Quer voltar ao desporto, estar em forma diariamente, mas sente que está a ficar sem tempo ou quer aproveitar o bom tempo sem se trancar no ginásio?
Já pensou na bicicleta?
As suas vantagens são inúmeras, combina negócios com prazer, permitindo-lhe, por exemplo, poupar tempo de transporte: em vez de apanhar o metro, suba num veículo de duas rodas e aproveite o sol enquanto melhora a sua condição física (tudo bem, você precisa do sol)!
Quer você o use para se exercitar ou como meio de transporte, o ciclismo é uma ótima maneira de se manter ativo e explorar o mundo ao seu redor.
É também uma das formas mais divertidas e acessíveis de se exercitar, para todos e em qualquer nível. Vamos ver juntos como começar bem o ciclismo com vista à boa forma.
Quais são os benefícios do ciclismo?
Os benefícios do ciclismo são muitos. Em primeiro lugar, o ciclismo tem um excelente impacto no coração e permite reduzir os riscos cardiovasculares desenvolvendo a resistência cardíaca.
Andar de bicicleta também permite melhorar sua capacidade pulmonar: graças ao ciclismo, você respira melhor e sua resistência aumenta.
Além desses benefícios para a saúde, o ciclismo também permite perder peso e tonificar os músculos. Se você está acima do peso, o ciclismo permitirá que você pratique atividade física sem se sentir acima do peso, o que permitirá um progresso mais rápido do que com, por exemplo, caminhada.
O ciclismo, se desenvolve principalmente os músculos das pernas (especialmente as panturrilhas e o quadríceps), é uma disciplina completa que permite que seu corpo trabalhe em sua totalidade para tonificar e ganhar um pouco de massa muscular.
Andar de bicicleta também tem muitos efeitos benéficos para o moral. Por um lado, a sua prática ao ar livre permite oxigenação e banhos de sol. Além disso, o ciclismo libera endorfinas, que proporcionam sensação de bem-estar e relaxamento e ajudam a relaxar.
Há muitas razões para andar de bicicleta, mas se tivéssemos que resumir, parece:
- É uma maneira ótima, saudável e ecológica (especialmente sem assistência elétrica) para ir do ponto A ao ponto B.
- É grátis (após a compra da bicicleta): sem gasolina para colocar, sem estacionamento a pagar.
- É uma atividade de baixo impacto (pelo menos no plano), ao contrário da corrida, que exige mais das articulações.
- É um ótimo ponto de partida para exercícios e perda de peso que pode ser feito com todos (incluindo crianças) e deve ser divertido!
Em suma, andar de bicicleta é para ser divertido, estimulante, às vezes sem fôlego, romântico, social, relaxante… VICIANTE!
Tanto que a maioria dos ciclistas ávidos acaba tendo várias bicicletas diferentes (algumas das quais às vezes custam um carro!).
Os diferentes tipos de ciclistas
Sejamos claros, você não precisa pertencer a um “clã ciclista” para começar a pedalar e se desenvolver, mas já pode pensar no que mais te faz querer.
É claro que todas essas práticas são compatíveis entre si, mas se você mergulhar mais fundo em uma delas, geralmente exigirá uma montaria específica.
ciclistas de montanha
Esses caras são muito temerários, não recuam de nada, amam adrenalina e natureza.
Se você também ama o ar livre, desista da calçada pelas trilhas, o mountain bike pode ser para você!
ciclistas de estrada
Como o próprio nome sugere, esses ciclistas se encontrarão pedalando no território dos carros (sua principal função é incomodá-los). Eles geralmente usam cores brilhantes para serem facilmente visíveis.
Acostumados a passes e longos esforços, arrastam faixas e fios de índio.
Acompanhar ciclistas
O ciclismo de pista é um esporte engraçado onde os ciclistas circulam em torno de um velódromo enviando picos para fora do espaço.
Se você é iniciante, provavelmente é muito avançado para você, mas é algo para se pensar se você gosta de andar de bicicleta.
Nb : cela demande de solides guibolles !
