A corrida, seja praticada por lazer ou competição, é uma atividade desportiva que induz uma fadiga muscular significativa e que requer um certo nível de prática e energia para poder ser realizada nas melhores condições. Muitos de vocês se perguntam que tipo de suplemento dietético pode ajudá-lo a correr melhor, recuperar melhor ou queimar mais gordura.
No mundo da corrida , os BCAAs ocupam um lugar especial porque melhoram significativamente o desempenho do exercício, reduzem as dores e permitem que você corra com maior frequência sem sofrer dores musculares permanentes. Mas qual BCAA escolher para correr?
O QUE SÃO BCAAS?
BCAAs são aminoácidos ramificados e essenciais. São 3 em número (leucina, isoleucina e valina), constituem mais de um terço das proteínas musculares e o organismo não sabe sintetizá-las, por isso são classificadas como essenciais.
As proteínas têm um total de 21 aminoácidos, incluindo 9 EAAs (aminoácidos essenciais) que devem ser absolutamente fornecidos por alimentos ou suplementos alimentares. Sem eles, a síntese de proteínas é inibida e nossas proteínas são incapazes de desempenhar suas funções no corpo , que incluem produzir enzimas, apoiar o sistema imunológico e construir e reparar músculos.
Para os atletas, os BCAAs são de fundamental importância, pois seu sistema muscular é submetido a estresses frequentes que reduzem sua capacidade de recuperação. Sem a ingestão de BCAA, o corpo deve mobilizar seus próprios recursos para se regenerar , o que implica uma menor capacidade de recuperação e, por extensão, menor possibilidade de atuar sob estresse.
BCAAS AJUDAM VOCÊ A TER UM MELHOR DESEMPENHO
Os BCAAs são um suplemento alimentar a ser colocado como prioridade no programa de suplementação de corredores. Aqui estão as razões.
BCAAS REDUZEM A FADIGA MUSCULAR
Os BCAAs reduzem a fadiga muscular e prolongam a duração efetiva do esforço . Isso se deve à sua capacidade de se transformar em energia diretamente utilizável. Carboidratos e outros aminoácidos são metabolizados pelo fígado, que os distribui por todo o corpo. Os BCAAs, por outro lado, passam diretamente do trato digestivo para o corpo, sem barreira.
Os aminoácidos são capazes de desencadear a proliferação celular, melhorando o desempenho e a recuperação funcional durante o exercício.
Mas a vantagem dos BCAAs na corrida é que eles reduzem a fadiga muscular e, portanto, aumentam o desempenho do exercício, em grande parte porque poupam os estoques de glicogênio , a principal fonte de energia para nossos músculos. Os BCAAs são os aminoácidos mais facilmente oxidados, permitindo que o corpo preserve o glicogênio enquanto aumenta o uso de gordura como energia.
Por fim, os BCAAs ajudam a reduzir a concentração de marcadores de degradação muscular (proteínas CK e LDH), o que também promove o desempenho.
BCAAS AUMENTAM OS NÍVEIS DE ENERGIA
Tomar BCAAs em forma de suplemento aumenta naturalmente os níveis de energia, especialmente por sua capacidade de reduzir a concentração de serotonina no cérebro . A serotonina é o hormônio do bem-estar, mas também aquele que causa fadiga ou desejo de dormir. Em um estudo realizado em corredores, a ingestão de BCAAs antes do treino reduziu seus níveis de serotonina antes, durante e 30 minutos após o treino.
Além disso, os BCAAs induzem a um melhor aproveitamento da gordura armazenada no corpo . No mesmo estudo realizado em corredores suplementados com BCAAs, os pesquisadores notaram que seus níveis de amônia eram mais altos durante a corrida, antes de retornarem a níveis abaixo do normal imediatamente depois. Isto explica-se por uma melhor oxidação de hidratos de carbono e proteínas durante o exercício, mas também e sobretudo por uma mobilização massiva de gordura corporal nas horas seguintes ao treino!
Ao mobilizar as gorduras armazenadas, que são uma fonte inesgotável de energia, os BCAAs aumentam os níveis de energia necessários para a recuperação muscular , mas também para a renovação do esforço.
