Se você treina de manhã e se pergunta como é o café da manhã pré-treino ideal, aqui estão algumas dicas e sugestões apoiadas por pesquisas para ajudá-lo a otimizar sua digestão e níveis de energia.
UMA REFEIÇÃO RICA EM CARBOIDRATOS PARA TREINOS CURTOS E INTENSOS
Como você já deve ter ouvido, exercícios curtos e intensos, como musculação, exigem alta ingestão de carboidratos. Os pesquisadores até sugerem que os carboidratos (na forma de glicogênio armazenado) podem ser a única fonte de combustível que seus músculos são capazes de usar durante exercícios curtos e intensos .
O resultado é que, se você se envolver em uma sessão de HIIT , treinamento com pesos pesados, CrossFit ou até mesmo uma aula de Muay Thai pela manhã, precisará consumir carboidratos no café da manhã para garantir o desempenho máximo.
Como você não tem muito tempo de manhã para comer e absorver carboidratos complexos, opte por suco de frutas, pão branco ou um gainer para aumentar seus estoques de glicogênio.
COMER PROTEÍNA ANTES DO EXERCÍCIO PODE AUMENTAR O CRESCIMENTO MUSCULAR
A proteína é essencial para a construção muscular e recuperação pós-treino.
Há um grande debate sobre quanta proteína é necessária para a força ideal e ganho muscular. Mas não importa o quanto você coma diariamente, incluir muita proteína em sua refeição pré-treino parece uma ótima ideia, pois ela será absorvida pelos músculos durante a sessão.
Um estudo realizado em 2007 revelou que a ingestão de whey protein , antes ou após o treino, estimulava a síntese proteica nos músculos: consumir proteína induz ganho de massa muscular significativo.
LIPÍDIOS ANTES DO TREINO?
É importante ter em mente que o pico de açúcar no sangue que você busca ao se exercitar pela manhã pode ser inibido se você comer gordura .
Um estudo de 2006 sobre os efeitos da gordura dietética na digestão e nas respostas hormonais descobriu que os lipídios retardavam significativamente os processos mencionados acima.
Esse fato pode ser usado a seu favor de diferentes maneiras, dependendo das situações cotidianas.
Se você comer algumas horas antes da sessão , será interessante incorporar gorduras boas em sua refeição para retardar a digestão e evitar a perda de energia ou a sensação de fome.
Por outro lado, se você come pouco antes de ir à academia , evite gorduras e prefira açúcares rápidos.
OS MELHORES ALIMENTOS PRÉ-TREINO
BANANA
As bananas são uma fonte de carboidratos simples e rápidos.
Eles fornecem 89 calorias por 100g, 1g de proteína e 23g de carboidratos.
OVOS COZIDOS
Os ovos são uma fonte interessante de proteína e também um dos alimentos mais populares para um café da manhã tradicional. Ovos cozidos são fáceis de preparar, transportar e comer.
FLOCOS DE MILHO
Os flocos de milho continuam sendo um dos cereais matinais mais populares. Eles fornecem uma fonte conveniente de carboidratos que podem ser consumidos puros, com leite ou com adição de açúcar ou suco.
FLOCOS DE AVEIA
É uma opção rápida e conveniente para o café da manhã. A aveia é um grão integral muito rico em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes. Além disso, é um carboidrato lento muito saciante .
PROTEÍNA DE SORO
Whey é uma proteína de rápida absorção com o perfil de aminoácidos mais completo. Esta proteína é ideal porque é rápida de preparar e digerir, mas sobretudo porque é a mais eficaz para ganhar massa muscular .
OS BENEFÍCIOS DE UM CAFÉ DA MANHÃ PROTEICO
A proteína é essencial para a vida, construção muscular e recuperação. Mas eles não são reservados para atletas e entusiastas do fitness!
Por exemplo, um café da manhã rico em proteínas pode trazer vários benefícios, principalmente para a saúde e controle de peso.
Neste artigo, vamos dar uma olhada em todos os benefícios de um café da manhã proteico.
CONTROLE DE PESO
Pesquisas mostram que as pessoas que tomam café da manhã mantêm um peso corporal mais estável e têm menos gordura corporal do que as pessoas que pulam o café da manhã. Estudos também mostraram que uma alimentação saudável no café da manhã pode influenciar você a fazer melhores escolhas alimentares ao longo do dia e controlar melhor a ingestão de calorias.
