Um boato circula há alguns meses nas salas e caixas de musculação do Crossfit, segundo o qual os BCAAs são inúteis. Seus méritos são elogiados há mais de 40 anos, mas seu papel no desenvolvimento e desempenho muscular seria superestimado, beirando o placebo.
Este boato vem das redes sociais, onde alguns influenciadores em busca de notoriedade tentaram criar um burburinho atacando os imbatíveis BCAAs. Uma pedra na viscosa farta do Jogo Fit.
Com alguma ciência real, vamos dar uma olhada em como os BCAAs funcionam e, spoiler para você imediatamente, por que eles são tão importantes para o desempenho atlético.
O QUE SÃO BCAAS?
Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas . A proteína é composta por 20 aminoácidos, incluindo 9 aminoácidos essenciais (EAAs) e 11 aminoácidos não essenciais. O corpo pode produzir aminoácidos não essenciais a partir de aminoácidos essenciais. Entre esses aminoácidos essenciais, 3 são considerados “ramificados” porque estão ligados por duas ligações duplas. Estes são leucina, isoleucina e valina.
Os BCAAs compõem a maioria dos aminoácidos presentes em nosso corpo. Eles representam 35 a 40%, dos quais 14 a 18% são armazenados nos músculos. Nos próprios músculos, os BCAAs representam 50% do total de aminoácidos.
Entre estes 3 aminoácidos, a leucina tem um lugar muito especial: a síntese de proteínas musculares é impossível sem a presença de leucina.
VALE MESMO A PENA TOMAR BCAAS?
Os BCAAs são encontrados em todas as proteínas completas de origem animal. Algumas misturas de proteínas vegetais também o contêm. No entanto, tomar BCAAs isoladamente (ou seja, sem os outros 17 aminoácidos) tem uma ação muito mais pronunciada no anabolismo . Por quê ? Simplesmente porque você pode consumir quantidades maiores do que em uma proteína de soro de leite. Com um suplemento de BCAA, você pode obter sua dose de 10g antes e durante o treino. Uma dosagem que será então complementada por outros BCAAs de proteína de soro de leite e alimentos.
O que os influenciadores esqueceram de especificar é que o estudo em que se baseiam (que também usamos em nossa bibliografia), não esquece de mencionar que se trata de verificar a utilidade dos BCAAs usados isoladamente, ou seja, sem outros aminoácidos circulantes .
Quando vamos treinar, geralmente temos pelo menos 2 refeições atrás de nós, que nos trouxeram carboidratos, proteínas e gorduras. Os produtos da digestão desses macronutrientes estão, portanto, circulando no corpo ou sendo absorvidos pelos tecidos. Os BCAAs chegam neste preciso momento : para estimular a síntese dos aminoácidos já presentes.
Mas isso não é tudo. Os BCAAs também podem aumentar os níveis de energia durante o treino e reduzir o armazenamento de gordura.
POR QUE TOMAR BCAA?
A UTILIDADE DOS BCAAS PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR
Levantamos pesos e treinamos para construir músculos mais fortes. Mas como exatamente esse processo de construção funciona? O treinamento com pesos desencadeia a síntese de proteínas, um sinal que diz ao nosso corpo para usar proteína para construir novo tecido muscular.
A suplementação com BCAAs durante e após o treinamento de resistência pode aumentar a síntese de proteínas de sinalização, o que significa mais crescimento muscular. Mesmo sem a estimulação do treinamento, a ingestão de BCAAs pode ajudar a preservar o tecido magro e evitar o ganho de gordura.
PARA TER MAIS ENERGIA DURANTE AS SESSÕES DE ESPORTES E MUSCULAÇÃO
Ao contrário de outros aminoácidos que são metabolizados no fígado, os BCAAs são principalmente decompostos no músculo. Isso permite que eles desempenhem um papel na produção de energia e preservem os estoques de glicogênio.
Além disso, tomar um suplemento dietético de BCAA antes e durante o treino ajuda a reduzir a fadiga . De fato, os BCAAs são os primeiros aminoácidos a serem mobilizados durante o esforço muscular, causando uma queda acentuada em sua concentração no sangue. Quando os níveis de BCAA ficam muito baixos, os níveis de triptofano aumentam no cérebro, o que o converte em serotonina. Este mensageiro químico contribui para o desenvolvimento da fadiga e relaxamento, o que reduz naturalmente a intensidade que pode ser engajada durante um esforço.
