Os suplementos alimentares incluem várias categorias de suplementos, visando uma enorme variedade de objetivos: bem-estar, beleza e tudo relacionado ao esporte e desempenho esportivo.
Neste artigo, vamos desenvolver tudo o que os suplementos podem trazer para os principais objetivos buscados no campo do esporte: ganho de massa, construção muscular, perda de peso e desempenho. Em suas marcas…
SUPLEMENTOS DIETÉTICOS PARA GANHO DE PESO
O ganho de massa é um processo pelo qual se aumenta a massa corporal e muscular, por meio de treinamento direcionado e um programa nutricional rico em proteínas, carboidratos e lipídios. O objetivo é aumentar a massa muscular geral, objetivo buscado principalmente por pessoas ectomórficas ou iniciantes completos.
O GANHADOR
Tomar um gainer ao tentar ganhar massa é sem dúvida o reflexo mais óbvio e também o mais eficaz. Gainers sempre contêm uma mistura de proteínas, carboidratos e gorduras, destinadas a aumentar a ingestão calórica diária .
Não é incomum ter que consumir o equivalente a 4.000 a 5.000 calorias para aumentar a massa corporal, uma cota difícil de alcançar com uma dieta tradicional. Um bom gainer pode fornecer mais de 1000 calorias adicionais por dia, na forma de lanches líquidos convenientes, digeríveis e muito eficazes.
Existem diferentes tipos de ganhadores: ganhadores de ultra calorias, ganhadores de massa magra e ganhadores enriquecidos.
Os ganhadores de altas calorias são destinados aos praticantes mais magros e ectomorfos.
Vamos favorecer o lean gainer para ganhos de massa “controlados”, quando queremos evitar a ingestão de tecido adiposo.
Quanto aos ganhadores enriquecidos , geralmente contêm creatina , BCAAs e outros aminoácidos para melhorar a recuperação e promover ganho de massa mais qualitativo.
A escolha do seu gainer dependerá da sua composição corporal básica e dos seus objetivos.
WHEY PROTEIN
Muitos praticantes recorrem ao whey para seu ganho de massa , preferindo consumir seus carboidratos na forma sólida ou através de farinhas integrais como aveia por exemplo.
A vantagem do soro de leite no ganho de massa é sua digestibilidade e sua velocidade de assimilação. Permite ingestões repetidas sem sobrecarregar o sistema digestivo.
CREATINA
A creatina é, sem dúvida , o ergogênio mais eficaz para ganho de massa . Facilita o uso de carboidratos, causa retenção de água intracelular que volumiza as células musculares, aumenta a força e otimiza a recuperação.
Combina perfeitamente com os gainers porque a presença de hidratos de carbono facilita a entrada de creatina nas fibras musculares e, inversamente, a creatina melhora a utilização de hidratos de carbono pelos músculos.
Alguns gainers são fortificados com creatina, mas também podes optar pelo monohidrato de creatina pura, para misturar no teu shake gainer (3g, de preferência antes ou depois do treino).
SUPLEMENTOS ALIMENTARES PARA CONSTRUÇÃO MUSCULAR
Também falamos de “ganho de volume” ou “ganho de massa seca”. Este é um processo que prioriza a progressão sem alta ingestão calórica, com o objetivo de ganhar apenas músculo e o mínimo de tecido adiposo possível.
WHEY, ISOLAR E HIDROLISAR
Whey protein (concentrado, isolado, hidrolisado) é baixo em calorias, rápido de assimilar, leve, digerível e pobre em lactose. É muito rico em aminoácidos essenciais, BCAAs, e muitas vezes contém peptídeos e fatores de crescimento. Por esta razão, é considerada a rainha das proteínas tanto pela sua qualidade como pela sua eficácia.
Whey é a proteína de escolha para a construção muscular, porque fornece apenas proteínas e muito poucos carboidratos e lipídios. Combinado com um programa alimentar específico, facilita o ganho muscular : melhorando a síntese de proteínas e ativando a recuperação muscular. Para resultados máximos, é aconselhável tomar o whey ao levantar, antes e depois do treino.
BCAA
Os BCAAs são uma combinação de 3 aminoácidos essenciais e ramificados. Eles permitem, entre eles 3, melhorar o metabolismo energético, combater o catabolismo, ativar a síntese proteica e otimizar a recuperação muscular.
