Praticar uma atividade esportiva regularmente é uma das soluções mais eficazes para perder peso. O esporte aumenta o gasto de energia , o que aumenta ainda mais o déficit calórico necessário para queimar gordura. O cardio é, de longe, a atividade física mais popular para perda de peso, e é por isso que muitas pessoas colocam seus tênis depois das férias para queimar as calorias acumuladas durante as festividades.
No entanto, outros esportes são tão eficazes, ou até mais, para queimar gordura e perder peso, incluindo a musculação. Sim, o levantamento pode realmente transformar seu físico e ajudá-lo a perder peso mais rápido e por mais tempo. Explicações.
A área abdominal é composta de 3 partes: os abdominais superiores, inferiores e oblíquos. Como você deve ter notado, é mais fácil tirar o “abdômen superior” do que o “abdômen inferior”. De fato, a área logo abaixo do umbigo é muito difícil de atingir, e a gordura pode permanecer lá, mesmo após uma dieta de corte brilhantemente seguida. Vamos explicar por que essa área é tão recalcitrante e dar algumas dicas de como superá-la. Siga o Mestre !
O TREINAMENTO DE FORÇA QUEIMA MUITAS CALORIAS
Toda atividade esportiva requer energia e, portanto, queima calorias. Mas um balanço calórico negativo não é o único fator para o sucesso da perda de peso.
DURANTE O ESFORÇO
Considera-se que durante uma sessão de musculação o número de calorias gastas é de 7 por kg de peso corporal. Se você pesa 70 kg, queima 490 por hora . Esta é uma despesa significativa, que será eficaz na queima de gordura como parte de um plano de dieta para corte ou perda de peso.
DEPOIS DO ESFORÇO
O treinamento de força estimula a massa muscular e a leva a crescer. Esta fase de desenvolvimento, que inclui tempo de recuperação, aumenta a taxa metabólica basal . Isso significa que após uma sessão de treinamento de força, você continua a queimar gordura, mesmo em repouso.
Além disso, é principalmente o tecido muscular que queima calorias. Usamos nossos músculos o tempo todo, exceto quando dormimos. Logicamente, quanto mais sua massa muscular é tonificada e desenvolvida, mais seu corpo queima energia todos os dias .
CARDIO VS. MUSCULAÇÃO
A corrida é o programa de cardio favorito dos franceses. Os não-atletas que desejam praticar esportes para perder peso pensarão automaticamente em correr.
E, de fato, a corrida é eficaz para perda de peso. Considera-se que uma pessoa de 70kg queima 225 calorias a cada meia hora durante a corrida. Se o ritmo for mais intenso, o gasto calórico aumenta proporcionalmente. Isso pode corresponder a mais de 700 calorias queimadas por hora de corrida.
Mas cuidado, as quantidades de energia gastas são cada vez menores à medida que você se acostuma a correr. O corpo se adapta e preserva cada vez melhor seus estoques de energia. Isso é exatamente o oposto do que você procura quando quer perder peso.
Uma sessão de treinamento com pesos custará menos energia na mesma duração. No entanto, o processo de recuperação e construção muscular, juntamente com a massa muscular já presente, estimula o metabolismo basal , um milagre fisiológico que o cardio não consegue realizar . Em um estudo realizado em voluntários submetidos a treinamento de força por 24 semanas, os pesquisadores puderam notar:
- Que seu metabolismo básico (em repouso) aumentou 9% nas 38 horas seguintes às sessões.
- Que queimaram em média 140 calorias a mais por dia, mesmo em repouso
Essa queima de calorias sustentada, mesmo em repouso, não ocorre ao fazer cardio, mesmo durante sessões de alta intensidade como o HIIT . No entanto, o cardio HIIT queima mais calorias do que o cardio tradicional durante o exercício.
QUAL PROGRAMA DE MUSCULAÇÃO PARA PERDER PESO?
O treinamento de força é ideal para uma queima de gordura eficaz, desde que você escolha o programa certo e os exercícios certos.
