A creatina é o suplemento mais eficaz e bem pesquisado para aumentar a massa e a força muscular . Este suplemento dietético, portanto, ocupa um lugar fundamental nas comunidades de musculação, fitness e fitness.
Pesquisas mostram que a suplementação com creatina pode dobrar a força e os ganhos musculares em comparação com o treinamento sozinho.
Descubra como a creatina funciona nos músculos e como aumenta a força e a massa muscular.
Se você nos lê regularmente, provavelmente já entendeu que a creatina é considerada um dos suplementos alimentares mais eficazes para ganho de massa muscular, força e desempenho esportivo.
É o ergogênio mais estudado no campo da nutrição esportiva, e centenas de estudos demonstram seus benefícios:
– A creatina ajuda a construir músculos rapidamente
– Aumenta a força
– Melhora a resistência anaeróbica
– Melhora a recuperação muscular
O que não está tão claro, no entanto, é que forma você deve tomar e por quê. O nitrato de creatina é eficaz? E quanto ao éster etílico ou creatina HCl? Líquido ou em pó? Tamponado ou micronizado? Ou o bom e velho monohidrato de creatina é suficiente para atender a todas as suas necessidades?
O QUE É CREATINA?
A creatina é uma molécula produzida naturalmente no corpo e encontrada em quantidades bastante elevadas em alimentos como carne, ovos e peixe.
É composto por vários aminoácidos (L-arginina, L-glicina e L-metionina) e está presente em quase todas as nossas células. Ele atua como um armazenamento de energia, acelerando um processo pelo qual a energia celular (ATP) é gerada.
A grande maioria da creatina é armazenada nas fibras musculares , razão pela qual a suplementação é particularmente eficaz para melhorar a força, potência e capacidade anaeróbica.
COMO A CREATINA AJUDA A CONSTRUIR MÚSCULOS?
A creatina promove a construção muscular de várias maneiras:
– Mais força e resistência muscular nos treinos: sessões mais eficazes.
– Melhor recuperação muscular porque a creatina tem propriedades anti-catabólicas. Estudos mostram que a creatina pode reduzir as taxas de degradação de proteínas, o que promove a recuperação e o crescimento muscular ao longo do tempo.
– A creatina causa “inchaço celular” . Pesquisas mostram que a suplementação de creatina aumenta a quantidade de água nas células musculares, o que causa ganho muscular rápido.
QUE TIPO DE CREATINA VOCÊ DEVE TOMAR?
Se você quiser tomar creatina, precisa saber quais formas funcionam e quais não funcionam, e quais são superestimadas e superfaturadas.
MONOHIDRATO DE CREATINA
Esta é a forma utilizada na maioria dos estudos que demonstram os benefícios da creatina. É o padrão-ouro da creatina que já é aceito por unanimidade há trinta anos.
CITRATO DE CREATINA
O citrato de creatina está relacionado ao ácido cítrico e pesquisas indicam que é mais solúvel em água que o monohidrato, mas não é melhor absorvido ou mais eficaz.
ÉSTER ETÍLICO DE CREATINA
É uma forma de creatina que deve ser convertida em creatina utilizável pelo corpo. As marcas afirmam absorção superior ao monohidrato de creatina, mas pesquisas mostram que é realmente menos eficaz porque a maior parte se converte em creatinina antes de ser absorvida.
CREATINA LÍQUIDA
A creatina líquida é simplesmente uma forma de creatina – geralmente monohidratada – suspensa em líquido.
Estudos mostram que é menos eficaz que a creatina monohidratada porque, quando suspensa em solução por vários dias, a creatina se decompõe em creatinina , uma substância inativa.
CREATINA MICRONIZADA
A creatina micronizada é a creatina que foi processada para reduzir o tamanho das partículas do pó. A forma mais comumente vendida de creatina micronizada é monohidratada. A micronização aumenta a solubilidade em água , mas não altera nada em termos de absorção ou eficiência .
NITRATO DE CREATINA
O nitrato de creatina é uma forma de creatina relacionada a um grupo de nitratos. Isso aumenta sua solubilidade em água e os nitratos têm propriedades ergogênicas. No entanto, ainda não foram realizados estudos sobre o nitrato de creatina e sua eficácia em relação ao monohidrato.
CREATINA TAMPONADA
A creatina tamponada é uma forma de creatina com pH estabilizado , que se acredita não degradar e levar a mais resultados com uma dosagem reduzida. No entanto, a pesquisa indica o contrário : a creatina tamponada não é mais eficaz do que o monohidrato.
CLORIDRATO DE CREATINA (HCL)
A creatina HCl ganhou popularidade considerável nos últimos anos, provavelmente devido a relatos de sua solubilidade superior.
Devido à sua solubilidade superior em água , especula-se que uma dose menor pode ser usada , reduzindo efeitos colaterais relativamente comuns, como distúrbios digestivos.
No entanto, esta teoria é apenas especulação até que seja testada.
Dada a grande quantidade de dados que suportam a eficácia do monohidrato de creatina, a forma de HCl não pode ser recomendada como superior até que as duas tenham sido comparadas em experimentos.
MALATO DE CREATINA
A creatina malato está ligada ao ácido málico. Embora o ácido málico sozinho possa melhorar o desempenho, não foi estudado em conjunto com a creatina.
PIRUVATO DE CREATINA
O piruvato de creatina está relacionado ao ácido pirúvico. A pesquisa mostra que pode produzir níveis plasmáticos mais altos de creatina do que o monohidrato, mas isso não se traduz em maior absorção muscular ou aprimoramento de desempenho .
QUAL É A MELHOR CREATINA?