Triatletas
Pessoas de outro planeta com seus amigos homens de ferro.
Um triatlo é uma corrida multiesportiva onde os participantes correm, nadam e pedalam até a linha de chegada.
Escusado será dizer que um triatlo deve ser preparado com antecedência , com um programa sólido composto por várias sessões de várias disciplinas diferentes.
Se você é um iniciante, não está completamente excluído o objetivo de um primeiro triatlo com o método e a regularidade de treinamento corretos, muitos eventos de triatlo também são projetados para iniciantes.
BMXers
Uma disciplina na qual você terá que trabalhar em seus “truques”.
O BMX é a abreviatura de “Bicycle motocross” (bicross em francês) e foi originalmente projetado no modelo de motocicletas de estrada (sem o motor, é claro).
BMXs são muito populares entre as crianças, mas os adultos procuram emoções fortes.
Ciclistas todos os dias
O ciclista de domingo é simplesmente alguém que leva sua bicicleta quando pode, para ir ao trabalho (que é chamado de vélotaf ), para um passeio de domingo ou para fazer compras.
É provavelmente a maneira mais fácil de começar, não há necessidade de esperar por um ótimo equipamento, basta pegar sua bicicleta e pedalar!
Como entrar em forma com o ciclismo?
Há coisas diferentes a considerar para voltar a andar de bicicleta com segurança. Em primeiro lugar, não há necessidade de bancar o tolo do guidão. Andar de bicicleta não exige que você vá a toda velocidade, e é importante respeitar o seu ritmo para não perder os benefícios associados a essa prática.
Também é importante ter equipamento adequado: a bicicleta deve ser adaptada à sua altura e estatura, e você deve usar capacete e possivelmente joelheiras e cotoveleiras (dependendo da disciplina emprestada).
Além disso, não se esqueça de investir em um sistema de iluminação e faixas refletoras em caso de chuva, neblina ou se você decidir andar de bicicleta depois de escurecer .
Por fim, como parte do treino regular, não hesite em ser acompanhado por um profissional de saúde, especialmente se não costuma praticar atividade física regular e cuidar para fornecer ao seu corpo o que precisa. se você está se preparando para uma corrida.
Isso permitirá que você não perca o benefício de seu treinamento e tire o máximo proveito de sua prática de ciclismo.
Em suma, a bicicleta é uma boa ideia no contexto do fitness graças ao seu efeito versátil no corpo, ao facto de poder ser usada tanto na cidade como no campo e ao facto de permitir treinar ao ar livre.
Equipamento de ciclismo para iniciantes
A variedade de produtos disponíveis em uma loja de bicicletas pode ser esmagadora. Mas, na realidade, você não precisa de muito para começar, muitos praticantes amadores se satisfazem com muito pouco.
No entanto, alguns equipamentos fazem parte do essencial, principalmente quando o assunto é segurança. Vamos fazer um tour pelo equipamento de ciclismo para ter em sua posse.
Escolhendo a bicicleta certa
Esta é a base, é a priori muito complicado andar de bicicleta sem bicicleta!
Qual é a melhor bicicleta? Aquele em que você é bom, simplesmente. Acho que é um primeiro passo sábio procurar ajuda de uma loja especializada (a Decathlon local servirá muito bem) para comprar uma bicicleta que atenda às suas necessidades e objetivos.
Embora você sempre possa ajustar sua bicicleta, ela pode ser muito grande ou muito pequena.
Se você decidir escolher sua bicicleta por conta própria, aqui estão os critérios que você deve considerar:
- Se o quadro da bicicleta for horizontal, você deve ter cerca de 3-6 cm de espaço entre a virilha e o quadro superior quando estiver em cima da bicicleta.
- Se a bicicleta estiver equipada com um quadro superior inclinado, você deve ter uma folga de pelo menos 5 cm
Você deve saber que boas bicicletas são caras, e mesmo uma boa bicicleta de baixo/médio alcance custará algumas centenas de dólares. Você não precisa gastar milhares, mas se divertirá mais em uma bicicleta decente do que em uma bicicleta pesada e geralmente podre encontrada na esquina direita (embora ainda haja ofertas muito boas).
