Como melhorar a agilidade em cinco passos simples

A agilidade pode ser definida como a capacidade de se mover e mudar de direção rapidamente .

Exige que o atleta tenha reflexos, coordenação, equilíbrio, velocidade e uma resposta a uma mudança brusca na situação de jogo.

Como atleta, você deve, em teoria, ser capaz de olhar para o que está acontecendo ao seu redor (ingestão) e reagir a isso modificando a posição do corpo, mantendo o equilíbrio e o controle.

Ser ágil significa ser eficaz em uma situação que exige ação rápida , como atacar um adversário no futebol ou seguir seu defensor depois de fazer um cruzamento no basquete.

Agilidade, um pilar de muitos esportes

A agilidade é, sem dúvida, um componente chave de muitos esportes como futebol, basquete, rugby, vôlei ou handebol (entre outros), todos os esportes que exigem uma reação repentina aos movimentos dos adversários.

Essa habilidade não é útil apenas em esportes coletivos, os esportes individuais não são exceção: tênis, squash e tênis de mesa exigem uma reação instantânea à posição da bola.

Se você quer uma definição mais reveladora de agilidade, dê uma olhada nesse cara à direita: Luis Badillo Jr. , digite o nome dele no YouTube e você verá! Não, as imagens não são aceleradas…

No entanto, este não é o critério em que tendemos a focar mais o nosso treino, e isso é uma pena!

Quais exercícios para melhorar sua agilidade?

Há toda uma gama de exercícios para desenvolver a velocidade e a coordenação.

Não importa qual esporte você pratique, esses exercícios de agilidade podem melhorar seu desempenho fortalecendo músculos e articulações.

Ao praticá-lo, você poderá aumentar a taxa de aceleração em uma direção, desacelerar instantaneamente e mudar de posição em uma fração de segundo.

Esses exercícios podem realmente levar seu esporte para o próximo nível, então dê uma chance a eles!

Como em qualquer novo treino, faça-o gradualmente, concentrando-se na forma do movimento. Dessa forma, você poderá desenvolver uma certa estabilidade que reduzirá qualquer risco de lesão.

Você pode ter certeza de que os atletas profissionais usam exercícios de salto pliométrico em seus treinamentos para desenvolver sua força e coordenação.

Um dos melhores exercícios nesta área é o salto com barreiras, que não é exclusivo para saltadores.

Para trabalhar sua agilidadecom sebes:

1. coloque as cercas bem próximas umas das outras para começar.
2. pernas na largura dos ombros, salte para cima e para a frente para superar cada obstáculo, aterrissando nas pontas dos pés.
3. na aterrissagem, pule novamente diretamente, sem descanso, ajudando-o com os braços (movimento de balanço).
4. faça 3 séries de 10-12 barreiras, permita-se um minuto de recuperação entre cada série.

Notas: Este exercício só deve ser realizado após um aquecimento completo. Você pode realizar o mesmo exercício apenas com o pé direito, depois apenas com o pé esquerdo. À medida que avança, afaste as sebes umas das outras.

2. Saltos da caixa Plyo

Os exercícios pliométricos são uma ótima maneira de aumentar a potência explosiva e a velocidade do pé.

Você pode usar caixas de plyo para treinar nessa direção, são cubos acolchoados (ou de madeira) com altura variável de 35 a 90cm.

Aqui estão alguns exercícios que você pode fazer quando tiver sua caixa à sua frente:

• step up: de pé na frente da caixa plyo, pise nela com uma perna e depois siga com a outra. Volte ao chão e repita com a outra perna. Faça 3 séries de 10 repetições por perna, você pode trazer um haltere para tornar o movimento mais complexo.
• side step up: de pé ao lado da caixa, desta vez suba lateralmente sobre ela com uma perna, depois traga a outra perna para trás para ficar em cima da caixa com a segunda perna no vácuo. Desça com uma perna e, em seguida, abaixe a outra perna no chão. Continue por 1 série de 10 repetições, depois troque de perna. Faça 3 séries por perna.
• pulo na caixa: em pé na frente da caixa, pule e aterrisse com os pés juntos. Volte para baixo e repita.Faça 3 séries de 10 repetições.

