Você não tem muito tempo para se dedicar ao seu treinamento esportivo? Quer obter resultados rapidamente? Seu objetivo é aumentar seu desempenho?
Olhando para obter sua taxa cardiovascular acima? Você não tem medo de sofrer? Então o HIIT é o método que combina com você!
Mas o que é o HIIT na verdade? Conheça o princípio, suas aplicações e muitas vantagens, além de exemplos de circuitos no treinamento intervalado.
O que é HIIT? Combine esforços intensos e recuperações curtas!
HIIT, em inglês High Intensity Interval Training , corresponde ao treinamento intervalado de alta intensidade. Este método também é conhecido como treino intervalado ou circuito metabólico.
O conceito: combinar períodos de esforço de altíssima intensidade com períodos de descanso ou recuperação ativa. Na maioria das vezes, uma proporção de 2 para 1 é usada.
Por exemplo, 30 segundos de trabalho intensivo para 15 segundos de recuperação. No entanto, quanto mais você progride, mais você pode estender os tempos de trabalho e/ou reduzir os tempos de descanso.
Você também pode alternar para o chamado tempo de recuperação ativo (exemplo: revestimento).
O ideal é manter uma intensidade de 50% a 60% durante os períodos de recuperação para manter a frequência cardíaca em um nível alto. Como em qualquer prática esportiva, é melhor ser regular. Três vezes por semana parece uma boa média.
Um método que se aplica a todos os tipos de práticas
O que é ótimo nesse método é que você pode aplicá-lo a todos os esportes:
- Em resistência: bicicleta ergométrica , corrida, natação, patins, pular corda, elíptico, máquina de remo, esteira, saco de pancadas, etc.
- Na musculação: flexões, abdominais, agachamentos, lunges, pull-ups, indoor com máquinas, etc.
Claro, não se esqueça de se aquecer bem antes…
Efeito de queima de gordura e pós-queima
HIIT é mais eficaz do que resistência para perda de gordura.
De fato, diz-se que, em média, você queima de 2 a 3 vezes mais calorias do que durante uma sessão de cardio tradicional, como correr em ritmo moderado.
Após sua sessão de HIIT, você continua a queimar calorias, pode durar 24 horas e até mais! Isso é chamado de efeito retardado de queima de gordura, mais conhecido como After Burn Effect.
O HIIT também permite aumentar rapidamente seu VO2 máximo. Você verá uma melhora acentuada em suas capacidades aeróbicas e anaeróbicas. Para saber mais, consulte a seção de benefícios do nosso artigo sobre o método Tabata.
Um estudo recente mostra que o treinamento HIIT é excelente para reverter o declínio mitocondrial relacionado à idade e aumentar a produção de proteínas ribossomais, uma verdadeira reforma!
Como você sabe que está na faixa de intensidade certa?
O teste de fala é uma das maneiras mais fáceis de monitorar a intensidade do seu exercício. Você não precisa de nenhum equipamento, nenhum monitor de freqüência cardíaca, nada, nada!
Tudo que você realmente precisa é ser capaz de falar e respirar.
A ideia por trás deste teste é que quanto mais intensamente você se exercita, mais sem fôlego você fica e mais difícil é para você falar, você vai concordar!
Você poderá, portanto, dizer se está em um momento T em baixa, moderada (que é o mínimo no HIIT) ou alta intensidade.
Por exemplo, cante uma música que você conhece, recite um poema ou converse com seu parceiro de treino, se tiver um.
Se você consegue falar confortavelmente e sua fala é boa: o esforço é muito baixo. Caso contrário, você está pelo menos no nível 5 na escala Borg.
A escala de Borg é uma medida subjetiva de percepção de esforço. Esta é uma maneira fácil de monitorar sua intensidade sem a necessidade de equipamentos, mas envolve ser honesto consigo mesmo!
A ideia é dar a si mesmo uma classificação de intensidade em uma escala de 1 a 10. Grosso modo, 1 é o esforço que você coloca ao jogar Candy Crush, enquanto 10 é o esforço que você faz para escapar de um louco que está perseguindo você com uma faca.
Aqui está o que você pode encontrar na escala de intensidades:
- Baixa intensidade, entre 3 e 5 na escala de esforço percebido, ideal para um aquecimento ou uma longa atividade cardio como uma longa caminhada.
