Alguns de vocês ainda podem estar relutantes em começar por medo de fracassar e falta de ferramentas e conhecimento para atingir esse objetivo de transformação corporal. Por esse motivo, preparamos um arquivo especial de “transformação física”, projetado especificamente para fornecer todas as informações sobre construção e corte muscular . Esta semana dedicamo-nos à alimentação e aos suplementos alimentares . E nesta segunda-feira, você saberá tudo sobre as técnicas de treinamento a serem preferidas. Boa leitura !
GANHAR MÚSCULO
COMIDA
Sem suporte nutricional adequado, é impossível vislumbrar uma transformação física ideal, mesmo com o melhor treinamento de força possível. Alimentos ricos em proteínas são muito importantes para ganhar massa muscular, mas carboidratos e gorduras também são fontes de energia absolutamente necessárias.
Coma proteína em todas as refeições
A proteína é crucial para obter resultados. Sem proteína, nenhum crescimento ou recuperação muscular é possível. Consuma proteína em todas as refeições e lembre-se que simplesmente para manter a massa muscular, você deve consumir pelo menos 1g de proteína por kg de peso corporal. Para a construção muscular, 2g é o mínimo.
Coma gorduras boas
Gordura não engorda! É o excesso de calorias, e principalmente os açúcares rápidos, os responsáveis pelo ganho de peso. Coma ovos inteiros, manteiga de amendoim, amêndoas e todas as fontes naturais de gordura da dieta regularmente para ajudar a reparar o tecido muscular danificado pelo treinamento, bem como para aumentar a produção natural de testosterona.
Encha-se de carboidratos lentos
Nem todas as calorias são criadas iguais, e priorizar carboidratos de qualidade afetará positivamente seu físico, digestão e desempenho. Consuma carboidratos de digestão lenta , como arroz integral, batata doce e grãos integrais para fornecer energia sustentada ao longo do dia.
SUPLEMENTO ALIMENTAR
Três critérios principais devem ser atendidos para o ganho muscular máximo: comer mais calorias do que você queima, ter uma ingestão substancial de proteínas e um programa de treinamento com pesos que estimule os músculos adequadamente. Uma vez que esses princípios básicos estejam implementados, você pode otimizar seus resultados e seus esforços escolhendo os suplementos alimentares certos . Os dois suplementos essenciais para aumentar o ganho muscular são: creatina e proteína de soro de leite .
whey
Whey é uma proteína derivada do leite, rica em aminoácidos essenciais e de rápida digestão. É uma importante fonte de leucina, um aminoácido essencial que desempenha um papel crucial no crescimento e recuperação muscular. Quando os aminoácidos são digeridos e absorvidos, eles ficam disponíveis para a síntese de proteínas e, portanto, para a hipertrofia muscular.
creatina
A creatina é uma molécula que é produzida naturalmente em nosso corpo e fornece energia ao tecido muscular. Consumi-lo como suplemento dietético pode aumentar os níveis de creatina muscular em até 40% além dos níveis normais. Esse aumento afeta positivamente as células musculares e o desempenho do exercício, promovendo hipertrofia e progressão.
De fato, muitas pesquisas mostram que a creatina melhora o desempenho durante esforços de curta duração, repetidos e baseados em força. Isso é uma boa notícia se você está tentando ganhar músculos. Mais força permite que você levante pesos pesados, o que aumenta a massa muscular ao longo do tempo.
PERDER PESO – QUEIMAR GORDURA
COMIDA
Reduzir carboidratos
Antes de mais nada, é útil lembrar que existem aminoácidos essenciais e ácidos graxos essenciais, mas não carboidratos essenciais! De fato, podemos viver sem consumir carboidratos e, portanto, é natural que seja o nutriente sacrificado para a perda de peso.
O fator determinante, quando se quer cortar é reduzir as fontes de carboidratos (rápidos e lentos). Então, em vez de queimar carboidratos para obter energia, seu corpo automaticamente irá armazenar gordura. Lembre-se sempre de que quanto maior o percentual de gordura corporal, menos carboidratos você pode consumir.
