Muitas vezes estamos muito ocupados e presos na vida cotidiana para reservar um tempo para preparar refeições equilibradas. E, muitas vezes, os alimentos mais fáceis de encontrar são fast food ou refeições prontas que podem ser reaquecidas em minutos.
O problema com essas refeições processadas é que elas contêm muita gordura e muitos carboidratos, mas pouca proteína . Pior ainda, eles são empobrecidos em vitaminas e minerais, tornando esses pratos não muito nutritivos e não muito satisfatórios.
Os suplementos alimentares proteicos em pó são, portanto, muito interessantes por fornecerem todos os macro e micronutrientes essenciais, tudo com um mínimo de preparação e uma excelente relação qualidade/preço.
Mas com que proteína substituir uma refeição?
QUAL PROTEÍNA EM PÓ SUBSTITUIR UMA REFEIÇÃO DURANTE UMA DIETA?
A proteína ideal para substituir uma refeição pode vir do leite de vaca ou de fontes vegetais . O ideal é que haja várias fontes de proteína, a fim de peneirar o tempo de absorção e promover uma sensação de saciedade mais prolongada e pronunciada.
Uma mistura de soro de leite e caseína pode assim substituir perfeitamente uma refeição, promovendo um aporte significativo de aminoácidos, essenciais para a manutenção e desenvolvimento da massa muscular, mas também para a perda de peso.
No entanto, essas proteínas devem ser acompanhadas de outros alimentos para fornecer a quantidade de fibras e nutrientes que o corpo precisa ao longo do dia. É aqui que os substitutos de refeição (MRPs), ou substitutos, entram em jogo.
QUAL É O MELHOR SUBSTITUTO DE REFEIÇÃO?
A proteína ajuda a construir e reparar os tecidos do corpo, mas também está envolvida em múltiplas reações metabólicas e funções corporais. Além disso, ajuda a manter o pH correto no corpo e intervém no equilíbrio ácido-base e hídrico.
Ponto interessante para quem quer controlar o peso, pois pode aumentar a saciedade, diminuir a sensação de fome e frear os desejos. Os batidos dietéticos são excelentes para o controlo do peso e muitas vezes levam à redução da gordura corporal e ao aumento da massa muscular magra. O soro de leite é frequentemente incorporado em substitutos de refeição porque é facilmente assimilado e digerido. Às vezes é combinado com caseína, que é uma proteína que é digerida mais lentamente, acentuando a sensação de saciedade e acalmando os desejos de açúcar.
O substituto de refeição geralmente é usado como parte de um programa de perda de peso . Mas também pode ser usado por atletas e pessoas que querem se alimentar de forma saudável mesmo quando estão com pouco tempo.
O melhor substituto de refeição deve fornecer proteínas, alguns carboidratos complexos, fibras, ácidos graxos essenciais, vitaminas, minerais e, dependendo do seu objetivo, alguns ativos emagrecedores ou probióticos para o equilíbrio da microbiota .
QUAL PÓ PARA PERDA DE PESO?
Quando um substituto é escolhido para substituir uma refeição como parte de um programa de emagrecimento, ele deve atender a algumas condições.
OBSERVE AS CALORIAS DO SEU PÓ SE QUISER PERDER PESO
Além da proteína, a ingestão calórica de um substituto de refeição também é crucial. Deve fornecer menos de 250 calorias para promover a manutenção do peso e um déficit calórico.
Se o seu MRP for muito rico em calorias, não o ajudará a perder peso. Se for muito baixo em calorias, não será capaz de fornecer nutrientes essenciais e pode até expô-lo a deficiências nutricionais.
A IMPORTÂNCIA DAS FIBRAS PARA A PERDA DE PESO
A fibra ajuda o corpo a absorver nutrientes e “empurra” os alimentos através do trato digestivo, promovendo a função intestinal ideal. A fibra também promove a saciedade.
Para 100g, um bom MRP deve trazer entre 3 e 5g de fibra. Eles podem vir de carboidratos complexos, mas também de fontes como o psyllium , que se integra perfeitamente com proteínas em pó.
OBSERVE O AÇÚCAR
Algumas marcas adicionam açúcar aos seus pós para melhorar o sabor.
O excesso de açúcar pode levar a efeitos negativos à saúde, desequilibrando o açúcar no sangue, promovendo o armazenamento de gordura.
Procure um substituto com menos de 10g de açúcar por porção. Boas formulações de substitutos de refeição optam por carboidratos de qualidade para fornecer energia sem armazenar gordura, como aveia sem glúten e farinha de batata-doce, que são ricos em fibras e têm índice glicêmico moderado.
A IMPORTÂNCIA DAS VITAMINAS EM UM SUBSTITUTO DO EMAGRECIMENTO
Procure substitutos de refeição que forneçam pelo menos 30% do Valor Diário de vitaminas e minerais . Os nutrientes essenciais são as vitaminas A, B, C, D, E, K, bem como potássio, cálcio e magnésio.
