Quem pratica esportes e principalmente musculação há algum tempo sabe a importância de saber preservar suas articulações.
Se as articulações não estiverem em boas condições, o desempenho, a progressão e a amplitude de movimento são limitados.
Veremos neste artigo tudo o que você precisa saber para evitar dores nas articulações.
Todos nós somos, um dia ou outro da nossa vida, confrontados com dores debilitantes, que nos impedem de realizar alguns dos nossos movimentos diários, incluindo os gestos desportivos.
Uma lesão, se não tratada com cuidado, pode se transformar em dor crônica e levar a um declínio no desempenho e, naturalmente, afetar nossa qualidade de vida . Como evitar dores nas articulações? Que precauções devem ser tomadas para proteger contra inflamação e lesão? Siga o Mestre.
PLANEJE SEU TREINAMENTO
Uma rotina bem ensaiada que alterne períodos de alto volume (10-15 repetições) com períodos de baixo volume e cargas mais pesadas (5-8 repetições) será mais eficaz para o progresso.
As fases de recuperação ativa em que o volume de treinamento é significativamente reduzido também devem ser incorporadas.
As suas sessões de treino não devem durar mais de 60 minutos e o ideal é fazer 3 a 4 sessões por semana.
FAÇA UM AQUECIMENTO ADEQUADO
O aquecimento é extremamente importante, e torna-se ainda mais à medida que envelhecemos.
Para aquecer adequadamente, faça uma ou duas séries com uma carga muito leve no primeiro movimento que você vai realizar.
Se, por exemplo, você planeja fazer séries de agachamento para sua sessão de perna, faça 2 séries de 30 repetições com a barra vazia ou com pouca carga.
Se estiver treinando no frio, certifique-se de usar roupas quentes e só comece a manusear cargas pesadas quando se sentir aquecido. Sinta-se à vontade para andar de bicicleta ou esteira para aquecer mais rápido.
USE AS CARGAS E TÉCNICAS CORRETAS
Boa execução e velocidade de execução são cruciais. A técnica e a amplitude de movimento nunca devem ser sacrificadas em benefício da carga. O treinamento não é apenas mover halteres, mas estimular adequadamente uma área muscular.
Se você balançar ou balançar a carga para levantá -la, o peso selecionado é muito alto . Você corre o risco de, além de reduzir seu progresso, ferir suas articulações.
PRESERVAR O MANGUITO ROTADOR
Uma das lesões mais comuns ao levantar pesos é a do manguito rotador.
Geralmente, quanto mais fortes os deltóides e peitorais se tornam, mais o manguito rotador é estressado e enfraquecido.
Comece cada sessão da parte superior do corpo com rotações externas ou qualquer outro exercício que fortaleça o manguito rotador.
O alongamento no final da sessão também deve ser considerado para manter a mobilidade máxima.
DIRETRIZES DE NUTRIÇÃO
CONSUMA OS NUTRIENTES CERTOS
Sua dieta deve consistir em:
- 40-50% de carboidratos (carboidratos complexos)
- 30 à 40% proteína magra
- 20% de gorduras boas
É da maior importância não descurar o consumo de bons lípidos, com destaque para os peixes gordos ricos em ácidos gordos essenciais ómega 3.
Acontece que essas gorduras são poderosos anti-inflamatórios naturais . A suplementação de ômega 3 é, portanto, uma escolha sábia para prevenir dores nas articulações.
CONSUMA CALORIAS SUFICIENTES, MESMO EM AMBIENTES SECOS
Muitas pessoas reduzem muito suas calorias ao cortar. Isso leva à perda de massa óssea e promove a degeneração das articulações.
Portanto, ao fazer dieta, lembre-se de que um leve déficit calórico é suficiente para perder gordura corporal.
TOME VITAMINAS E MINERAIS
Eles são essenciais para manter seu corpo funcionando corretamente.
As vitaminas são compostos orgânicos (produzidos por animais e plantas) cuja função é potencializar as ações de proteínas envolvidas em reações químicas como construção muscular, queima de gordura e produção de energia.
Os minerais são compostos inorgânicos (não produzidos por animais ou vegetais). Sua principal função é garantir que seu cérebro receba os sinais corretos para equilíbrio de fluidos, contração muscular, produção de energia, construção muscular e óssea.