- Intensidade moderada, entre 5 e 6, é aqui que você estará durante seus treinos “clássicos” como uma boa corrida. Neste ponto, você pode dizer algumas palavras, mas não manter uma conversa por muito tempo.
- Alta Intensidade, entre 8 e 9, você só consegue manter essa intensidade por curtos períodos de tempo. Normalmente, durante seus treinos HIIT! Aqui, impossível pegar uma palavra, você nem teria ideia.
HIIT, um método infinitamente personalizável
O que é bom com este método é que você pode adaptar seu treinamento intensivo de acordo com seu nível ou sua forma do dia. Assim, você poderá personalizar o método HIIT jogando em um ou mais aspectos:
- Duração das sequências de esforço e recuperação
- Intensidade de recuperação, ativa ou não
- Número de repetições e/ou séries
- Dificuldade do exercício
- Tempo total de treino
- Modificação das sequências (na forma de um circuito, por exemplo)
etc.
Crie seu próprio HIIT como um circuito
Você está em um apartamento e não pode pular? Está inscrito num ginásio e tem à sua disposição uma vasta escolha de máquinas e equipamentos? Quer treinar ao ar livre com os elementos da natureza? Quer perder massa gorda? Desenvolver a parte superior do corpo? Fortalecer as costas?
Cabe a você imaginar o HIIT que melhor se adequa ao seu ambiente, seus objetivos, suas habilidades ou até mesmo suas possíveis lesões!
Poderá criar o seu próprio treino definindo o esforço e o tempo de recuperação, o número de voltas, o tipo de exercícios ou o seu nível de dificuldade de acordo com as suas capacidades físicas.
E em forma de circuito, é mais divertido! Se você fizer várias voltas em um tempo específico, observe quantas você faz. Se você precisar completar seu circuito o mais rápido possível, anote seu tempo.
Isso tornará mais fácil para você ver seu progresso e se manter motivado!
Para fazer hit, você basicamente não precisa de equipamentos, mas é claro que adicionar equipamentos pode tornar suas sessões mais eficazes e mais “divertidas” (não me entenda mal, você ainda vai acertar). **r sério!).
Para queimar mais calorias e melhorar suas qualidades atléticas, recomendo que você invista em uma boa corda de pular de velocidade (ideal para “ double unders”), uma barra de pull-up (para domar “ muscle ups ”). ” ) e uma corda de batalha (só para ter certeza de que você não terá forças para voltar para casa depois).
3 Exemplos de Circuitos de Intervalo de Alta Intensidade
1º circuito: cardio e muscular para todo o corpo
Equipamento: nenhum, peso corporal
Princípio: execute os movimentos do primeiro exercício por 30 segundos o mais rápido possível, depois continue imediatamente com o segundo exercício, também 30 segundos. Uma vez que todos os 10 exercícios tenham sido feitos, descanse 30 segundos e repita esta rodada mais duas vezes.
Tempo de trabalho intenso: 30 segundos
Tempo de recuperação entre cada exercício: nenhum
Tempo de recuperação entre cada round: 30 segundos
Número de rounds: 3
Duração total do circuito: 16 minutos
Exercícios:
- Jumping Jack
- Flexões largas
- Elevações dinâmicas de joelho
- Alpinistas
- Agachamentos saltos
- Flexões de tríceps
- Pulsos ignorados
- Prancha
- Burpees
- Saltos de extensão
2º circuito: específico para a parte superior do corpo
Equipamento: banco e barra de pull-up (ou mesa ou argolas)
Princípio: o objetivo é levar o menor tempo possível. Uma rodada é composta por 4 exercícios focados na parte superior do corpo. Para a primeira rodada, execute 25 movimentos de cada exercício, depois 20 para a segunda rodada, 15, 10 e finalmente 5 para a última rodada. Não há tempo de descanso imposto entre cada exercício, depende das habilidades de cada pessoa.
Duração total do circuito: variável de acordo com os tempos de recuperação realizados e a velocidade da sequência de movimentos
Número de voltas: 5
Número de repetições:
- 1ª volta: 25 movimentos para cada exercício
- 2ª volta: 20 movimentos
- 3ª volta: 15 movimentos
- 4ª rodada: 10 movimentos
- 5ª volta: 5 movimentos
Exercícios:
- Declinar flexões (pés no banco)
- Mergulhos (mãos no banco)
- Flexões na largura dos ombros
- Pull-ups ou pull-ups horizontais (debaixo de uma mesa ou com argolas)
3º circuito: indoor, focado na parte inferior do corpo
Equipamento: aparelhos de musculação disponíveis em clubes esportivos
Princípio: fazer 10 repetições de cada exercício em ordem, com 1 minuto de descanso entre cada exercício. Uma vez completados os 7 movimentos, descanse 2 minutos. Repita 2 vezes.