PRESTE ATENÇÃO À GORDURA EM SEU SUBSTITUTO ALIMENTAR
Um substituto de refeição não deve conter gorduras saturadas e sua quantidade não deve exceder 5g por porção. Os óleos de coco , linhaça ou girassol são os preferidos, sendo o principal benefício do óleo de coco seu conteúdo natural de triglicerídeos de cadeia média (MCTs), que fornecem energia diretamente utilizável enquanto promovem a combustão da gordura armazenada.
POR QUE VOCÊ DEVE TOMAR UM SUBSTITUTO DE REFEIÇÃO PARA PERDA DE PESO?
- O principal benefício de um bom substituto de refeição, é claro, é seu valor nutricional . Fornece grandes quantidades de proteínas, fibras, hidratos de carbono complexos e micronutrientes, ingredientes essenciais para a saúde que uma refeição completa e equilibrada deve proporcionar.
- Os substitutos de refeição têm muitos efeitos positivos no corpo. A proteína promove unhas, cabelos e pele saudáveis e também é excelente para reparar e fortalecer o tecido muscular. A fibra promove a saúde intestinal, os MCTs ajudam a queimar gordura e as vitaminas e minerais apoiam a saúde geral.
- Um dos principais benefícios do MRP é o controle de peso e a redução da gordura corporal. Consumir um substituto de refeição pode reduzir a gordura corporal e esta é a principal razão pela qual a maioria das pessoas muda para esses shakes de proteína.
- Por último, mas não menos importante, os substitutos de refeição são convenientes, versáteis e rápidos de preparar. Mesmo exausto, mesmo na correria, você sempre terá alguns minutos para consumir sua coqueteleira.
QUANTOS SHAKES POR DIA PARA PERDA DE PESO?
Um substituto de refeição usado corretamente deve substituir apenas uma refeição por dia, idealmente almoço ou jantar. Mas é possível, se necessário, tomar dois shakers por dia.
Nunca se esqueça que um suplemento dietético destina-se a enriquecer uma dieta já equilibrada, e não a substituí -la . Não embarque em uma dieta composta exclusivamente de pó, o que o colocará em risco de deficiências nutricionais ligadas à falta de variedade. Limite-se a um ou dois batidos por dia e não faça o seu programa de emagrecimento durar mais de 12 semanas consecutivas.
WHEY PODE SUBSTITUIR UMA REFEIÇÃO?
Whey, ou whey protein, pode substituir um lanche durante o dia, mas somente se for acompanhado de uma fruta ou fonte de carboidratos complexos. Sozinho, pode ser absorvido muito rapidamente, não deixando mais aminoácidos para assimilar até a próxima refeição. Além disso, o soro de leite pode ser a melhor fonte de proteína, pois não fornece vitaminas ou fibras. Portanto, não pode, por si só, substituir uma refeição.
O soro de leite pode ser usado:
– Como snack entre duas refeições , acompanhado de fruta, farinha de batata-doce ou aveia.
– Após uma sessão de treino , sozinho ou com um complexo de hidratos de carbono de rápida absorção.
QUAL SUBSTITUTO DE REFEIÇÃO ESCOLHER PARA PERDER PESO?
A perda de peso é um processo no qual deve fazer parte um déficit calórico, mas também um plano nutricional preciso para absorver as quantidades certas e as fontes de alimentos certas. Isso significa que você não deve confiar apenas nos benefícios de uma caixa de proteína para perder e estabilizar seu peso.
O uso de um MRP é feito como parte de uma dieta balanceada, portanto, incluindo uma grande maioria de refeições “sólidas” . Não caia na armadilha do “tudo ou nada”, ou dietas exclusivas de alta proteína. Você precisa de muito mais do que proteína para estar em forma e, acima de tudo, saudável.
Há uma infinidade de substitutos de refeição, que podem ser encontrados principalmente em supermercados. Preste atenção às listas de ingredientes, pois esses MRPs “mainstream” geralmente contêm muito açúcar. Além disso, os fabricantes às vezes usam proteínas do leite de baixa qualidade, tornando os produtos difíceis de digerir e ineficazes.
Um substituto de shake de proteína deve ser digerível, agradável de consumir e conter as categorias certas de calorias:
- Um bom teor de proteína, que deve cobrir pelo menos 30% da ingestão total de energia. Proteínas como soro de leite (lactoserum), caseína ou proteínas vegetais como uma mistura de ervilhas, arroz e lentilhas.
- Carboidratos complexos de aveia, batata doce, trigo ou arroz integral.
- Pelo menos 13 vitaminas e 10 minerais, fornecendo pelo menos 30% dos valores diários recomendados.
- Fontes saudáveis de gordura.
Fontes:
Martínez Cuesta S, Rahman SA, Furnham N, Thornton JM. A Classificação e Evolução da Função Enzimática. Biophys J. 15 de setembro de 2015;109(6):1082-6.
Hamm LL, Nakhoul N, Hering-Smith KS. Homeostase ácido-base. Clin J Am Soc Nephrol. 7 de dezembro de 2015;10(12):2232-42.
