O supino é uma obrigação para o desenvolvimento dos peitorais , mas também é o exercício de referência para medir e comparar sua força. Quem nunca ouviu “quanto você empurra quando está deitado?” “.
O exercício é popular por sua eficácia, pelo bem que pode trazer ao ego, mas também pelos danos que pode causar. Rupturas musculares, lesões do manguito rotador, sensibilidade no ombro ou cotovelo, até mesmo acidentes na academia durante a execução do movimento, o supino pode doer!
O supino é um dos melhores exercícios para desenvolver a força geral da parte superior do corpo. Tem como alvo os peitorais , ombros e tríceps. É o movimento de musculação mais conhecido e popular do mundo.
No entanto, embora possa parecer bastante simples, é um movimento complexo que deve ser bem dominado para obter os maiores benefícios em termos de desenvolvimento e força muscular.
Aqui estão 7 dicas essenciais para se proteger de lesões no supino.
OS RISCOS DE UM SUPINO MAL EXECUTADO
Se sua abordagem para o supino é simplesmente deitar no banco, pegar a barra e começar a fazer repetições, você definitivamente não está maximizando o potencial do exercício.
Algumas pessoas desenvolvem seus ombros melhor do que seus peitorais . Outros sentirão desconforto e desconforto limitando seu progresso, ou até mesmo impedindo-os de realizar o movimento. Outros finalmente terão a ilusão de progredir em força, enquanto sua postura os impede de recrutar adequadamente os músculos visados.
Estamos a falar daqueles que “ponte” demasiado, que saltam a barra ou que usam “camisas de força”, exclusivamente destinadas a aumentar a força ao máximo na competição .
O supino exige uma boa dose de técnica se você quiser ganhar massa muscular e força efetiva, também se quiser se proteger de lesões.
RESPEITE SUA MORFOLOGIA
O primeiro erro ao executar um movimento tão técnico é não levar em conta sua própria morfologia. Ouvimos que as mãos devem ser posicionadas além da largura dos ombros para ganhar volume e abaixo da largura dos ombros para ganhar força. Na realidade, tudo depende da sua morfologia (a largura natural dos ombros, o comprimento dos braços) e também da sua força natural.
Além disso, ouça seu corpo ! Se o movimento for desconfortável, se você sentir que as tensões aparecem em outro lugar que não no músculo, é que a geometria da sua CD não corresponde a você. Tente apertar as mãos um pouco mais, empurrando a barra acima do peito sem trazê-la de volta acima do rosto, ou até mesmo colocando os pés de forma diferente para consolidar o apoio. É sua responsabilidade encontrar o supino certo para você tirar o máximo proveito dele.
A ARTE DO MOVIMENTO
Como todos os exercícios poliarticulares, o supino exige uma boa dose de concentração e respeito pela técnica.
A PEGADA
Fazer o supino com segurança requer uma pegada impecável. Alguns treinadores irão recomendar a pegada “suicídio”, onde os polegares não rolam a barra, ou a pegada tradicional, onde os polegares rolam a barra. Ambas as abordagens têm suas vantagens:
- A aderência suicida permite que cargas pesadas sejam manuseadas aliviando a pressão nos cotovelos e pulsos
- A pegada tradicional é mais “segura” no sentido de que a barra não pode escorregar das mãos
Escolha “a pegada” que melhor se adapta a você, tanto pelo conforto da execução quanto pela sua segurança. Apesar do que ouvimos com frequência, o risco de ver a barra escorregar das mãos é mínimo, mesmo que os polegares não envolvam a barra, pois a carga a estabiliza na parte mais grossa da mão.
Além disso, não hesite em fortalecer sua aderência com tiras ou punhos de pulso , o que aliviará a tensão nos pulsos.
A TECNICA
Saltar a barra do peitoral, arquear demais as costas ou deixar a barra cair muito rapidamente pode causar lesões algum dia.
O supino ideal é alcançado no controle:
- A fase excêntrica (negativa) deve ser controlada. Permita-se pelo menos 2 segundos para baixar a barra.