Sem vitaminas e minerais , é impossível converter os alimentos que ingerimos em hormônios, tecidos e energia. Como resultado, a saúde das articulações, entre outras coisas, sofrerá.
TOME VITAMINA C
Algumas pesquisas indicam que o aumento da ingestão de vitamina C reduz os níveis de cortisol (hormônio catabólico) e melhora a saúde das articulações.
A vitamina C é de fato necessária para a formação do tecido conjuntivo, pois permite a absorção do colágeno.
TOME COLÁGENO
O colágeno é uma proteína encontrada em nossas articulações e tendões. A suplementação é a maneira mais fácil e melhor de obter colágeno suficiente. Mas se você não tiver orçamento, considere a gelatina!
Acredite ou não, a gelatina é fonte de dois aminoácidos muito importantes, necessários para a formação do colágeno: glicina e prolina. Vários estudos (Adem et al. Therapiewoche, 1991) mostraram que a gelatina proporciona melhorias na redução da dor nas articulações e na saúde da cartilagem.
ESCOLHA OS MELHORES SUPLEMENTOS ARTICULARES
Em uma revisão recente de ensaios clínicos de glucosamina e condroitina , pesquisadores da Case Western Reserve University School of Medicine, em Cleveland, Ohio, descobriram que de 13 estudos revisados, todos tiveram resultados positivos. As doses utilizadas nos estudos foram 1500mg de sulfato de glucosamina e 1200mg de sulfato de condroitina.
MSM
No Oregon Health Sciences Center, em 1997, pesquisadores mostraram que o MSM (Metissulfonilmetano) proporcionava alívio igual a um popular anti-inflamatório não esteróide.
Stanley W. Jacob, MD, especialista em MSM e revisor médico do Journal of the American Medical Association (JAMA), sugere que o MSM bloqueia os sinais de dor do tecido danificado para o cérebro.
O MSM também parece reduzir a inflamação, melhorar a circulação sanguínea e reduzir os espasmos musculares dolorosos.
AS CAUSAS DA DOR NAS ARTICULAÇÕES
As articulações formam as conexões entre os ossos. Eles nos apoiam e nos ajudam a nos mover. Qualquer dano às articulações causado por doença ou lesão pode prejudicar nossos movimentos e causar dores intensas. Muitas condições podem levar a dores nas articulações, incluindo osteoartrite, artrite reumatóide, bursite, gota, distensões, entorses e outras lesões associadas à atividade esportiva regular .
A dor nas articulações é extremamente comum, sendo o joelho a articulação mais afetada junto com o ombro e o quadril. Mas as dores nas articulações podem afetar qualquer parte do nosso corpo: tornozelos, pés, ombros e mãos por exemplo.
À medida que envelhecemos, a inflamação das articulações se torna mais comum . Algumas pessoas até descansam em uma cura de talassoterapia para se aliviarem. As dores são graduais, de levemente irritantes a debilitantes. Eles podem desaparecer após algumas semanas ou durar vários meses (são considerados crônicos).
COMO EVITAR LESÕES?
Muitos fisiculturistas sofrem de dores nas articulações. No entanto, entre aqueles que se queixam dessas dores, é comum descobrir que poderiam simplesmente evitá-las:
- Eles não aquecem o suficiente
- Eles treinam por muito tempo e com muita frequência
- Eles lidam com cargas pesadas
- Eles negligenciam seus recuperação muscular
- Eles negligenciam a técnica de realizar os exercícios
- Eles não comem direito
- Eles não esticam jamais
O primeiro reflexo a adotar é, portanto, cuidar para aquecer bem , lidar com cargas que permitam realizar os movimentos corretamente , recuperar suficientemente entre séries e ciclos de treinamento e, finalmente, adotar uma dieta rica em macro e micro nutrientes.
COMIDA
Comer a dieta certa é crucial. Deve conter quantidades suficientes de proteínas, carboidratos e ácidos graxos essenciais:
- 40-50% de complexos de carboidratos
- 40-30% de proteína magra
- 20% de gorduras boas
O ideal é distribuir essas calorias diárias em várias pequenas refeições espaçadas de 2 a 3 horas ao longo do dia. Esta frequência alimentar ajuda a melhorar a recuperação muscular e a apoiar o metabolismo . Mas para além das proteínas e hidratos de carbono, é da maior importância não descurar o consumo de gorduras boas, com destaque para os óleos de peixe ricos em ácidos gordos essenciais ómega 3 . Acontece que essas gorduras desempenham um papel enorme na redução da inflamação e na produção de hormônios.