De acordo com dados científicos, a forma recomendada é a creatina monohidratada . É apoiado pelas pesquisas mais fortes, com estudos mostrando sua eficácia em aumentar as reservas de energia do nosso corpo e melhorar o desempenho do exercício. Embora existam várias outras formas de creatina, a maioria delas tem poucas pesquisas sobre sua eficácia.
Além disso, a forma monohidratada é relativamente barata, eficaz e amplamente disponível. As formas mais recentes podem se mostrar promissoras, mas são necessárias mais informações científicas antes que possam realmente competir com o monohidrato de creatina.
A CREATINA MELHORA A PRODUÇÃO DE ENERGIA
O trifosfato de adenosina (ATP) é a forma mais pura de energia nas células do nosso corpo e desempenha um papel fundamental no metabolismo e na função muscular.
Infelizmente, só podemos armazenar ATP para 8-10 segundos de exercício de alta intensidade . Depois disso, nosso corpo precisa produzir novos nucleotídeos de ATP para atender às demandas da atividade.
Exercitar-se na intensidade máxima, portanto, requer mais ATP por segundo do que nosso corpo pode produzir, e é por isso que só podemos correr a toda velocidade por alguns segundos.
Os suplementos de creatina aumentam as reservas de fosfocreatina do nosso corpo, que por sua vez são usadas para produzir ATP durante o exercício de alta intensidade. Nós produzimos creatina naturalmente a partir de aminoácidos, mas a creatina exógena fornecida através de suplementos alimentares ajuda a produzir mais ATP antes que a fadiga se instale.
OS OUTROS BENEFÍCIOS DA CREATINA PARA A FUNÇÃO MUSCULAR
Além de seu papel na produção de ATP, a creatina melhora a função das fibras musculares por meio de vários fatores.
– Aumenta a hidratação celular e, portanto, o volume das fibras musculares.
– Também pode aumentar os níveis de IGF-1 , um hormônio chave para o crescimento muscular.
– A creatina também pode ajudar a reduzir a degradação muscular , protegendo o músculo do catabolismo durante o exercício.
Outro benefício a longo prazo da creatina é sua capacidade de aumentar o desempenho do treinamento. Mais séries, mais repetições e mais cargas que, a longo prazo, levam a mais ganho de massa muscular.
A CREATINA AUMENTA A FORÇA E O PODER
Como a creatina pode aumentar os níveis de fosfocreatina e, portanto, aumentar a produção de ATP, é um dos poucos suplementos que realmente aumenta a força e a potência.
– Um estudo de quatro semanas encontrou uma melhoria de 17% no número de sprints de ciclismo, um aumento de 18 libras (8 kg) na carga de trabalho do supino em 1 repetição máxima e um aumento de 20% na carga trabalhando com um peso menor.
– Após 9 semanas tomando creatina, os jogadores de futebol universitário da Divisão 1 testemunharam as seguintes melhorias no desempenho:
Supino (1 repetição máxima): aumento de 5,2%
Snatch (limpeza energética) (1 repetição máxima): aumento de 3,8%
Squat (1 rep max) : augmentation de 8,7%
Potência anaeróbica de pico em alta intensidade : aumento de 19,6%
Capacidade anaeróbica de alta intensidade : aumento de 18,4%
CREATINA AJUDA A GANHAR MASSA MUSCULAR
A creatina tem respaldo científico, pois é provavelmente o ergogênio mais estudado no mundo nos últimos trinta anos . E estudos sobre suplementos alimentares e desempenho indicam que a creatina é um dos suplementos mais eficazes para desempenho e construção de massa muscular.
Um estudo de 8 semanas descobriu que a creatina aumentava a massa muscular quando combinada com atividade física . A força do supino foi melhorada, com redução da miostatina, que é uma proteína que inibe o crescimento das células musculares.
Além disso, a creatina oferece benefícios tanto para iniciantes quanto para atletas mais avançados.
Um estudo em atletas bem treinados descobriu que a creatina aumentou a massa muscular em 2,6 kg e causou um aumento de 11 kg na rosca bíceps e 32 kg no leg press (1 rep max). Além disso, uma revisão de mais de 150 estudos relatou um aumento médio de 2,2% na massa corporal magra e uma diminuição de 3,2% na gordura corporal.
COMO TOMAR CREATINA PARA GANHOS MÁXIMOS?
A creatina vem em diferentes formas. Embora as versões mais recentes da creatina mostrem resultados benéficos, elas não são mais eficazes do que a creatina monohidratada. Até que mais pesquisas sejam feitas sobre essas novas versões, a creatina monohidratada é provavelmente a opção mais eficaz e menos cara.
FASE DA CARGA
A maioria dos estudos usa uma estratégia de fase de carga de alta dose, que pode aumentar rapidamente o conteúdo de creatina muscular. Embora não seja necessário, ajudará você a colher os benefícios da creatina depois de apenas alguns dias.
Para a fase de carga de creatina , tome quatro porções de 5g ao longo do dia por aproximadamente 5-7 dias. Depois disso, tome 3-5g diariamente para manter seus níveis musculares.
VOCÊ DEVE TOMAR CREATINA?
Como a pesquisa mostrou, a maioria dos atletas se beneficiará da creatina.
– Pode ser mais benéfico para vegetarianos, veganos e aqueles que não comem muita proteína animal.
– Embora a creatina seja o suplemento de musculação mais estudado e pesquisado, ela só trará benefícios se você seguir um programa de treino inteligente e um plano nutricional adequado .
– Se você treina regularmente, os suplementos de creatina podem fornecer resultados de ganho de massa muito rápidos , melhorando o desempenho do treinamento.
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