo um metabolismo, um estilo de vida e as nossas próprias limitações. Razões pelas quais é importante saber quanta comida realmente precisamos todos os dias. Como calcular macros? As respostas neste artigo.
Os macronutrientes incluem os 3 grupos de alimentos destinados a fornecer energia ao organismo e assegurar as suas funções vitais : proteínas , hidratos de carbono e lípidos. Cada nutriente com uma função distinta no organismo, sugerimos que você faça um balanço dessas 3 categorias, a fim de melhor orientá-lo em seu objetivo de saúde, construção muscular , ganho de massa ou perda de peso .
MACRONUTRIENTES
Antes de passar ao cálculo da ingestão calórica de diferentes alimentos, é útil conhecer os diferentes grupos de macronutrientes.
AS PROTEÍNAS
SEU PAPEL NO CORPO
A proteína é essencial para a saúde . “Proteína” vem da palavra grega “proteos”, que significa “primário” ou “primeiro lugar”. A proteína é composta por 20 aminoácidos que ajudam a formar as milhares de proteínas diferentes em nosso corpo.
Uma das principais funções das proteínas é o crescimento dos tecidos . Cada célula e tecido em nosso corpo contém milhares de proteínas, e os aminoácidos que obtemos de nossa dieta permitem que nosso corpo ressintetize as proteínas necessárias para manter a integridade de seus tecidos.
Por exemplo, quando nosso corpo é exposto a substâncias potencialmente nocivas, como bactérias ou vírus, nosso sistema imunológico ativa a proteção do sistema através de proteínas chamadas “anticorpos”.
Existem proteínas em todas as células do nosso corpo; do cabelo às unhas, passando pelos músculos e órgãos. A proteína também desempenha um papel vital no transporte de micronutrientes, incluindo sódio e potássio, para dentro e para fora das células para manter o equilíbrio eletrolítico adequado.
SEU PAPEL NOS MÚSCULOS
Como visto acima, a proteína é o bloco de construção de todo o organismo. Quando nos exercitamos, o tecido muscular é danificado e precisa ser reconstruído através da síntese de proteínas. Este processo é a base da construção muscular. A proteína também afeta nossa composição corporal, regulando os hormônios e a retenção de água.
As proteínas são os constituintes dos nossos tecidos, mas também participam na função imunológica, na produção de enzimas e hormonas. Eles são a base para a manutenção da massa muscular, que também é composta por proteínas.
1g de proteína contém 4 calorias.
Os alimentos listados no grupo de proteínas são carne, ovos, peixe, laticínios, soja e legumes (também ricos em carboidratos).
CARBOIDRATOS
Carboidratos incluem açúcares, amidos e fibras. Os carboidratos são a fonte prioritária de energia para o corpo porque se decompõem em glicose, que pode ser utilizada diretamente pelo corpo; ou glicogênio, que é armazenado nos músculos e no fígado para uso posterior.
1g de açúcar contém 4 calorias.
Os alimentos pertencentes ao grupo de carboidratos incluem cereais, frutas, tubérculos, legumes e grãos.
SEU PAPEL NO CORPO
No nível biológico, os carboidratos são moléculas que contêm átomos de carbono, hidrogênio e oxigênio.
Uma das principais funções dos carboidratos é fornecer energia ao nosso corpo . A maioria dos carboidratos nos alimentos que ingerimos é digerida e decomposta em glicose antes de entrar na corrente sanguínea. A glicose no sangue é absorvida pelas células do nosso corpo e usada para produzir uma molécula de combustível, chamada trifosfato de adenosina (ATP).
A maioria das células do corpo pode produzir ATP de várias fontes, incluindo carboidratos e gorduras da dieta.
SUA IMPORTÂNCIA PARA A MASSA MUSCULAR
Quando a glicose acaba, o principal risco é que os músculos possam ser decompostos em aminoácidos e convertidos em glicose ou outros compostos para gerar energia. Consumir um mínimo de carboidratos na dieta é uma forma de evitar essa perda de massa muscular. Os carboidratos reduzem a degradação muscular e fornecem glicose como energia para o cérebro em particular, que precisa dela para funcionar adequadamente.
LIPÍDIOS
As gorduras são necessárias ao organismo para a produção de hormônios, regulação de processos inflamatórios, absorção de nutrientes e manutenção da temperatura corporal. É também uma importante fonte de energia.
Cada grama de gordura fornece 9 calorias , mais que o dobro de proteínas ou carboidratos.
Os alimentos mais ricos em gordura são óleos, manteiga, nozes, carne gordurosa, peixe gordo e abacate.
SEU PAPEL NO CORPO
A gordura é essencial para o corpo: fornece energia, absorve certos nutrientes e mantém a temperatura do nosso corpo . Precisamos consumir gordura todos os dias para suportar essas funções, mas cuidado, alguns tipos de gordura são melhores que outros.
Os ácidos graxos bons protegem nosso coração e mantêm nosso corpo saudável, enquanto as gorduras ruins aumentam o risco de doenças cardiovasculares . Quando os carboidratos (que são a principal fonte de combustível do nosso corpo) se esgotam, nosso sistema se transforma em gordura como fonte potencial de energia.
Os lipídios são o macronutriente mais calórico. Um grama de gordura contém 9 calorias, mais que o dobro da quantidade de calorias de carboidratos e proteínas. Além disso, certos tipos de vitaminas dependem da gordura para serem absorvidas e armazenadas, notadamente as vitaminas A, D, E e K (as vitaminas lipossolúveis), que não podem ser eficazes sem um consumo diário adequado de lipídios.