Se você for de segunda mão, pode usar uma bicicleta de estrada com estrutura de aço dos anos 80, geralmente barata e quase indestrutível! Pesquise nos sites de classificados (comece pelo Facebook) e vá até as lojas dos entusiastas que redigitam esses quadros.
Muita gente começa comprando uma mountain bike , acho que isso é um erro, a não ser que você planeje pedalar pelas trilhas. Eles são pesados, de fato, bastante pesados por seu design e podem dissuadi-lo de emprestá-los.
Mais importante: compre uma bicicleta que você ama. É bobagem dizer, mas se você ama sua moto, então você a usaria o máximo possível.
O capacete: pilar da sua segurança
Ciclistas de estrada e ciclistas de montanha usam capacetes bastante semelhantes aos modelos “padrão”.
Embora o capacete proteja o piloto contra ferimentos na cabeça em caso de queda ou acidente, ele também foi projetado para ser aerodinâmico e reduzir o arrasto durante a pilotagem.
Os capacetes têm muitas aberturas que permitem a circulação do ar, o que proporciona um efeito refrescante para o atleta.
Muitas vezes, o capacete de um ciclista de montanha será equipado adicionalmente com uma pequena viseira presa à frente para ajudar a proteger os olhos do ciclista do sol e de detritos.
Os competidores de BMX usam capacetes integrais com viseiras semelhantes às vistas no motocross.
Cuidar. Proteja sua cabeça! Mas não se iluda comprando um capacete de US $ 200, reforçado com carbono, leve e cheio de babados. Esses capacetes, embora em geral “legais”, são realmente apenas uma maneira de reduzir o peso para os pilotos que querem aproveitar todas as vantagens possíveis e não necessariamente oferecem maior proteção.
Para comprar seu capacete:
- Não se preocupe com uma viseira
- Não compre um capacete usado e não use um capacete com mais de três anos (como aquele que seu pai está sentado na garagem desde 1975). Quando se trata de capacetes usados, você nunca pode ter certeza de que eles não foram danificados. Após três anos, de acordo com os fabricantes, a espuma se desfaz e não é mais tão eficaz.
- Vá até a loja perto de você, experimente alguns capacetes e certifique-se de que gosta e que a aparência é boa. Se você gostar, será mais provável que você o use.
Anti-roubo
Uma das coisas mais legais de andar de bicicleta para chegar a algum lugar é que você não precisa estacionar para falar.
No entanto, você precisará de um bom cadeado se quiser que sua bicicleta fique lá esperando por você (quanto melhor a bicicleta, melhor o cadeado deve ser).
roupas de ciclismo
As roupas de ciclismo são, como os capacetes, projetadas para serem aerodinâmicas.
Os ciclistas costumam usar ternos (uma peça) bem ajustados, ou até mesmo shorts com suspensórios.
Essas roupas são feitas de materiais duráveis, como Lycra ou nylon, que ajudam a reduzir a resistência ao vento durante a corrida. De acordo com as regras, todos os trajes devem ter mangas e os shorts não devem ultrapassar o joelho.
Essas roupas são certamente confortáveis, mas não essenciais para a prática.
Luvas
As luvas são altamente recomendadas para viagens longas, para que suas mãos não sofram muito com as vibrações da estrada.
Eles também são um importante elemento de segurança, protegendo as palmas das mãos em caso de queda. Cabe a você encontrar luvas que goste e que não apertem muito para não atrapalhar a circulação sanguínea.
Pedais/sapatos
Para otimizar a potência e a transferência de energia, a parte mais larga do pé do ciclista deve ser posicionada diretamente acima do eixo do pedal.
Para conseguir isso, os ciclistas de estrada e montanha usam pedais de encaixe que são mais aerodinâmicos do que os pedais tradicionais. Um grampo montado na parte inferior do sapato do ciclista se conecta ao pedal, mantendo o pé na posição correta.