A IMPORTÂNCIA DOS BCAAS NA RECUPERAÇÃO MUSCULAR
A fase de recuperação pode ser considerada parte integrante do treinamento.
Após terem sofrido microtraumas e uma degradação dos seus substratos, as fibras musculares devem reparar-se e sobretudo fortalecer-se, para poderem fazer face a um novo constrangimento.
É desta forma que um músculo se torna mais forte, mais duradouro ou mais volumoso. Sem recuperação, nenhum progresso é possível .
SÍNTESE PROTEÍCA
Os BCAAs são compostos de leucina, isoleucina e valina. A leucina pode ser considerada como o aminoácido essencial, pois é o que ordena a síntese proteica. Sem leucina, o corpo é incapaz de absorver outros aminoácidos . Ao ativar a síntese de proteínas, a leucina garante a construção ideal dos tecidos, daí sua importância em todos os programas esportivos.
Tomados antes do treino, os BCAAs aumentam os níveis de energia e retardam o aparecimento da fadiga muscular, como vimos anteriormente neste artigo. Tomados após o treino, são uma arma formidável contra o catabolismo, a destruição de proteínas e tecidos.
Os BCAAs são essenciais para uma boa recuperação: ativam a reconstrução das fibras musculares e, assim, permitem treinar com frequência e eficiência a longo prazo.
BCAA E CORTISOL
O cortisol é o hormônio do estresse altamente catabólico. Ele permite que o corpo se defenda melhor contra a agressão e fique alerta e acordado em caso de perigo. Secretado em níveis normais, o cortisol nos protege. Secretado em taxas muito altas, degrada nossas reservas de energia e, mais especificamente, os músculos .
Este é o caso do treino com intensidade: os níveis de testosterona e hormônio do crescimento são reduzidos e os níveis de cortisol são proporcionalmente mais altos.
Ao inibir a ação nociva do cortisol durante e após o exercício, os BCAAs permitem que o corpo permaneça em condições hormonais ideais para melhor se recuperar e ter um melhor desempenho.
OS MELHORES BCAAS PARA CORRIDA
Existem muitas fórmulas de BCAA no mercado de suplementos, então você deve se perguntar quais escolher. Vamos ajudá-lo a vê-lo com mais clareza.
BCAA 2.1.1
BCAAs com proporção de 2.1.1 são os mais indicados para corrida porque sua concentração de leucina, isoleucina e valina é idêntica à proporção de BCAAs naturalmente presentes no corpo.
Além disso, os BCAA 2.1.1 são os mais indicados para fornecer energia de longa duração a todos os atletas de resistência, pois a isoleucina e a valina estão envolvidas no metabolismo dos carboidratos e a leucina desempenha um papel determinante no metabolismo das proteínas.
Para sua preparação pré e pós-treino, prefira o BCAA 2.1.1, contendo 2 partes de leucina para 1 parte de isoleucina e valina.
Uso:
5g de BCAA 30 minutos antes do exercício (sob a forma de pó ou cápsulas)
5g de BCAA imediatamente após o exercício
Para uma recuperação otimizada, aconselhamos também a ingestão de 30g de whey protein aproximadamente 30 minutos após a ingestão dos BCAAs.
BCAA 4.1.1
A leucina é um aminoácido que imita a ação da insulina e, portanto, promove melhor aproveitamento dos carboidratos. Se você está acostumado a consumir um carboidrato ou bebida isotônica antes das corridas, opte pelo BCAA 4.1.1 , que melhorará a síntese de carboidratos.
Esses BCAAs estão disponíveis em pó ou cápsulas, cabe a você escolher a fórmula mais conveniente. Esteja ciente, no entanto, de que os BCAAs em pó geralmente são mais bem dosados e também mais baratos do que os BCAAs em cápsulas ou comprimidos.
Utilização:
5g de BCAA 30 minutos antes do exercício
5g de BCAA durante o exercício (para misturar na sua bebida isotónica)
5g de BCAA após o exercício (para misturar na sua bebida de hidratos de carbono)
Fontes:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4241904/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19352063
https://www.ncbi.nlm.nih .gov/pubmed/2193889
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9509261
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11125767
https://www.ncbi.nlm. nih.gov/pubmed/20601741