Priorize proteínas e gorduras boas
Para cortar e perder peso, concentre-se em proteínas, fibras e gorduras boas, principalmente o Ômega 3. Cada uma de suas refeições deve conter uma fonte de proteína, uma fonte de gordura e vegetais ricos em fibras com baixo teor de carboidratos.
A importância de comer muita proteína não pode ser subestimada: pesquisas mostram que comer proteína aumenta o gasto calórico em 80-100 calorias por dia.
Além disso, dietas ricas em proteínas podem reduzir os desejos e obsessões por comida em 60%, reduzir pela metade o desejo de lanches noturnos e saciar você para que você coma automaticamente menos calorias a cada dia, apenas adicionando proteína à sua dieta! Quando se trata de queimar gordura, a proteína é o rei dos macronutrientes.
SUPLEMENTO ALIMENTAR
caseína
Uma vez que sua consistência nutricional e rotina de exercícios estejam em vigor, o suporte extra pode ter um grande impacto no seu progresso. Ao tentar perder gordura corporal, um suplemento de proteína de alta qualidade pode se tornar um ingrediente chave para o seu sucesso.
A caseína contém uma quantidade particularmente elevada de L-Leucina, um aminoácido que sinaliza a síntese de proteínas. Manter a massa muscular é crucial em tempos de déficit calórico para manter um metabolismo saudável, mas também para queimar mais gordura. Além disso, a caseína tem um efeito saciante muito útil em tempos de déficit calórico.
cafeína
A maioria dos queimadores de gordura termogênicos contém cafeína, um poderoso estimulante do sistema nervoso central. Apenas certifique-se de conhecer sua tolerância e lembre-se de que mais nem sempre é melhor. Os queimadores de gordura termogênicos ajudam na queima de calorias, aumentam a temperatura corporal e fornecem muita energia para suportar o aumento da queima de calorias durante o exercício. Além disso, os termogênicos auxiliam o metabolismo, que tem o efeito de queimar mais gordura, mesmo em repouso .
O CLA
CLA , ou CLA, é um ácido linoleico que queima gordura sem afetar o metabolismo. Tem a fama de ajudar a perder gordura abdominal e pode ser combinado com um queimador de gordura com cafeína. O CLA reduz o armazenamento de calorias como gordura armazenada e mantém a massa muscular magra . É, portanto, um suplemento alimentar ideal para pessoas que desejam perder peso mantendo um bom tônus muscular.
A L-Carnitina
A L-Carnitina é um aminoácido que estimula a libertação de triglicéridos (da gordura armazenada), para que sejam utilizados para fins energéticos. Na verdade, queima a gordura armazenada para transformá-la em energia . Assim, a carnitina co-aumenta a resistência muscular, o que amplifica os resultados de queima de gordura do cardio.
GANHAR MÚSCULO
TREINAMENTO
A hipertrofia em questão
O treinamento está no centro de qualquer objetivo atlético. Para ganhar músculo, a hipertrofia muscular deve ser estimulada , caso contrário, nenhum ganho pode ocorrer. Mas o que é hipertrofia? Existem duas: hipertrofia miofibrilar e hipertrofia sarcoplasmática .
A maioria das qualidades físicas exige estimulação da hipertrofia das miofibrilas, mas para ganhar volume muscular é preciso saber estimular as duas! Para fazer isso, o planejamento de treinamento é absolutamente necessário.
Planeje seus treinos
Para estimular efetivamente os dois tipos de hipertrofia essenciais ao ganho de massa muscular , é importante determinar com antecedência um programa de treinamento, para não negligenciar nenhum de seus aspectos . Faça 4 sessões de treino de força por semana, com um dia de folga durante a semana e dois dias de folga no fim de semana: Segunda-
feira : treino de força
Terça -feira : treino de força
Quarta-feira : descanso
Quinta -feira : treino de força
Sexta- feira : treino de força
Sábado : descanso
Domingo : descanso
Misture tipos de contrações
Para ganhar massa muscular, pode-se pensar a princípio que é absolutamente necessário treinar muito pesado. Não é verdade, mas também não é falso. Na realidade, você tem que treinar com cargas pesadas e cargas mais leves, com repetições curtas e repetições mais longas . Na mesma sessão de treinamento de força, comece, por exemplo, com um movimento básico com o qual você realizará séries de 6 a 8 repetições.
