Muitos de vocês não adicionam gordura aos seus pratos ou ao preparar seus cardápios, esperando aliviar sua refeição. No entanto, apesar de uma carga calórica maior do que proteínas e carboidratos, as gorduras nem sempre são responsáveis pelo ganho de peso. Explicações.
POR QUE ENGORDAMOS
Uma dieta desequilibrada é a principal causa de ganho de peso . Na maioria das vezes, a ingestão calórica é muito alta e a distribuição de macronutrientes é desequilibrada. Com o tempo, o corpo armazena o excesso de calorias como gordura , que se torna mais difícil de perder com o passar do tempo.
INGESTÃO EXCESSIVA DE CALORIAS
Todos nós precisamos de uma certa quantidade de calorias por dia: para nos mover, pensar, praticar esportes e realizar nossas tarefas diárias.
Estas necessidades calóricas são específicas de cada pessoa e dependem essencialmente da idade, condição física, estado de saúde, sexo e quantidade de atividade física.
Quando a ingestão calórica dos alimentos é maior do que gastamos diariamente, o corpo armazena o excesso de calorias em nossos adipócitos .
As células adiposas constituem assim reservas energéticas que podem ser mobilizadas em caso de grande gasto calórico ou de uma dieta deficitária mantida durante um determinado período de tempo. É assim que os candidatos da mostra Koh Lanta conseguem sobreviver por várias semanas comendo moluscos crus e alguns gramas de arroz: aproveitando suas reservas de gordura! Estes são essenciais para a sobrevivência, desde que você viva em um ambiente inóspito onde não seja possível comer todos os dias, o que não é o seu caso .
O consumo excessivo de alimentos processados que são muito gordurosos, muito doces e muito calóricos inevitavelmente leva ao ganho de peso. Algumas pessoas sofrem de patologias crônicas ou desequilíbrios hormonais que promovem o ganho de peso. No entanto, na maioria dos casos, ganhamos peso simplesmente porque comemos demais.
AÇÚCAR: O INIMIGO
Se 1g de gordura tem nove calorias, mais que o dobro de proteínas e carboidratos, os lipídios não são responsáveis pela epidemia de obesidade que atinge os países industrializados . É claro que as gorduras trans e saturadas, provenientes de frituras ou produtos processados, como bolos de entrada, biscoitos ou certas refeições preparadas devem ser evitadas.
Mas o inimigo é o açúcar. Está presente em todos os lugares: no pão, nos cereais refinados, nos refrigerantes, bem como em todas as iguarias que nos fazem salivar. E a principal preocupação com o açúcar é o vício que o causa.
De fato, quando consumimos um alimento doce, secretamos mais dopamina e serotonina: ativamos o circuito de recompensa em nosso cérebro. Isso significa que cada vez que consumimos um alimento doce, nosso corpo reage como se estivesse recebendo uma recompensa. A razão pela qual é tão difícil cortar carboidratos e açúcares durante a dieta: nos sentimos deprimidos. Um período de cerca de dez dias é necessário para desmamar o açúcar e seus efeitos eufóricos.
O açúcar é, portanto, o inimigo a ser evitado. As gorduras, por outro lado, não são todas ruins para a composição corporal e principalmente para a saúde, muito pelo contrário.
POR QUE COMER GORDURA NÃO ENGORDA?
Os lipídios são erroneamente pensados para engordar. No entanto, nem todas as gorduras causam ganho de peso.
NEM TODAS AS GORDURAS SÃO RUINS
As gorduras saturadas e trans devem ser absolutamente evitadas . Eles não são derivados da natureza e promovem doenças cardíacas e metabólicas.
Mas, dentre todas as gorduras presentes na dieta, algumas são boas para a saúde, até essenciais. Estes são ômega 6, ômega 9 e principalmente ômega 3 .
O ômega 6 está presente principalmente em óleos vegetais, conhecidos por reduzir o risco de doenças cardiovasculares. Além disso, essas gorduras estão envolvidas no equilíbrio das prostaglandinas, que regulam a inflamação no corpo .
Por esta razão, os atletas que consomem pouca gordura estão frequentemente sujeitos a tendinites e lesões nas articulações. Eles poderiam evitá-los consumindo mais óleos vegetais, como azeite, nozes, colza, além de nozes e sementes , como amêndoas, castanhas de caju, pistaches ou sementes de girassol.
ALGUMAS GORDURAS AJUDAM A QUEIMAR GORDURA!
É improvável que você ganhe gordura consumindo salmão, cavala ou arenque, mesmo em grandes quantidades. Esses peixes estão cheios de ômega 3 , um grupo de ácidos graxos poliinsaturados com múltiplos benefícios para a saúde:
- Eles afinam o sangue e melhoram a função cerebral
- Eles reduzem a inflamação no corpo
- Aumentam a sensibilidade a insulina
- Promovem a mobilização da gordura armazenada durante dietas emagrecimento
- Eles promovem uma melhor saúde cardiovascular e reduzem o risco de ataque cardíaco e acidente vascular cerebral
Ao consumir ômega-3 regularmente, você melhora a distribuição de nutrientes em seu corpo e também reduz o risco de armazenamento de gordura . Além disso, o ômega 3 pode ser útil para pessoas que procuram reequilibrar sua dieta ou estabilizar seu peso após uma dieta de emagrecimento. O ômega 3 reduz a formação de novas gorduras e, portanto, limita a recuperação do peso.
O CLA , ou Ácido Linoleico Conjugado, também é um ácido graxo que promove a perda de peso e o emagrecimento. É muito popular no mundo dos suplementos alimentares porque é um queimador de gordura extremamente eficaz (não estimulante) que pode ser consumido por todos os tipos de usuários. Ao contrário dos queimadores de gordura termogênicos que contêm cafeína, o CLA não afeta a frequência cardíaca.
CLA e ômega 3 estão naturalmente presentes em muitos alimentos.
Salmão, truta, assim como todos os peixes oleosos são naturalmente ricos em ômega 3.
A manteiga orgânica, assim como todos os produtos lácteos integrais, são ricos em CLA. O mesmo vale para as carnes vermelhas da agricultura orgânica, que são naturalmente ricas em ácido linoleico conjugado.
No entanto, para beneficiar das vantagens destes ácidos gordos , é aconselhável consumi-los sob a forma de suplementos alimentares para beneficiar de dosagens mais concentradas e mais adaptadas aos seus programas de fitness ou perda de peso.
Fontes:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2958879/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15481762/
