A proteína é um nutriente importante para a perda de peso.
Consumir o suficiente pode aumentar seu metabolismo, reduzir seu apetite e ajudá-lo a perder gordura sem perder músculo.
Shakes de proteína são uma maneira fácil de adicionar mais proteína à sua dieta e demonstraram ajudar na perda de peso.
Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre shakes de proteína e como eles realmente fazem você perder peso.
O QUE É UM SHAKE DE PROTEÍNA?
Shakes de proteína são feitos misturando proteína em pó com água, embora outros ingredientes sejam frequentemente adicionados para melhorar seu sabor.
Eles podem ajudar a aumentar a ingestão de proteínas , especialmente quando o acesso a alimentos ricos em proteínas de qualidade é limitado.
Você pode comprar proteína em pó e misturá-la você mesmo, ou obter bebidas pré -fabricadas e prontas para beber chamadas ” Read -To-Drink” (RTD).
Os shakes de proteína mais populares são:
- Proteína de soro: rapidamente absorvido, à base de leite. Contém todos os aminoácidos essenciais.
- caseína: de absorção lenta, à base de produtos lácteos. Contém todos os aminoácidos essenciais.
- Proteína de soja : à base de plantas. Contém todos os aminoácidos essenciais. Também contém isoflavonas que podem proporcionar alguns benefícios para a saúde.
- Proteína de cânhamo : vegetal, rica em ácidos graxos ômega-3 e ômega-6. Baixo teor de lisina, um aminoácido essencial.
- Proteína de arroz : de origem vegetal e pobre em lisina.
- Proteína de ervilha : vegetal, pobre em cisteína e metionina.
Algumas marcas contêm uma mistura de diferentes tipos de proteínas. Por exemplo, muitas marcas combinam várias proteínas vegetais para completar o perfil de aminoácidos.
SHAKES DE PROTEÍNA REDUZEM A FOME E O APETITE
A proteína pode diminuir a fome e o apetite de duas maneiras.
- Eles aumentam os níveis de hormônios redutores de apetite, como GLP-1, PYY e CCK, enquanto diminuem os níveis do hormônio da fome grelina.
- A proteína ajuda você a se sentir satisfeito por mais tempo .
Em um estudo, um café da manhã rico em proteínas ajudou os participantes a comer até 135 menos calorias no final do dia.
Em outro estudo, homens obesos em dieta para perda de peso aumentaram sua ingestão de proteínas para 25% do total de calorias. Esse aumento reduziu o apetite em 60% e os lanches noturnos pela metade.
Aumentar a ingestão de proteínas de 15% para 30% do total de calorias ajudou os participantes de outro estudo a comer 441 menos calorias por dia, sem tentar limitar ativamente suas porções.
Além disso, ao final do período de estudo de 12 semanas, eles perderam uma média de 5 kg.
SHAKES DE PROTEÍNA PODEM AUMENTAR O METABOLISMO
Uma alta ingestão de proteínas pode aumentar seu metabolismo , ajudando você a queimar mais algumas calorias por dia.
Isso ocorre em parte porque uma dieta rica em proteínas, especialmente quando combinada com treinamento de força, pode ajudá-lo a construir mais massa muscular magra.
Isso pode acelerar seu metabolismo porque o músculo queima mais calorias do que gordura.
A proteína também pode aumentar o metabolismo devido à quantidade de calorias necessárias para digeri-la e metabolizá-la. Isso é chamado de efeito térmico dos alimentos (TEF).
SHAKES DE PROTEÍNA PODEM AJUDÁ-LO A PERDER PESO E GORDURA VISCERAL
Os pesquisadores concordam: dietas ricas em proteínas podem ajudá-lo a perder mais gordura, especialmente a gordura da barriga .
Em um estudo, os participantes alimentados com uma dieta fornecendo 25% de calorias, pois a proteína perdeu 10% mais gordura abdominal após 12 meses do que aqueles que consumiram apenas metade da ingestão de proteína.
Em outro caso, os participantes que receberam 56 g adicionais de proteína de soro de leite por dia perderam 2,3 kg a mais no final de um período de estudo de 23 semanas, mesmo que não tenham mudado conscientemente o que mais em sua dieta.
SHAKES DE PROTEÍNA PODEM PREVENIR A PERDA MUSCULAR E A DESACELERAÇÃO METABÓLICA
Fazer dieta geralmente faz com que você perca músculo, o que pode desacelerar seu metabolismo. Infelizmente, isso torna mais fácil recuperar o peso perdido quando você está fora da dieta.
Uma alta ingestão de proteínas combinada com treinamento de força pode ajudar a prevenir parte dessa perda muscular , bem como a desaceleração metabólica.
De fato, os pesquisadores relataram que o metabolismo dos participantes diminuiu menos em uma dieta para perda de peso fornecendo 36% das calorias como proteína do que em uma dieta fornecendo cerca de metade dessa quantidade.
Evidências mostram que consumir shakes de proteína diariamente como parte de uma dieta para perda de peso pode tornar a manutenção muscular até três vezes mais eficaz .
CONCLUIR
Shakes de proteína são uma maneira simples, fácil, segura e muitas vezes deliciosa de adicionar proteína extra à sua dieta.
Se você está tentando perder peso, um shake de proteína pode ajudá-lo a sentir menos fome, perder peso mais rapidamente e reduzir suas chances de recuperar o peso.
Fontes: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25889354/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20847729/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16002798/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17023705/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15303109/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/ PMC3145217/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8856395/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25644344/