Em seguida, adicione um ou dois movimentos de isolamento com os quais você realizará séries de 12 a 15 repetições. Se você gosta de treinar e está familiarizado com as técnicas de step-up , deve saber que super-sets , tri-sets e certas técnicas podem ajudá-lo a aumentar melhor a hipertrofia.
Dicas
- Uma das melhores formas de aumentar a intensidade de seus treinos e estimular a hipertrofia sarcoplasmática são supersets , trisets e Giant sets .
- Não negligencie o seu recuperação. Você não progredirá mais rápido treinando todos os dias ou adicionando exercícios a este programa.
- Aproveite o tempo para se aquecer adequadamente antes de iniciar sua sessão.
- Faça pequenos alongamentos dinâmicos durante seus períodos de descanso para engordar melhor os músculos e promover o ganho de volume.
- Tempos de descanso curtos (<1min) estimulam a secreção do hormônio do crescimento. Para ganhar massa muscular, evite descansar mais de 2 minutos entre as séries, exceto quando você estiver em intervalos curtos de repetições (4 a 8).
- creatina e todos os reforços óxido nítrico são excelentes suplementos para esses tipos de programas de construção muscular.
QUEIMAR GORDURA – PERDER PESO
TREINAMENTO
Musculação como prioridade
Para estimular a queima de gordura , muitos acreditam que você precisa fazer séries leves e muito altas, além de muito cardio . Não há nada mais falso. Ao limitar-se a séries altas e cardio, você perde de vista um elemento fundamental: quanto mais os músculos se hipertrofiam, mais eles são capazes de queimar gordura. Para obter uma boa definição muscular, é essencial manter o treino para a construção muscular e acrescentar o treino cardio.
Misture HIIT e cardio estático
Para queimar gordura efetivamente como parte de sua transformação física, varie os formatos de cardio , assim como é sugerido variar os tipos de contrações no treinamento de força. Nos dias em que você faz treinamento de força, faça cardio estática. Nos dias de descanso, faça cardio de alta intensidade (HIIT).
Dicas
- Sinta-se livre para usar um creme de emagrecimento em áreas teimosas. Aplique-o antes de seu treinamento com pesos e sessões de cardio.
- Pegue um pouco L-Carnitina. Este suplemento dietético ajuda a queimar gordura de forma mais eficiente durante os esforços de cardio.
- Durma Bem ! A recuperação muscular e o sono são os melhores aliados para um corpo em forma e bem seco.
- Não pule nenhuma refeição. Pelo contrário, multiplique a ingestão de alimentos! Pequenas refeições leves tomadas em horários fixos ajudarão você a controlar melhor sua fome, mas também seus níveis de energia.
- Não pule o muscu! Esta mensagem destina-se principalmente a mulheres que tendem a evitar o fisiculturismo. Saiba que levantar pesos permite que você perca peso mais rapidamente.
- Faça pausas curtas. Independentemente das cargas e formatos de repetição utilizados, não exceda um minuto de recuperação entre as séries. Isso permite, por um lado, manter uma boa intensidade, mobilizar melhor a gordura, mas também otimizar sua secreção natural de hormônio do crescimento.
- Nos dias em que você só faz cardio, não hesite em fazer sua sessão de manhã com o estômago vazio. Isso permitirá que você mobilize melhor a gordura armazenada, especialmente se você consumir queimadores de gordura, como l-carnitina ou cafeína.
- Se você absolutamente não quer fazer musculação, ainda trabalhe seus abdominais e glúteos antes de cada sessão de cardio.
