Ou como limitar os danos durante o verão…
Você tem treinado várias vezes por semana por vários meses ou vários anos e adquiriu um físico denso e definido que deseja manter e continuar melhorando. Ou talvez você tenha se preparado bem para o verão e seu físico esteja pronto para se exibir.
A areia quente, o sol, o som das ondas e as noites quentes com a família ou amigos são seus. Mas o que fazer neste(s) mês(es) em que tudo está programado para o relaxamento e o ócio? Você realmente planeja deixar seu físico amolecer ou, pior, ganhar gordura de aperitivos e noites com muitas calorias ou muita água?
Seja você um atleta experiente ou não, certamente está se aproximando da temporada de férias com alguma apreensão. E por um bom motivo! O Natal tem tudo a ver com reuniões de família, boas mesas, boas garrafas e comer mesmo quando já não se está com fome.
Neste caso em particular, é bastante difícil chegar à refeição em família com a sua tigela e a sua coqueteleira, correndo o risco de ser relegado ao posto de “relou”. Então, como evitar esses 2 a 3 kg de gordura que geralmente acumulamos durante as férias? Como não destruir todos os seus esforços? Para aproveitar ao máximo esta temporada de férias sem ansiedade e sem correr o risco de perder o carinho de seus entes queridos, siga estas dicas.
VOCÊ PLANEJA TREINAR DENTRO DE CASA
Você já planejou tudo: encontrou uma sala de musculação em seu local de férias, anotou os horários e rotas e planejou treinar com a mesma frequência normal.
Nesse caso, você optou pela melhor forma de não regredir, pois pode até dar um salto no seu progresso .
De fato, os períodos de férias são ideais para progredir porque você tem mais tempo para preparar suas sessões, para se recuperar bem e para preparar todas as suas refeições .
De fato, aconselhamos que você tenha sempre algumas refeições prontas na geladeira. Por um lado, para garantir que você consuma sua cota diária de proteína, mas também para evitar a quebra de calorias vazias, que só arruinarão seu físico. Programe uma ou duas refeições “gratuitas” por semana, mas mantenha o controle no resto do tempo. Tente manter uma dieta rica em proteínas e gorduras boas, moderada em carboidratos e distribuída por 4 ou 5 refeições.
Além disso, consuma BCAAs: antes, durante e após o treino. Eles não ocupam muito espaço e você pode facilmente levar uma caixa deles na bagagem. Se você ainda não conseguiu levar seus suplementos, tente encontrar aminoácidos na sala onde vai treinar.
Se você não encontrar nenhum, não se preocupe : faça suas refeições sólidas regularmente e mantenha sua ingestão de proteínas bastante alta: 2 a 3g por kg de peso corporal . Outra dica: tente treinar de manhã ou no início do dia para aproveitar as tardes ao sol (ou em outro lugar!), durante as quais você poderá se recuperar.
VOCÊ PLANEJOU NÃO FAZER NADA
Para você, feriados rimam com pausa real, descanso total e fora de questão trancar-se em uma sala de musculação. Você planeja relaxar, tomar sol e fazer o mínimo possível. Neste caso , aposte tudo na higiene alimentar (e nos suplementos alimentares!). De fato, é fácil ganhar peso (gordura) quando você não se esforça e consome calorias “vazias”.
Nas férias, refeições e aperitivos embriagados podem fazer com que você ganhe gordura rapidamente. Se, além disso, você não fornecer nenhum esforço muscular, corre o risco de voltar de suas férias com um físico que não vai querer olhar por um tempo.
Para limitar a perda de massa muscular e o ganho de gordura durante este período de relativa inatividade , consuma BCAAs todos os dias: 5g ao nascer do sol e 5g à tarde. Está provado que os BCAAs ajudam a manter o capital muscular durante os períodos de inatividade ou convalescença.
Para limitar a ingestão de gordura, consuma CLA todos os dias (1 a 2 g por refeição).
Os CLAs queimam gordura, mas também limitam o armazenamento de calorias na forma de gordura.
