Um dos passos mais importantes para reiniciar ou acelerar seu progresso é consumir um suplemento alimentar pré-treino. Existem centenas deles, e entre eles a famosa creatina.
Este suplemento é conhecido por aumentar a energia, melhorar a função mental, aumentar os treinos, treinar mais e, como resultado, obter melhores resultados . Se você está curioso sobre a creatina, leia o artigo a seguir. Ele o ajudará a entender o que é a creatina, como ela funciona no corpo, onde você pode encontrá-la e como escolher o melhor suplemento de creatina para você.
O QUE É CREATINA?
Antes de decidir qual creatina escolher, é importante entender seu papel e seu impacto no corpo.
A creatina é o produto da síntese de 3 aminoácidos : metionina, arginina e glicina. É armazenado nos músculos esqueléticos esqueléticos e no cérebro. Existem muitas fontes de creatina na dieta humana regular. Por exemplo, a creatina é encontrada em frutos do mar ou carne vermelha. Além disso, nossos corpos naturalmente criam creatina no fígado, pâncreas e rins.
O QUE A CREATINA FAZ?
Quando nosso corpo encontra creatina, ele a transforma em fosfocreatina. Esta substância específica é armazenada nos músculos e é usada para alimentar nosso corpo e fornecer energia para nossas células musculares .
Os músculos então usam fosfocreatina para produzir ATP (Adenosina Tri-Fosfato). O ATP é a principal fonte de energia do corpo , o que significa que a suplementação com creatina fornece aos nossos músculos a energia celular ideal.
A creatina tem outros usos no corpo humano. E os suplementos de creatina são de fato usados para muitas funções, incluindo distúrbios cerebrais, insuficiência cardíaca ou redução de rugas.
QUAIS SÃO OS BENEFÍCIOS DE TOMAR CREATINA?
Como mencionado acima, se você suplementar os níveis naturais de creatina do seu corpo com um suplemento de creatina, você pode esperar um aumento significativo em sua energia celular.
Você também pode desfrutar de uma série de outros benefícios relacionados à sua atividade esportiva e à sua saúde e vitalidade em geral.
MENOS DESTRUIÇÃO MUSCULAR
A suplementação de creatina reduz a quebra de proteínas que ocorre em nosso corpo todos os dias. Isso pode levar ao aumento da massa muscular e apoiar o anabolismo.
AUMENTO DO VOLUME DE TREINO
A suplementação de creatina induz um aumento da eficiência no treinamento. Isso ocorre porque a creatina aumenta naturalmente a carga de trabalho que nosso corpo pode suportar . Assim, você poderá produzir mais esforço nos treinos e também treinar mais.
AUMENTO DO NÍVEL DE HORMÔNIOS ANABÓLICOS
A suplementação de creatina demonstrou aumentar o nível de hormônios anabólicos em nosso corpo.
MELHOR EXPLOSIVIDADE
Se você é um atleta que precisa de explosões curtas e intensas de energia, experimente a creatina. Foi demonstrado que ajuda levantadores de peso e velocistas a serem mais explosivos sob estresse.
MELHOR RECUPERAÇÃO E MENOS FADIGA
A creatina atua no ácido lático como um tampão. Na verdade, isso resulta em fadiga muscular retardada e melhor gerenciamento de queimaduras durante o exercício. Além disso, a creatina reduz a dor muscular nos dias após os treinos.
COMO ESCOLHER A MELHOR CREATINA?
Agora que você entende o que é a creatina e como ela funciona no corpo, você está pronto para experimentar todos os seus benefícios.
Apesar do embaraço da escolha de hoje, existem alguns passos que você pode seguir para entender quais suplementos de creatina são melhores para você. Algumas coisas a considerar são:
- A forma
- A pureza
- Combinação com outros produtos
- L’assimilação
- Gosto
- A digestão.
CONSIDERE O TIPO DE CREATINA QUE VOCÊ DESEJA USAR
Existem vários tipos de creatina : monohidrato de creatina, éster etílico, anidro, citrato, piruvato e muito mais. Pense no tipo de creatina que você deseja que seu suplemento contenha antes de escolher a certa para você . A forma mais recomendada de creatina para os entusiastas do fisiculturismo e fitness é a creatina monohidratada. Existem milhares de estudos sobre sua eficácia e resistiu ao teste do tempo e das tendências. Geralmente é considerado seguro e eficaz.
COMO POSSO OTIMIZAR MINHA SUPLEMENTAÇÃO DE CREATINA?
Tomar creatina não vai transformar você da noite para o dia. Você deve acompanhar seu suplemento com treinos intensos , tempo de tensão muscular adequado, alimentação saudável e regularidade consistente.
