Se você é um atleta de elite ou um fisiculturista experiente, já sabe que os BCAAs devem estar no centro do seu programa de nutrição esportiva. Muitos estudos sobre esses aminoácidos de cadeia ramificada mostram que eles podem ajudar a construir o tecido muscular, reduzir a fadiga inerente ao exercício e diminuir a intensidade das dores no corpo.
Mas quando você deve tomar seus BCAAs para uma eficácia ideal? A resposta neste artigo.
UM SUPLEMENTO DE BCAA… O QUE É?
Os BCAAs são uma combinação de 3 aminoácidos ramificados : leucina, isoleucina e valina. Eles existem na forma de cápsulas, comprimidos ou pó para serem misturados com água.
Para serem eficazes, devem conter pelo menos duas vezes mais leucina do que isoleucina ou valina : o chamado BCAA 2.1.1. Eles também podem conter 4, 6, 8 ou até 10 vezes mais leucina, dependendo de seus objetivos .
Se a leucina é predominante nos BCAAs, é por sua capacidade de estimular a síntese de proteínas e inibir a quebra de proteínas musculares (catabolismo).
Todos os três BCAAs são absorvidos diretamente pelos músculos , em vez de serem metabolizados primeiro pelo fígado. Portanto, os BCAAs são absorvidos instantaneamente.
COMO OS BCAAS PODEM APOIÁ-LO EM SEUS OBJETIVOS ATLÉTICOS
Pesquisas sugerem que os suplementos de BCAA podem ajudá-lo de pelo menos cinco maneiras:
REDUZIR A FADIGA DURANTE O EXERCÍCIO
Níveis mais altos de BCAAs ajudam a limitar a entrada de triptofano no cérebro. Nosso corpo usa o triptofano para produzir serotonina, um hormônio que, entre outras coisas, nos faz querer dormir.
REDUZIR DANOS E DORES MUSCULARES
Os BCAAs podem aliviar a dor causada pelo esforço físico intenso e a inflamação resultante.
CONSTRUINDO MÚSCULOS APÓS O EXERCÍCIO
Os BCAAs estimulam a síntese de proteínas em nossos músculos e reduzem a quebra de proteínas musculares.
FORNECER UMA FONTE DE ENERGIA DURANTE O EXERCÍCIO PROLONGADO
Quando a glicose – a principal fonte de energia para nossos músculos – está ausente ou presente em quantidades reduzidas, os BCAAs podem servir como uma fonte instantânea de energia.
APOIAR O SISTEMA IMUNOLÓGICO
O exercício intenso pode levar à redução da imunidade, que pode ser devido a uma deficiência de glutamina , um combustível para as células do sistema imunológico. Os BCAAs podem ser convertidos em glutamina nos músculos.
QUANDO TOMAR SEUS BCAAS?
Dependendo dos seus objetivos e do tipo de exercício produzido, os BCAAs podem ser tomados antes, durante ou após o treino.
ANTES, DURANTE OU DEPOIS DO EXERCÍCIO?
Um estudo preliminar comparou os efeitos dos BCAAs antes e após o esforço físico. Neste estudo, homens jovens tomaram 10 gramas de BCAAs antes de um exercício de fortalecimento para o braço não dominante.
Eles experimentaram menos dor muscular após o exercício e seus marcadores sanguíneos de dano muscular foram menores em comparação com aqueles que tomaram seus BCAAs pós-treino.
Outro estudo disponível comparou um grupo de atletas que consumiram 25g de whey isolada (fornecendo 5,5g de BCAAs) antes ou logo após os treinos. Neste estudo, ambos os grupos experimentaram as mesmas melhorias na composição corporal e na força muscular.
Se a ciência parece não ser capaz de decidir ainda sobre o melhor momento para tomar seus BCAAs, a experiência de longo prazo dos maiores fisiculturistas parece destacar esses pontos:
– Os BCAAs consumidos antes do treino reduzem a fadiga muscular e otimizam os tempos de recuperação entre as séries.
– Os BCAAs consumidos após o treino melhoram a recuperação e reduzem significativamente a dor.
– Os BCAAs consumidos durante o treino reduzem a acumulação de ácido láctico, permitindo proporcionar um esforço intenso e de maior duração.