Em todas as disciplinas de ciclismo, a fixação dos pés aos pedais permite uma propulsão constante, pois enquanto uma perna empurra o mecanismo do pedal, a outra perna o puxa para cima. As sapatilhas de ciclismo têm uma sola rígida e dura que concentra a energia do ciclista na pedalada.
Você acabará, mais cedo ou mais tarde, querendo pedais sem encaixe (os pedais nos quais seus sapatos se encaixam) porque eles oferecem uma transferência de potência muito melhor. Dito isto, você pode muito bem começar com treinadores clássicos e pedais amarrados, para se acostumar e tornar a transição suave.
Bicicleta GPS
À medida que você pedala e progride, você provavelmente vai querer medir esse progresso e ver que grande ciclista você é!
Você então vai querer saber sua velocidade, distância percorrida, calorias queimadas, frequência cardíaca e muitas outras métricas, assim você acabará se apaixonando por um GPS para Ciclismo .
A boa notícia é que GPSs realmente capazes são muito mais baratos hoje em dia do que costumavam ser. A Bryton, por exemplo, tem uma excelente gama que corta preços com modelos na casa dos cem euros.
Luzes dianteiras e traseiras
Essencial se você estiver indo para uma pequena caminhada noturna! As luzes fazem duas coisas: torná-lo visível e iluminar a estrada.
Na cidade, há luz ambiente suficiente para que você só precise de pequenas unidades com brilho suficiente para que outros usuários da estrada o vejam, e elas podem ser combinadas com refletores para aumentar sua visibilidade.
Para estradas não iluminadas, você precisa de algo mais poderoso. Nos últimos anos, o desenvolvimento de LEDs extremamente eficientes e baterias recarregáveis de íons de lítio resultou em luzes compactas incrivelmente poderosas.
Na maioria das vezes, eles são voltados para ciclistas de montanha que gostam de andar off-road à noite, mas também são muito úteis para longas viagens e passeios de bicicleta .
Pulseira de identificação
Muito pouco conhecido, aqui pode estar uma das principais peças do seu equipamento em termos de segurança.
No caso de um acidente (o que obviamente não desejo para você), sua pulseira de identificação permitirá que qualquer pessoa que o encontre entre em contato com seus entes queridos.
Isso pode ser útil para a equipe médica ter informações sobre alergias, tipo sanguíneo, números de telefone importantes, etc.
É a melhor maneira de se preparar para o pior, se você estiver inconsciente ou tiver uma concussão. Em suma, esta pequena pulseira pode salvar sua vida. Encomende o seu e personalize-o com o seu nome, morada, números importantes, condições especiais (alergia à penicilina, por exemplo), etc.
Como ajustar sua bicicleta?
Você tem sua bicicleta, mas ainda precisa ajustá-la adequadamente. Um profissional da loja em que você comprou pode ajudá-lo, mas veja como fazer isso sozinho.
Ajuste a altura do selim
É o mais simples, sente-se na sua bicicleta ergométrica e leve o pedal para a posição baixa (6H), se o selim estiver bem ajustado, seu joelho deve estar completamente reto e sua perna bem esticada.
Se o seu joelho estiver dobrado, você precisa aumentar a altura do selim. Se você perder o contato com o pedal, abaixe o selim.
Ajuste o ângulo do selim
Na maioria das vezes, você vai querer que seu assento seja reclinado para que fique paralelo ao chão.
Tente esta posição primeiro e, em seguida, incline-se um pouco, se você se sentir mais confortável dessa maneira.
Alcance do guidão
Este último parâmetro é um pouco mais pessoal, em geral você não quer se cansar controlando a moto.
A partir de uma posição sentada, você deve conseguir alcançar facilmente os freios e as marchas.
Seus cotovelos devem estar levemente dobrados e não travados. Ajuste seu assento primeiro, depois ajuste as próprias barras para obter o ajuste perfeito.
É isso, isso é tudo para este guia para começar a andar de bicicleta, se divertir, andar seguro e não como um burro! Para ir mais longe, veja nossos artigos abaixo.