De acordo com dois estudos científicos independentes, a suplementação de BCAA antes do exercício pode aumentar o foco e a concentração durante o treino, atrasando a produção de triptofano.
O INTERESSE DOS BCAAS PARA O METABOLISMO E PARA PROMOVER A SECURA
De acordo com o relatório de um estudo observacional, as pessoas que consomem pelo menos 15g de BCAAs por dia reduzem o risco de ganhar peso em 30%.
Os BCAAs são compostos por três aminoácidos, leucina, isoleucina e valina. A isoleucina, em particular, é usada para quebrar a glicose e os ácidos graxos para convertê-los em energia. Esta maior produção de energia e oxidação de gordura permite um metabolismo mais tolerante, especialmente quando se trata de carboidratos.
Os BCAAs são um excelente suplemento para manter a massa muscular e reduzir a massa gorda.
MELHOR FORÇA E RESISTÊNCIA
Todos nós sabemos que uma dieta rica em proteínas é ótima para o crescimento muscular, mas uma dieta rica em proteínas pode ser reforçada com BCAAs e especialmente leucina. Isso aumenta a síntese de proteínas, permitindo que mais proteínas sejam absorvidas pelo tecido muscular.
Os BCAAs aumentam a conversão de gordura e glicose em energia e, portanto, promovem maior resistência. Os BCAAs também retardam a absorção de triptofano no cérebro, reduzindo a sensação de fadiga causada pelo treinamento de alta intensidade.
Esses dois fatores cumulativos permitem que os BCAAs atuem positivamente nas capacidades físicas de força e resistência muscular.
REDUÇÃO DE DORES NO CORPO
Atletas adoram BCAAs por seus efeitos de dor muscular . Porque é um facto, os BCAAs têm um efeito benéfico na redução da intensidade das dores musculares após o treino, em mais de 33% segundo vários estudos científicos. A capacidade dos BCAAs de prevenir a degradação muscular e ajudar no processo de reconstrução do músculo esquelético ajuda a recuperar mais rapidamente, incluindo a redução da dor muscular.
QUANDO VOCÊ DEVE TOMAR BCAAS?
Como fornecem energia, reduzem a degradação muscular e estimulam a síntese de proteínas, os BCAAs serão mais benéficos quando tomados antes e durante o treino. Assim, poderão reduzir eficazmente as dores, a fadiga muscular e o catabolismo.
Seja Cross Fit , musculação, esportes coletivos ou esportes de resistência, os BCAAs sempre terão as mesmas funções e benefícios no desempenho e na massa muscular.
BCAAs também podem ser tomados durante as refeições em casos especiais. Trata-se de pessoas em convalescença ou imobilizadas, ou em caso de distúrbios alimentares. Eles ajudam a aumentar a síntese de proteínas para preservar a massa muscular e podem reduzir a atrofia relacionada a lesões.
QUANTO BCAA TOMAR POR DIA?
De acordo com estudos sobre o papel dos BCAAs para energia, desenvolvimento muscular e perda de peso, são necessárias doses superiores a 12g por dia para obter o máximo de benefícios desses aminoácidos de cadeia ramificada.
É importante notar que os BCAAs só serão úteis quando usados como parte de uma dieta rica em proteínas , que já fornece alguma quantidade de BCAAs.
Idealmente, uma porção de 10g de BCAAs antes e durante o treino será mais benéfica, tanto para desempenho, recuperação e construção muscular.
VOCÊ PODE TOMAR BCAAS COM O ESTÔMAGO VAZIO ANTES DO SEU CARDIO?
Se a utilidade do cardio com o estômago vazio ainda está para ser determinada e ainda é debatida no Fit Game, sabemos que tomar BCAAs com o estômago vazio ajuda a produzir energia sem precisar consumir carboidratos e sem estimular a produção de insulina.
Ideal para pessoas em períodos de secura e que fazem cardio ao acordar, a suplementação com BCAAs diretamente ao levantar não só fornece mais energia, como também preserva melhor os músculos do catabolismo.
Um suplemento de BCAA ou EAA também pode ser benéfico para treinos em jejum, que ocorrem muito cedo pela manhã. Eles podem ajudar a ter mais energia e inibir o catabolismo.
QUAIS BCAAS ESCOLHER? NATUREZAS, 2.1.1, 4.1.1 OU 8.1.1?