O MELHOR MOMENTO PARA TOMAR SEUS BCAAS
Os níveis de BCAA atingem o pico no sangue 30 minutos após serem consumidos, mas os estudos ainda precisam determinar o momento ideal para tomá-los.
Mas de acordo com a teoria da “janela anabólica”, temos várias horas (até 5 horas) após cada treino para obter o máximo benefício dos nutrientes que ingerimos : proteínas, carboidratos, aminoácidos e BCAAs .
Na verdade, quanto mais você comer antes do exercício, mais cedo precisará obter seus BCAAs . Se, por outro lado, você fez uma refeição cerca de uma hora antes do treino, pode esperar até uma hora após o treino para comer o lanche pós-treino, que é idealmente composto por BCAAs e carboidratos .
QUAIS BCAAS ESCOLHER?
Esses 3 aminoácidos ramificados que são leucina, isoleucina e valina são a própria base da suplementação para atletas. De fato, ajudam a estimular a recuperação muscular lutando contra o catabolismo, melhoram o metabolismo energético e a síntese de proteínas. Para ganhar massa muscular, melhorar o desempenho e cuidar da recuperação, os BCAAs são suplementos alimentares essenciais.
Eles existem em cápsulas, comprimidos ou pó, e sua dosagem pode variar de 2.1.1 a 20.1.1 dependendo da marca. Esta proporção é o teor de leucina em comparação com os outros dois aminoácidos, que deve ser sempre pelo menos duas vezes maior. Neste artigo, revisaremos os diferentes tipos de BCAAs para ajudá-lo a escolhê-los melhor!
O TEOR IDEAL DE L-LEUCINA
O teor de Leucina em relação à isoleucina e valina é sempre indicado da seguinte forma: ABB A corresponde a leucina, B a isoleucina e valina. As dosagens que são mais frequentemente encontradas são:
- 2.1.1
- 4.1.1
- 8.1.1
A leucina ainda é predominante nos BCAAs porque é o aminoácido mais importante para o anabolismo muscular. É ela quem estimula a síntese proteica e reduz o catabolismo.
Tendo em vista as diferentes proporções de leucina presentes nos BCAAs, qual é o mais eficaz? A resposta simplesmente depende de seus objetivos, porque o conteúdo de leucina varia a resposta do corpo à absorção de BCAAs.
BCAA 2.1.1
Esta é a proporção de BCAAs encontrados naturalmente em nossas fibras musculares: 2 partes de l-leucina para uma parte de l-isoleucina e l-valina. BCAA 2.1.1 é usado para:
- Reduzir a fadiga muscular
- Reduza os tempos de recuperação entre as séries
- Melhorar a construção muscular
- Reduzir a quebra de proteínas durante treinos intensos
- Melhorar a síntese de proteínas
- Melhorar a congestão muscular
BCAA 2.1.1 são os mais comuns, e especialmente os BCAAs originais que estão no mercado há décadas. Desde então, estudos sobre BCAAs nos permitiram descobrir que níveis mais altos de leucina podem alterar o modo de ação dos aminoácidos de cadeia ramificada.
BCAA 4.1.1
A leucina é o aminoácido mais importante para a construção e recuperação muscular . E embora os BCAA 2.1.1 sejam os mais próximos daqueles encontrados naturalmente em nossos corpos, parece que os BCAA 4.1.1 são mais eficazes para o desenvolvimento muscular e a luta contra o catabolismo durante o treinamento, porque grande parte da leucina é usada pelas fibras para reconstrução.
Além disso, os BCAA 4.1.1 são mais adequados para pessoas que não consomem proteína animal ou que simplesmente não comem o suficiente, como durante a recuperação. Doses elevadas de leucina permitem, em particular, reduzir os danos causados por uma dieta muito pobre emAminoácidos essenciais.
BCAA 8.1.1
Sendo a leucina o aminoácido mais poderoso para a recuperação, muitas marcas desenvolveram BCAAs com maior dosagem de l-leucina, para atletas que necessitam de maior recuperação muscular.
De fato, a valina e a isoleucina permitem um melhor gerenciamento de energia durante o treino, enquanto a leucina ativa a síntese de proteínas e reduz a quebra de proteínas musculares, conhecida como catabolismo.
