CrossFit é um método de fitness dos Estados Unidos (é claro).
Desenvolvida por Greg Glassman nos anos 70, essa prática rapidamente se tornou um fenômeno real no mundo do fitness, passando de 13 boxes (salas de crossFit) no mundo em 2005 para aguentar firme….14.000 Boxe em 2019!
Mais do que um esporte, o crossFit se tornou uma cultura e um verdadeiro negócio estimado em mais de 4 bilhões de dólares segundo a Forbes.
A Reebok, parceira privilegiada do crossFit desde 2010, conseguiu se dar uma segunda vida graças à sua coleção especial de roupas e sapatos dedicados.
Se você ainda não conhece o crossFit, fique em dia!
O que é CrossFit?
Acima de tudo, é um treino de altíssima intensidade com o objetivo principal de desenvolver o desempenho físico.
Objetivo: melhorar seu desempenho esportivo
Princípio básico: desenvolver seu desempenho em torno das dez habilidades a seguir: agilidade, equilíbrio, velocidade, potência, precisão, resistência, coordenação, flexibilidade, força e cardio.
Origem dos movimentos: ginástica, levantamento de peso, atividades de cardio e fitness
Equipamentos: kettlebells, halteres, argolas de ginástica, boxjumps, pesos, barras de tração, cordas de pular, bolsas, pneus ou até bolas medicinais. Claro, o uso do peso corporal é onipresente.
Duração: uma sessão dura 1 hora
Local: em “box” e/ou ao ar livre
Intensidade: máxima
Espírito: formação de equipe, auto-aperfeiçoamento e ajuda mútua
Benefícios: Além de melhorar as dez habilidades listadas acima, o CrossFit permite reduzir sua gordura corporal, aumentar sua massa muscular e desenvolver sua capacidade respiratória. E como bônus, esculpimos um corpo de loucura com músculos salientes…
As três diretrizes do Crossfit
Movimentos funcionais
Os exercícios de CrossFit são baseados em movimentos naturais, como empurrar, puxar, levantar, dobrar ou arremessar.
Estes são, portanto, os chamados movimentos poliarticulares, que trabalham vários músculos ao mesmo tempo e refletem a maneira como nos movemos diariamente.
Diversidade de treinos
O chamado culturismo clássico consiste em repetir movimentos semelhantes por vários meses.
O corpo irá então se adaptar ao esforço e na ausência de novos estímulos, a melhora no desempenho esportivo será muito fraca ou mesmo nula.
No CrossFit, os exercícios são variados: condicionamento metabólico, longas sessões de cardio, movimentos ginásticos, treino dividido, exercícios de alongamento…
Essa multiplicidade de treinos melhorará o desempenho do CrossFiteur e também evitará a fadiga.
Alta intensidade
O coração de uma sessão de CrossFit costuma ser bem curto, de 5 a 20 minutos, mas na intensidade máxima. Muitas vezes cronometrados, os exercícios devem ser feitos rapidamente, mantendo a técnica.
O tempo de descanso é reduzido ou mesmo inexistente. As sessões são as mesmas para todos, mas as intensidades, cargas e movimentos variam de acordo com as habilidades de cada pessoa.
Todos devem tentar sair de sua zona de conforto e forçar seus limites.
Um vocabulário muito específico
Movimentos de ginástica e levantamento de peso têm seu próprio vocabulário retirado do inglês: Sit-ups, Sumo Deadlift High Pull, Front Squat, Box Jump, Hand Stand PushUp…
Aqui estão os termos que você ouvirá com mais frequência:
- AMRAP : “ As Muitas Repetições Possíveis ”, faça o maior número de repetições possível em um determinado tempo.
- Assault Air Bike : máquina de guerra, uma espécie de bicicleta com punhos verticais para uma experiência intensa.
- BOX: local onde acontece o treino de Crossfit . As caixas não se parecem com salas de ginástica tradicionais. Estes são frequentemente hangares equipados com as necessidades básicas, sem espelhos ou outros elementos supérfluos.
- PC: peso corporal, para “peso corporal”.
- C2: significa seu amigo remador! Em referência ao Conceito 2, particularmente difundido no Crossfit.
- EMOM: “ Every Minute On the Minute ”, fazendo um certo número de repetições de um exercício específico a cada início de minuto, sendo o resto do minuto de recuperação.
- FOR TIME: contra o relógio, faça um WOD o mais rápido possível mantendo uma boa técnica (também conhecido como AFAP para “ O mais rápido possível” ).
- GHD ( Glute Ham Developer ): máquina utilizada para fortalecer os músculos das costas ou os abdominais.
- Heroes: CrossFit Workout criado em memória de um militar, policial ou bombeiro que morreu em serviço.
