Como se planejar para correr uma maratona

“Um dia serei maratonista. Isso é o que eu sempre disse a mim mesma. E hoje posso afirmar: sou maratonista! De volta à preparação para esta aventura desportiva, mas também humana, que pode levá-lo a fazer o mesmo…

Correr uma maratona?! Que ideia !

Geralmente, não embarcamos seriamente em uma maratona sem uma ou mais razões.

Então, por que você quer correr uma maratona? Antes de tudo, faça as perguntas certas e liste as motivações que o levariam a correr uma maratona.

Aqui estão os meus:

1. Eu gosto de esportes de resistência
2. Eu quero um novo desafio
3. Quero ver se consigo seguir uma rotina de treino
4. Quero saber minha reação ao possível “muro” após o 31º quilômetro
5. Quero provar a mim mesmo que tenho mentalidade para ir até a linha de chegada
6. Vejo esta maratona como uma ilustração do caminho a seguir no contexto do meu desenvolvimento pessoal
7. Eu sempre disse a mim mesmo que um dia eu seria um maratonista, então, no final, por que esperar?

A reflexão não para por aí, pois além das motivações, os freios são inúmeros:

1. Não sou um grande corredor, mais um corredor de domingo que nunca fez uma corrida oficial exceto Spartan Race ou Color Run  haha
2. Tenho medo de me machucar ou esticar minhas articulações, mas como um instrutor de fitness não é permitido machucar!
3. Meu sistema digestivo caprichoso não aprecia impactos repetidos
4. Acho difícil impor uma rotina de treino a mim mesmo
5. Eu não tenho autoconfiança em relação às minhas habilidades físicas para correr tantos quilômetros

O que me ajudou a superar esses obstáculos e me inscrever para uma maratona? Um amigo que já foi maratonista várias vezes, que se ofereceu para me acompanhar do início ao fim desta grande aventura.

E, claro, o fato de se registrar… uma vez que o registro está finalizado, não há outra escolha a não ser ir com tudo!

Portanto, agarre-se às suas motivações, tome consciência dos seus freios e embarque nesta aventura passo a passo!

Primeiro passo: escolha a maratona

Mesmo que isso signifique correr uma maratona, você pode pensar grande e escolher uma maratona no exterior!

Queria uma capital com clima ameno porque temo o frio. Preciso de pelo menos três meses de preparação antes do Dia D. A minha escolha pára, [drum roll]… A Maratona de Lisboa a 20 de outubro de 2019!

O que eu realmente não tinha considerado era que a preparação aconteceria no meio do verão e que eu moro no sul da França…

Etapa dois: definir uma meta de tempo

Antes de definir um plano de treino, você deve saber aproximadamente quanto tempo deseja percorrer esses 42.195 quilômetros.

Existem várias maneiras de calcular um tempo final aproximado para uma maratona: a partir de um tempo de referência ao longo de 10 quilômetros, ao longo de uma meia maratona ou a partir de um teste VMA.

A previsão do tempo da maratona pode ser feita deduzindo 1km/h da velocidade da meia maratona, ou 2km/h da velocidade de 10km. Por exemplo, para uma velocidade de 13 km/h em 10 km, isso dá uma velocidade aproximada de 11 km/h para uma maratona.

A melhor maneira é calcular seu VMA, ou sua velocidade aeróbica máxima. Existem diferentes métodos: um teste de esforço em esteira com controle de frequência cardíaca em vários níveis, o meio COOPER, o VAMEVAL ou mesmo o teste VMA da Astrand que permanece simples de realizar e cuja confiabilidade é reconhecida.

Não fizemos nenhum teste prévio, nem fizemos nenhum cálculo baseado em um tempo de referência (eu não tinha um!) e esse foi o nosso maior erro.

Decidimos iniciar um plano de treino para 4h15 , com o objetivo principal de correr em menos de 4h30 e o objetivo secundário de 4h15.

Tendo em vista meu trabalho como educador esportivo, optamos por começar com 3 sessões de corrida por semana . Cross training , RPM e fortalecimento muscular, já estavam incluídos nas minhas aulas de fitness.

Uma meta de 4:15 significa correr a uma velocidade entre 9,84 km/h e 10 km/h , ou um ritmo entre 6’06/km e 5’59/km. No início da preparação, pareceu-me uma velocidade insustentável por mais de 4 horas!

Terceiro passo: entender os diferentes tipos de sessões

1. Corridas longas para resistência

O objetivo principal de qualquer maratonista é percorrer a distância.

As saídas longas são, portanto, essenciais e terão o objetivo específico de aumentar a resistência. Você pode começar com passeios de cerca de dez quilômetros e ir aumentando conforme programar.

Essas corridas são feitas em um ritmo mais lento do que o necessário para correr a maratona no horário que você definiu.

O erro clássico do maratonista iniciante é correr na mesma velocidade da maratona. Por quê ? Você corre o risco de se cansar e se machucar.