Os BCAA 8.1.1 são, portanto, indicados para atletas que treinam com frequência e grande intensidade , pois visam especificamente a recuperação muscular.
QUAL DOSAGEM?
As proporções 2.1.1, 4.1.1 ou 8.1.1 não indicam a dosagem, mas as proporções dos 3 aminoácidos entre elas . Para beneficiar dos efeitos dos BCAAs na composição corporal, é aconselhável consumir entre 5 e 20g por dia. A maioria das marcas oferece dosagens que variam de 3 a 10g por porção
CÁPSULAS OU PÓ?
As cápsulas são práticas, fáceis de transportar e suas dosagens são muito precisas. Em geral, são 3g de BCAA por porção de 2 a 5 cápsulas ou comprimidos. Dependendo das suas necessidades, basta consumir mais ou menos cápsulas antes e depois do treino.
O pó é mais vantajoso porque as dosagens são imediatamente maiores. A maioria das referências fornece de 5 a 10g de BCAAs por porção. Além disso, a versão em pó pode ser consumida durante o treino, basta misturar o pó na coqueteleira e beber durante a sessão.
Além disso, os BCAAs em pó são absorvidos mais rapidamente e esse é um ponto a ser levado em consideração, pois quanto mais rápido eles são assimilados, mais sua ação na recuperação é otimizada.
QUANTO DE LEUCINA?
Quanto maior o teor de leucina, mais eficazes os BCAAs serão na recuperação muscular.
Assim, atletas de alto nível e fisiculturistas que treinam todos os dias com uma carga de trabalho pesada terão todo o interesse em escolher o pó BCAA 8.1.1 : por seu alto teor de leucina e sua rápida assimilação .
Pessoas ectomórficas , assim como pessoas que não consomem proteína animal suficiente ou nenhuma, terão que recorrer ao BCAA 4.1.1, cuja dosagem é o dobro da proporção naturalmente presente no corpo.
Na ausência de aminoácidos essenciais na dieta, o BCAA 4.1.1 pode efetivamente aumentar a síntese de proteínas e garantir ganhos musculares interessantes.
O BCAA 2.1.1 será interessante para atletas que possuem uma alimentação rica em proteína de boa qualidade, animal ou vegetal , e que consomem whey protein , já rico em BCAA. Neste caso específico, é aconselhável tomar o seu BCAA 2.1.1 cerca de 30 minutos antes do treino, logo após . 15 minutos depois de tomar os BCAAs, tome 30g de whey protein . Os BCAAs ativarão a síntese de proteínas presentes no soro de leite, e o soro de leite otimizará a ação dos BCAAs na construção e recuperação muscular.
Os pós de BCAA funcionam mais rápido do que as cápsulas de BCAA. No entanto, no caso de BCAA 2.1.1 ou 4.1.1, a eficácia permanecerá a mesma, quer você os consuma em pó ou em comprimidos.
Recomendamos escolher o BCAA 8.1.1 em pó para sua rápida assimilação, mas os comprimidos continuam sendo uma alternativa interessante para atletas que usam bebidas isotônicas ou com carboidratos durante e após o exercício onde, neste caso, é melhor tomar seus BCAAs em cápsula ou comprimido ao lado de sua bebida de carboidratos .
OUTROS FATORES QUE PODEM MELHORAR A EFICÁCIA DOS BCAAS
Em uma recente revisão de estudos, os cientistas descobriram que três fatores pareciam ser importantes na limitação do dano muscular relacionado ao exercício dos suplementos de BCAA .
A DOSAGEM
Considere uma dose diária de 200mg por kg de BCAA de peso corporal.Por
exemplo, se você pesa 75 kg, você precisará tomar uma dose de pelo menos 15 gramas de BCAAs por dia.
A DURAÇÃO
Para sentir os efeitos dos BCAAs na massa muscular e na recuperação, ele deve ser consumido por pelo menos 10 dias. Idealmente, tome BCAAs durante toda a sua temporada esportiva.
Isso também significa que os BCAAs são tomados todos os dias, não apenas nos dias em que você se exercita.
FREQUÊNCIA
A frequência com que você toma o suplemento pode ser um fator contribuinte. Em outras palavras, dividir sua dose diária total em duas ou mais doses , como antes e depois do exercício, pode ser benéfico.
Fontes:
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