- Kettlebell: bola grande com cabo de origem russa, muito prática para movimentos de pêndulo.
- MetCon ( treino de condicionamento metabólico) : condicionamento metabólico. 3ª parte do WOD que vem depois do aquecimento e depois da parte técnica (habilidade). No geral, é onde estamos!
- PR : Pessoal de registro.
- RM: Repetição máxima, a carga mais pesada que se consegue levantar para uma repetição.
- Scaler: designa o fato de modificar ou ajustar as cargas/movimentos durante um WOD.
- Ski-erg. ergômetro que reproduz o movimento do braço dos esquiadores.
- TRIPLET: combinação de três movimentos em um WOD.
- WARMUP: aquecimento no início da sessão.
- WOD: “ WorkOut of the Day ”, o treino do dia.
O WOD: exercícios intensos na academia, levantamento de peso e cardio
Um treino de CrossFit gira em torno do WOD (WorkOut of the Day).
Os WODs, geralmente com duração de 10 a 25 minutos, são compostos por um ou mais exercícios que devem ser encadeados em diferentes formatos (AMRAP, EMOM, FOR TIME, etc.).
Os exercícios a serem realizados se dividem em três categorias:
- Ginástica: flexões, barras, anéis…
- Levantamento de peso: levantamento terra, agachamento, clean e jerk…
- Cardio: sprint, pular corda, remador…
Dependendo do dia, o WOD pode ser focado em uma única especialidade, por exemplo, levantamento de peso, combinar duas categorias (por exemplo, cardio + levantamento de peso) ou combinar as três disciplinas (cardio + levantamento de peso + academia).
Além disso, alguns treinos serão mais orientados para o aprendizado da técnica, enquanto outros terão o objetivo principal de melhorar a força física ou aumentar a velocidade das sequências.
Uma sessão típica
Três partes geralmente compõem uma sessão de CrossFit:
- WARMUP (15 minutos): aquecimento, muitas vezes feito com tubo de PVC, para preparar os músculos para o WOD
- Técnica e/ou força (10 a 20 minutos): repetição dos movimentos técnicos do WOD
- WOD (15 a 25 minutos): o treino do dia
Para ver o progresso rapidamente, é aconselhável treinar três dias seguidos seguidos de um dia de descanso.
Uma verdadeira comunidade de CrossFitters desenvolveu
O CrossFit não se limita apenas à prática desportiva, existe toda uma comunidade, uma forma de comer e um estado de espírito em torno desta disciplina.
Alguns não hesitam em chamá-lo de seita!
Um número significativo de CrossFitters segue a dieta da Zona , um derivado da dieta Paleo . A Dieta da Zona é basicamente 40% de carboidratos, 30% de proteína e 30% de gordura.
Então, o CrossFit conta com o espírito de grupo.
A competição não é com os outros, mas consigo mesmo. Um CrossFitteur irá, por um lado, procurar ultrapassar os seus limites e bater os seus recordes pessoais e, por outro lado, desenvolver um espírito de grupo, ajuda mútua e solidariedade.
A comunidade CrossFit vai além dos treinos. Eventos esportivos e festivos são organizados regularmente, especialmente nos fins de semana.
Assim como existem as Olimpíadas e os X Games, também existem os CrossFit Games.
Esta competição séria começa com um CrossFit Open local realizado em boxes afiliados em todo o mundo.
As pessoas que se saem bem no Open se qualificam para os campeonatos regionais.
Por fim, os melhores atletas dos eventos regionais são convidados a participar do Reebok CrossFit Games (em exibição desde 2007), uma competição televisionada com os homens, mulheres, adolescentes, equipes e atletas mais aptos do mundo, que competem pelo título de “O mais apto do mundo “, só isso!
Se tivéssemos que resumir os sucessos do crossFit, provavelmente seria devido a:
- um jargão específico que só os insiders podem entender e que reforça o fenômeno do pertencimento
- todo um universo dedicado, material, equipamentos, têxteis, calçados e até dietas!
- sessões muito intensivas onde você se enfrenta a si mesmo, mas também os outros
- um espírito de excelência e competição aguçado por campeonatos locais e regionais
- uma comunidade dedicada e numerosa composta por atletas
Que resultados esperar do crossFit?
Se você estava acompanhando regularmente seus treinos de CrossFit, bem, sim, é provável que você veja uma melhora significativa em seu condicionamento físico.
Um estudo de 2013 publicado no Journal of Strength and Conditioning Research mostrou que indivíduos do sexo masculino e feminino, independentemente do nível de condicionamento físico, tiveram melhorias no VO2 máximo e na composição corporal após um protocolo de treinamento. Treino de alta intensidade de 10 semanas inspirado no CrossFit.