Número de repetições para cada exercício: 10 repetições
Tempo de recuperação entre cada exercício: 1 minuto
Tempo de recuperação entre cada rodada: 2 minutos
Número de rodadas: 3
Exercícios:
- Barra de agachamento vazia ou levemente carregada
- Leg press
- Extensão da perna
- Elevação de panturrilha sentada (ou pulso de panturrilha)
- Flexão de perna
- Caminhadas com halteres em cada mão
- Deadlift Perna Reta
Atenção: os movimentos devem ser executados perfeitamente para evitar lesões. Não estamos aqui em um trabalho de velocidade de execução. A carga para cada exercício será definida de acordo com suas habilidades.
Com esses três exemplos de treinos HIIT em formato de circuito, você pode ver que tem uma ampla gama de opções para se divertir e compor um circuito diferente a cada vez que praticar. Impossível enjoar!
Vantagens do método HIIT
- Queimador de gordura, perfeito para perda de peso
- Efeito L’After Burn
- Adaptável de acordo com as habilidades individuais
- Desenvolve o desempenho atlético
- Aplicável a todos os tipos de práticas desportivas
- Economia de tempo
- Variantes para sempre se destacar
- Sem cansaço
- Aparecimento de resultados em pouco tempo
- Fortalecimento da massa muscular
- Desenvolvimento das capacidades cardiovasculares
- Restaure a condição física rapidamente
As desvantagens ? Estamos sempre procurando! No entanto, tenha cuidado, esta prática não é recomendada para pessoas que nunca praticam esportes ou que sofrem de problemas cardíacos. E não negligencie o aquecimento!
Perigo associado ao HIIT
O Hiit é uma excelente forma de treino para emagrecer, mas tome cuidado para não abusar! 30 a 40 minutos no máximo por semana de acordo com os dados mais recentes…
Esse treinamento intenso, em última análise, não é isento de perigo. Muito recentemente, foi feita a correlação entre o HIIT e os riscos de rabdomiólise .
Na medicina, a rabdomiólise refere-se a uma situação em que as células musculares esqueléticas em rápida degradação liberam seu conteúdo na corrente sanguínea, e isso pode ser fatal.
De fato, muitos casos foram relatados em que os pacientes forçaram demais seus esforços sem estarem acostumados a isso.
Na maioria das vezes, os acidentes ocorreram durante as aulas de Spinning (muito populares), mas também há relatos de casos de rabdo induzida por levantamento de peso, CrossFit, corrida e P90X (programa de treinamento intenso).
Estes são obviamente casos isolados, pessoas que claramente não estavam prontas para suportar tais esforços e sofreram sérios traumas musculares (uma senhora até teve que ser levada às pressas para uma cirurgia onde os médicos abriram suas coxas para aliviar um perigoso acúmulo de pressão).
Há evidências de que certos medicamentos, incluindo estatinas, estimulantes e antipsicóticos, além de fatores genéticos, podem levar a essas situações.
Mas é importante entender que isso acontece quando as pessoas simplesmente não dão tempo para seus músculos se adaptarem a um novo exercício “agressivo”.
Pequenos danos aos músculos são bons, pois os estimulam a crescer e se adaptar ao estresse. No entanto, se a tensão for muito grande, as fibras são destruídas.
Quando isso acontece, eles se decompõem e liberam compostos que podem ser prejudiciais ao fígado (como uma proteína chamada mioglobina), que pode causar urina marrom, um sintoma clássico de rabdo.
Isso não significa que você deve evitar as aulas de spin ou HIIT, apenas que você deve dar tempo aos seus músculos para se adaptarem. Os instrutores também devem ser mais informados.
Conclusão, Cardio VS HIIT: qual é melhor?
Nós sabemos quase sempre, quando se trata de perda de peso, você tem que recorrer ao cardio (e dieta e treinamento de resistência, mas isso é outro tópico).
O cardio é simples e eficaz, mas tem uma grande desvantagem, é relativamente… chato !