Pontas :

• Lembre-se de levar água e lanches para os passeios mais longos
• Escolha rotas sem ganho de elevação
• Visualize sua saída upstream e mude regularmente para evitar a rotina de treinamento
• Localize os pontos de água em sua rota para encher sua garrafa de água
• A maioria das maratonas acontecem em concreto, então considere treinar nesse tipo de terreno, mas prefira superfícies de amortecimento, como trilhas, para proteger os joelhos.

2. Divisões para desempenho

O objetivo das sessões divididas é melhorar seu desempenho: aprenda a correr mais rápido para manter o ritmo da maratona com mais facilidade.

No início da preparação, é um exercício muito exigente, mas você verá rapidamente seu progresso e essas sessões podem se tornar rapidamente recompensadoras.

Pontas :

• Use uma pista de atletismo para medir a distância com mais facilidade
• Coma um lanche rico em carboidratos uma hora antes do treino e imediatamente depois para reabastecer suas reservas de carboidratos.

3. Cursos cronometrados para resistência

O último tipo de sessão visa fazer você trabalhar sua resistência e achar o ritmo da maratona fácil de manter. Você precisará correr um pouco acima do seu ritmo de maratona por uma distância entre 6 e 13 km.

Adendo :

• Tente manter o mesmo ritmo durante toda a sessão.

4. Sessões de recuperação e treinamento cruzado

Há quem diga que o mais importante na preparação para uma maratona é uma boa recuperação!

É de fato uma fase essencial para uma maratona de sucesso. Você pode correr devagar sem exceder 30 minutos, tentar outra disciplina, como natação ou ciclismo, ou até mesmo… não fazer nada!

Quarto passo: pensar no plano de treinamento

Depois de ler vários artigos e um livro específico de preparação para a maratona “4 meses para correr uma maratona em 4 horas” de David KUEHLS, definimos um plano de treino adaptado às nossas limitações em termos de disponibilidade.

Os critérios a ter em conta para definir um plano de formação:

• Escolha dias de treino. Optamos pelo passeio longo no fim de semana, no sábado ou domingo de acordo com nossos horários, o curso cronometrado na terça à noite e o split na quinta.
• Insira uma prova oficial, do tipo meia maratona, no meio da preparação. A nossa escolha recaiu na meia maratona de Saint-Maximin na 9ª semana de 13.
• Defina restrições externas: feriados, treinamento de fim de semana, etc.

Quinto passo: definir um programa preciso

Aqui está o nosso plano de treino para uma meta de 4:15. Por favor, note que este programa não é necessariamente aquele que você deve escolher.

SEMANA 1: 22/07:

1. Sessão 1: 1 hora de corrida em ritmo moderado entre 9,1 km/h e 9,7 km/h
2. Sessão 2: 1 hora de corrida em ritmo moderado entre 9,1 km/h e 9,7 km/h + 5 retas de 100m
3. Sessão 3: 30′ aquecimento + 5x1000m (5’15 por 1000 ou 11,45km/h – R=2′ trote) + 15′ desaquecimento

SEMANA 2: 29/07:

1. Sessão 1: 30′ de aquecimento + 10x400m (1’52 mais de 400m ou 12,86 km/h – R=1’15 de corrida) + 10′ de desaquecimento
2. Sessão 2: 30′ aquecimento + 6x1000m (5’15 por 1000 ou seja 11,45km/h – R=2′ trote) + 15′ desaquecimento
3. Sessão 3: passeio longo 20 km ritmo moderado ritmo entre 9,1 km/h e 9,7 km/h

SEMANA 3: 05/08:

1. Sessão 1: 30′ de aquecimento + 10x500m (2’25 sobre 500m ou 12,41 km/h – R=1’30 de corrida) + 10′ de resfriamento
2. Sessão 2: 1h15 de corrida em ritmo moderado entre 9,1 km/h e 9,7 km/h
3. Sessão 3: ritmo progressivo de 2 horas. Comece devagar (cerca de 8,5 km/h) para fazer 1 hora em ritmo próximo ao da maratona (entre 9,84 e 10 km/h)

SEMANA 4: 12/08:

1. Sessão 1: 30′ aquecimento + 15x300m (1’21 ou 13,33 km/h – R=1′ trote) + 10′ desaquecimento
2. Sessão 2: 30′ de aquecimento + 3 a 4x2000m (11’10 sobre 2000, ou seja, 10,75 km/h – R=3’30 de corrida) + 15′ de resfriamento
3. Sessão 3: 1h30 de corrida em ritmo moderado entre 9,1 km/h e 9,7 km/h

SEMANA 5: 19/08:

1. Sessão 1: aquecimento de 30′ + 2 séries de 8x200m (53s em 200m ou 13,58 km/h – R=1′ entre cada 200m e 3′ entre séries) + 10′ desaquecimento
2. Sessão 2: 45′ aquecimento + 3x3000m (16’45 ou 10,75 km/h – R=4′ trote) + 15′ desaquecimento
3. Sessão 3: corrida longa de 23 km em ritmo calmo (entre 8,5 km/h e 9,1 km/h)