- Não coloque a barra no peitoral no final da fase negativa. Em vez disso, deixe um espaço de 2 cm entre a barra e o peito para não esticar demais os ombros.
- Também em um esforço para não colocar muito estresse no manguito rotador, segure a barra na largura dos ombros .
- Nunca eleve a cabeça durante o supino. Ela deve ficar encostada no banco, e somente seus olhos têm o direito de acompanhar a trajetória da barra.
COMO FAZER UM BOM SUPINO?
Ao aprender a fazer supino, é útil dividir as coisas em uma série de etapas básicas. Você deve se familiarizar com cada uma dessas 5 etapas antes de carregar a barra.
A CORRETA REALIZAÇÃO DO MOVIMENTO
– Passo 1: Posicione
-se Deite-se em um banco horizontal, as nádegas contra o banco e os pés apoiados no chão.
– Passo 2: Segure a barra
Pegue a barra com as duas mãos na largura dos ombros. Normalmente, seus dedos anelares ou polegares são colocados nos anéis, dependendo da configuração da barra.
– Passo 3: Embainhar seu corpo
Aperte as omoplatas: isso evitará que seus cotovelos se afastem demais para os lados e coloquem seus ombros e peitorais em uma situação desconfortável. Quanto mais longe os cotovelos estiverem do corpo, maior o risco de rasgar.
Pressione com força o chão com os pés para criar um leve arco na parte inferior das costas. Os pontos de apoio durante um supino são a parte superior das costas (incluindo a parte de trás dos ombros) e os glúteos.
– Passo 4: Abaixe a carga
Inspire, retire a barra do rack e abaixe-a até a parte inferior do peitoral em um movimento controlado e mantendo a pressão nos pés.
– Passo 5: Empurre a carga para o céu Assim
que a barra tocar a parte inferior do tórax na altura do esterno, empurre a carga para cima contraindo os peitorais e expirando ao final de cada repetição.
ERROS NO SUPINO A EVITAR
– Não balance a barra em seus peitorais.
– Acima de tudo, não tire a cabeça do banco durante o movimento.
– Não mova os pés durante o movimento. Devem permanecer fixos ao solo e bem apoiados.
– Nunca tire as nádegas do banco.
– Evite pegadas muito largas, que colocam em risco a articulação do ombro, além de aumentar o risco de rupturas musculares.
– Evite também pegadas apertadas, que visam principalmente o tríceps.
– Evite aumentar as cargas muito rapidamente. Tome cuidado para aquecer bem .
– Não faça mais do que uma sessão de supino por semana. Se o seu objetivo é ganhar força nesse movimento, prefira uma sessão completa e um lembrete ao invés de tentar no máximo duas vezes por semana.
EQUIPAMENTO ÚTIL PARA O SUPINO
Se você estiver fazendo o supino sem ninguém para ajudá-lo, considere usar um rack de segurança com cunhas ou possivelmente uma Smith Machine em vez do equipamento padrão.
A prensa é um movimento poliarticular onde você pode desenvolver cargas pesadas e assim sensibilizar suas articulações e danificar seriamente as fibras musculares. Assim, é costume equipar-se com os acessórios de musculação certos para obter os melhores benefícios do “Bench Press” sem danificar as articulações.
AS PULSEIRAS
O pulso é uma articulação sensível sobre a qual será colocada uma barra muito pesada. Para ajudá-lo a protegê-lo, não há nada como pulseiras ou “faixas de força”. Eles também o ajudarão a aplicar mais força no supino, mantendo o pulso reto e estabilizado sob a barra.
As faixas devem cobrir completamente os pulsos e ser apertadas o suficiente para manter a articulação imóvel. Tenha cuidado, no entanto, para não apertá-los demais, caso contrário você corre o risco de entorpecer as mãos.
Benefícios a serem lembrados:
– O uso de bandas mantém seus pulsos firmes, retos e protegidos.
– Ajudam a levantar a carga de forma mais confortável e segura.
– Eles permitem que você carregue mais peso e alcance a sobrecarga progressiva mais rapidamente.