Foi assim que o HIIT rapidamente se tornou conhecido, porque oferece, como acabamos de ver, sessões de cardio intensas que passam rapidamente !
Para quem tem pouco tempo, a escolha entre o “plano cardio” e o Hiit parece óbvia.
, Mas é assim tão simples? Podemos simplesmente dizer que o Hiit é superior ao cardio clássico?
Qual método queima mais?
Para responder à pergunta, vamos analisar outro fator além da duração do treino, ou seja, o número de calorias queimadas por minuto de treino .
Afinal, é uma medida que é importante quando se busca emagrecer, não é mesmo?
Uma meta-análise recente de 2019 analisou essa questão, descobrindo que o cardio clássico queima 0,0026% de gordura corporal por minuto em comparação com 0,005% do hiit.
Vantagem para o Hiit, portanto, neste ponto.
O hiit também se impôs a outras medidas cardiovasculares, como vo2max ou tempo até a exaustão.
Em testes realizados em sujeitos com condições específicas, como diabetes ou hipertensão, o Hiit também se impôs em medidas como controle glicêmico, pressão arterial diastólica
ou até pulso de repouso.
Ok, então o vencedor do Hiit por KO, um café e a conta, por favor… não tão rápido borboleta!
Porque em uma inspeção mais próxima, especialmente em termos de gordura e perda de peso, os resultados podem não ser tão óbvios…
“ Bem, o que você disse, a meta-análise mostrou que o Hiit queima mais gordura por minuto de treinamento do que o cardio clássico, então faça as malas ”
Sim, mas o cardio é realizado por um período mais longo do que o Hiit! Uma sessão desse formato dividido não pode durar uma hora inteira, por exemplo.
A longo prazo, isso pode fazer uma grande diferença na perda de peso.
Os defensores do Hiit (tipos como eu) vão retrucar quando não damos a mínima para isso, já que com o Hiit você queima calorias durante o treino E depois graças ao efeito pós-queima que vimos (essa famosa dívida de oxigênio) ! Haha!
E, além disso, a pesquisa concorda totalmente…sim, mas vamos lá, a pesquisa de 2016 mostrou que esse excesso de calorias queimadas após o fato pode não ser tão louco , seriam 110Kcal extras nas 3 horas seguintes a um treino HIIT contra apenas 64Kcal depois de uma sessão de cardio…
É hora de fazer um balanço e os franceses querem respostas!
Contando as calorias queimadas durante o treino + as queimadas depois, uma sessão de Hiit tem em média cerca de 271Kcal . O mesmo cálculo para uma sessão de cardio daria aproximadamente 350Kcal.
Mas quando se trata de perda total de gordura, a meta-análise de 2019 mencionada anteriormente mostrou que o Hiit funcionou melhor que o cardio (de acordo com os resultados de 15 estudos).
Agora, se olharmos para o % de gordura total de 36 estudos, verifica-se que ambas as formas de cardio funcionam igualmente bem…
Ok, então, no final, acabamos com dois métodos que funcionam muito bem… como decidimos entre eles?
Qual método é o mais valioso?
Temos um último critério, e não menos importante: a aderência ao formato de treinamento e o prazer que temos nele.
Esta é talvez a coisa mais importante no final, porque se você não gosta do que está fazendo, é provável que você jogue a toalha Bob!
Embora esse critério seja um pouco do gosto e das cores de todos, uma meta-análise de 2018 analisou esse critério! Isso mostrou que
os sujeitos apreciaram mais o treinamento….Hiit!
Conclusão , há algo para todos e é uma boa notícia. Cardio não é para todos, e nem o treino de quadril!
Se você me perguntar, eu ainda diria que Hiit é melhor, mas o que é ainda melhor é combinar os dois para obter o melhor dos dois mundos .
Se regressar ao desporto, o hiit pode não ser a opção mais adequada, pode ser melhor fazer cardio para voltar ao banho e melhorar a sua coordenação (o treino hiit para principiantes deve ser sempre supervisionado por treinadores e ter passado por uma avaliação médica). consulta).
Além disso, não é recomendado fazer mais de 3 sessões de Hiit na semana, e esses treinos podem exigir mais tempo de recuperação.
Referências
Meta análise de 2019 sobre Hiit e perda de gordura
Meta análise do Hiit na saúde cardiometabólica
Meta análise sobre a satisfação com a prática do Hiit
Meta análise sobre os efeitos do Hiit vs Cardio