SEMANA 6: 26/08:

1. Sessão 1: 30′ aquecimento + 12x400m (1’51 sobre 400m ou 12,97 km/h – R=1′ trote) + 10′ desaquecimento
2. Sessão 2: 1 hora de corrida em ritmo calmo (entre 8,5 km/h e 9,1 km/h)
3. Sessão 3: ritmo progressivo de 2 horas. Comece devagar (cerca de 8,5 km/h) para fazer 1 hora em ritmo próximo ao da maratona (entre 9,84 e 10 km/h)

SEMANA 7: 02/09:

1. Sessão 1: 45′ de corrida em ritmo calmo (entre 8,5 km/h e 9,1 km/h)
2. Sessão 2: 30′ de aquecimento + 20′ de 30/30 (alternando rápido/lento) + 10′ de desaquecimento
3. Sessão 3: 1h15 de corrida em ritmo moderado entre 9,1 km/h e 9,7 km/h

SEMANA 8: 09/09:

1. Sessão 1: 30′ aquecimento + 12x500m (2’25 sobre 500m ou 12,41 km/h – R=1’30 trote) + 10′ desaquecimento
2. Sessão 2: 1 hora de corrida em ritmo calmo (entre 8,5 km/h e 9,1 km/h)
3. Sessão 3: 30′ de aquecimento + 2x4000m (5’15 por km ou 11,43 km/h em 1000m) + 2x1000m (5′ em 1000m ou 12km/h – R=3′ trote) + 15′ de resfriamento

SEMANA 9: 16/09:

1. Sessão 1: 30′ aquecimento + 10x400m (1’51 sobre 400m ou 12,97 km/h – R=50” trote) + 2x100m + 10′ desaquecimento
2. Sessão 2: 1h30 de corrida em ritmo moderado entre 9,1 km/h e 9,7 km/h
3. Séance 3 : SEMI-MARATHON DE SAINT MAXIMIN allure marathon 9.84 km/h – 10km/h

SEMANA 10: 23/09:

1. Sessão 1: 20′ aquecimento + 10x200m (53” acima de 200m ou 13,58 km/h – R= 200m trote) + 15′ desaquecimento
2. Sessão 2: 1 hora de corrida em ritmo moderado entre 9,1 km/h e 9,7 km/h
3. Sessão 3: 20 km de jogging à allure maratona 9,84 km/h – 10 km/h

SEMANA 11: 30/09:

1. Sessão 1: 1 hora de corrida em ritmo moderado entre 9,1 km/h e 9,7 km/h + 5x200m (53” ou seja 13,58 km/h – R=200m de corrida) + 15′ de desaquecimento
2. Sessão 2: 45′ de corrida em ritmo moderado entre 9,1 km/h e 9,7 km/h + 5 retas de 100m – R=100m
3. Sessão 3: 16km de corrida em ritmo de maratona

SEMANA 12: 07/10:

1. Sessão 1: 1h de jogging allure lente (8,5 km/h – 9,1 km/h)
2. Sessão 2: Descanso
3. Sessão 3: 45′ jogging allure lente (8,5 km/h – 9,1 km/h)

SEMANA 13: ou PRÉ – MARATONA:

1. Sessão 1: 1h de jogging allure lente (8,5 km/h – 9,1 km/h)
2. Sessão 2: 10′ de caminhada ativa
3. SESSÃO 3: MARATONA

Sexto passo: equipe-se corretamente

Encontre sapatos que se ajustem ao seu passo

No equipamento do corredor, o mais importante continua sendo, de longe, os sapatos.

Você atingirá o solo mais de 30.000 vezes durante sua maratona e centenas de milhares de vezes durante sua preparação.

Você deve, portanto, encontrar o par de sapatos que combina com você de acordo com a morfologia dos seus pés e sua passada.

Algumas marcas oferecem testes de tapete para determinar seu passo e oferecer os sapatos certos. 

De minha parte, escolhi sapatos da marca Saucony seguindo o conselho de um profissional. Pode ser uma boa ideia comprar estes sapatos em duplicado para alternar e permitir que o amortecimento volte ao seu estado inicial.

Invista em um smartwatch com GPS

Equipar-se com um relógio conectado com sensor GPS permite controlar seu ritmo ou velocidade.

Você também pode controlar sua frequência cardíaca e rastrear suas rotas. Você encontrará relógios conectados no mercado a todos os preços.

Pessoalmente, optei por uma pulseira conectada Garmin Forerunner 35 que parece ser a líder de mercado em termos de relação qualidade / preço.

Sétimo passo: divirta-se!

Pronto, você conhece os principais passos para embarcar na louca aventura da maratona! Lembre-se de fazer uma visita de check-up ao cardiologista antes do início da preparação e comece!

Você terá momentos de dúvida, momentos em que a motivação não estará presente, mas também momentos de prazer, orgulho e realização pessoal. Então, tudo o que você precisa fazer é manter seu objetivo em mente até o Dia D!