Notas: Nos saltos de caixa, observe como você não desce muito na posição de agachamento. Seus braços ajudam com um movimento de balanço e você dá o salto dobrando os joelhos para absorver o choque. 

3. Saltos pliométricos laterais

Adicionar qualquer tipo de movimento lateral ao seu treino é CRUCIAL!

Os movimentos laterais não apenas melhoram a força, a estabilidade e a coordenação, mas também reduzem o risco de lesões, melhorando o equilíbrio e a propriocepção, enquanto melhoram a estabilidade geral nos quadris, joelhos e tornozelos.

Os exercícios laterais também ajudam a construir uma força mais equilibrada nos músculos da parte inferior do corpo, incluindo os flexores e adutores do quadril.

Resumindo, se você é um atleta que muda de direção com frequência ou repentinamente, os exercícios laterais irão melhorar seu jogo e seu desempenho, estou falando de jogadores de futebol, basquete, jogadores de rugby, tenistas, esquiadores, patinadores, entre outros. alpinistas, etc. .

No entanto, os saltos pliométricos laterais só devem ser praticados quando você já possui um bom nível de força e coordenação. Este exercício não é tão fácil quanto parece, mas é obrigatório para qualquer atleta que precise de força lateral e coordenação.

Antes de realizar esses exercícios de salto, você deve praticar os exercícios de barreira que vimos anteriormente (varie esses exercícios com saltos para frente/trás, saltos laterais, etc.).

Para fazer um salto pliométrico lateral:

1. Comece praticando com uma linha simples desenhada no chão e, à medida que avança e se sente confortável, pode usar suportes como barras paralelas.
2. De pé de um lado da linha, os pés não mais do que a largura do quadril, dobre os joelhos em uma posição de agachamento.
3. Empurre com força os calcanhares, impulsionando-se para cima e para os lados para chegar ao outro lado da linha. Aterre suavemente e absorva o choque dobrando bem os joelhos.
4. Repita os saltos sobre a linha, mantendo os ombros e os quadris retos e para a frente. Faça séries de 30 a 60 segundos.
5. Descanse 60 a 90s, depois parta para duas novas séries de trabalho.

Notas: Faça este exercício somente após um aquecimento completo . Evite fazer este exercício em uma superfície dura (como concreto) que é menos fria para as articulações, em vez disso escolha uma superfície como carpete, grama, areia, etc.

Você pode variar sua aterrissagem (dois pés simultaneamente, um pé depois o outro), sua velocidade, sua altura de salto, etc. Quando estiver confortável, aumente a altura do obstáculo que você está pulando. Para aumentar ainda mais a dificuldade: pule com uma perna, isso desenvolverá drasticamente sua potência, força e estabilidade. Saltar, aterrissar, ficar em pé e agachar em uma perna ajudará a estabelecer equilíbrio e estabilidade.

4. Saltos Clássicos

Você pode ter se deparado com eles enquanto fazia Freeletics ou outro treinamento com peso corporal?

Os saltos de dobra têm a vantagem de não serem caros em termos de equipamentos, além disso, são ideais para envolver os quadríceps e flexores do quadril que levantarão os joelhos na direção do busto.

Para fazer tuck jumps:

1. você está na posição inicial de pé, pés afastados na largura dos quadris, joelhos levemente flexionados.
2. dobre os joelhos e pule para cima, os joelhos sobem até o peito no ar.
3. tente agarrar rapidamente os joelhos com os braços e solte.
4. ao aterrissar, repita imediatamente o próximo salto para um total de 10-12 repetições.
5. tente completar 3 conjuntos.

Você pode tentar a versão oposta, e começar o movimento de joelhos ( saltos ajoelhados ), dói!

Créditos: a excelente cadeia explosiva The Lost Breed que irá guiá-lo para alcançar novos patamares…literalmente!

5. Exercícios de escada de agilidade

“Last but not least”: a escada de velocidade será sua última ferramenta, também chamada de escada de ritmo ou escada de agilidade, é muito eficaz e muito barata além de ser fácil de usar. Em suma, um deve ter! Aqui você pode realizar uma variedade de exercícios da frente para trás e da esquerda para a direita.

não há melhor maneira de melhorar a velocidade e coordenação do seu pé. Não vou contar mais e deixar você descobrir em fotos, acho que em breve farei um artigo completo sobre o assunto. Fique ligado!