Estimular a liberação de insulina consumindo grandes quantidades de açúcar demonstrou aumentar o transporte e a absorção de creatina no tecido muscular . Portanto, recomendamos consumir sua creatina com carboidratos simples antes ou depois do treino para uma ótima assimilação.
Como você já deve ter percebido, você deve ter tempo para escolher uma creatina que se adapte aos seus desejos e objetivos e que você possa tomar regularmente sem fazer caretas ou dor de estômago. Idealmente, escolha um monohidrato de creatina em pó micronizado . Apenas certifique-se de tomar carboidratos com sua creatina, pois eles ajudarão seus músculos a absorver o suplemento.
PERGUNTAS FREQUENTES SOBRE A CREATINA
Descoberta em 1832 pelo professor Chevreuil (um francês!), a creatina está presente nos músculos e pode ser considerada um de seus constituintes. Desde os anos 90, ela tem sido muito comentada no mundo esportivo. Por seus incríveis efeitos no desempenho, mas também pelas controvérsias que suscitou. Portanto, é útil voltar a um ponto importante : a creatina não é e nunca foi um produto dopante.
Nosso corpo a fabrica, nós a consumimos quando comemos carne vermelha, e os suplementos alimentares que a contêm são todos aprovados pela legislação vigente. Mas então, por que tanto barulho ao redor dela? Talvez porque seja muito eficiente!
Detenhamo-nos nos seus efeitos e na sua utilização, através deste artigo que responde às perguntas mais frequentes sobre a creatina.
COMO FUNCIONA A CREATINA?
As fibras musculares se contraem como resultado de diferentes processos que dependem do ATP (Adenosina Trifosfato), a molécula de energia primária. Para produzir ATP, o corpo precisa de carboidratos, gorduras, aminoácidos e fosfato de creatina . Quanto mais glicogênio disponível, mais energia a célula é capaz de gerar.
O mesmo acontece com a creatina: quanto maior a sua concentração, mais a fibra muscular é capaz de produzir esforços, graças à renovação mais rápida da molécula de ATP. Assim, a creatina é um suplemento útil para exercícios curtos, repetidos e de alta intensidade . Musculação, levantamento de peso, levantamento de peso, a maioria dos esportes de combate, atletismo e CrossFitsão todas as disciplinas que podem se beneficiar dos benefícios deste suplemento excepcional.
Além disso, a creatina é capaz de volumizar as fibras musculares, atraindo mais água para o retículo sarcoplasmático. Interage com os hidratos de carbono para fortalecer e manter uma boa hidratação celular, em particular reforçando a síntese de glicogénio. Mas isso não é tudo. A suplementação de creatina mantém um fundo hormonal favorável , em particular aumentando a produção de vários fatores de crescimento no corpo.
QUAL É A MELHOR CREATINA?
A única fonte comprovada de creatina com eficácia validada é a creatina monohidratada . Existem outras formas de creatina, todas reivindicando virtudes variadas: melhor assimilação, menos efeitos colaterais, possibilidade de uso contínuo, etc.
ÉSTER ETÍLICO DE CREATINA
Em particular, o éster etílico de creatina tem feito muito barulho nos últimos anos, oferecendo efeitos semelhantes à forma monohidratada, mas de uma forma mais absorvível sem seus efeitos colaterais. No entanto, os estudos sobre o assunto não trouxeram nada convincente sobre essa melhor capacidade de assimilação, deixando a creatina monohidratada na pole position .
O KRE-ALKALYN®
Kre-Alkalyn® é uma forma tamponada de monohidrato de creatina. Este efeito “tampão” permite que a creatina seja entregue intacta nas fibras musculares, sem o risco de degradação em creatinina durante a digestão. Esta forma de creatina é útil para pessoas que procuram manter o peso corporal enquanto tomam creatina, ou que estão preocupadas com seus efeitos colaterais, que geralmente são: inchaço devido à retenção de líquidos, distúrbios digestivos e distúrbios da cabeça.
CITRATO DE CREATINA
Esta creatina está ligada ao ácido cítrico. Mais solúvel em água, esta forma de creatina é idêntica à creatina monohidratada em termos de eficácia.
CLORIDRATO DE CREATINA
Ligado ao ácido clorídrico, seria mais facilmente assimilado e mais solúvel em água. Novamente, nenhum estudo parece confirmar isso.
PIRUVATO DE CREATINA
Ligada ao ácido pirúvico, essa creatina é considerada “protegida”, para que chegue intacta nas células. Tão eficaz quanto o monohidrato de creatina, porém, é menos disponível que o Kre-Alkalyn®.
