Nutrição e esporte estão intimamente ligados. São dois fatores importantes na saúde e longevidade, mas também interdependentes, no sentido de que uma boa alimentação promove o desempenho e a recuperação.
Uma das dúvidas mais comuns sobre a nutrição do treino diz respeito à refeição pré-treino: você deve comer antes do treino ou não?
Esta pergunta é especialmente relevante se você pratica esportes pela manhã.
Explicações.
TREINAR COM O ESTÔMAGO VAZIO AJUDA O CORPO A QUEIMAR GORDURA
As principais fontes de combustível para o nosso corpo são as gorduras e os hidratos de carbono.
A gordura é armazenada como triglicerídeos no tecido adiposo, enquanto os carboidratos são armazenados em nossos músculos e fígado como glicogênio.
Os carboidratos também estão disponíveis como açúcar no sangue.
Estudos mostram que os níveis de açúcar no sangue são mais altos antes e durante o exercício quando comemos antes.
Faz sentido, já que a maioria das refeições pré-treino nesses estudos forneceu carboidratos, que o corpo usou como energia durante o exercício.
Quando você se exercita com o estômago vazio, mais das necessidades de energia do seu corpo são atendidas pela quebra da gordura corporal.
Um estudo em 273 participantes descobriu que a queima de gordura foi maior durante o exercício realizado com o estômago vazio , enquanto os níveis de glicose e insulina foram maiores quando se comeu antes.
Essa troca entre carboidratos e metabolismo de gordura faz parte da capacidade natural do nosso corpo de funcionar com ou sem uma refeição recente.
ESPORTE DE ESTÔMAGO VAZIO NÃO LEVA À PERDA DE MASSA MUSCULAR
Como nossos corpos queimam mais gordura para obter energia em jejum, é tentador pensar que isso também pode levar à perda de massa muscular .
Este não é o caso. Se você comer seriamente ao longo do dia e comer carboidratos, proteínas e gorduras boas no jantar, terá reservas de energia disponíveis para sua sessão de treino.
No entanto, é aconselhável saber comer bem imediatamente após e nas horas seguintes a uma sessão.
Nosso conselho para não perder massa muscular se você treinar com o estômago vazio:
- Pegue um pouco BCAA durante o seu treino.
- Tome BCAAs imediatamente após o treino.
- 30 minutos após seus BCAAs, faça uma proteína de soro e carboidratos com alto índice glicêmico.
- Consuma pelo menos 2g de proteína por kg de peso corporal por dia.
NÃO COMER ANTES DO EXERCÍCIO DE CURTA DURAÇÃO NÃO AFETA O DESEMPENHO
Atletas que desejam atingir seu potencial máximo de exercício se perguntam se o exercício com o estômago vazio prejudicará seu desempenho.
Algumas pesquisas tentaram responder a essa pergunta.
Uma análise analisou 23 estudos analisando se comer antes do exercício melhora o desempenho.
A maioria das pesquisas não encontrou diferença no desempenho entre aqueles que comiam antes do exercício aeróbico menos de uma hora e aqueles que não o faziam.
Embora informações limitadas estejam disponíveis para treinamento de força, algumas pesquisas mostram que o exercício produz efeitos semelhantes, esteja você em jejum ou não .
COMA BEM DEPOIS DO ESPORTE!
Embora a importância de comer antes do treino possa variar dependendo da situação, os cientistas são unânimes quanto à nutrição pós-exercício: você deve comer bem após o treino.
Pesquisas mostram que certos nutrientes, especialmente proteínas e carboidratos, ajudam o corpo a se recuperar e se adaptar após o exercício.
Comer após o exercício é especialmente importante se você treinar com o estômago vazio.
Se você optar pelo exercício com o estômago vazio, seu corpo alimentará seu treinamento usando suas próprias reservas de energia. Consequentemente, os nutrientes disponíveis para recuperação serão bastante reduzidos.
A nutrição pós-treino ideal:
- Do BCAA em pó ou cápsulas para ser tomado dentro de 30 minutos de uma sessão.
- A partir de proteína de soro ou o Soro de leite isolado para ser tomado 30 minutos após seus BCAAs.
- Uma refeição completa contendo proteínas, carboidratos e gorduras boas dentro de duas horas de treino (espere pelo menos uma hora após a sua dose de soro de leite para comer).
A PALAVRA FINAL
Em termos de desempenho, a importância de se alimentar antes do exercício de curta duração não é fundamental . Comer antes de atividades mais longas pode ser mais benéfico.
Comer antes do exercício também pode ser mais importante para atletas de alto desempenho que não querem arriscar comprometer seu desempenho.
Se comer antes de praticar esportes não é obrigatório, no entanto, é crucial comer bem nos minutos e horas seguintes a uma sessão.