Cinto de força
Muito reservado para cargas muito pesadas, o cinto de força pode ajudar a manter uma boa postura durante o movimento e assim evitar o aparecimento de lesões relacionadas com o relaxamento dos abdominais ou um arco excessivo das costas.
LUVAS DE MUSCULAÇÃO
O uso de luvas de levantamento de peso é altamente recomendado no supino. De fato, o peso da barra pode comprimir a palma da mão ou, pior, a barra pode escapar de você se suas mãos estiverem suadas, por exemplo. Um bom par de luvas pode ajudá-lo a manter uma melhor aderência, além de um conforto de corrida muito melhor.
Este manual de instruções fornece todos os fundamentos para fazer o supino nas melhores condições possíveis. Se você memorizar e seguir bem esses passos simples, já conseguirá realizar esse movimento com muito mais eficácia do que a maioria das pessoas que vê na academia. Isso também significará mais progressão e um risco reduzido de lesões.
O IMPACTO DA FREQUÊNCIA DE TREINAMENTO
As lesões são muitas vezes devido ao uso excessivo de uma ou mais articulações. Se o seu objetivo é aumentar o seu supino máximo ou ganhar mais volume, você não obterá nenhum resultado além de fadiga e desconforto nas articulações se fizer isso com muita frequência.
Permita-se uma semana para se recuperar de cada sessão de supino. Se você quiser fazer um lembrete de peitorais durante a semana, prefira movimentos de isolamento como os spreads ou movimentos mais básicos mas realizados com halteres. Enfatize técnicas de intensificação , como superconjuntos , para se concentrar em sentir mais do que pura carga.
PRATICAR COM ALGUÉM
Fazer o supino sozinho aumenta o risco de lesões. Este é um movimento onde você não pode trapacear: se a barra não subir mais, é você contra a gravidade!
Encontre um parceiro de treinamento que o ajudará a alcançar suas repetições finais com segurança.
Dessa forma, você preserva suas articulações e aproveita os benefícios de uma ou duas repetições extras, que certamente não teria buscado por conta própria.
A IMPORTÂNCIA DE SE AQUECER ADEQUADAMENTE
Um músculo frio não está pronto para o esforço. Nem uma junta fria. Para evitar lágrimas, danos nas articulações e desconforto que podem se tornar crônicos, reserve um tempo para aquecer seus ombros, cotovelos e peitorais. Em seguida, aumente as cargas gradualmente.
OS TRECHOS EM QUESTÃO
O assunto do alongamento tem sido debatido no mundo da preparação física e do coaching há décadas. O que se sabe é que um músculo alongado antes do treino permite maior amplitude e mais conforto. Sabe-se também que o alongamento antes do treino pode reduzir significativamente a força muscular.
Se sua preocupação é desenvolver mais volume muscular , não hesite em incluir alongamentos suaves em seu aquecimento, bem como entre suas séries.
Se seu objetivo é ganhar força , alongue-se após o treino ou à noite antes de dormir, mas não antes do supino.
O alongamento é um método muito eficaz para preservar a elasticidade das fáscias, tendões e toda a esfera articular. Também promove uma melhor circulação nos músculos, uma melhor distribuição de nutrientes, mas também uma maior produção de moléculas calmantes produzidas pelo nosso próprio corpo.
O PAPEL DA DIETA NA PREVENÇÃO DE LESÕES
A prevenção de lesões também tem a ver com o que acontece no seu prato. Uma dieta mais rica em ácidos graxos essenciais, vegetais alcalinizantes e antioxidantes promove a flexibilidade das articulações e reduz o risco de sensibilidades crônicas.
Além disso, ingredientes ativos como colágeno , glucosamina, condroitina, MSM, harpagophytum ou boswellia são soluções extremamente eficazes para preservar toda a esfera articular, fortalecendo-a e aliviando o desconforto. Esses ingredientes são encontrados na maioria das fórmulas de cuidados das articulações de qualidade , sozinhos ou em fórmulas mais complexas.
Aconselhamos que adote um bom suplemento alimentar, para ser usado em curas de 4 a 6 semanas e que seja renovado cerca de 3 vezes por ano . Suas articulações agradecerão e você poderá continuar realizando seu movimento favorito de musculação!