Outro estudo publicado em 2016 pelo International Journal of Exercise Science indica por outro lado que uma única sessão de treino como o CrossFit pode levar a um maior gasto energético (queima de calorias) do que uma sessão de treino tradicional.
Se o crossFit é de fato um esporte muito completo e que dá resultados, não podemos declará-lo melhor que outro, na medida em que o “melhor treino” sempre será aquele em que nos engajamos regularmente sem lesões .
A natureza de “alta intensidade” do crossFit anda de mãos dadas com uma alta taxa de lesões entre seus praticantes, de até 20%, de acordo com um estudo publicado em 2014.
CrossFit faz você perder peso?
Talvez você esteja procurando o esporte definitivo para perder peso e, como tal, o crossFit pode realmente levar a mudanças na composição corporal (como qualquer treinamento de resistência, o crossFit tem a vantagem adicional de dar um lugar de destaque ao cardio).
Embora o CrossFit possa levar à perda de peso (especialmente quando combinado com um programa de alimentação saudável), você pode não notar isso na balança.
Por outro lado, seu espelho não mentirá para você e, sem dúvida, você ganhará massa magra (ganhará músculos e perderá gordura).
Isso é bom porque alcançar uma composição corporal saudável é mais importante do que um peso “saudável”.
Quem pode fazer CrossFit?
CrossFit é para todos os tipos de pessoas, independentemente de sexo, idade, condição física ou histórico esportivo.
No entanto, é preciso buscar a máxima intensidade durante os treinos e querer ir além dos seus limites “colocando-se no vermelho”.
O treinamento CrossFit é especialmente adequado para pessoas que:
- Quer melhorar seu desempenho físico
- Quer perder peso e/ou construir massa muscular
- Estão cansados de academias tradicionais
- Não tem muito tempo livre para treinar
- Desejo forjar uma mente de aço
- Sempre quero mirar mais forte, mais alto, mais longe!
A estrutura do WOD é a mesma para todos, mas os exercícios e as cargas adicionais variam de acordo com o nível ou as lesões de cada um.
Porém, um aviso:
Como dito anteriormente, a intensidade exibida pelo crossFit geralmente anda de mãos dadas com uma alta taxa de lesões, estimada em 1 em cada 5 participantes feridos em 2014 (a maioria das lesões, felizmente, são menores).
De acordo com este mesmo estudo, os homens são mais propensos a serem feridos do que as mulheres.
No entanto, esta taxa parece ser reduzida quando os treinadores certificados estão lá para supervisionar os Wods e corrigir as formas de movimento.
Como em todos os esportes, você deve aprender a dominar o básico, cuidar de sua forma de movimento, ouvir seu corpo e saber como descansá-lo.
No entanto, o CrossFit não é para todos, e se você deseja voltar ao esporte após um longo hiato, duvido que seja um ponto de entrada razoável.
Sempre peça a aprovação do seu médico e se você é iniciante, encontre um boxe crossFit com treinadores certificados que irão supervisioná-lo, aconselhá-lo e apresentá-lo à disciplina adaptando os movimentos durante uma sessão de teste.
Alguns recursos para ir mais longe
- Um mapa que mostra as academias de crossfit do mundo
- Workout Timer , um aplicativo simples, mas bem feito, que oferece 5 modos de cronômetro (AMRAP, EMOM, FOR TIME, TABATA ou PERSONAL), além da possibilidade de criar seus próprios Wods ou completar os fornecidos. Uma obrigação, de graça.
- Treinos, dicas, vídeos, depoimentos… no site oficial
- O canal belga do YouTube Jack’s Team
Em conclusão
Em poucas palavras: CrossFit é um treino abrangente de fortalecimento do corpo usando movimentos funcionais variados e de alta intensidade em um ambiente comunitário.
Se você já é pelo menos atlético, procura se colocar no vermelho e melhorar seu desempenho físico, o CrossFit é para você!
Você pode praticar CrossFit como sua atividade principal, ou como complemento de outro esporte.
A desvantagem, e não menos importante: o seu preço.
Justificado pela sua supervisão e pelos resultados obtidos rapidamente, é ainda necessário contabilizar cerca de 80€/mês nas províncias e 120€/mês em Paris.
Outra área cinzenta, se o crossFit pode realmente melhorar sua condição física, tome cuidado mesmo assim, especialmente se você não for muito atlético, o risco de lesão é real.
Se você quiser experimentar este esporte, comece devagar e concentre-se bem em dominar a forma, em vez de querer colocar o controle deslizante diretamente na intensidade que você pode aumentar gradualmente.
Referências
(1) https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2013/11000/Crossfit_Based_High_Intensity_Power_Training.30.aspx
(2) https://digitalcommons.wku.edu/ijesab/vol2/iss8/37/
(3) https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/2325967114531177