Os BCAAs são, portanto, um suplemento dietético preferido para o desenvolvimento muscular de qualidade. Eles são tomados antes, durante e após o treino.
SUPLEMENTOS ALIMENTARES PARA PERDA DE PESO
Perder peso de forma eficaz naturalmente envolve dieta para perda de peso e atividade física regular, idealmente consistindo de treinamento de força e cardio. Adicionar um queimador de gordura ao seu programa de corte pode ajudá-lo a:
- emagrecer mais rápido
- Livre-se da gordura localizada
- Reduzir o apetite
- Prevenir o armazenamento de nova gordura
- Luta contra a retenção de água
QUEIMADORES DE GORDURA ESTIMULANTES
Os queimadores de gordura mais populares são as fórmulas termogênicas, que contêm pelo menos uma fonte estimulante como cafeína ou chá verde. Eles aumentam o metabolismo, reduzem a fome e aumentam os níveis de energia .
Ao aumentar ligeiramente a temperatura corporal, os termogênicos mobilizam de forma mais eficaz a gordura armazenada, mesmo em repouso.
A sua eficácia é aumentada quando associada a uma atividade desportiva.
OS QUEIMADORES DE GORDURA
Os queimadores de gordura lipotrópicos funcionam ajudando o corpo a usar a gordura armazenada como fonte de energia utilizável . Eles geralmente contêm l-carnitina ou CLA, que queimam gordura sem o auxílio de estimulantes .
Esses queimadores podem ser usados por pessoas sensíveis à cafeína ou quando não é recomendado para elas. Sua eficácia é aumentada dez vezes quando consumida antes de uma atividade esportiva.
CASEÍNA
A caseína é uma proteína e, portanto, estimula o desenvolvimento muscular. Ele se difunde muito lentamente, leva muito tempo para digerir, mas não é mais calórico que o soro de leite. É, portanto, ideal para programas de perda de peso porque suprime o apetite e ajuda a estabilizar os níveis de energia, reduzindo as flutuações nos níveis de insulina. É consumido como lanche entre as refeições e também na hora de dormir para diminuir a fome no final do dia e combater o catabolismo noturno.
SUPLEMENTOS ALIMENTARES PARA DESEMPENHO
Eles estão entre os mais populares no campo da nutrição esportiva porque têm efeito imediato e aumentam significativamente os níveis de energia, o congestionamento e o desempenho geral.
PRÉ-TREINO
Os reforços de treino geralmente contêm uma fonte estimulante, como cafeína , mas também aminoácidos como arginina , citrulina, às vezes creatina e BCAAs. Destinam-se a aumentar as sensações de treino, congestão muscular, força e recuperação entre as séries.
Além disso, eles retardam o início da fadiga. Alguns boosters pré-treino não contêm cafeína, ideal para quem treina no final do dia ou é sensível a estimulantes. Escolha seu reforço com base em quando você vai treinar e sua sensibilidade aos ingredientes.
COMO ESCOLHER SEUS SUPLEMENTOS ALIMENTARES?
O mercado de suplementos alimentares vem explodindo há mais de uma década, e existem mais de 600 marcas apenas no mercado europeu. Entre todas essas marcas e milhares de referências, como escolher? Este artigo irá orientá-lo sobre os aspectos a ter em consideração para que nunca erre e, assim, escolha os suplementos mais adequados às suas necessidades e objetivos. Boa leitura !
APOSTE EM MARCAS FRANCESAS E EUROPEIAS
As marcas americanas são, obviamente, pioneiras no campo da nutrição esportiva, e os aficionados por musculação e fitness juram por elas. Optimum Nutrition , Muscletech , Universal, BSN ou mesmo MusclePharm são de facto líderes nos EUA, com referências cada vez mais inovadoras e fórmulas e ingredientes muitas vezes… desconhecidos.
Embora a FDA (Food and Drug Administration) seja responsável por verificar e controlar o conteúdo e os ingredientes presentes nos suplementos alimentares nos Estados Unidos, é a partir do momento em que os produtos são colocados no mercado que eles podem ser controlados.
Por esse motivo, a maioria dos suplementos americanos não passa pelas etapas de validação quando chega à Europa, e é por isso que nem sempre podemos tê-los nas prateleiras de casa!