SUPLEMENTO ALIMENTAR
Vitamina C: Algumas pesquisas indicam que o aumento da ingestão de vitamina C reduz os níveis de cortisol (hormônio catabólico) e melhora a saúde das articulações. De fato, a vitamina C é necessária para a formação de tecidos conjuntivos. Consumir 2 a 3 g de vitamina C por dia, até 1 g com cada refeição.
Glucosamina/condroitina: produzida naturalmente pelo organismo a partir de glicose e glutamina, a glucosamina desempenha um papel fundamental na manutenção da integridade da cartilagem. A condroitina também é um componente essencial da cartilagem.
MSM: graças ao enxofre que contém, o MSM ajuda a preservar as funções imunológicas e a manter o tecido conjuntivo em boas condições. Atua como catalisador no processo de transformação de alimentos em energia e promove a eliminação de toxinas.
Colágeno : O colágeno está presente em todas as articulações, o que proporciona lubrificação. Na ausência de colágeno, ou quando as quantidades se esgotam, a inflamação e a dor se instalam. O colágeno pode se restaurar naturalmente, mas consumi-lo através de suplementos alimentares acelera muito o processo de cicatrização.
Harpagophytum : “Garra do Diabo” é um anti-inflamatório natural comumente usado na medicina ayurvédica. Reduz significativamente a dor associada à osteoartrite e todos os fenômenos inflamatórios.
Ácidos graxos essenciais: Os ômega-3 têm efeitos favoráveis na composição das membranas celulares e promovem a regulação da pressão sanguínea, a elasticidade dos vasos, reações imunes e inflamatórias.
ALGUMAS DICAS ÚTEIS DE TREINAMENTO
USE PERIODIZAÇÃO DE TREINO
Providencie fases de manutenção ou até mesmo cortes durante o ano. Você deve dar a si mesmo períodos de descanso de uma semana a cada 3 meses para dar tempo ao corpo para se regenerar e reduzir a inflamação dos tecidos conjuntivos constantemente estressados durante suas sessões de treinamento com pesos.
AQUEÇA CORRETAMENTE
O aquecimento é extremamente importante e se torna ainda mais essencial à medida que envelhecemos. Aproveite o tempo para aumentar a temperatura do corpo e acordar seu corpo antes de esticá-lo . Comece sempre fazendo um movimento com o mínimo de peso possível para estimular a conexão cérebro-músculo.
USE AS TÉCNICAS DE EXERCÍCIO CERTAS COM A CARGA CERTA
A execução correta do exercício e o ritmo correto são cruciais. A técnica nunca deve ser sacrificada em nome de cargas aumentadas. Nada de bom veio dessa combinação. Mover os pesos sem controle e sem a contração muscular adequada não só afetará a qualidade do seu treino e seus resultados, mas também criará micro traumas nas articulações que impedirão você de progredir.
INICIANTES PRECISAM TER CUIDADO
Embora possa não parecer grande coisa, qualquer lesão articular em um iniciante, mesmo em uma idade jovem, pode resultar em dor crônica que pode persistir por anos . Portanto, é crucial aprender a executar bem todos os movimentos e montar as cargas nas condições certas: quando os músculos estiverem prontos. Aproveite o tempo para progredir, e nunca esqueça que “é a impaciência de vencer que faz você perder”.
A PALAVRA FINAL
Se você seguir todas as orientações deste artigo, poderá preservar melhor seu capital conjunto e continuar praticando sua atividade esportiva com prazer e progresso.
No entanto, se você sente dor toda vez que levanta peso e até interfere na sua rotina diária, nosso conselho é evitar ações e exercícios que desencadeiem a dor .
Além disso, trabalhar com um fisioterapeuta ou osteopata pode ajudá-lo a se conhecer melhor e reduzir gradualmente a dor.
Se apesar de todas essas medidas você ainda tiver dores nas articulações, procure o conselho de um reumatologista.