Se você não sabe qual creatina escolher, oriente-se em fontes cujas virtudes foram validadas por atletas e pesquisas científicas. Até o momento , mono-hidrato de creatina, Kre-Alkalyn® e misturas de creatina são as referências mais eficazes.
QUE EFEITOS ESPERAR DA CREATINA?
FORÇA
O efeito mais imediato de tomar creatina é, sem dúvida, o ganho de força. Após cerca de duas semanas de uso, o desempenho em termos de cargas nas barras é claramente aumentado, com maior facilidade durante a execução dos movimentos.
MAIS VOLUME MUSCULAR
Ao melhorar a hidratação celular, a creatina ativa o ganho de volume , essencial para a construção muscular . Além disso, a creatina promove a congestão , fator de progressão na musculação, onde se busca acima de tudo o ganho de massa muscular. Este congestionamento é causado pela hidratação ideal das fibras musculares que, sob o efeito do treinamento e da produção de óxido nítrico, ganham muito mais volume.
MELHOR RECUPERAÇÃO
O fosfato de creatina é a forma de creatina presente nas fibras musculares, pronta para ser decomposta em ATP. Ao estimular a síntese de fosfocreatina, a creatina é um verdadeiro otimizador da recuperação muscular que, além de ativar a síntese de ATP, otimiza a assimilação de aminoácidos e a síntese de glicogênio muscular.
MELHOR GANHO DE PESO
Devido aos seus efeitos diretos e indiretos, a creatina é muito eficaz no ganho de massa . Por um lado, porque melhora a assimilação dos hidratos de carbono e a síntese de glicogénio, mas também porque provoca a retenção de água, muito útil para proteger as articulações e os tecidos conjuntivos. Programas de ganho de massa muitas vezes são baseados em treinamento pesado, essa retenção de água se torna mais um benefício do que um efeito colateral.
QUANDO USAR A CREATINA?
A maioria dos usuários o consome antes do treino, para se beneficiar de seus efeitos durante a sessão. Mas também pode ser tomado depois, ou em outra hora do dia.
PARA MELHORIA DE DESEMPENHO
Para se preparar para uma sessão de força ou exercícios explosivos e repetidos (musculação, levantamento de peso, crossfit), tome sua creatina cerca de 1 hora antes do treino .
Para esportes de combate e atletismo, onde é importante conter a congestão muscular, use sua creatina após o exercício, acompanhada de BCAAs e/ou polímeros de glicose que promoverão a recuperação além de preparar os músculos para a próxima sessão.
PARA GANHO DE MASSA
O ganho de massa requer alta ingestão de carboidratos, que a creatina gosta particularmente. Para ativar o ganho de peso e massa, misture 1g de creatina com cada shaker de gainer, 2 a 3 vezes ao dia.
CONSTRUÇÃO DE MÚSCULOS
Um programa de construção muscular envolve baixa ingestão de carboidratos e alta ingestão de proteínas . Para ativar a hipertrofia neste contexto de baixo carboidrato, é recomendável tomar sua creatina ao levantar e antes do treino.
COMO USÁ-LO ?
A dose diária recomendada é de 3g por dia . Não é necessário aumentar a dosagem, pois o corpo já a fabrica também. A duração de uma cura de creatina deve durar entre 6 e 8 semanas, com intervalo de um mês entre duas curas.
COMO PREPARAR SUA CREATINA?
De qualquer forma, nunca prepare sua creatina com antecedência . Isso se degrada rapidamente na água e o risco é consumir apenas o produto de sua degradação, a creatinina. A creatinina é um resíduo metabólico a ser evitado , pois cansa os rins e causa os efeitos colaterais que são erroneamente atribuídos à creatina: dores de cabeça, distúrbios digestivos, inchaço da pele . Para evitar esses efeitos colaterais, consuma sua creatina imediatamente após misturá-la.
Além disso, se você usar creatina monohidratada pura, esteja ciente de que esta última é melhor absorvida com um açúcar rápido, como dextrose ou maltodextrina, ou mesmo um suco de frutas não ácido. A secreção de insulina que esses carboidratos causam melhora o transporte de creatina para as fibras musculares.
referências Medicine & Science in Sports & Exercise - Efeitos da suplementação de creatina na composição corporal, força e desempenho no sprint. Os efeitos do piruvato de creatina e citrato de creatina no desempenho durante o exercício de alta intensidade - biblioteca nacional de medicina dos EUA. Richard B. Kreider - Efeitos da suplementação de creatina no desempenho e nas adaptações ao treinamento. Jacques R. Poortmans - Efeitos adversos da suplementação de creatina