A proteína ajuda a aumentar o metabolismo porque tem um efeito térmico maior do que a gordura ou os carboidratos, o que significa que seu corpo queima mais calorias digerindo-o.
As proteínas também são mais nutritivas do que gorduras e carboidratos. Portanto, uma dieta rica em proteínas contribui para a redução da ingestão de calorias e maior queima de energia em comparação com uma dieta pobre em proteínas, rica em carboidratos e rica em gorduras.
Além disso, a proteína aumenta e prolonga a saciedade, o que significa que é mais provável que você coma menos calorias como resultado .
Aumentar a ingestão de proteínas no café da manhã também pode ajudá-lo a manter sua perda de peso a longo prazo.
MANTER E DESENVOLVER O CRESCIMENTO MUSCULAR
Quando você acorda de manhã, seu corpo está em catabolismo (quebra de tecidos), especialmente quando se trata de proteína muscular. É importante recarregar os músculos com aminoácidos, que são os blocos de construção das proteínas.
Considere servir 20-30g de proteína e 50-100g de carboidratos complexos no café da manhã para reabastecer seus estoques de aminoácidos e glicogênio ao acordar.
Comer quantidades adequadas de proteína ajuda a manter a massa e promove o crescimento muscular quando você se exercita. Se você se exercita regularmente ou está tentando ativamente ganhar músculos através do treinamento com pesos, precisa garantir que está consumindo proteína suficiente para reabastecer adequadamente seus músculos para que eles possam se recuperar e crescer de forma eficaz.
REDUZIR O RISCO DE DOENÇAS
Aqueles que comem proteína no café da manhã tendem a ter níveis mais baixos de colesterol em comparação com aqueles que pulam o café da manhã, o que reduz o risco de doenças cardíacas.
O café da manhã também ajuda a regular o açúcar no sangue, e aqueles que pulam o café da manhã correm o risco de se tornarem cada vez mais resistentes à insulina.
Observe que a insulina é necessária para o corpo usar glicose para fornecer energia para funções básicas. A resistência à insulina está associada a um risco aumentado de diabetes. O diabetes é uma condição crônica que pode levar a complicações graves e está associada à pressão alta e doenças cardíacas.
NUTRIÇÃO GERAL MELHORADA
As pessoas que tomam café da manhã tendem a ter uma nutrição geral melhor do que aquelas que pulam o café da manhã.
Aqueles que tomam café da manhã também são mais propensos a obter os nutrientes certos, como fibras, ferro e cálcio.
Uma dica para preparar um café da manhã simples e muito nutritivo :
- 30g de proteína de soro em uma coqueteleira, com um pouco de água ou leite vegetal
- 30g de aveia
- 1 colher de Manteiga de amendoim
- 1 fruta
- 1 complexo de vitaminas e minerais
EM CONCLUSÃO
Se você quer perder peso, ganhar massa muscular, força, melhorar seu metabolismo e sua saúde, então é importante ter certeza de comer proteína suficiente no café da manhã para começar bem o dia!
Fontes:
(Hoertel, Heather & Will, Matthew & Leidy, Heather. (2014). Um cruzamento randomizado, estudo piloto examinando os efeitos de um café da manhã com proteína normal vs. rico em proteínas nos desejos de comida e sinais de recompensa em pessoas com sobrepeso/obesidade “pular café da manhã” ”, meninas do final da adolescência. Revista de Nutrição. 13. 80. 10.1186/1475-2891-13-80).
(Fluegel, Susan & Shultz, Terry & Powers, Joseph & Clark, Stephanie & Barbosa-Leiker, Celestina & Wright, Bruce & Freson, Timothy & Fluegel, Heidi & Minch, Jonathan & Schwarzkopf, Lance & Miller, Ashley & Filippo, Michael (2010). Bebidas de soro de leite diminuem a pressão arterial em homens e mulheres jovens pré-hipertensos e hipertensos. International Dairy Journal. 20. 753-760. 10.1016/j.idairyj.2010.06.005).
(Nas, Alessa & Mirza, Nora & Hägele, Franziska & Kahlhöfer, Julia & Keller, Judith & Rising, Russell & Kufer, Thomas & Bosy-Westphal, Anja. (2017). Impacto de pular o café da manhã comparado com pular o jantar na regulação da balanço energético e risco metabólico. The American Journal of Clinical Nutrition. 105. 10.3945/ajcn.116.151332. ).
