Para alguns, cardio é sinônimo de apreensão, com a imagem mental de horas intermináveis passadas em uma esteira. Para outros, um programa de cardio é um momento de fuga, uma atividade terapêutica que beneficia o bem-estar e a saúde. De qualquer forma, é uma opção de queima de gordura muito eficaz!
No entanto, existem diferentes formas de cardio, incluindo cardio de baixa intensidade e HIIT, ou cardio de alta intensidade. Este último seria mais eficaz na queima de gordura. O que é na realidade? Qual é o cardio mais eficaz para cortar e perder peso?
OS EXERCÍCIOS AERÓBICOS QUEIMAM GORDURA?
Todos os tipos de exercício queimam calorias. Assim que você usa seus músculos para realizar um esforço, o corpo mobiliza substratos para se suprir de energia.
A fonte de energia mais simples para o corpo usar é a glicose. Sempre a temos disponível em nosso sangue, nossos músculos e nosso fígado. Uma vez que os estoques de glicose estão esgotados, o corpo pode quebrar as proteínas para transformá-las em glicose (gliconeogênese). Esse fenômeno ocorre quando não se consome muitos carboidratos regularmente, como é o caso das dietas cetogênicas ou low carb .
Durante o exercício de longa duração e baixa intensidade, o corpo mobiliza a gordura armazenada e a transforma em energia . Esta é a forma de cardio que mais facilmente atinge a gordura durante o exercício. Mas para que isso aconteça, o esforço deve ser mantido por 30 minutos a uma hora.
De qualquer forma, o treino cardio acompanhado de um déficit calórico ajuda o corpo a mobilizar o máximo de tecido adiposo possível.
BAIXA OU ALTA INTENSIDADE: QUAL A DIFERENÇA?
A RESISTÊNCIA EM QUESTÃO
Existem dois tipos de resistência cardiovascular: resistência aeróbica e anaeróbica. A resistência aeróbica (com oxigênio) geralmente está associada à estática cardio. O exercício aeróbico é realizado em um nível de intensidade suficientemente baixo para que o oxigênio esteja sempre disponível para os músculos. O exercício anaeróbico , como o HIIT, é realizado em um nível tão alto de intensidade que o corpo depende do ATP (trifosfato de adenosina) e dos estoques de glicogênio para fornecer energia.
A ESTÁTICA CARDIO
Existem duas abordagens dominantes para melhorar a aptidão cardiovascular: cardio estático e cardio de alta intensidade. O cardio estático é de longe a forma mais comum de cardio. Envolve a manutenção de uma determinada frequência cardíaca ( 40 a 60% da frequência cardíaca máxima ) por um determinado período. Caminhar, correr, remar na academia e nadar são exemplos de estática cardio. Os treinos geralmente duram de 30 a 60 minutos , às vezes mais.
Cardio de baixa intensidade, ou “LIIS”, é a atividade aeróbica realizada por um longo período de tempo em um ritmo moderado. É o método de cardio mais conhecido e também o mais acessível para pessoas que são novas no esporte.
Por décadas, ouvimos treinadores esportivos dizerem que o corpo queima gordura a partir de 20 minutos de cardio estático de baixa intensidade. E, de fato, o cardio de baixa intensidade aumenta a capacidade do corpo de usar gordura como fonte de combustível em vez de carboidratos ou proteínas. É também uma maneira muito eficaz de aumentar sua resistência e sua capacidade cardíaca suavemente.
CARDIO DE ALTA INTENSIDADE / HIIT
O cardio de alta intensidade cresceu em popularidade nos últimos anos. Consiste na realização de atividades de alta intensidade ( até 95% da FCM ) por curtos períodos, seguida de diminuição da intensidade ou repouso.
A maioria dos treinos HIIT pode ser feito em 20 minutos ou menos. Corrida de velocidade, treinamento em circuito, exercícios de Tabata e até futebol são exemplos de bons exercícios de cardio de alta intensidade.
Esforços intensos e intervalados, ao contrário do cardio de baixa intensidade, influenciam os hormônios, o açúcar no sangue e a resistência à insulina, os níveis de lactato e a capacidade de resposta metabólica. É também uma forma de cardio que aumenta o gasto de oxigênio à distância do exercício (EPOC). Isso significa que, mesmo que o cardio estático queime mais massa gorda durante o esforço, o HIIT aumenta o gasto calórico por mais tempo após o esforço: às vezes até 48 horas.