Cozinhe com óleo de coco , cujo teor de MCTs (Triglicerídeos de Cadeia Média) ajuda a reduzir a sensação de fome enquanto melhora a sensibilidade à insulina.
Comece suas refeições com uma salada, ou uma fruta com muita fibra, sendo o ideal a maçã ou o ananás.
VOCÊ PLANEJOU MUITAS ATIVIDADES, EXCETO MUSCULAÇÃO
Nesse caso, você queimará calorias, mas não recrutaremos seus músculos para ganhar massa muscular.
No entanto, se você planeja praticar atividades como caminhadas, mergulho, jet ski ou outros esportes ao ar livre, cuide da sua recuperação muscular.
De fato, seus músculos estão acostumados a levantar cargas na sala de musculação e terão que se acostumar a um tipo diferente de esforço muscular e depender de outros sistemas de energia .
Para evitar sacrificar muito músculo e ainda se beneficiar dos esforços que você fará, lembre-se de levar BCAAs e L-Carnitina com você (ou um queimador de gordura que os contenha). A L-Carnitina irá ajudá-lo a usar melhor a gordura armazenada como fonte de energia e, assim, proteger seus músculos do desgaste muscular. Quanto aos BCAAs, eles permitirão que você mantenha o máximo de seu capital muscular adquirido na sala de musculação e se recupere após cada “expedição”.
VOCÊ AINDA NÃO DECIDIU
Você gostaria de fazer musculação durante as férias, mas sem ir à academia ou se forçar a um horário muito preciso.
Neste caso, leve consigo um TRX ou elásticos (Resistance Bands), que podem ser usados em qualquer lugar: dentro de casa (apartamento, quarto de hotel, tec), ao ar livre (parques, praias, uso de mobiliário urbano).
Quanto aos suplementos alimentares, basta levar com você um whey e um queimador de gordura .
Whey é uma proteína rápida, rica em aminoácidos essenciais e você pode consumi-la todos os dias para manter seu capital muscular, mas também para promover a recuperação após suas sessões de elástico ou peso corporal. Quanto ao queimador de gordura, ele permitirá que você aproveite melhor a gordura armazenada como fonte de energia, para manter sua figura ou fortalecer sua definição muscular.
OS FUNDAMENTOS
COMA LIGHT NA SEMANA ANTERIOR AO NATAL
Sete dias antes da véspera de Ano Novo, reduza a ingestão de carboidratos pela metade em cada refeição. Mantenha a ingestão de proteínas elevada e não hesite em substituir os hidratos de carbono por uma boa salada , ao almoço e ao jantar.
EXERCÍCIO NA VÉSPERA DE ANO NOVO
Se sua sala de musculação estiver aberta, vá fazer sua sessão pela manhã.
Portanto, muitas das calorias que você consumirá durante o jantar da véspera de Ano Novo serão usadas para construção e recuperação muscular, em vez de serem armazenadas como gordura.
COMECE A REFEIÇÃO COM LEGUMES OU UMA SALADA
Quando você começa uma refeição com uma salada ou vegetais verdes, todos os alimentos que você come depois são digeridos mais lentamente. Assim, a resposta à insulina é reduzida e os riscos de armazenamento também . Além disso, as fibras capturam parte da gordura presente no bolo alimentar, que será evacuada diretamente para o intestino sem ser metabolizada pelo organismo.
COMA NA VÉSPERA DE ANO NOVO
Acima de tudo, não pule refeições durante este dia, pensando que você economizará calorias. Ao pular uma ou mais refeições, você armazenará ainda mais gordura assim que comer novamente. Coma café da manhã, almoço e um lanche da tarde que são bastante baixos em carboidratos. Dessa forma, você manterá um metabolismo ideal e não chegará à mesa com fome e pronto para pular em toda a comida à sua frente.
PRIORIDADE DE PROTEÍNA
Depois de comer sua salada ou vegetais verdes, priorize a proteína.
Escolha o prato com maior teor de proteína, peru, por exemplo, e coma toda a sua carne antes de começar o acompanhamento… e o resto.