ESQUEÇA A LONGA SÉRIE
A maioria dos treinadores esportivos recomenda séries longas para refinar o corpo e perder peso. Assim, não é incomum ver seus clientes fazendo séries de 30 repetições ou mais em cada exercício. Saiba que além de 20 repetições, você estimula essencialmente as fibras lentas , as mesmas que são recrutadas durante um esforço de resistência. Você, portanto, limita a hipertrofia e reduz sua capacidade de construir o tecido muscular essencial para queimar gordura.
Em vez disso, faça séries de 10 e 15 repetições.
PREFIRA EXERCÍCIOS BÁSICOS
Os exercícios poliarticulares básicos mobilizam várias articulações e vários músculos. Por exemplo, o agachamento recruta todos os músculos da perna, ao contrário de uma extensão de perna que visa apenas o quadríceps. E quanto maior o número de músculos envolvidos em um movimento, mais aumenta o gasto de energia.
O mesmo vale para um levantamento terra que tem como alvo os quadríceps, isquiotibiais, glúteos, parte inferior das costas, dorsais e trapézios, enquanto um pulldown de polia vertical só recrutará os dorsais e bíceps.
Inclua pelo menos um exercício poliarticular em cada sessão : agachamento, levantamento terra, desenvolvimento de ombros (military press) e supino reto (ou inclinado para mulheres).
AJUSTE OS TEMPOS DE DESCANSO
Na musculação, a intensidade não se refere apenas ao levantamento de peso. Os tempos de descanso também devem ser considerados. Para queimar o máximo de gordura, os tempos de descanso inferiores a 90 segundos são os preferidos.
Descanse 1’30 nos exercícios poliarticulares e 1 minuto nos movimentos de isolamento.
ESCOLHA OS SUPLEMENTOS ALIMENTARES CERTOS
Treinar com cargas adicionais e nutrição específica para definição muscular permitirá que você modele seu corpo e derreta a gordura. Para aumentar seu potencial, alguns queimadores de gordura podem aumentar significativamente o gasto calórico durante o treino, além de fornecer mais energia.
Queimadores de gordura termogênicos , em pó ou cápsulas, devem ser considerados para aumentar o gasto calórico.
Esses produtos contêm cafeína, um estimulante do sistema nervoso que mobiliza a gordura durante o exercício. Com esses produtos, quanto mais você se movimenta, mais gordura você queima! Além disso, eles geralmente contêm l-carnitina , um aminoácido que transporta ácidos graxos para nossas células, que os convertem em energia. Com um queimador de gordura, você multiplica seu gasto calórico a cada sessão.
Basta misturar uma dose em seu shaker de água para se beneficiar de seus efeitos energizantes e emagrecedores. Uma obrigação para testar absolutamente!
POR QUE ENGORDAMOS NA PARTE INFERIOR DO ABDÔMEN?
UMA DIETA DESEQUILIBRADA
A gordura abdominal é o resultado de uma dieta desequilibrada e excesso de alimentos de todos os tipos: muita gordura saturada, álcool, açúcar e excessos. Não engordamos sem motivo, e a gordura abdominal não foge à regra. Se você tem barriga, você tem se alimentado mal , e certamente há anos.
GENÉTICA E ESTILO DE VIDA
Fatores genéticos devem ser levados em consideração. Algumas pessoas armazenam gordura nas pernas, outras em todo o corpo, outras apenas na barriga. Além disso, pessoas que trabalham à noite ou que não dormem armazenam gordura mais facilmente na faixa abdominal.
IDADE
Todas as mulheres com mais de 50 anos engordam na barriga se não equilibrarem sua dieta e se não se exercitarem. Isso se deve a uma enzima que , após a menopausa, estimula o armazenamento de gordura na cinta abdominal . Os médicos chamam essa condição de “obesidade abdominal”. Antes da menopausa, os hormônios femininos impedem que essa enzima seja ativa.
O PERIGO DA GORDURA ABDOMINAL
Existem dois tipos de gordura abdominal : aquela que está localizada sob a pele e aquela que se aloja entre os órgãos.