ADAPTE O CARDIO NA ACADEMIA AOS SEUS OBJETIVOS DE PERDA DE PESO
Em teoria, o cardio HIIT é o mais eficaz para queimar gordura. Na verdade, pode não ser recomendado em alguns casos.
HIIT REQUER MUITA ENERGIA
Embora o cardio HIIT seja mais eficaz na queima de gordura, é importante medir o esforço necessário. O cardio de alta intensidade requer significativamente mais energia (calorias) e mais tempo de recuperação do que o cardio estático.
Se o seu objetivo é a construção muscular, o cardio estático geralmente será uma opção melhor. Fisiculturistas profissionais evitam o HIIT antes das competições porque não têm energia suficiente para realizá-lo. Eles preferem cardio estático para ajudar a reduzir o excesso de gordura corporal sem afetar o crescimento muscular ou inibir a recuperação.
E para ser honesto com você, é difícil manter a intensidade suficiente quando você está em déficit calórico. O HIIT é muito provável, no caso de uma dieta baixa em carboidratos, mobilizar o tecido muscular e a gordura.
HIIT QUEIMA MAIS GORDURA
Isso significa que as pessoas que restringem sua ingestão de calorias para perder peso devem evitar exercícios aeróbicos de alta intensidade?
Sem chance. Você só precisa ter certeza de que está consumindo calorias suficientes para não perder sua preciosa massa muscular. Um treino cardio de alta intensidade de 20 minutos queima tantas calorias quanto um esforço estático de 60 minutos e queima gordura por mais de 24 horas após a sessão. Isso significa que você pode aumentar sua ingestão calórica e queimar tanta gordura – ou mais – com cardio de alta intensidade quanto com cardio estático.
Se você está de dieta e quer fazer cardio HIIT, certifique-se de comer uma pequena porção de carboidratos cerca de uma hora antes do treino. Você pode, por exemplo, preparar uma panqueca com soro de leite e farinha de batata doce que lhe fornecerá proteínas e açúcares lentos. 1000-1500mg de carnitina irá ajudá-lo a utilizar melhor a gordura armazenada para obter energia.
QUAL CARDIO É O MAIS EFICAZ PARA CORTAR?
Há um fator incrivelmente importante a considerar que nenhum estudo clínico pode determinar para você: a melhor forma de cardio é aquela que você gosta! Embora o HIIT seja mais eficaz para perda de gordura, não é uma boa estratégia a longo prazo se você teme a atividade ou a evita.
Se você é um fisiculturista que procura moldar bem seus músculos e treina regularmente ao longo da semana, uma sessão de cardio de 20 minutos no final de sua sessão de musculação será mais eficaz para atingir as gorduras. Nos dias de descanso, faça uma sessão mais longa de 45 minutos em um ritmo baixo a moderado ou uma sessão de HIIT de 20 minutos.
Se você é mais uma pessoa poliesportiva ou praticante de Cross Training , o HIIT será preferível para ajudá-lo a mobilizar mais gordura do treinamento, mas também para fortalecer sua resistência ao esforço. Não faça HIIT todos os dias, pois o corpo precisa se recuperar totalmente desse tipo de esforço. HIIT é máximo a cada dois dias!
VOCÊ DEVE FAZER CARDIO COM O ESTÔMAGO VAZIO PARA QUEIMAR MAIS GORDURA?
Cardio em jejum, ou estômago vazio, é um sistema que muitos profissionais de fitness adotaram há uma década. Sem apoio científico prévio, eles assumiram que o exercício de baixa intensidade com o estômago vazio queima mais gordura porque o corpo ainda não tem energia disponível.
Embora fazer cardio com o estômago vazio não seja inerentemente perigoso e seja útil para pessoas que têm tempo limitado para treinar, não é o método mais eficaz de queimar gordura.
Por um lado, a pesquisa científica tem sido capaz de avaliar os riscos e sua possível eficácia. As pessoas que fizeram cardio de manhã com o estômago vazio ou no final do dia demonstraram queimar a mesma quantidade de calorias e observar a mesma elevação no metabolismo. Também foi demonstrado que as pessoas que faziam cardio pela manhã com o estômago vazio eram mais propensas à desidratação, hipoglicemia e perdiam massa muscular com mais facilidade.
Se a sua agenda só permite que você faça cardio pela manhã quando se levanta, então pegue um shake de BCAA, que o ajudará a reter o tecido muscular e a ter energia mesmo sem carboidratos.