SEU PAPEL NA MELHORA DA COMPOSIÇÃO CORPORAL
A testosterona , um jogador-chave no processo de construção muscular, é derivada principalmente do colesterol. Uma dieta rica em gorduras “boas” também aumenta nossos níveis de colesterol “bom”, ou HDL. Também nos ajuda a produzir mais hormônios, aumentando assim a produção de aminoácidos em nossas células: útil tanto para os músculos, mas também para a perda de gordura corporal.
Em suma, existem aminoácidos essenciais, mas também ácidos graxos essenciais, que também são necessários para construir massa muscular! Mais de 60% de nossas células cinzentas são compostas de gordura . As gorduras boas, incluindo o ômega 3 , são derivadas principalmente de nozes, óleos vegetais e peixes gordurosos.
POR QUE CALCULAR MACROS?
Calcular suas macros parece ser um conceito novo porque é cada vez mais utilizado no setor de nutrição. No entanto, os nutricionistas sempre aplicaram esse cálculo para determinar as necessidades calóricas de uma pessoa com base em seus objetivos e especificidades . Podemos, portanto, ser levados a calcular nossos macronutrientes por diferentes razões.
Para perder peso , por exemplo, é importante saber, por um lado, suas necessidades calóricas diárias, mas também o que nossa alimentação nos traz.
Consideramos que um homem de tamanho médio precisará de 2.000 calorias por dia e uma mulher de 1.600, mas também podemos fazer um cálculo ainda mais avançado de acordo com sua altura, peso, idade e nível de atividade física (veja abaixo).
A partir dessa base, é bem possível desenvolver um plano nutricional calórico para perder peso. O mesmo vale, inversamente, para a ingestão energética necessária para o desempenho e ganho de massa muscular .
Cada um de nós tem necessidades diferentes , bem como objetivos muito claros. Nossa ingestão calórica diária deve, portanto, ser calculada para medir.
COMO CALCULAR MACROS?
DETERMINE SUAS NECESSIDADES CALÓRICAS
Calcular macros requer um conhecimento preciso de nossas necessidades calóricas, que variam de acordo com nosso sexo, idade, altura e peso. Para conhecer suas necessidades calóricas diárias, aplique a fórmula de Mifflin-St Jeor:
- Homens : 10 x peso (em kg) + 6,25 x altura (em cm) – 5x idade (em anos) + 5
- Mulheres : 10 x peso (em kg) + 6,25 x altura (em cm) – 5x idade (em anos) – 161
Você pode então multiplicar o resultado para obter um valor ainda mais preciso, dependendo de quão ativo ele é:
- Sedentário : x 1,2
- Ligeiramente ativo : x 1,375
- Moderadamente ativo : x 1,55
- Muito ativo : x 1.725
- Mais de 2 horas de esporte intensivo por dia : x 1,9
DEFINA AS QUANTIDADES DE MACRONUTRIENTES
Além do número de calorias necessárias por dia e por pessoa, saber definir a distribuição de nutrientes em sua dieta é decisivo para obter um plano alimentar específico e eficaz.
Para manter o peso ou atingir o peso corporal ideal , a proporção de macronutrientes é a seguinte: 45-65% de carboidratos, 20-35% de gorduras e 10-35% de proteínas.
Para perder peso , recomenda-se uma proporção de 35% de carboidratos, 30% de gorduras e 35% de proteínas. Esses índices podem ser revisados para cima ou para baixo, dependendo do tipo de plano escolhido.
Por exemplo, se você decidir seguir uma dieta cetogênica para perder peso, a proporção será a seguinte: 10% de carboidratos, 50% de gorduras e 40% de proteínas.
Se você preferir uma dieta rica em proteínas , a proporção será de 10% de carboidratos, 25% de gordura e 65% de proteína.
Para ganhar massa muscular , a ingestão de proteínas e carboidratos deve ser maior, assim como as necessidades calóricas. A ingestão de macronutrientes será então a seguinte: 50% de carboidratos, 40% de proteínas e 10% de lipídios.
Para um atleta de alto nível cujas necessidades energéticas são muito altas, será recomendada uma proporção de 50% de carboidratos, 30% de proteínas e 20% de lipídios.
UM EXEMPLO DE CÁLCULO
Você é uma mulher de 32 anos , 1,65m de altura , pesa 78kg e corre uma vez por semana .
Suas necessidades calóricas diárias são as seguintes:
(10 x 78) + (6,25 x 165) – (5x 32) – 161 = 1490,25 calorias x 1,2 = 1788 calorias
Para perder peso e atingir um peso saudável em torno de 65kg, você precisa consumir menos de 2173 calorias por dia.
Se você escolheu a dieta cetogênica cíclica, a maneira mais eficaz de perder peso e não recuperar o peso , o cálculo de suas macros será o seguinte, com base em 1800 calorias por dia (um déficit de 373 calorias):
- 10% de carboidratos: 180 calorias ou 45g de carboidratos (4 calorias por grama)
- 50% de gordura: 900 calorias, ou 100g de gordura (9 calorias por grama)
- 40% de proteína: 720 calorias ou 180g de proteína (4 calorias por grama)
CONCLUIR
Calcular suas macros pode parecer restritivo à primeira vista, mas este exercício é essencial se você quiser começar com valores concretos e muito pessoais.
Com base no seu peso, altura, idade e nível de atividade física, você encontrará as calorias de que precisa. Cabe a você decidir qual tipo de dieta escolher , dependendo de seus objetivos de condicionamento físico, saúde ou desempenho.
Fontes:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459280/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4224210/
https://www.ncbi.nlm. nih.gov/pmc/articles/PMC4960974/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28298271/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16004827/