Essa atitude permitirá que você, por um lado, consuma suas proteínas essenciais para o desenvolvimento muscular, mas também para melhor parar você.
Isso irá salvá-lo de qualquer deslize causado pela fome.
LIMITE AS CALORIAS LÍQUIDAS
Essas calorias são diabólicas porque deixam você com fome e são facilmente armazenadas como gordura. Evite absolutamente sucos de frutas, coquetéis e álcoois fortes . Prefira refrigerantes sem açúcar (excepcionalmente!), água mineral, e se você pretende consumir um pouco de álcool, escolha champanhe, cidra ou vinho. Limite-se a dois copos.
COMA LIGHT NA SEMANA APÓS A VÉSPERA DE ANO NOVO
Siga o mesmo plano alimentar da semana anterior ao Natal, para queimar o excesso de calorias consumidas durante a refeição da véspera de Ano Novo. Além disso, esta semana light em hidratos de carbono vai permitir-lhe aproximar-se da passagem de ano com mais serenidade, porque também terá de vigiar o seu consumo de canapés e álcool…
DICAS
Aqui está uma lista de “truques” que podem ajudá-lo a passar as férias, minimizando a quebra.
EVITE BEBIDAS FORTES
Rum, vodka e uísque, por exemplo, são ricos em calorias e seu teor alcoólico é um problema real para o corpo, que não pode armazenar esse excesso de calorias a não ser como gordura de armazenamento.
Em vez disso, o metabolismo entra em ação para eliminar as toxinas, durante o qual é impossível construir músculos ou queimar gordura .
Opte por vinho, champanhe ou cidra, muito menos concentrado em álcool, e limite-se a duas taças.
CONSUMIR QUITOSANA
A quitosana é uma fibra de conchas de crustáceos, com poder absorvente. Absorvente? Sim, a quitosana pode absorver grande parte da gordura consumida durante uma refeição , desde que tomada antes da refeição e com um copo de água. Ao capturar a gordura diretamente no estômago, a quitosana limita o impacto calórico das refeições de férias. Tenha cuidado, porém, limite-se às doses indicadas, pois a quitosana pode ter efeitos laxantes.
CONSUMA UM QUEIMADOR DE GORDURA
Os queimadores de gordura destinam-se a mobilizar a gordura armazenada, mas também podem ser úteis na prevenção , especialmente quando uma refeição altamente calórica é planejada. Se você escolher um queimador termogênico como o Burner XT , por exemplo, comece a usá-lo uma semana antes da véspera de Ano Novo e continue até uma semana depois. Sinta-se à vontade para tomar CLA além do seu queimador termogênico, pois este último tem a capacidade de limitar o armazenamento de calorias como gordura subcutânea.
TIRE UM TEMPO PARA MASTIGAR
O sinal de saciedade é acionado aproximadamente 20 minutos após o início de uma refeição . Se você dedicar um tempo para mastigar bem sua comida, por um lado você sentirá melhor o que come e ficará satisfeito muito antes de explodir o cinto.
BEBA CHÁ VERDE ENTRE AS REFEIÇÕES
Evite beber seu chá imediatamente após uma refeição, pois pode interferir na digestão e inibir a absorção de ferro. Por outro lado, beber chá verde entre as refeições acelera o metabolismo e ativa a eliminação renal de água. Uma dica muito útil quando você força um pouco os pratos salgados e o álcool.
BEBA O MÍNIMO POSSÍVEL DURANTE A REFEIÇÃO
Durante a refeição, limite-se a dois copos de vinho ou água . Beber demais durante as refeições acelera o esvaziamento gástrico e aumenta o inchaço dos tecidos, além de causar um terrível inchaço. A fórmula é bem simples: quanto mais você come, menos você deve beber . Espere, se possível, até o dia seguinte ao acordar para beber sua sede. Certamente não é fácil de aplicar, mas funciona!
Esperamos que essas poucas dicas ajudem você a ter umas férias felizes sem estresse e sem quilos extras. De qualquer forma, nunca esqueça que é a dose que faz o veneno, e que a culpa dói mais do que o próprio mal.