QUAL EXERCÍCIO QUEIMA MAIS CALORIAS?
Exercícios que envolvem vários grupos musculares são de longe os mais eficazes para queimar calorias e perder gordura.
Isso diz respeito à corrida, burpees , mas também exercícios com cargas, como o kettlebell swing, o levantamento terra , o agachamento ou o alpinista.
Combine esses exercícios de fortalecimento em um circuito para uma sessão de cardio exigente que é super eficaz em extrair energia da gordura armazenada.
OS MELHORES EXERCÍCIOS DE CARDIO PARA QUEIMAR GORDURA
Aqui estão 3 sugestões de exercícios aeróbicos para perda de peso. Tente incluir esses tipos de sessões pelo menos duas vezes por semana para otimizar a perda de gordura.
O SPRINT EM INTERVALOS PARA QUEIMAR MAIS DE 1000 CALORIAS
Duração : 30 min
Calorias queimadas : até 1200 calorias (varia)
Equipamento necessário : pista ou esteira
Ajuste sua esteira para uma inclinação de 3 graus e comece a correr a uma velocidade de 10 km/h.
Após 1 minuto, aumente a velocidade para 15 km/h.
Continue correndo por 3 minutos.
Aumente a velocidade para 20 km/h e continue correndo por 30 segundos.
Diminua a velocidade para 15 km/h e continue correndo por 3 minutos
Após 3 minutos, corra por 30 segundos.
A MÁQUINA DE REMO PARA PERDER GORDURA SUAVEMENTE
Duração : 30 min
Calorias queimadas : 200-300
Equipamento necessário : máquina de remo
Segure a alça e sente-se no remador.
Coloque os pés no apoio para os pés. Mantenha a coluna reta, ombros para trás e peito aberto.
Envolva seus músculos centrais e posteriores, em seguida, puxe a alça ou barra em direção ao seu abdômen.
Pare quando seus cotovelos estiverem atrás de você. Pressione as omoplatas juntas.
Certifique-se de não se inclinar para trás.
Retorne à posição inicial.
Faça o exercício por 30 minutos, a cerca de 60% da sua frequência cardíaca máxima.
Dica : Certifique-se de usar a resistência e a técnica corretas para este exercício.
CARDIO-MUSCULAÇÃO PARA PERDA DE PESO TONIFICADA
Duração : 30 min
Calorias queimadas : 500-700
Equipamento necessário : rack de agachamento, barra olímpica e tapete
Realize esses exercícios um após o outro e descanse 60 segundos entre as rodadas. Aumente gradualmente o número de rodadas à medida que você melhora. Este circuito é eficaz entre 4 e 8 voltas.
Levantamento terra a 50% do máximo: 15 repetições Flexões
: 15 repetições
V-Up (crunch combinado) 20 repetições
Agachamento a 50% do máximo: 15 repetições
Pull-ups: 10 a 15 repetições (use um elástico se necessário)
Burpess : 20
QUAL É O MELHOR CARDIO PARA PERDER PESO E QUEIMAR GORDURA DE FORMA EFICAZ?
Tudo depende do seu objetivo!
Se você treina duro para construir músculos e quer cortar para tornar seu tanquinho visível, então a cardio estática de baixa intensidade será melhor. Ele irá ajudá-lo a queimar gordura enquanto poupa sua massa muscular.
Faça seu cardio após as sessões de musculação (20 minutos), no final da tarde (logo antes da última refeição) ou em um dia de descanso (45 a 60 minutos). Evite fazer seu cardio com o estômago vazio.
Se você é mais fã de esportes funcionais como Cross Training ou procura queimar o máximo de gordura em pouco tempo, o HIIT fará maravilhas. Reserve um intervalo de 20 minutos durante o dia (especialmente não de manhã com o estômago vazio) para fazer sua sessão. Para resultados mais visíveis, tome um suplemento de l-carnitina ou tome um reforço especial de treino seco.
Fontes:
McArdle, WD, Katch, FI & Katch, VL (2007). Fisiologia do exercício: Energia, nutrição e desempenho humano (6ª ed.). EUA: Lippincott Williams & Wilkins.
Norton, L. (2005). Uma combinação única de conselhos pré-concurso baseados em ciência e experimentos. Recuperado em 18 de agosto de 2010
Boucher SH. Exercício intermitente de alta intensidade e perda de gordura. J Obes. 2011;2011:868305.