NORMAS ANTIDOPING
Casos de doping após a absorção de suplementos alimentares são comuns no mundo do esporte de alto nível, principalmente com boosters americanos, que podem conter vestígios de ingredientes controlados pela Agência Mundial Antidoping . Portanto, aconselhamos os atletas de alto nível a consumir apenas suplementos franceses e não hesitar em perguntar a especialistas em suplementos alimentares antes de tomar qualquer suplemento.
A marca Fit&Healthy , cujo lançamento está previsto para o início de março, detém todos os recordes de qualidade e rastreabilidade, com as normas HACCP e AFNOR NF94-001 .e certificado “Livre de Doping”. É claro que iremos mantê-lo informado sobre a chegada desta gama de suplementos alimentares de qualidade premium!
COMO ESCOLHER SUA PROTEÍNA?
Seja um soro de leite , uma caseína ou uma proteína multifásica , é importante dar uma boa olhada na rotulagem, que deve fornecer todas as informações necessárias sobre o produto:
- A lista exata de ingredientes
- O conteúdo de proteínas, carboidratos e lipídios
- Teor de sódio
- O número de calorias por porção
- O aminograma
Evite produtos que não informam o verdadeiro teor de proteína, o aminograma ou que adicionam soja ou colágeno para aumentar artificialmente a porcentagem de proteína.
COMO ESCOLHER O SEU GANHADOR?
Gainers são produtos específicos para ganho de massa, que contêm proteínas, carboidratos e lipídios.
Para ter certeza de escolher um gainer de boa qualidade, verifique se eles não contêm açúcar (sacarose), gorduras saturadas ou proteínas de baixa qualidade.
Além disso, verifique se o produto contém pelo menos 20% de proteína . Não é incomum ver gainers baratos exibindo um teor de proteína inferior a 10% sem complexo.
COMO ESCOLHER O SEU PRÉ-TREINO?
Um bom pré-treino deve conter ingredientes ativos suficientes para melhorar o desempenho e a congestão muscular.
Muitos reforços de treino contêm cafeína e alguns miligramas de arginina, citrulina ou creatina para justificar o preço ou a rotulagem exagerada .
Se você escolher um pré-treino à base de creatina, ele deve conter 1 e 3g.
Se você procura um vasodilatador, ele deve conter pelo menos 1g de arginina ou citrulina, mas as melhores referências não hesitam em aumentar as doses para 3, 4 ou 5g de arginina.
COMO ESCOLHER SEUS BCAAS?
Uma boa fórmula de BCAA deve conter leucina, isoleucina e valina, idealmente na proporção de 2:1:1 ou 4:1:1 . Se você encontrar um produto que contenha níveis anárquicos de leucina, isoleucina e valina, coloque-o de lado.
Os BCAAs só são eficazes quando as proporções entre esses 3 aminoácidos são a favor da leucina. No corpo, os BCAAs estão na proporção de 2:1:1. Mas essa proporção pode ser dobrada ou triplicada, desde que a leucina continue sendo o aminoácido dominante.
O QUE PROCURAR NAS REFERÊNCIAS DE BEM-ESTAR E SAÚDE?
Multivitaminas, cuidados com as articulações e ômega 3 são alguns dos produtos mais procurados para o bem-estar e a saúde. Os complexos vitamínicos e minerais são essenciais para evitar deficiências, mas também para um melhor desempenho nos treinos.
COMO ESCOLHER O SEU MULTIVITAMÍNICO?
Um complexo multivitamínico deve conter vitamina C, vitaminas do grupo B, além de vitamina D e vitamina E, dentro dos padrões impostos pela União Europeia.
Evite complexos com RDAs superiores a 1000%, pois corre o risco de overdose a médio e longo prazo. Por outro lado, não use um produto cujo conteúdo esteja muito longe de 100%.
CUIDADO COM O ÔMEGA 3
O ômega 3 promete melhor saúde cardiovascular, melhor memória, menos inflamação e menos tecido adiposo. No entanto, nem todos os ômega 3 são criados iguais. De fato, é comum ver produtos que não mencionam a origem do óleo de peixe, nem o teor de EPA e DHA. Para escolher seu ômega 3, verifique :
- Que contenham pelo menos 150mg de EPA e 150mg de DHA por cápsula de 1000mg
- Se eles vêm de peixes selvagens ou da agricultura orgânica
- Que eles são enriquecidos com antioxidantes (na maioria das vezes vitamina E)
- Seja oferecido como triglicerídeos ou ésteres etílicos