Essa gordura, que é chamada de “gordura visceral”, é problemática porque causa distúrbios metabólicos que podem causar doenças graves a longo prazo: diabetes, câncer, distúrbios inflamatórios, doenças autoimunes, etc. As gorduras viscerais atuam como glândulas endócrinas que desequilibram as secreções hormonais . E os hormônios são os condutores da homeostase. O equilíbrio de todo o corpo depende disso.
COMO PERDER A BARRIGA INFERIOR?
Se a gordura abdominal é muito difícil de atingir, assim como a celulite , existem soluções eficazes.
REEQUILÍBRIO ALIMENTAR
Você não pode realmente atingir os abdominais inferiores, apesar do que muitos treinadores de fitness afirmam. Quando você quer perder barriga, ou refinar uma parte do seu corpo, é a ingestão calórica total que deve ser reduzida em primeiro lugar. Para perder a barriga, apenas uma solução: perder peso! Mas tenha cuidado, não de qualquer maneira . É importante preservar seu capital muscular para queimar gordura, porque você pode muito bem perder peso essencialmente perdendo músculo. Nesse caso, você pode estar mais magro e mais leve na pesagem, mas manterá sua “garrafa”.
Para perder peso e garantir que sua linha de vida desapareça, faça uma dieta pobre em carboidratos e gorduras ruins, mas rica em proteínas, ácidos graxos essenciais e fibras. As dietas ricas em proteínas e do tipo cetogênico são, portanto, as mais adequadas para perder peso queimando efetivamente a gordura.
ESPORTE
A ingestão calórica deve estar em déficit para queimar gordura . Para obter esse déficit, basta comer menos (e melhor), mas também queimar mais calorias.
Esportes como HIIT , CrossFit e treinamento em circuito de musculação são os mais exaustivos em termos de gasto energético. escolha o que melhor lhe convier.
Você também pode optar por esportes de resistência se os halteres o deixarem tonto e você não gosta de se trancar em uma sala de musculação.
Correr tem suas vantagens na perda de peso, desde que você aplique os programas certos.
Esteja ciente, no entanto, de que é mais fácil queimar gordura e perder a parte inferior da barriga praticando um esporte em que você lida com cargas. Não apenas os músculos são mais bem usados em todo o corpo, mas a musculação e seus derivados queimam gordura por até vários dias após uma sessão! Isso se deve à necessidade de recuperação, que envolve um grande gasto de energia no corpo durante essa fase de regeneração muscular.
Considere fazer duas sessões de treinamento de força mais uma sessão de cardio HIIT a cada semana para facilitar a perda de gordura da barriga.
SUPLEMENTO ALIMENTAR
Você não pode atingir a gordura abdominal apenas com uma dieta de baixa caloria e treinamento físico regular. Eles permitirão que você queime mais gordura por todo o corpo e remodele seu físico . Por outro lado, alguns suplementos alimentares têm uma ação específica sobre a gordura abdominal.
É o caso do CLA , ou ácido linoleico conjugado, que queima gordura, impede sua formação e reduz o apetite. Mas, curioso que a comunidade científica ainda não explica, é que o CLA queima principalmente as gorduras da barriga.
Os ômega 3 não queimam gordura diretamente, mas auxiliam o CLA nessa função. Além disso e acima de tudo, melhoram a sensibilidade à insulina , evitando o armazenamento de gordura na barriga.
Proteínas em pó como soro de leite ou caseína também podem ajudar a reduzir sua cintura. Eles reduzem o apetite, aumentam a saciedade e nutrem o tecido muscular. E como você deve ter entendido, quanto mais seus músculos são estimulados, mais eles serão capazes de queimar gordura.
EM CONCLUSÃO
Perder o abdômen inferior requer a adoção de uma dieta de baixa caloria e um estilo de vida mais ativo. As melhores dicas que podemos dar para ajudá-lo a reduzir sua cintura com mais facilidade são:
- Consuma mais proteína
- Evite álcool, lanches e refrigerantes
- Pratique esportes, especialmente musculação ou CrossFit
- Beber muita água
- andar todos os dias
- Coma mais devagar
- durma melhor
Fontes: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9927008/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11283427/ https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/ 02701367.2014.999190?journalCode=urqe20 https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-001-0568-y?LI=true