Existem muitas formas de BCAAs: em cápsulas, comprimidos ou pó. Esteja ciente de que os BCAAs em pó são sempre mais econômicos, mas também mais práticos porque é bastante difícil tomar 10g de BCAAs na forma de cápsulas.
Para pós, os BCAAs existem puros ou com sabor. A escolha é sua! Os BCAAs naturais têm um sabor bastante amargo, mas suportável. Os BCAAs aromatizados são mais frequentemente adoçados com sucralose, dando-lhes um sabor agradável e refrescante.
Quanto ao rácio de BCAA, depende essencialmente do objetivo e do tipo de alimento. No corpo, os BCAAs estão na proporção de 2:1:1 a favor da leucina. Estes são, portanto, os BCAAs a serem preferidos por padrão se você não souber escolher, mas também para programas de corte e construção muscular.
Por outro lado, para atletas que possuem alta ingestão de carboidratos, como é o caso dos programas de ganho de peso ou resistência, então as proporções 4.1.1 e 8.1.1 serão preferidas. A leucina, que permite a síntese de proteínas, também atua como um potencializador da insulina, o que significa que aumenta sua produção e sensibilidade. Portanto, ajuda as fibras musculares a capturar melhor a glicose, ajudando os músculos a ter mais glicogênio.
VOCÊ PODE TOMAR BCAAS APÓS O EXERCÍCIO?
Os BCAAs têm um poderoso papel anti-catabólico, o que significa que são capazes de inibir a degradação das proteínas musculares.
A sua utilização é, portanto, interessante para um lanche pós-treino, de forma a acelerar o processo de recuperação, mas também para facilitar a síntese de proteínas absorvidas antes e após o treino. Não se deve esquecer que uma dieta equilibrada e constante permite que o corpo tenha aminoácidos circulantes, que serão mais facilmente captados pelas fibras musculares na presença de BCAAs.
Além disso, os BCAAs são os primeiros aminoácidos a serem mobilizados durante o esforço físico. Trazê-lo diretamente após uma sessão permite que o corpo mantenha um nível estável de aminoácidos ramificados.
Para beneficiar plenamente do seu lanche pós-treino com BCAAs, é aconselhável tomá-los com creatina, glutamina e uma fonte de hidratos de carbono de rápida absorção. Idealmente, um shake de proteína de soro de leite será consumido cerca de 30 minutos depois.
QUAL É A DIFERENÇA ENTRE BCAA E EAA?
Os BCAAs são compostos de leucina, isoleucina e valina.
Um complexo EAA inclui todos os aminoácidos essenciais.
Se os EAAs são muito úteis para aumentar a produção de aminoácidos no contexto de uma dieta muito pobre em proteínas ou muito pobre em aminoácidos essenciais, como é frequentemente o caso em dietas veganas, são os BCAAs que são os principais jogadores em desempenho e recuperação.
BCAAs e EAAs não têm a mesma utilidade. Como parte da prática regular de um esporte de desempenho, os BCAAs são absolutamente essenciais.
BCAA: REALMENTE AJUDA?
O debate e as notícias falsas sobre a utilidade dos BCAAs têm a vantagem de nos levar a fazer as perguntas certas sobre esses aminoácidos tão específicos. Ao fazer as perguntas certas, somos mais capazes de encontrar as respostas certas.
Os BCAAs são úteis e essenciais por vários motivos:
- São os aminoácidos mais representados no corpo humano e nos músculos
- São os primeiros a serem mobilizados durante o esforço físico
- Eles podem fornecer energia diretamente utilizável, preservando os estoques de glicogênio e proteínas musculares (efeito anticatabólico)
- A leucina é essencial para a síntese de proteínas
- Eles podem reduzir a degradação muscular em pessoas imobilizadas ou desnutridas
Apesar de todas as proteínas completas conterem BCAAs, é importante para os atletas, cujas necessidades são maiores, tomar um suplemento de BCAA “separado”: ou seja, com os 3 aminoácidos isolados, que deixam assim de enfrentar a concorrência dos outros aminoácidos presentes no a proteína. Os BCAAs fornecerão energia mental e física, melhor recuperação e desenvolvimento muscular mais rápido.
Obviamente, um suplemento de BCAA não pode substituir proteínas completas ou aminoácidos essenciais. Para uma pessoa que come pouco ou mal, uma proteína de soro de leite será mais eficaz do que um complexo BCAA porque este último desenvolve todo o seu potencial em um contexto em que as ingestões mínimas de proteína são respeitadas.
Fontes:
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